Jeśli cierpisz na nietrzymanie stolca lub podobne problemy z GI, możesz mieć wiele niepokoju, jeśli chodzi o normalną rutynę w łazience. Chociaż w przypadku jakichkolwiek poważnych obaw zawsze należy zwracać się do lekarza, długotrwałą ulgę może przynieść regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie zwieraczy. Chociaż nie zobaczysz wyników z dnia na dzień, wielokrotne treningi i ćwiczenia mogą pomóc ci wzmocnić mięśnie jelit i zmniejszyć prawdopodobieństwo wycieku w przyszłości.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wypróbowanie podstawowych ćwiczeń zwieraczy
Krok 1. Usiądź na krześle i rozstaw kolana
Ustaw krzesło w prywatnym pomieszczeniu, takim jak sypialnia lub łazienka. Usiądź jak zwykle, ale rozsuń kolana o mniej więcej 15 cm.
Nie ma znaczenia, gdzie tego spróbujesz, o ile siedzisz
Krok 2. Udawaj, że powstrzymujesz się przed podawaniem gazu
Wyobraź sobie, że jesteś na dużym spotkaniu towarzyskim, na którym masz ochotę przełamać wiatr. Zaciśnij tyłek w sposób, który uniemożliwiłby uwolnienie gazu. Mięśnie, które ściskasz w tym ćwiczeniu, to mięśnie jelit, czyli mięśnie, które chcesz wzmocnić i wyćwiczyć.
Przećwicz ten ruch kilka razy, jeśli masz problem z określeniem odpowiednich mięśni
Krok 3. Napnij mięśnie zwieracza i spróbuj je podnieść
Kiedy ściskasz mięśnie jelit, zauważ, że ciągną się w górę. Kontynuuj napinanie tych samych mięśni, używając większej siły, aby je podnieść. Podczas ćwiczeń spróbuj ścisnąć tak mocno, jak tylko możesz przez kilka sekund.
Nie zniechęcaj się, jeśli na początku masz z tym jakieś trudności! Napinanie i wzmacnianie mięśni jelit wymaga praktyki i poświęcenia
Krok 4. Naciskaj mięśnie jelit z różną siłą
Udawaj, że twoje mięśnie jelit to winda, która może podróżować do 4 pięter. Napnij mięśnie zwieracza, aby przenieść „windę” na czwarte piętro, które byłoby najbardziej ciasne, jakie możesz ścisnąć. Następnie utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy. Rozluźnij mięśnie i spróbuj ponownie, tym razem przenosząc mięśnie jelit na „drugie piętro”. Ćwicz to ćwiczenie z różnym wysiłkiem, aż uzyskasz większą kontrolę nad „windą”.
Będziesz w stanie utrzymać mięśnie jelit na „drugim” piętrze znacznie dłużej niż na „czwartym” piętrze
Notatka:
Nie ściskaj innych głównych mięśni podczas ćwiczeń. Unikaj napinania nóg, brzucha i pośladków podczas ćwiczeń.
Metoda 2 z 4: Praca nad mięśniami dna miednicy
Krok 1. Wyobraź sobie, że próbujesz powstrzymać się od sikania, aby znaleźć mięśnie miednicy
Udawaj, że idziesz do łazienki, ale próbujesz się zatrzymać podczas oddawania moczu. Śledź mięśnie, które napinasz w tym momencie, zwracając uwagę, że są to Twoje mięśnie dna miednicy.
Alternatywny:
Jeśli jesteś kobietą, możesz użyć kanału pochwy, aby znaleźć mięśnie miednicy. Połóż się na plecach, a następnie wsuń palec do kanału pochwy. Ściśnij mięśnie miednicy, jakbyś próbowała powstrzymać się od sikania – jeśli wykonujesz to ćwiczenie prawidłowo, mięśnie pochwy powinny napiąć się wokół palca.
Krok 2. Napinaj mięśnie miednicy na 3 sekundy
Połóż się poziomo na podłodze, a następnie ściśnij te same mięśnie, co poprzednio. Przytrzymaj skurcz przez 3 sekundy, zanim rozluźnisz mięśnie. Następnie daj sobie 3 sekundy na relaks.
Wykonujesz te ćwiczenia w powtórzeniach, tak jak w przypadku każdego innego ćwiczenia fizycznego
Krok 3. Powtórz to ćwiczenie co najmniej 3-5 razy
Pracuj stopniowo, kontynuując cykl ściskania i rozluźniania mięśni miednicy po 3 sekundy. Jeśli czujesz się komfortowo z ćwiczeniem, napinaj i rozluźniaj mięśnie do 15 powtórzeń.
Pomocne może być wykonanie tych ćwiczeń w cichym miejscu, wolnym od zakłóceń
Krok 4. Napinaj mięśnie miednicy w różnych pozycjach 3 razy dziennie
Wykonuj 10-15 powtórzeń w ciągu dnia, ćwicząc w różnych pozycjach. Ściskaj i rozluźniaj mięśnie podczas siedzenia, wstawania i leżenia.
Metoda 3 z 4: Opracowanie regularnego harmonogramu
Krok 1. Naciskaj mocno mięśnie zwieracza przez 5 sekund
Licz w swojej głowie, gdy napinasz mięśnie przed ponownym ich rozluźnieniem. Skoncentruj się tylko na tych mięśniach i staraj się nie ruszać przy tym nogami, pośladkami lub brzuchem. Staraj się ściskać tak mocno, jak tylko możesz, aby mięśnie jelit mogły się wzmocnić.
Nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz ścisnąć przez 5 sekund! Zacznij w mniejszych krokach i idź w górę
Krok 2. Napinaj mięśnie w połowie siły tak długo, jak możesz
Delikatnie ściśnij mięśnie jelit, jakbyś powstrzymywał się przed przepuszczaniem wiatru. Policz w swojej głowie i zobacz, jak długo utrzymasz swoje mięśnie. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, sprawdź, czy możesz dorównać lub pobić swój przeszły rekord.
Nie obciążaj się ani nie przesadzaj podczas ćwiczeń. Wzmocnienie mięśni jelit wymaga czasu
Krok 3. Wykonuj te ćwiczenia naprzemiennie 4-6 razy dziennie
Wykonaj 5 powtórzeń, mocno napinając mięśnie jelit, a następnie napinaj mięśnie w połowie siły przez 2 powtórzenia. Na koniec napnij mięśnie, wykonując 5 szybkich uciśnięć. Zrelaksuj się przez kilka sekund między każdym powtórzeniem, aby nie obciążać zbytnio mięśni.
Spróbuj włączyć te ćwiczenia do swojego planu dnia. Na przykład za każdym razem, gdy myjesz i myjesz zęby lub myjesz zęby, możesz wypróbować kilka szybkich ćwiczeń wzmacniających jelita
Krok 4. Ćwicz mięśnie miednicy 3 razy dziennie
Napinaj mięśnie miednicy na 3 sekundy, a następnie zrelaksuj się przez kolejne 3 sekundy. Spróbuj wykonać 10 powtórzeń na raz o różnych porach dnia.
Na przykład możesz wykonywać ćwiczenia miednicy po śniadaniu, obiedzie i kolacji
Krok 5. Utrzymuj stałą rutynę treningową przez kilka miesięcy
Ustaw przypomnienia dla siebie, aby pamiętać o regularnym wykonywaniu tych ćwiczeń. Minie trochę czasu, zanim zobaczysz aktywne wyniki, ale mięśnie jelit będą z czasem bardziej wzmacniane, jeśli będziesz utrzymywać stały schemat.
Metoda 4 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Staraj się mieć co najmniej 1 wypróżnienie każdego dnia
Regularne wypróżnianie może pomóc poprawić funkcjonowanie mięśni jelit i zmniejszyć problemy, takie jak zaparcia lub nietrzymanie stolca. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak nauczyć się regularnie chodzić przynajmniej raz dziennie. Mogą polecić takie techniki, jak:
- Ponowny trening jelit, który polega na włożeniu nasmarowanego palca do odbytu i delikatnym poruszaniu nim przez kilka minut, aby rozluźnić mięśnie zwieracza. Po wykonaniu tej czynności usiądź na toalecie i delikatnie napręż dolne mięśnie brzucha, aby pomóc opróżnić jelita. Powtórz ten proces, jeśli nie wypróżnisz się w ciągu 20 minut.
- Używanie czopka lub delikatnego środka przeczyszczającego, takiego jak sok z suszonych śliwek, w celu pobudzenia jelit.
- Ustalenie regularnego czasu na wypróżnianie każdego dnia, np. 20-40 minut po zjedzeniu śniadania każdego ranka.
Krok 2. Stosuj dietę bogatą w błonnik i płyny, aby ułatwić wypróżnianie
Wysiłek w celu wypróżnienia może powodować problemy z funkcjonowaniem mięśni jelit i dna miednicy. Aby zapobiec zaparciom i upewnić się, że stolec płynnie przechodzi przez jelita, spożywaj pokarmy bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa oraz fasola. Pomocne może być również picie dużej ilości wody lub innych płynów niezawierających kofeiny.
Jeśli twoje stolce stają się zbyt płynne, możesz je zwiększyć za pomocą produktu zawierającego psyllium, takiego jak Metamucil
Krok 3. Idź do łazienki, gdy tylko poczujesz potrzebę
Jeśli jesteś zajęty innymi sprawami lub nie jest to odpowiedni czas, możesz ulec pokusie, by oprzeć się pokusie wyjazdu. Jeśli jednak robisz to zbyt często, może to prowadzić do zaparć, które w efekcie będą bardziej obciążać mięśnie jelit i dna miednicy. Jeśli to możliwe, nie czekaj – idź do łazienki, gdy tylko poczujesz, że musisz iść.
Opracowanie regularnego harmonogramu chodzenia do łazienki może pomóc zminimalizować ten problem. Jeśli ćwiczysz się, aby chodzić o tej samej porze każdego dnia, na przykład rano po śniadaniu, będziesz mniej prawdopodobne, że będziesz mieć ochotę w niewygodnym momencie później
Krok 4. Używaj prawidłowej pozycji siedzącej podczas korzystania z toalety
Zmiana sposobu siedzenia w toalecie może mieć duży wpływ na zdrowie dna miednicy i mięśni jelit. Aby zmniejszyć napięcie i ułatwić ruchy jelit, spróbuj postawić podnóżek przed toaletą, tak aby kolana były nieco wyżej niż biodra. Oprzyj łokcie na kolanach i lekko pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy.
- Siedząc w ten sposób, rozluźnij mięśnie brzucha. Nie powinieneś mocno naciskać ani się wysilać.
- Nigdy nie unoś się nad siedzeniem, gdy próbujesz wypróżnić się, ponieważ może to dodatkowo obciążyć mięśnie dna miednicy. Jeśli jesteś w publicznej łazience i nie chcesz, aby Twoja skóra dotykała siedzenia, użyj papieru toaletowego lub papierowej osłony, aby przykryć siedzenie.
Krok 5. Wykonaj masaż brzucha, aby ułatwić oddawanie stolca
Jeśli często borykasz się z zaparciami, masowanie brzucha może pomóc pobudzić mięśnie jelit do łatwiejszego i naturalnego przemieszczania odpadów przez jelita. Spróbuj wykonać ten masaż rano, kiedy normalnie będziesz miał wypróżnienia. Pomocne może być również wypicie gorącego napoju, takiego jak filiżanka herbaty bezkofeinowej. Połóż się wygodnie na podłodze lub twardym materacu, a następnie ugnij kolana do klatki piersiowej. Aby wykonać masaż, wykonaj następujące ruchy:
- Delikatnie, ale stanowczo pociągnij brzuch w dół w linii prostej od dołu lewego klatki piersiowej do górnej części lewego biodra. Zrób to 10 razy.
- Przesuń od prawego dolnego brzegu klatki piersiowej do lewego dolnego boku, a następnie w dół do lewego biodra, tworząc odwróconą literę „L”.
- Wykonaj 10 pociągnięć w kształcie litery „U” od prawej kości biodrowej do prawej dolnej części klatki piersiowej, następnie w poprzek do lewej dolnej części klatki piersiowej i w dół do lewej kości biodrowej.
- Na koniec masuj środek brzucha okrężnymi ruchami zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 1-2 minuty. Zachowaj promień około 2-3 cali (5,1-7,6 cm) od pępka.
Krok 6. Unikaj obciążania toalety, aby zapobiec uszkodzeniu dna miednicy
Naprężenie ostatecznie osłabi mięśnie dna miednicy, a nawet może uszkodzić nerwy i narządy w okolicy miednicy. Oprzyj się pokusie wysiłku, jeśli masz problemy z wypróżnianiem. Zamiast tego postaraj się jak najwięcej zrelaksować, gdy jesteś w toalecie i delikatnie opuść się, zamiast na siłę naciskać.
Oprócz diety bogatej w błonnik i używania zdrowszej pozycji siedzącej w toalecie, pomocne może być ćwiczenie technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie lub progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie
Porady
- Poproś lekarza lub pielęgniarkę o pomoc, gdy zaczniesz ćwiczyć te ćwiczenia.
- Prowadź dziennik lub dziennik, aby codziennie śledzić swoje ćwiczenia.
- Pamiętaj, aby oddychać podczas wykonywania tych ćwiczeń.
- Wypróbuj ćwiczenia jogi skierowane na dno miednicy, takie jak Mula Bandha (blokada korzenia). Dobry instruktor jogi może nauczyć Cię, jak wykonać tę blokadę i włączyć ją do innych pozycji.
- Wielu lekarzy zaleca masturbację jako zabawny i relaksujący sposób na wzmocnienie mięśni dna miednicy! Może również pomóc złagodzić stres, który często przyczynia się do zaparć i dysfunkcji dna miednicy.
