Odcinek lędźwiowy kręgosłupa wspiera większość twojego ciała. Około 80 procent dorosłych odczuwa ból w dole pleców w pewnym momencie swojego życia. Zanik mięśni spowodowany brakiem aktywności może być powszechny, zwłaszcza jeśli pracujesz w środowisku biurowym i prowadzisz względnie siedzący tryb życia. Aby wzmocnić dolną część pleców, rozpocznij program regularnych ćwiczeń, który łączy trening siłowy z rozciąganiem i ćwiczeniami aerobowymi lub sercowo-naczyniowymi.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających plecy
Krok 1. Zrób most biodrowy
Mostek biodrowy działa również na wzmocnienie mięśni dolnej części pleców i rdzenia, które wspierają kręgosłup, zmniejszając ryzyko bólu w dolnej części pleców. Połóż się na plecach podczas tego ćwiczenia z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, tak jak w przypadku przechyłów miednicy.
- Podnieś biodra w kierunku sufitu, uginając kolana i angażując rdzeń. Zatrzymaj się, gdy biodra są na równi z kolanami, tak abyś mógł narysować prostą linię (lub most) od kolan do ramion.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, oddychając głęboko, a następnie opuść się na ziemię. Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
Krok 2. Pływaj po podłodze
W tym ćwiczeniu, znanym również jako ćwiczenie Supermana, chcesz położyć się twarzą w dół na podłodze z nogami wyciągniętymi do tyłu i rękami wyprostowanymi nad głową.
- Jeśli już leżysz na plecach, przewróć się na brzuch. Wyciągnij ręce nad głowę i wyciągnij nogi za siebie.
- Podnieś nogi na kilka centymetrów i kopnij je naprzemiennie. Możesz również podnieść razem lewą nogę i prawą rękę, a następnie opuścić i podnieść prawą nogę i lewą rękę.
- Wykonaj 10 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia.
Krok 3. Przechyl miednicę
Nachylenie miednicy pomaga wzmocnić mięśnie podstawy brzucha, a także mięśnie wokół dolnej części pleców. Zapoznaj się z kurczeniem tego mięśnia, aby wzmocnić go, aby zmniejszyć problemy z dolnym grzbietem.
- Przyciśnij krzywiznę dolnej części pleców do podłogi i przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, oddychając głęboko, a następnie zwolnij. Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
- Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, tak aby stopy leżały płasko na podłodze. Twoje nogi powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder.
Krok 4. Wypróbuj ćwiczenie z ptasim psem
Ćwiczenia z ptasim psem mogą pomóc rozciągnąć i wzmocnić dolną część pleców, a także poprawić równowagę. Rozpocznij ćwiczenie z ptasim psem, stając na czworakach z kolanami bezpośrednio pod biodrami i nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami.
- Wyciągnij lewą rękę do przodu, a prawą nogę do tyłu, tworząc linię prostą od opuszków palców do pięty. Trzymaj plecy płasko, przytrzymaj przez dwie lub trzy sekundy, a następnie wróć na czworaki i powtórz z drugą stroną.
- Wykonaj 10 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia z każdej strony. Trzymaj plecy płasko i nieruchomo i nie podnoś ręki ani pięty wyżej niż plecy.
Krok 5. Dodaj kilka wypadów
Wykroki, jeśli są wykonane prawidłowo, są dobrym ćwiczeniem wzmacniającym dolną część pleców. Zacznij od stania z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Upewnij się, że przed tobą jest kilka stóp przestrzeni.
- Zrób krok do przodu prawą nogą, opuszczając i zginając lewe kolano. Powinna być prosta linia od czubka głowy do lewego kolana – nie pochylaj się nad prawą nogą. Zegnij prawe kolano pod kątem prostym z kolanem bezpośrednio nad kostką i udem równolegle do podłogi.
- Przytrzymaj lonżę przez kilka sekund, a następnie cofnij się do swojej pierwotnej pozycji i powtórz z lewą nogą do przodu. Wykonaj 5 do 10 powtórzeń z każdej strony.
Krok 6. Zaangażuj swój rdzeń w deski
Ponieważ mięśnie dolnej części pleców są częścią głównych mięśni brzucha, nie możesz wzmocnić dolnej części pleców bez wzmocnienia rdzenia.
- Zacznij na brzuchu z nogami wyciągniętymi do tyłu. Podnieś się tak, że jesteś na rękach i palcach, a twoje ciało tworzy prostą linię od czubka głowy do pięt. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i stopniowo zwiększaj swój czas, gdy stajesz się silniejszy.
- Jeśli nie masz dużego doświadczenia z deskami, możesz zmodyfikować ćwiczenie, podchodząc do kolan i łokci lub palców u nóg i łokci, tak aby górna część ciała była podparta przez przedramiona, a nie tylko nadgarstki.
- Deski boczne działają na mięśnie tułowia wzdłuż boków. Stań na jednym przedramieniu, układając kostki jedna na drugiej. Upewnij się, że łokieć znajduje się bezpośrednio pod ramieniem.
Krok 7. Użyj piłki stabilizującej, aby zwiększyć trudność
Gdy wykonasz te ćwiczenia wzmacniające plecy przez jakiś czas, staną się one mniej wymagające. Piłka stabilizująca dodaje element równowagi, który zmusza mięśnie do cięższej pracy.
Na przykład, jeśli postawisz stopy na piłce stabilizującej, aby wykonać most, okaże się, że most jest znacznie trudniejszy do wykonania i utrzymania
Metoda 2 z 3: Rozciąganie dolnej części pleców
Krok 1. Rozgrzej się ćwiczeniem kot-krowa
Ćwiczenie kot-krowa pochodzi z jogi i obejmuje poruszanie się między pozą kota a pozą krowy, synchronizując ruch z oddechem. Regularne wykonywanie kocich krów zwiększy elastyczność kręgosłupa.
- Zacznij na czworakach z płaskimi plecami. Twoje nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, kolana bezpośrednio pod biodrami.
- Podczas wdechu opuść brzuch na ziemię i podnieś klatkę piersiową i miednicę w kierunku sufitu, aby wygiąć plecy w pozycję krowy.
- Podczas wydechu zaokrąglij plecy w kierunku sufitu, wsuwając kość ogonową i opuszczając podbródek na klatkę piersiową. Powtarzaj ruchy przez 10 do 20 cykli oddechowych. Oddychaj powoli i głęboko przez nos i wydychaj przez usta.
Krok 2. Zwiększ krążenie w pozycji sfinksa
Pozycja sfinksa pomaga zwiększyć przepływ krwi do dolnej części pleców, co może pomóc w leczeniu problemów z dolną częścią pleców, a także w budowaniu mięśni. Na początek połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi do tyłu.
- Podnieś się na przedramiona, trzymając łokcie bezpośrednio pod ramionami. Wciśnij stopy i dłonie w podłogę, przesuwając kość łonową do przodu, aż poczujesz, że dolna część pleców się angażuje.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 3 minut, wdychając głęboko przez nos i wydychając ustami.
Krok 3. Rozciągnij ścięgna podkolanowe z psem skierowanym w dół
Pies skierowany w dół to klasyczna pozycja jogi, która zapewnia dobre rozciągnięcie całego ciała, a także spokój psychiczny i skupienie. W szczególności rozciągając ścięgna podkolanowe, pomagasz wzmocnić dolną część pleców.
- Stań na czworakach na macie z kolanami bezpośrednio pod biodrami. Twoje nadgarstki mogą znajdować się bezpośrednio pod ramionami lub nieco przed ramionami. Połącz się z oddechem, wdychając powoli i głęboko przez nos i wydychając ustami.
- Podczas wydechu unieś biodra w kierunku sufitu, prostując ramiona przed sobą, aż utworzysz odwrócone „V”. Trzymaj ramiona wywinięte do tyłu i luźną szyję.
- Podczas wdechu pomyśl o podniesieniu bioder jeszcze wyżej w kierunku sufitu, przeciągnięciu ciężaru w górę ramion i z dala od nadgarstków. Podczas następnego wydechu skup się na nogach, przeciągając pięty w dół, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe. Pozostań w pozycji przez 10 do 20 cykli oddechu, a następnie zwolnij z powrotem na czworaki.
Krok 4. Wykonaj skręt dwóch kolan
Skręcenie w dwóch kolanach skutecznie rozciąga i wzmacnia cały rdzeń i dolną część pleców, podczas gdy ruch skrętny otwiera i orzeźwia kręgosłup. Zacznij od położenia się na plecach na macie z wyciągniętymi nogami.
- Wyciągnij ręce do boków bezpośrednio z ramion, tworząc kształt litery „T” na podłodze. Następnie ugnij kolana do klatki piersiowej.
- Podczas wydechu opuść kolana na ziemię po prawej stronie, uważając, aby oba ramiona były mocno dociśnięte do maty, tak aby skręcały się tylko od dolnej części pleców.
- Zrób wdech nogami z powrotem do środka, a przy następnym wydechu opuść kolana na lewą stronę. Powtórz od 5 do 10 razy z każdej strony.
Krok 5. Odpocznij w dziecięcej pozie
Pozycja dziecka jest klasyczną pozą kończącą sesję jogi, a także zapewnia dobre, stabilne rozciągnięcie dolnej części pleców. Możesz przyjąć pozę dziecka z czworaków – po prostu opuść biodra do tyłu i złóż tułów na udach, wyciągając ręce przed siebie.
- Jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, możesz oprzeć czoło na macie. Nie składaj jednak dalej, niż możesz wygodnie.
- Nieco bardziej rozstawione kolana sprawią, że pozycja dziecka będzie łatwiejsza i może być dla Ciebie wygodniejsza.
- Ponieważ pozycja dziecka jest pozą spoczynkową, możesz w niej pozostać tak długo, jak chcesz, oddychając głęboko.
Metoda 3 z 3: Ćwiczenia aerobowe
Krok 1. Regularnie chodź na spacery
Chodzenie to prosty i niedrogi sposób na zwiększenie aktywności. Krótki spacer trwający od 15 do 20 minut przez większość dni w tygodniu pomoże wzmocnić dolną część pleców oraz resztę ciała.
Spróbuj chodzić z kumplem, aby zmotywować się i sprawić, że spacery będą przyjemniejsze. Jeśli idziesz sam, możesz posłuchać muzyki, podcastu lub książki audio
Krok 2. Zacznij jeździć na rowerze
Jeśli odczuwasz ból w dole pleców do tego stopnia, że czujesz się bardziej komfortowo siedząc niż stojąc, jazda na rowerze jest dobrą opcją do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Rower stacjonarny w środku zazwyczaj będzie dla Ciebie lepszy niż wyboisty, nierówny teren.
Jazda na rowerze nie obciąża stawów i nie obciąża stawów, wzmacnia nogi, biodra i dolną część pleców, zapewniając jednocześnie dobry trening sercowo-naczyniowy
Krok 3. Ćwicz w interwałach
Połączenie treningu cardio i treningu siłowego tworzy skuteczny trening, który wzmocni dolną część pleców bez zwiększania bólu w dolnej części pleców. Możesz znaleźć treningi interwałowe dla początkujących, w tym wiele filmów, online za darmo.
Wykonywanie 3-5-minutowych interwałów kardio o wysokiej intensywności między interwałami treningu siłowego pomoże Ci uzyskać i utrzymać tętno na wysokim poziomie bez nadmiernego obciążania dolnej części pleców
Krok 4. Spróbuj pływać
Jeśli masz wygodny dostęp do basenu, pływanie przez 20-30 minut dwa lub trzy dni w tygodniu to dobry sposób na wzmocnienie całego kręgosłupa. Aby uniknąć pogorszenia się problemów z plecami, dołącz do zajęć lub zatrudnij trenera, który udoskonali Twoją technikę.
- Pływanie jest ćwiczeniem o niewielkim wysiłku, a woda pomaga Ci wesprzeć, dzięki czemu jest świetnym ćwiczeniem, jeśli masz problemy ze stawami lub masz nadwagę.
- Jeśli dopiero zaczynasz pływać, zacznij powoli od 10-minutowego pływania. Mniej więcej co tydzień zwiększaj czas spędzony w wodzie o pięć minut, aż będziesz pływać przez pół godziny lub dłużej w każdej sesji.
- Jeśli nie masz ochoty na pływanie, spacery lub jogging w wodzie, postaw opór, który pomoże wzmocnić nogi i dolną część pleców, nie martwiąc się o oddech.
Krok 5. Kup krokomierz
W ciągu dnia powinieneś dążyć do przejścia co najmniej 10 000 kroków. Krokomierz przymocowany do pasa może śledzić te kroki. Niektóre modele łączą się również z Internetem i mają aplikacje, które umożliwiają śledzenie postępów w czasie.
- Wybierz krokomierz, z którego możesz łatwo korzystać i który pomoże Ci osiągnąć swoje cele. Możesz otrzymać bardzo podstawowy model lub taki z wieloma dodatkowymi funkcjami.
- Jeśli jesteś nowy w bardziej aktywnym stylu życia, wyznacz sobie mniejsze cele, aby rozpocząć i pracować aż do 10 000 kroków. Wprowadź spacer w Twój dzień, robiąc takie rzeczy, jak parkowanie dalej, gdy idziesz na zakupy lub chodzenie po schodach zamiast windy.
Krok 6. Utrzymuj aktywny tryb życia
Siedzenie przez dłuższy czas może spowodować atrofię mięśni dolnej części pleców. Zapobiegaj temu, wstając i spacerując co około 30 minut, jeśli to możliwe, i spróbuj zmniejszyć liczbę godzin, które spędzasz w pozycji siedzącej.
- Na przykład, jeśli większość dnia pracy spędzasz na siedząco, postaraj się pozostać w pozycji stojącej, gdy wracasz do domu, zamiast siedzieć na kanapie i oglądać telewizję.
- Możesz także zainwestować (lub poprosić swojego szefa o zainwestowanie) w stojące biurko, abyś mógł stać przez okresy podczas pracy przez cały dzień.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Zawsze rozgrzej się przed treningiem siłowym, wykonując ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby mięśnie były luźne.
- Korzystanie z bieżni lub roweru stacjonarnego to świetny sposób na podniesienie tętna przed treningiem.
