Jeśli masz ból w dolnej części pleców, wykonywanie codziennych zadań, które obejmują podnoszenie, zginanie, sięganie, a nawet po prostu chodzenie, może być trudniejsze. Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń charakterystycznych dla jogi, których można użyć, aby rozluźnić mięśnie dolnej części pleców i złagodzić ból. Rozluźnienie mięśni dolnej części pleców pomoże ci poczuć mniejsze napięcie w obolałych mięśniach i da twojemu ciału szansę na wyleczenie uszkodzonej tkanki. Niezależnie od tego, które odcinki wybierzesz, wykonuj je w luźnych ubraniach i na miękkim dywanie lub macie do jogi.
Kroki
Metoda 1 z 4: Próbowanie pozycji kota i krowy
Krok 1. Usiądź na rękach i kolanach na macie do jogi
Połóż dłonie mocno na ziemi i trzymaj je na szerokość barków. Upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio pod biodrami, a ręce pod ramionami, aby Twoje ciało było jak najbardziej stabilne.
- Wyprostuj łokcie i zginaj je jak najmniej podczas tego ćwiczenia. Unikaj również poruszania biodrami na boki lub pochylania się w jednym lub drugim kierunku.
- Jeśli zauważysz, że ta pozycja jogi rani twoje kolana, spróbuj założyć parę plastikowych nakolanników.
Krok 2. Zrób wdech i podnieś klatkę piersiową i tył w kierunku sufitu
Rozluźnij mięśnie dolnej części pleców i brzucha, aby grawitacja mogła ściągnąć środek tułowia w dół. Podnieś kość ogonową i pośladki i zegnij szyję do tyłu, aby podnieść górną część klatki piersiowej. Powinieneś poczuć, jak mięśnie między łopatkami i u podstawy kręgosłupa rozciągają się, gdy przyjmujesz pozycję.
- To sprawi, że twój tułów znajdzie się w pozycji „kota” w pozycji jogi.
- Patrz przed siebie, gdy podnosisz klatkę piersiową.
- Aby pogłębić rozciągnięcie dolnej części pleców, spróbuj podnieść jedną nogę podczas wdechu. Zmieniaj nogę, którą podnosisz za każdym razem, gdy wracasz do pozycji kota.
Krok 3. Zmień pozy, wydychając i wyginając środek pleców
Opuść głowę i tyłek podczas wydechu, aby powrócić do neutralnej pozycji. Kontynuując wydech, wygnij środek pleców w kierunku sufitu. Wyobraź sobie, że unosisz łopatki w górę, wyginając plecy w łuk. Wsuń tylny koniec pod biodra i lekko przesuń biodra do przodu w kierunku brzucha.
- To jest „krowa” część ćwiczenia jogi. Większość korzyści dla pleców wynika z przełączania się między pozycjami.
- Rozciągaj się tylko na tyle, na ile Ci wygodnie. Nie napinaj się.
Krok 4. Zmieniaj pozycje kota i krowy 6-8 razy
Poruszaj się w tempie, które wydaje Ci się naturalne w oparciu o prędkość Twojego oddechu. Na przykład, jeśli wdychasz przez 8 sekund, przytrzymaj przez ten czas pozycję „kot”. Następnie przejdź do pozycji „krowa” w ciągu 1-2 sekund i utrzymaj pozę podczas 8-sekundowego wydechu.
Naprzemiennie wyginając i zginając plecy, ćwiczysz napięcie w mięśniach dolnej części pleców. Ta pozycja to również świetny sposób na rozciągnięcie (i złagodzenie napięcia) bioder i rozluźnienie kręgosłupa
Krok 5. Wypróbuj siedzącą odmianę kot-krowy do rozciągania się w pracy
Usiądź na skraju krzesła i połóż ręce na udach. Postaw stopy na podłodze, a następnie weź głęboki wdech. Kiedy to robisz, wygnij plecy, aby podnieść klatkę piersiową i klatkę piersiową w górę. Podczas wydechu zejdź w dół, lekko zaokrąglając plecy, gdy podbródek zbliżasz do klatki piersiowej.
- Powtórz to 8-10 razy.
- Po wykonaniu tej czynności uzyskaj pełne rozciągnięcie, pochylając się na boki nad podłokietnikami krzesła.
Metoda 2 z 4: Wejście w pozycję sfinksa
Krok 1. Połóż się płasko na brzuchu, rozstawiając stopy na szerokość bioder
Użyj maty do jogi lub innej miękkiej powierzchni i połóż się na przodzie. Możesz skierować stopy tak, aby palce były skierowane od ciała lub ustawić stopy pionowo, tak aby ciężar każdej stopy równoważył się na najdłuższych 2-3 palcach.
Pozycja sfinksa jest świetna dla dolnej części pleców, zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu siedząc przy biurku lub krześle biurowym. Poza pomaga Twojemu kręgosłupowi i dolnej części pleców zachować naturalną krzywiznę
Krok 2. Zegnij ramiona i podciągnij łokcie pod ramiona
Napnij mięśnie pleców, aby podnieść tułów z ziemi. Odciągnij łokcie do tyłu, aż będą zgięte pod kątem 90 stopni, bezpośrednio pod twoimi ramionami. Oprzyj ciężar tułowia na łokciach i utrzymuj plecy wygięte w łuk, aby rozciągnąć obolałe mięśnie w dolnej części pleców. Trzymaj biodra płasko na ziemi.
Jeśli dopiero zaczynasz jogę i uważasz, że ta pozycja jest zbyt wymagająca, przesuń łokcie do przodu o około 7,6-10,2 cm, aby nie znajdowały się bezpośrednio pod twoimi ramionami
Krok 3. Oddychaj powoli i głęboko, trzymając pozycję sfinksa
Oddychanie ma kluczowe znaczenie podczas każdej pozycji jogi, a szczególnie ważne w pozycji, która rozciąga bolesny obszar ciała. Skoncentruj się na głębokim wdechu i wydechu, podciągając łokcie i opierając tułów na ramionach. Pomoże to rozluźnić mięśnie i nie naciągnie przypadkowo mięśnia pleców.
Kiedy robisz wdech i wydech, wyobraź sobie, że z każdym wydechem uwalniasz napięcie w dolnej części pleców
Krok 4. Przytrzymaj pozycję sfinksa przez 1-3 minuty przed relaksem
Utrzymanie pozycji pozwoli rozluźnić i zgiąć kręgosłup oraz rozciągnąć mięśnie środkowej i dolnej części pleców. Aby odpocząć od pozycji sfinksa, opuść tułów na podłogę z ugiętymi łokciami. Następnie przesuń ręce na bok i wyprostuj łokcie.
Jeśli masz słabe plecy, pozycja sfinksa może być dość męcząca. Połóż się na podłodze tak długo, jak potrzebujesz, zanim przejdziesz do następnej pozy
Metoda 3 z 4: Skręcanie w pozycji leżącej
Krok 1. Połóż się płasko na plecach i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej
Połóż się na wygodnej powierzchni, takiej jak mata do jogi lub pluszowy dywan. Podnieś prawe kolano do prawej strony klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe. Kiedy twoje kolano jest całkowicie zgięte, sięgnij obiema rękami i spleć wszystkie palce przed golenią, aby utrzymać kolano w górze. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.
Skręt na wznak to świetna pozycja jogi do delikatnego rozciągania mięśni pośladkowych i łagodzenia napięcia w dolnej części pleców
Krok 2. Skrzyżuj prawe kolano na lewą stronę ciała
Uwolnij goleń i przesuń prawą nogę na lewą stronę ciała, obracając biodra w lewo. Obracaj biodrami, aż prawe biodro znajdzie się nad lewym, tak jakby były „ułożone” jeden na drugim. Trzymaj ramiona płasko na ziemi, gdy to robisz.
Głębokie oddechy pomagają rozluźnić ciało i rozluźnić mięśnie dolnej części pleców. Może pomóc, jeśli wykonasz głęboki wydech, poruszając nogą i kręcąc biodrami
Krok 3. Wyciągnij prawą rękę prosto na prawą stronę ciała
Trzymaj biodra ułożone jeden na drugim i wyciągnij prawą rękę w prawo. Trzymaj ramię tak, aby dłoń była skierowana do góry. Gdy wyciągniesz rękę, poczujesz, jak rozciągają się mięśnie pośladkowe. Twoja dolna część pleców powinna skręcać się i rozciągać w sposób łagodzący ból.
Spojrzenie w górę (w stronę sufitu) lub w prawo (w stronę wyciągniętej ręki) pomoże ci utrzymać ramiona płasko na ziemi
Krok 4. Weź 10 głębokich, powolnych oddechów, utrzymując tę pozycję
Trzymaj prawe ramię płasko na ziemi, prawą rękę wyciągniętą, a prawą nogę skrzyżowaną nad lewą, z biodrami ułożonymi jeden na drugim. Licz swoje oddechy; każdy powinien zająć 5-6 sekund. Po 10-krotnym wdechu i wydechu wciągnij prawą rękę i przywróć prawe biodro do ziemi.
Po rozciągnięciu prawą nogą powtórz rozciąganie po drugiej stronie ciała. Podnieś lewe kolano do klatki piersiowej, a następnie obróć się tak, aby lewe biodro znalazło się nad prawym biodrem
Metoda 4 z 4: Rozciąganie ze zmodyfikowanym psem skierowanym w dół
Krok 1. Stań ze stopami w rozstawie 2 stóp (0,61 m) i pochyl się do przodu
Zegnij w talii, aż pochylisz się do przodu o około 30 stopni. Skoncentruj się na zginaniu od bioder, a nie od dolnej części pleców. Jeśli to pomoże, spróbuj wystawić tyłek podczas zginania, aby upewnić się, że angażujesz biodra.
Jeśli masz węższe ramiona, możesz złączyć stopy o kilka centymetrów. Staraj się trzymać stopy na szerokość barków, ale nadal powinieneś czuć się komfortowo i stabilnie
Krok 2. Pochyl się bardziej do przodu, aby rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców
Rozluźnij mięśnie, utrzymując cię w pozycji pionowej, tak aby tułów zgiął się do przodu, a głowa zbliżyła się do ziemi. Wyciągnij ręce przed siebie, gdy się pochylasz; ich waga pomoże ściągnąć tułów i rozciągnąć dolną część pleców. Jeśli jesteś elastyczny (lub regularnie uprawiasz jogę), możesz nawet oprzeć palce na ziemi.
- Ta pozycja jest bardzo podobna do psa skierowanego w dół, z wyjątkiem tego, że twoja waga jest całkowicie na nogach, a nie w równowadze między stopami a rękami.
- Jeśli uważasz, że utrzymanie idealnie prostych nóg jest zbyt niewygodne, spróbuj lekko ugiąć kolana. Zmniejszy to nacisk na ścięgna podkolanowe i dolną część pleców i powinno nieco ułatwić rozciąganie.
Krok 3. Rozluźnij ramiona i wsuń podbródek, pochylając się do przodu
Rozluźnij ramiona, kontynuując pochylanie się do przodu z bioder. Może ci pomóc rozciągnąć się dalej, jeśli wyobrazisz sobie rozciąganie czubka głowy niżej w kierunku podłogi. Chodzi o to, aby wydłużyć kręgosłup poprzez zgięcie podbródka w kierunku klatki piersiowej. Skoncentruj się na powolnym i głębokim oddychaniu podczas rozciągania ciała do tej pozycji. Z każdym wydechem powinieneś czuć, jak rozluźniają się mięśnie pleców.
Rozciągnięcie kręgosłupa rozciągnie napięte mięśnie dolnej części pleców i powinno zmniejszyć ból
Krok 4. Utrzymaj pozycję przez 1-3 minuty przed wstaniem
Kiedy trzymasz pozę, powinieneś być w stanie poczuć, jak twój kręgosłup się wydłuża i rozciąga się tyły nóg. Po upływie 1-3 minut powoli angażuj mięśnie pleców i wróć do pozycji stojącej.
Robiąc to, weź kilka powolnych, bardzo głębokich oddechów. Za każdym razem, gdy robisz wydech, postaraj się odprężyć i wejść trochę głębiej w rozciąganie
Porady
Joga to świetny sposób na rozciągnięcie mięśni dolnej części pleców i zmniejszenie bólu. Jeśli jednak wypróbujesz wszystkie wymienione odcinki, a plecy nadal bolą, nadszedł czas, aby udać się do lekarza. Może wystąpić poważniejszy problem zdrowotny powodujący ból pleców, którego joga nie może naprawić
Ostrzeżenia
- Jeśli podczas uprawiania jogi poczujesz ból poważniejszy niż lekkie napięcie mięśni, natychmiast przestań.
- Nowicjusze jogi mogą zrobić sobie krzywdę podczas wykonywania nowego rozciągania lub pozy. Unikaj zranienia się, przechodząc powoli do każdej pozycji, dając ciału czas na dostosowanie się do tej pozycji.
- Dorośli powyżej 60 roku życia powinni porozmawiać ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że są wystarczająco zdrowi, aby wykonywać jogę. Ponadto każdy, kto ma złamanie kręgosłupa lub wypadnięcie dysku, powinien unikać wszelkiego rodzaju jogi.
