W ekscytującym i pracowitym okresie po porodzie może być trudno zmieścić wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia. Aktywność fizyczna tak szybko, jak to możliwe, jest naprawdę korzystna, ale Twoje ciało wiele przeszło i prawdopodobnie nie masz czasu, aby chodzić na siłownię. To dlatego joga poporodowa jest tak wspaniała! To nie jest zbyt trudne dla twojego ciała, a trening możesz dopasować w zaciszu własnego domu. Zanim zaczniesz, upewnij się, że dostajesz zielone światło od swojego lekarza, aby być bezpiecznym i odczekaj co najmniej 6-8 tygodni przed rozpoczęciem jogi, jeśli masz cesarskie cięcie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Początkujące pozy
Krok 1. Zacznij od skoncentrowanego oddychania, aby się zrelaksować i skoncentrować
Rozłóż matę do jogi i usiądź na niej wygodnie z prostymi plecami. Umieść kciuk i palec serdeczny na grzbiecie nosa i delikatnie zamknij prawe nozdrze. Zrób wdech, a na samym szczycie wdechu poświęć chwilę, aby poczuć powietrze w swoim ciele. Wydychaj powoli i zamień nozdrza. Zrób to jeszcze 5 razy, aby się skupić i przygotować do jogi!
- Jest to znane jako Nadi shodhana lub naprzemienne oddychanie nozdrzami. To bardziej uspokajająca forma głębokiego oddychania, która jest szczególnie korzystna po porodzie.
- Skoncentrowane oddychanie jest szczególnie korzystne, jeśli czujesz się trochę zestresowany i chcesz wprowadzić się w spokojniejszy stan umysłu.
- Możesz wykonać to ćwiczenie oddechowe w dowolnym momencie, aby uspokoić nerwy lub niepokój, których doświadczasz.
Krok 2. Ćwicz biodra i brzuch, przyjmując pozę dziecka
Stań na czworakach lub zostań tam, gdzie jesteś, jeśli jesteś kotem i krową. Wyciągnij lekko ręce do przodu i delikatnie odchyl biodra do tyłu. Trzymaj kolana na podłodze i oprzyj tył ud na ścięgnach podkolanowych, tak abyś poczuł je w plecach, biodrach i rdzeniu. Przytrzymaj tę pozę w dowolnym miejscu od 30 sekund do kilku minut w zależności od preferencji i zrelaksuj się.
- Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, wsuń poduszkę pod głowę i górną część ciała.
- Ta pozycja wspomaga przepływ krwi w brzuchu, co jest świetne, jeśli czujesz się trochę sztywny.
Krok 3. Wykonaj pozę trupa, aby się zrelaksować i skoncentrować
Powoli wejdź na plecy i lekko rozłóż ręce i nogi, tak aby kończyny spoczywały płasko na ziemi. Weź duży, głęboki oddech i poczuj, jak Twoje ciało odpoczywa na ziemi. Weź kolejny oddech i po prostu puść napięcie, którego doświadczasz. Jeśli twój umysł błądzi, sprowadź go z powrotem do swojego oddechu. Rób to w dowolnym miejscu od 1-5 minut w zależności od preferencji.
To dobra pozycja, do której możesz wrócić, gdy skończysz sesję jogi
Krok 4. Zmniejsz obrzęk kostek dzięki pozycji nóg pod ścianą
Jeśli czujesz stan zapalny w nogach lub kostkach, przesuń matę na ścianę i połóż poduszkę na ziemi. Połóż się dolną częścią pleców na poduszce i podnieś stopy na ścianę. Połóż ręce na boku i wyprostuj nogi. Trzymaj kolana razem i utrzymaj tę pozycję przez 5-10 minut.
- Ta pozycja może pomóc wzmocnić twój rdzeń. Wiele osób uważa, że ich żołądek również czuje się lepiej po wykonaniu tego.
- Ten może być trochę trudny, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Po prostu zwolnij i nie spiesz się. Jeśli nie możesz wejść pod kątem 90 stopni z nogami na ścianie, możesz trochę odsunąć się od ściany.
Krok 5. Rozluźnij mięśnie miednicy w pozie szczęśliwego dziecka
Połóż się na plecach i powoli podnieś kolana do klatki piersiowej. Przytrzymaj wewnętrzną stronę kolan i odchyl nogi, aby były nieco szersze niż biodra. Zegnij kolana tak, aby stopy były skierowane do góry i przesuń ręce do stóp. Pociągnij je w dół i skup się na oddychaniu przez 90 sekund, zanim się rozluźnisz.
- Twoje mięśnie miednicy często napinają się po porodzie. Jest to świetna pozycja, która łagodzi ból miednicy i zmniejsza napięcie.
- Jeśli nie możesz chwycić stóp w tej pozycji, w porządku! Po prostu trzymaj kolana.
Krok 6. Aktywuj rdzeń i plecy za pomocą kota i krowy
Stań na czworakach i umieść ręce bezpośrednio pod ramionami. Weź głęboki oddech, podciągnij pępek do kręgosłupa i wygiął plecy. Przytrzymaj to przez kilka chwil i opuść brzuch, jednocześnie podnosząc głowę. Wygnij ciało w przeciwnym kierunku i utrzymaj tę pozycję z zagajnikiem na plecach. Zrób to 5-10 razy.
- Pomiń to, jeśli w wyniku porodu wystąpiła separacja brzucha (diastasis recti). To konkretne ćwiczenie może jeszcze bardziej rozdzielić mięśnie brzucha.
- Możesz to zrobić, leżąc na boku i zginając kolana, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia. To może być łatwiejsze w zależności od tego, jak bardzo jesteś obolały lub czy wracasz do aktywności fizycznej 6-8 tygodni po cesarskim cięciu.
Krok 7. Spraw, aby krew płynęła z całego ciała dzięki trójkątnej pozie
Wstań i rozstaw stopy tak, aby były szersze niż ramiona. Obróć prawą stopę w prawo, zrób wdech i zegnij od lewego biodra w prawo. Połóż prawą rękę na ziemi i podnieś lewą rękę prosto do góry, tak aby plecy były równoległe do ziemi. Przytrzymaj to przez 1-2 minuty, a następnie stań z powrotem prosto. Powtórz tę pozę, odwracając kierunki i kładąc lewą rękę na ziemi.
To świetna pozycja całego ciała, która pomoże złagodzić ból szyi i pleców. Jest to jednak zdecydowanie trudniejsza strona ruchów dla początkujących, więc możesz pominąć ten, jeśli jeszcze tam nie jesteś
Metoda 2 z 3: Mocniejsze ruchy
Krok 1. Wykonaj trening całego ciała w pozie wojownika 2
Wstań i rozłóż nogi poza ramionami, aby poczuć lekkie napięcie w mięśniach ud. Wyciągnij prawą stopę, wyciągnij ręce prosto po bokach i zegnij lewe kolano nad lewą kostką. Utrzymaj tę pozę przez około 5 oddechów i odwróć kierunki.
To świetny sposób na zbudowanie swojej wytrzymałości podczas powrotu do zdrowia po porodzie. Zaangażuje to twoje ramiona, nogi i ramiona i pomoże ci zwiększyć twoją wytrzymałość fizyczną
Krok 2. Przełam pot i wzmocnij mięśnie brzucha kamieniami miednicy
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na macie. Wciśnij pępek w dół w kierunku kręgosłupa, aby uzyskać łuk na plecach. Unieś biodra z ziemi, połóż ręce płasko na ziemi, aby się usztywnić i delikatnie kołysz biodrami w przód iw tył. Zrób to 20 razy.
To świetny sposób na wzmocnienie tułowia i bioder, co może być szczególnie korzystne po porodzie
Krok 3. Przejdź do pozycji drzewa, aby poprawić siłę dolnej części ciała i równowagę
Ustaw się w pozycji stojącej i podnieś prawą stopę do wewnętrznej strony lewego uda. Złóż ręce przed sobą, jakbyś się modlił, i trzymaj łokcie pod kątem. Skoncentruj się na utrzymywaniu stabilnych bioder i podnoś ręce do góry podczas oddychania. Przytrzymaj to przez 15-30 sekund i opuść ręce z powrotem na klatkę piersiową przed zmianą nóg.
Jeśli stracisz równowagę, nie martw się o to. Po prostu zresetuj, weź oddech i spróbuj ponownie
Krok 4. Wzmocnij górną część ciała i rdzeń za pomocą pozycji deski
Zejdź na czworakach i połóż ręce bezpośrednio pod ramionami. Zaciśnij pięść i oprzyj kłykcie o podłogę, jakbyś uderzał pięścią w ziemię. Podnieś kolana z podłogi, tak aby plecy i nogi były wyrównane. Utrzymaj tę pozycję deski przez 30-90 sekund.
Prawdopodobnie nie jesteś gotowy, aby wrócić do pompowania żelaza na siłowni, ale to dobra alternatywa. Pozycja deski będzie ćwiczyć mięśnie brzucha, ramion, ramion i pleców, aby pomóc Ci zacząć budować mięśnie
Krok 5. Złagodzić ból szyi i ramion przy postawie twarzy krowy
Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą i zegnij lewą nogę. Wsuń lewą stopę pod prawe biodro i zegnij prawe kolano nad lewą nogą tak, aby kolana się stykały. Trzymaj ręce za sobą, prawą ręką pod szyją i lewą ręką na szyi (trzymaj ręce, jeśli możesz). Wyciągnij klatkę piersiową i oddychaj przez 30-60 sekund. Następnie odwróć instrukcje tak, aby twoja prawa ręka była na górze i powtórz.
To świetna pozycja, jeśli chcesz się trochę uspokoić i ustabilizować po długiej sesji jogi
Metoda 3 z 3: Środki ostrożności
Krok 1. Poczekaj 6-8 tygodni i skontaktuj się z lekarzem, jeśli miałeś cesarskie cięcie
Prawdopodobnie odbyłaś już tę rozmowę ze swoim lekarzem lub położną, ale jeśli miałaś cesarskie cięcie, możesz mieć kilka wyjątkowych instrukcji dotyczących opieki pooperacyjnej, które wymagają leżenia w łóżku. Zazwyczaj musisz poczekać 6-8 tygodni, zanim zaczniesz robić cokolwiek fizycznie uciążliwego. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz ćwiczyć jogę, aby upewnić się, że jest bezpieczna.
Jeśli nie miałaś cesarskiego cięcia, a poród nie miał komplikacji, możesz zacząć ćwiczyć jogę poporodową po kilku dniach, kiedy tylko poczujesz się gotowa. Jednak nadal powinieneś najpierw skontaktować się z lekarzem
Krok 2. Trzymaj się z dala od pozycji, które wymagają głębokiego skręcenia lub podziału
Są one szczególnie niebezpieczne w przypadku cesarskiego cięcia lub diastasis recti. Nawet jeśli tego nie zrobiłeś, skręcenia i rozdwojenie prawdopodobnie będą bardzo stresujące dla dna miednicy. Te pozy mają tendencję do wywierania zbyt dużego nacisku na mięśnie i możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku, więc na razie trzymaj się od nich z daleka.
- Możesz wrócić do tych trudniejszych pozycji, gdy poczujesz się, jakbyś całkowicie wyzdrowiał po porodzie. Dla niektórych kobiet będzie to miesiąc, dla innych 6 miesięcy. Po prostu zwolnij i bądź ostrożny.
- Pozycje odwrócone, takie jak stanie na ramionach, mogą być szczególnie trudne dla mięśni brzucha.
Krok 3. Zrób sobie przerwę i porozmawiaj z lekarzem, jeśli poczujesz jakieś dziwne odczucia
Chociaż aktywność fizyczna po porodzie jest dla ciebie dobra, twoje ciało potrzebuje trochę czasu, aby się wyleczyć. Jeśli zaczniesz ćwiczyć jogę poporodową i doświadczasz dziwnych wrażeń, skrajnego bólu lub poważnych zmian emocjonalnych, skontaktuj się z lekarzem. Prawdopodobnie wszystko w porządku, ale zawsze lepiej być trochę po bezpiecznej stronie, aby móc być szczęśliwym i zdrowym podczas opieki nad dzieckiem.
Krok 4. Zwolnij i bądź cierpliwy w stosunku do swojego ciała
Urodzenie dziecka jest trudne i dobrze jest spędzić kilka tygodni na relaksie, cieszeniu się czasem i więzi z dzieckiem. Prawdopodobnie będziesz też bardzo zajęty i możesz nie mieć mnóstwo energii na codzienne ćwiczenia. Wszystko to jest całkowicie normalne i w porządku; rób wszystko powoli, baw się dobrze i nie załamuj się, jeśli chodzi o pomijanie treningów.
Twoje ciało wiele przeszło. Nie naciskaj zbyt mocno ani zbyt szybko. Ćwiczenia powinny być przyjemne i relaksujące, a nie bolesne czy denerwujące
Porady
- Uprawianie jogi z przyjaciółmi lub rodziną może być świetnym sposobem na spędzenie czasu towarzyskiego w tym pracowitym okresie życia.
- Wzięcie udziału w zajęciach jogi może być świetnym sposobem na utrzymanie motywacji i dobrą zabawę podczas uprawiania jogi! Dodatkowe punkty, jeśli możesz zachęcić znajomych do dołączenia.
- Zarezerwuj czas na ćwiczenia. Ciężko jest pamiętać, aby obliczyć, że masz napięty harmonogram, więc postaraj się zarezerwować w kalendarzu czas na ćwiczenia.
