Czy Twoje mięśnie są teraz napięte? Spróbuj zrobić sobie małą przerwę. Joga komputerowa pomoże rozwiązać to napięcie. Możesz wypróbować pozycje jogi, w których siedzisz przy biurku, lub zrobić kilka bardziej aktywnych. Możesz także dodać kilka technik medytacyjnych, aby uspokoić swój umysł.
Kroki
Metoda 1 z 3: Robienie jogi przy biurku
Krok 1. Spróbuj pozy w skali, aby zaangażować mięśnie tułowia
W tej pozie przesuń się na krawędź swojego siedzenia. Połóż ręce po obu stronach bioder na krześle. Podnieś się z krzesła, upewniając się, że angażujesz mięśnie tułowia. Zrób wdech i wydech 3 do 5 razy, a następnie opuść się z powrotem na krzesło. Możesz powtórzyć od 2 do 3 razy.
Krok 2. Użyj pozycji siedzącego półksiężyca, aby rozciągnąć kręgosłup
Podnieś ręce nad głowę i złóż ręce. Twoje palce powinny być szeroko rozciągnięte, a nie blisko siebie. Pochyl się w lewo i przytrzymaj przez kilka oddechów. Zrób to samo po prawej stronie.
Możesz także pochylić się nad oparciem krzesła, aby otworzyć boki. Sięgnij przeciwną ręką nad swoje ciało, trzymając pozę przez 4-5 oddechów. Następnie powtórz po drugiej stronie
Krok 3. Użyj siedzącego kota i wrony, aby rozprostować plecy i ramiona
Zacznij z rękami na kolanach. Ramiona powinny być wygięte w łuk, a głowa pochylona w dół. Gdy weźmiesz głęboki wdech, przyłóż ręce z powrotem do bioder. Rozciągnij klatkę piersiową i odchyl głowę do tyłu, wyginając plecy i ramiona. Zrób wydech, wracając do zgarbionej pozy, opuszczając podbródek na klatkę piersiową. Spróbuj od 3 do 5 powtórzeń.
Możesz również wykonać pozę siedzącego dziecka, aby rozciągnąć dolną część pleców. Połóż łokcie na kolanach, a następnie pochyl się do przodu. Odprężając się, możesz sięgnąć do kostek lub podłogi, aby jeszcze bardziej pogłębić rozciąganie
Krok 4. Wykonaj skręt, aby rozciągnąć plecy
Skręć w prawą stronę. Połóż prawą rękę na oparciu krzesła, aby nieco skręcić, a lewą rękę na prawym kolanie. Możesz spojrzeć do tyłu, aby rozciągnąć szyję, jeśli chcesz. Policz do 5 i przejdź na drugą stronę.
Krok 5. Rozciągnij nadgarstki i palce
Wyciągnij rękę i obróć rękę wokół nadgarstka około 5 razy. Unieś dłoń do góry, a następnie wyciągnij palce 5 razy, a następnie drugą ręką delikatnie zegnij nadgarstek do wewnątrz. Powtórz z drugą stroną.
Krok 6. Użyj ramion z twarzą krowy, aby rozprostować ramiona i klatkę piersiową
Unieś prawą rękę do góry i przez ramię do tyłu, tak jakbyś próbowała dosięgnąć swędzenia od góry. Opuść lewą rękę od dołu, aby się z nią spotkać, chwytając drugą rękę, jeśli możesz. Przytrzymaj przez 5 odliczeń, a następnie zrób drugą stronę.
Krok 7. Wypróbuj ramiona orła, aby otworzyć górną część pleców
Owiń jedno ramię pod drugie i zgnij je w górę w łokciu. Z łokciami na wysokości ramion, poruszaj łokciami w przód iw tył w linii prostej.
Metoda 2 z 3: Próbowanie większej liczby aktywnych pozycji na biurku
Krok 1. Spróbuj rozprostować nogi od kostki do kolan
Podnieś jedną nogę tak, aby twoja stopa spoczywała na drugim kolanie. Zachęć kolano w powietrzu, aby opadło. Z długim kręgosłupem wyciągnij plecy do przodu, aby pogłębić pozę.
Krok 2. Wykonuj pompki na biurku
Oprzyj się pod kątem o biurko lub ścianę. Twoje dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion obiektu, a ciało powinno być wyprostowane. Wejdź do środka, zginając ręce w łokciach. Powoli podnieś się z powrotem. Powtórz 10 do 12 razy.
Krok 3. Użyj pozycji siedzącej i stojącej, aby zaangażować ścięgna podkolanowe
Usiądź z kolanami pod kątem 90 stopni na krawędzi krzesła. Twoje plecy powinny być proste. Używając tylko nóg, wstań powoli. Powoli opuść się z powrotem na krzesło; pracuj przeciwko grawitacji, gdy siadasz, nie „opadając” w dół. Powtórz 5 razy.
Krok 4. Zrób postawę psa na biurku
Zacznij od ustawienia ciała pod kątem prostym do biurka z górną częścią ciała równolegle do podłogi. Wyciągnij ręce nad głowę, aby spotkały się z biurkiem. Podnieś głowę i ciało, przyciągając biodra do biurka i wyginając głowę i plecy. Przytrzymaj przez 5 zliczeń. Wróć do pozy pod kątem prostym.
Metoda 3 z 3: Dodawanie łatwej medytacji
Krok 1. Spróbuj głęboko oddychać
Zamknij oczy i powoli oddychaj. Wstrzymaj oddech na 6 odliczeń, jednocześnie próbując rozluźnić twarz i szyję. Zrób wydech, ponownie licząc do 6. Powtórz kilka razy, aby się zrelaksować.
Krok 2. Dodaj krótką mantrę, aby pomóc w uważności
Podczas wdechu i wydechu spróbuj skupić się na chwili. Podczas wdechu myśl „Jestem”. Podczas wydechu myśl „tutaj”. Powtarzaj, aż zaczniesz istnieć w tej chwili, nie myśląc o wszystkim, co musisz zrobić.
Krok 3. Wykonaj „skan ciała
Zacznij od stóp. Pomyśl tylko o swoich stopach io tym, jak się czują na podłodze. Co jeszcze czujesz w stopach? Stopniowo przesuwaj się w górę przez swoje ciało, zauważając różne doznania, gdy idziesz., i zauważ, gdziekolwiek odczuwasz dyskomfort lub ból. Idź dalej, aż zrobisz całe ciało.
Przykładowe pozycje jogi
Zmodyfikowane pozycje jogi do pracy
Ćwiczenia medytacyjne do wykonania przy biurku
