Czy kiedykolwiek skończyłeś długi dzień w pracy i poczułeś się całkowicie wyczerpany? Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale stres w pracy i siedzenie przez cały dzień przy biurku odbija się na twoim ciele. Jeśli zaczniesz czuć się zmęczony i obolały, gdy pracujesz na zegarze, możesz na szczęście wykonać kilka prostych ćwiczeń jogi bezpośrednio w swoim biurze! Chociaż nie możesz wejść we wszystkie złożone pozy z zajęć jogi, nadal możesz wykonywać wiele z nich bez wstawania z krzesła. Nawet jeśli masz tylko kilka wolnych minut, możesz je wykorzystać, aby odmłodzić swój dzień pracy!
Kroki
Metoda 1 z 3: Odciążenie szyi i ramion
Krok 1. Przechyl głowę tak, aby dotykała ramienia, jeśli szyja jest napięta
Możesz odczuwać zmęczenie szyi, jeśli garbisz się lub napinasz ramiona przez cały dzień. Usiądź prosto, aby plecy nie dotykały krzesła. Trzymaj głowę bezpośrednio nad kręgosłupem i rozluźnij ramiona. Powoli przechyl głowę w lewo, aby ucho dotykało ramienia. Utrzymaj pozycję przez 5 odliczeń przed powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie przechyl głowę w prawo i przytrzymaj przez kolejne 5 odliczeń.
- Jeśli chcesz głębszego rozciągnięcia, delikatnie popchnij głowę ręką.
- Możesz również poczuć ulgę, jeśli delikatnie masujesz szyję, gdy przestaniesz się rozciągać.
Krok 2. Zrób kręgi na szyi, gdy czujesz się sztywny
Jeśli nadal boli cię szyja, być może będziesz musiał spróbować tego głębszego rozciągnięcia. Opuść głowę i oprzyj podbródek o klatkę piersiową. Powoli przekręć głowę w prawo, aby ucho dotykało prawego ramienia. Odchyl głowę do tyłu, aż podbródek będzie skierowany do sufitu. Obróć głowę na lewe ramię i wróć do klatki piersiowej, aby zakończyć okrąg. Następnie wykonaj pełne koło, poruszając głową w przeciwnym kierunku.
Jeśli odczuwasz ból podczas robienia kółek na szyi, natychmiast przestań, aby się nie nadwyrężać ani nie zranić
Krok 3. Rzuć ramionami, jeśli są napięte
Upewnij się, że siedzisz tak, aby plecy nie leżały na krześle. Podnieś ramiona tak wysoko, jak możesz i trzymaj je tam. Powoli odepchnij ramiona do tyłu i opuść je z powrotem okrężnym ruchem. Wykonaj 4–5 przewrotów barkami, idąc do tyłu. Następnie odwróć kierunek, aby cofnąć ramiona przed podniesieniem ich.
To rozciąganie może również poprawić krążenie w pobliżu stawów barkowych
Krok 4. Pochyl się w biodrach i wyciągnij przed siebie, aby rozluźnić ramiona
Wstań i przesuń krzesło na bok, aby mieć więcej miejsca. Połóż dłonie płasko na biurku i idź do tyłu, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Trzymaj plecy prosto i zginaj się pod kątem 90 stopni w biodrach. Naciśnij stół i odepchnij biodra na 5–10 odliczeń, zanim znów się rozluźnisz.
Staraj się trzymać nogi prosto podczas tej pozy, ale nie martw się, jeśli musisz trochę ugiąć kolana
Metoda 2 z 3: Rozciąganie górnej części ciała
Krok 1. Spróbuj rozciągania kota i krowy, jeśli chcesz poprawić swoją postawę
Jeśli szukasz czegoś, co jest dyskretne i łatwe do zrobienia podczas siedzenia, to jest to odcinek dla Ciebie. Usiądź na skraju krzesła z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż dłonie na udach i powoli wdychaj, wyginając plecy. Odchyl głowę do tyłu, gdy to robisz. Podczas wydechu zaokrąglij kręgosłup, zbliżając podbródek do klatki piersiowej. Wykonaj 4–5 oddechów, aby poczuć ulgę na plecach.
- Ta pozycja może również pomóc w krążeniu.
- Unikaj wystawiania podbródka do przodu, gdy wyginasz plecy, ponieważ możesz ścisnąć kręgi szyjne.
- Aby to zmienić, pochyl się do przodu z łokciami na udach. Rozluźnij swoje ciało, pochylając się do przodu - możesz nawet pogłębić rozciągnięcie, sięgając rękami w dół, aby dotknąć podłogi lub opierając dłonie na kostkach.
Krok 2. Przekręć na bok podczas siedzenia, jeśli górna część pleców jest sztywna
Usiądź z przodu krzesła i wdychaj, wydłużając kręgosłup. Podczas wydechu skręć w lewo lub w prawo. Jeśli potrzebujesz, możesz trzymać się stołu, biurka lub boku krzesła, aby delikatnie przekręcić się na bok. Możesz również obrócić głowę, aby spojrzeć do tyłu. Utrzymaj to przez około 5 oddechów, a następnie wróć do środka przed powtórzeniem dla drugiej strony.
- Jeśli siedzisz na krześle na kółkach, trzymaj się biurka lub zablokuj kółka podczas wykonywania tego rozciągania.
- Spróbuj robić to mniej więcej raz na godzinę, aby zapobiec narastaniu napięcia w twoim ciele.
- Możesz także rozprostować boki, pochylając się na boki najpierw o jedno ramię krzesła, a potem o drugie. Gdy pochylasz się na bok, sięgnij przeciwnej ręki nad głowę. Trzymaj to przez 4-5 oddechów.
Krok 3. Zawiąż palce za plecami i podnieś ręce, aby otworzyć klatkę piersiową
Możesz zrobić to rozciąganie, niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz. Przesuń się do przedniej krawędzi krzesła i lekko pochyl się do przodu, aby było wystarczająco dużo miejsca, aby w pełni wysunąć ręce za siebie. Sięgnij za dolną część pleców i zwiąż palce. Trzymaj ręce prosto, gdy podnosisz ręce. Podnieś je tak wysoko, jak możesz wygodnie i utrzymaj tę pozycję przez 10-15 oddechów. Powoli wyjdź z pozy, kiedy skończysz.
Spróbuj lekko pochylić się do przodu, aby poczuć napięcie w klatce piersiowej
Krok 4. Wyciągnij ramię i cofnij rękę, aby zwiększyć elastyczność nadgarstka
Praca przy komputerze przez cały dzień bardzo obciąża nadgarstki i może powodować lekki ból. Kiedy poczujesz, że twój nadgarstek się zaciska, wyciągnij rękę prosto przed siebie, z dłonią skierowaną do góry. Drugą ręką chwyć czubki palców i delikatnie pociągnij je z powrotem w kierunku ciała, wykonując 5 zliczeń. Następnie obróć dłoń do dołu i dociśnij grzbiet dłoni przez kolejne 5 odliczeń. Zmień ramiona, aby oba nadgarstki pozostały luźne.
Możesz to zrobić na siedząco lub stojąco
Krok 5. Wykonaj odwrotną pozę modlitewną, aby rozluźnić ręce i nadgarstki
Usiądź na krawędzi krzesła, aby mieć miejsce na wykonanie pozy. Sięgnij ręce za dolną część pleców i trzymaj zgięte łokcie. Obróć ręce tak, aby palce były skierowane do góry i ściśnij dłonie. Spróbuj wsunąć ręce tak wysoko, jak tylko możesz. Weź kilka 4-5 oddechów i zrelaksuj się na ostatnim wydechu.
Ta pozycja wymaga nieco elastyczności, więc na początku możesz nie być w stanie jej wykonać. Pracuj dalej, a w końcu będziesz w stanie ścisnąć dłonie
Metoda 3 z 3: Ćwiczenia dolnej części ciała
Krok 1. Podnieś kolana, aby uwolnić napięcie w biodrach
Usiądź prosto, lekko odchylając plecy od krzesła i rozstawiając stopy na szerokość barków. Chwyć zgięcie kolana obiema rękami i wyciągnij je prosto do góry tak wysoko, jak to tylko możliwe. Upewnij się, że plecy są zrelaksowane, aby poczuć rozciągnięcie bioder. Utrzymaj pozycję podczas wdechu i powoli opuść ją z powrotem podczas wydechu. Następnie powtórz rozciąganie drugą nogą.
Ten odcinek może również pomóc w trawieniu
Krok 2. Wykonaj otwieracze bioder, jeśli chcesz rozciągnąć pośladki
Usiądź na skraju siedzenia, tak aby nogi były rozstawione na szerokość barków. Podnieś prawą stopę i oprzyj kostkę na lewym kolanie. Delikatnie pochyl się do przodu w biodrach, aby rozluźnić pośladki. Przytrzymaj pozę przez 5 odliczeń i zrelaksuj się podczas wydechu. Następnie wykonaj to samo rozciąganie lewą nogą.
To normalne, że noga, której używasz dominująco, jest bardziej elastyczna niż druga. Twoja dominująca noga jest zwykle po tej samej stronie ciała, co twoja dominująca ręka
Krok 3. Wypróbuj pozę konika morskiego, aby głęboko rozciągnąć tułów i nogi
Usiądź blisko prawego rogu siedzenia lub bokiem na krześle, jeśli nie ma ono żadnych podłokietników. Trzymaj lewą stopę mocno opartą na ziemi przed sobą. Zegnij prawą nogę do tyłu, aby kolano opadło, a górna część stopy dotykała podłogi. Pochyl się w biodrach do tyłu i utrzymaj pozycję przez 1-2 zliczenia. Następnie zamień nogi, aby równomiernie je rozciągnąć.
Podczas tego rozciągania trzymaj się krzesła lub solidnego przedmiotu, aby nie upaść
Krok 4. Postaw stopę na krześle i pochyl się do przodu, aby rozprostować nogi
Jeśli masz miejsce w swoim biurze, podnieś stopę na siedzenie i wyprostuj nogę. Pochyl się w biodrach, aż poczujesz, jak rozciąganie spływa wzdłuż nóg aż do stopy. Pozostań w swojej pozie przez 3 liczenia przed odpoczynkiem. Następnie w ten sam sposób rozciągnij drugą nogę.
Ten odcinek naprawdę wspomaga krążenie w nogach, dzięki czemu nie rozwijają się żylaki ani obrzęki
Krok 5. Wypróbuj zgięcia boczne, gdy czujesz się ciasno w talii
Możesz robić skłony boczne siedząc, ale działają najlepiej, gdy stoisz. Zrób krok do przodu lewą stopą i trzymaj palce u stóp lekko wyprostowane. Podczas wdechu podnieś prawą rękę nad głowę. Podczas wydechu powoli zginaj się w lewo w biodrach. Utrzymuj aktywację rdzenia, aby nie wyginać dolnej części pleców. Utrzymaj pozycję przez 3 odliczenia przed rozciąganiem po prawej stronie.
Ta pozycja może wzmocnić mięśnie rdzenia i poprawić równowagę
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nawet samo praktykowanie medytacji głębokiego oddychania może pomóc Ci w skupieniu się w ciągu dnia. Zamknij oczy, gdy czujesz się zestresowany w pracy. Wdech przez 5 sekund i wydech przez 7 sekund przez 10 oddechów.
- Zapytaj współpracowników, czy chcą zarezerwować czas na wspólne ćwiczenie jogi.
Ostrzeżenia
- Uważaj na rozciąganie krzesła, jeśli ma kółka. Zablokuj kółka lub trzymaj się biurka, aby się nie stoczyć.
- Jeśli pracujesz w biurze z innymi ludźmi, upewnij się, że nie przeszkadzasz współpracownikom podczas rozciągania. Wypróbuj bardziej dyskretne pozy lub znajdź inny czas na jogę.
