Joga Kundalini jest uważana za najpotężniejszy rodzaj jogi, a niektórzy uważają, że może generować wyniki znacznie szybciej niż inne rodzaje jogi. Kundalini jest uważana za dużą pulę potencjału, który istnieje w każdym i często nie jest wykorzystywany. Wizualnie jest postrzegany jako zwinięty lub śpiący wąż, zwykle u podstawy kręgosłupa. Korzystanie z jogi Kundalini pomaga „przebudzić” tego węża, aby twoje ciało mogło wykorzystać jego moc. W końcu zauważysz w sobie korzystną różnicę.
Kroki
Metoda 1 z 4: Energetyzujący oddech
Krok 1. Dowiedz się, kiedy i jak często wykonywać to ćwiczenie oddechowe
To ćwiczenie oddechowe można wykonać, gdy czujesz się zmęczony lub wyczerpany emocjonalnie. Rezultatem wykonania tego ćwiczenia powinno być to, że czujesz się ożywiony, naładowany energią i gotowy do działania.
- Ćwiczenia te można wykonywać 2-3 razy dziennie.
- Eksperci zalecają wypróbowanie tego ćwiczenia w godzinach popołudniowych (2-16), aby uniknąć popołudniowego załamania.
Krok 2. Zajmij pozycję
Usiądź prosto. Złóż dłonie przed sobą z palcami skierowanymi do góry. Lekko zamknij oczy.
Krok 3. Wdychaj
Zacznij od wdechu. Podziel wdech na cztery części, w których możesz całkowicie wypełnić płuca w czwartej części.
Jeden wdech podzielony na cztery części oznacza, że robisz cztery przerwy podczas wdechu. Twój wdech będzie wyglądał jak cztery wdechy, ale bez żadnych wydechów pomiędzy nimi
Krok 4. Wydech
Po napełnieniu płuc rozpocznij wydech. Podobnie jak wdech, podziel wydech na cztery części. Twoje płuca powinny być puste przed czwartą częścią wydechu.
Jeden wydech podzielony na cztery części jest taki sam jak wdech. Podczas wydechu zatrzymaj się cztery razy, aby wydawało się, że robisz wydech cztery razy, ale bez wdechów
Krok 5. Wciągnij pępek
Za każdym razem, gdy wykonujesz częściowy oddech na wdechu i wydechu, pociągnij obszar pępka w kierunku kręgosłupa. Oznacza to, że wykonasz ten ruch cztery razy na wdechu i cztery razy na wydechu.
Krok 6. Kontynuuj czynność oddechową przez maksymalnie 3 minuty
Każdy oddech (wdech i wydech) powinien trwać łącznie 7-8 sekund. Kontynuuj oddychanie tą metodą do 3 minut przed odprężeniem.
Krok 7. Przedstaw mantrę
Jeśli masz problemy z koncentracją na oddychaniu, ponieważ jesteś rozproszony, dodaj mantrę. Prostą mantrę „Sa – Ta – Na – Ma” można wykonać raz na wdech i raz na wydech. Każda sylaba mantry zbiega się z częścią oddechu.
- Ponieważ jest to ćwiczenie oddechowe, nie będziesz w stanie wypowiedzieć mantry na głos, zamiast tego po prostu wypowiedz ją w swojej głowie.
- Mantra „Sa – Ta – Na – Ma” oznacza „Nieskończoność – Życie – Śmierć – Odrodzenie”.
Krok 8. Zakończ ćwiczenie oddechowe
Po wykonaniu ćwiczenia oddechowego przez około trzy minuty, zakończ wykonując ostatni duży wdech. Jednocześnie mocno ściśnij dłonie i trzymaj je razem przez około 10-15 sekund.
- Złożenie dłoni podczas oddychania do wewnątrz powinno sprawić, że twoje ciało będzie napięte. Odbywa się to celowo.
- Rozluźnij ręce i zrób wydech z siłą.
- Powtórz wdech (z rękoma ściśniętymi razem) i wydychaj jeszcze raz za każdym razem.
Krok 9. W razie potrzeby odpocznij
Jeśli potrzebujesz się zrelaksować i odpocząć przez kilka minut, to w porządku. Połóż się na plecach i zamknij oczy na 2-5 minut. Leżąc na plecach, weź kilka głębokich oddechów i rozciągnij ciało. Następnie ruszaj!
Metoda 2 z 4: Dostrajanie się do rytmu
Krok 1. Rozgość się
Usiądź w wygodnej pozycji, w której będziesz w stanie wyprostować kręgosłup i głęboko oddychać. Połóż dłonie razem przed klatką piersiową, palcami skierowanymi do góry.
Pozycja twoich dłoni nazywana jest Mudrą Modlitwy. Twoje ręce znajdują się w Centrum Serca. Twoje palce powinny być skierowane w górę, ale pod kątem 60 stopni (tj. nie prosto w górę). Dolna część kciuków powinna naciskać na mostek (kość między piersiami)
Krok 2. Intonuj pierwszą część Adi Mantry
Zacznij od wdechu. Następnie, podczas wydechu, skup się na trzecim punkcie ocznym i sercu, śpiewając „ONG NA MO”.
- Twój trzeci punkt oka to środek czoła, tuż nad brwiami. Aby skupić się na tym punkcie, zamknij oczy i skup je do góry i do wewnątrz - tak jakbyś próbował spojrzeć na swój trzeci Punkt Oka.
- ONG NA MO oznacza, że wzywam Nieskończoną Świadomość Tworzenia.”
- Dźwięk ONG będzie wibrował tylną część gardła, czaszkę i przewody nosowe. To aktywuje przysadkę i szyszynkę.
- ONG powinno brzmieć jak „Oooooong”. NA jest krótkie i proste. MO brzmi jak „Muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu”.
- Zarówno w ONG, jak i MO dźwięk „o” brzmi jak „oh”.
Krok 3. Dodaj drugą część Adi Mantry
Albo jednym głębokim wdechem, albo dwoma oddechami przerwanymi szybkim wdechem przez usta, śpiewaj „GURU DEV NA MO”.
- Nie oddychaj przez nos podczas wykonywania tej części mantry.
- Zarówno GU, jak i RU są krótkie i proste.
- DEV brzmi jak „deeeeeev”.
- NA znów jest krótkie.
- MO brzmi jak „muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu”.
Krok 4. Powtórz mantrę jeszcze kilka razy
Nie ma ograniczeń co do tego, ile razy możesz powtórzyć mantrę, zależy to od tego, ile czasu zajmie ci „dostrojenie się” do swojego ciała i rytmu.
- Ta pieśń również łączy cię ze Złotym Łańcuchem. Złoty Łańcuch reprezentuje nauczycieli, którzy wprowadzili jogę Kundalini.
- Ong oznacza "twórcę". Namo oznacza wezwanie lub powitanie. Guru oznacza "nauczyciela" lub energię, która niesie światło. A Dev oznacza transparentny lub niefizyczny.
Metoda 3 z 4: Poprawa elastyczności kręgosłupa
Krok 1. Dowiedz się, jak wykonać blokadę roota
Blokada korzenia powinna być wykonana szybko i płynnie poprzez: napinanie zwieracza odbytu (tak jakbyś próbował utrzymać wypróżnienie); sporządzanie twojego organu płciowego; a następnie pociągnięcie pępka lub pępka z powrotem w kierunku kręgosłupa. Wszystkie trzy kroki należy wykonać wstrzymując oddech.
Blokada korzenia jest również znana jako Mulbhand
Krok 2. Zacznij od skupienia się na oddychaniu
Usiądź w cichym miejscu, gdzie możesz się skoncentrować. Skoncentruj się na oddychaniu. Upewnij się, że oddychasz z brzucha. Zwróć uwagę na wrażenia, jakie odczuwa twoje ciało. Rób to przez kilka minut, aż osiągniesz spokój.
Jeśli potrzebujesz pomocy w zwracaniu uwagi na odczucia ciała, spróbuj przez kilka chwil skupić się na głowie, a następnie przesuń się w dół ciała do palców u nóg, zwracając uwagę na każdą część ciała. Te odczucia są po prostu tym, co twoje ciało (lub część twojego ciała) odczuwa w momencie, gdy się na nim skupiasz. Czy jest napięta czy zrelaksowana? Czy to bolesne czy normalne?
Krok 3. Dostrój się, wykonując Adi Mantrę
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek jogi Kundalini, zawsze wykonuj Adi Mantrę po osiągnięciu spokojnego stanu.
Krok 4. Obróć miednicę
Usiądź w pozycji łatwej (plecy wyprostowane z nogami zgiętymi przed sobą, ale nie skrzyżowanymi kostkami). Połóż ręce na kolanach. Obracaj lub obracaj miednicę w tej pozycji. Spróbuj się podczas tego zrelaksować.
Wykonaj 26 obrotów w każdym kierunku. Powinno to odpowiadać 1-2 minutom w każdym kierunku
Krok 5. Wygnij kręgosłup
Usiądź w pozycji łatwej z rękami na kostkach. Podczas tego ćwiczenia utrzymuj ramiona w rozluźnionej pozycji i utrzymuj głowę prosto. Staraj się również nie ruszać głową podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Podczas wdechu wygnij kręgosłup do przodu, jakbyś wyginał plecy w łuk.
- Podczas wydechu rozluźnij kręgosłup z powrotem do pozycji spoczynkowej.
- Powtarzaj te ruchy przez 1-3 minuty, co również równa się 108 powtórzeniom.
- Po wykonaniu wszystkich powtórzeń weź głęboki wdech i wstrzymaj oddech. Wykonaj Root Lock, a następnie zrób wydech i zrelaksuj się.
Krok 6. Wykonaj zginanie kręgosłupa na piętach
Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od siedzenia na piętach na ziemi. Połóż dłonie płasko na udach. Podczas wdechu wygnij kręgosłup do przodu. Podczas wydechu rozluźnij kręgosłup z powrotem do pozycji spoczynkowej.
Powtarzaj to ćwiczenie przez około 1-2 minuty
Krok 7. Wykonaj rolki szyi
Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami. Poruszaj głową tak, aby znajdowała się w równowadze na szczycie kręgosłupa. Powoli przekręć szyję w prawo, a następnie z powrotem w lewo.
- Użyj ciężaru głowy, aby skręcić szyją, nie zmuszaj go.
- Skoncentruj się na ciasnych miejscach na szyi i pracuj nad ich uwolnieniem.
- Kontynuuj rolowanie szyi przez około 2 minuty - 1 minutę w każdą stronę.
Krok 8. Przekręć na bok
Usiądź na piętach na ziemi. Połóż dłonie na ramionach z kciukami skierowanymi do pleców. Podczas wdechu skręć się w lewo. Podczas wydechu skręć się w prawo.
- Kręć głową, skręcając ciało.
- Przy każdym skręcie staraj się skręcić nieco dalej niż wcześniej.
- Twoje łokcie powinny pozostać równoległe do podłoża i powinny kołysać się podczas skręcania ciała.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie podczas wstawania.
- Powtarzaj to ćwiczenie przez około 1-2 minuty lub około 26 powtórzeń z każdej strony.
- Kiedy skończysz powtarzać, zrób wdech i wstrzymaj oddech. Wykonaj Root Lock, a następnie zrób wydech.
Krok 9. Zegnij na bok
Usiądź w łatwej pozie. Połóż dłonie za głową, splatając palce. Najpierw zegnij ciało - od pasa - na prawą stronę. Spróbuj zgiąć się, aż dotkniesz prawego łokcia do ziemi obok prawego biodra. Powtórz ruch w lewą stronę.
- Aby być konsekwentnym, wdech, gdy schylasz się w lewo i wydech, gdy schylasz się w prawo.
- Zginaj się tylko na boki, a nie do przodu lub do tyłu.
- Staraj się nie wyginać pleców podczas pochylania się na bok.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie, gdy stoisz, jeśli wolisz.
- Powtarzaj to ćwiczenie przez 1-2 minuty lub około 26 razy z każdej strony.
Krok 10. Wzrusz ramionami
Wykonuj to ćwiczenie, siedząc na piętach lub w pozycji łatwej. Podczas wdechu unieś ramiona do góry. Podczas wydechu wzrusz ramionami w dół.
- Powtarzaj te ruchy przez około 1-2 minuty.
- Po wykonaniu tych ćwiczeń zrób wdech i wstrzymaj oddech. Wykonaj Root Lock, a następnie zrób wydech.
Krok 11. Wykonaj ćwiczenie Cobra
Zacznij od leżenia na brzuchu na podłodze (najlepiej na macie do jogi). Powinieneś zacząć z rękami na ziemi, dłońmi w dół, pod ramionami. Podczas wdechu powoli wygnij kręgosłup w górę. Prowadź nosem, potem podbródkiem, a następnie odepchnij się rękoma. Zatrzymaj się, gdy wygięłeś plecy tak daleko, jak to możliwe, nie powodując żadnego bólu w dolnej części pleców.
- Oddychaj głęboko podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Przytrzymaj każdy odcinek przez chwilę, a następnie zrelaksuj się. Powtarzaj proces przez około 2-3 minuty.
- Zakończ z wdechem, a następnie wstrzymaj oddech. Ukończ blokadę korzenia, a następnie powoli wydychaj powietrze (wyjaśniono we wskazówkach).
Krok 12. Naprzemienne rozciąganie nóg
Usiądź na ziemi z nogami tak szeroko rozstawionymi, jak tylko możesz bez bólu. Chwyć palce stóp dłońmi (lub gdziekolwiek indziej na nodze, które możesz wygodnie chwycić). Zrób wdech, a następnie zrób wydech i pochyl się w kierunku lewej nogi. Zrób wdech, gdy siadasz z powrotem, a następnie zrób wydech, pochylając się w kierunku prawej nogi.
- Trzymaj plecy prosto przez całe ćwiczenie.
- Powtarzaj te ruchy przez 1-2 minuty.
- Po zakończeniu powtórzeń zrób wdech i wstrzymaj oddech. Wykonaj Root Lock, a następnie zrób wydech.
Krok 13. Rozciągnij nogi za pomocą Life Nerve Stretch
Usiądź na ziemi z nogami przed sobą. Zegnij lewą nogę do wewnątrz i dociśnij lewą stopę do prawego uda. Pochyl się nad prawą nogą i chwyć prawą stopę lub kostkę.
- Oddychaj głęboko podczas rozciągania.
- Wykonuj rozciąganie przez około 1-2 minuty z każdej strony.
Krok 14. Wykonaj rozciąganie Cat Cow
Usiądź na rękach i kolanach na macie do jogi. Twoje kolana powinny być rozstawione na szerokość barków. Podczas wdechu wygnij kręgosłup w górę. Podczas wydechu zegnij kręgosłup w dół.
- Zwiększaj prędkość swoich ruchów, im dłużej wykonujesz to ćwiczenie.
- Powtarzaj ćwiczenie przez 1-3 minuty.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Krok 15. Poruszaj ciałem w ćwiczeniu Pick Me Up
Połóż się na plecach na macie do jogi z kolanami zgiętymi do góry. Chwyć kostki dłońmi i wciągnij pięty w tyłek. Trzymaj stopy płasko na podłodze przez cały czas.
- Trzymając kostki, powoli unieś biodra do góry i oderwij się od ziemi. Podnoś biodra, aż będziesz w stanie wygiąć dolny kręgosłup.
- Wdychaj powoli, podnosząc biodra do góry. Wdychaj przez nos. Wstrzymaj oddech, gdy osiągniesz szczyt ruchu.
- Zrób wydech przez nos, rozluźniając biodra i kręgosłup.
- Powtórz te ruchy co najmniej 12 razy, ale nie więcej niż 26 razy.
- Po zakończeniu powtórzeń zrób wdech i wstrzymaj oddech. Wykonaj Root Lock i zrób wydech. Rozluźnij ciało i wyciągnij nogi przed siebie.
Metoda 4 z 4: Wykańczanie każdego zestawu
Krok 1. Przeprowadź ćwiczenia rozciągające, aby zakończyć każdy zestaw ćwiczeń lub sesję medytacyjną
Po zakończeniu medytacji lub zestawu ćwiczeń jogi możesz poczuć potrzebę rozciągnięcia się i powrotu na ziemię.
Krok 2. Obróć stopy
Leżąc na plecach, obracaj stopy (w kostkach) małymi kółkami przez 30 sekund. Zmieniaj kierunki i obracaj stopami przez kolejne 30 sekund.
Krok 3. Zakończ rozciąganie kota
Połóż się na plecach na ziemi. Trzymaj ramiona i lewą nogę płasko na ziemi. Podnieś prawe kolano i przesuń je nad lewą nogą, aż położy się na ziemi po drugiej stronie lewej nogi. Poruszaj prawą ręką tak, aby była rozciągnięta bezpośrednio nad głową, ale nadal płasko na ziemi.
Utrzymaj pozycję, aż poczujesz rozciągnięcie, a następnie zmień strony
Krok 4. Potrzyj podeszwy i dłonie razem
Połóż się na plecach na ziemi. Podnieś kolana, aby były zgięte nad tobą. Trzymaj podeszwy stóp razem i pocieraj je. Trzymaj dłonie razem i też je pocieraj. Pocieranie zarówno podeszwy, jak i dłoni powinno wytworzyć trochę ciepła.
Wykonuj to ćwiczenie przez około 1 minutę
Krok 5. Rzuć się na kręgosłup
Połóż się na plecach na ziemi. Podnieś kolana, aby móc wsunąć je w klatkę piersiową. Obejmij ręce wokół nóg, aby zbliżyć kolana. Przetaczaj się do przodu i do tyłu na kręgosłupie.
Powtórz rolkę co najmniej 3-4 razy z rzędu
Krok 6. Zmów modlitwę dziękczynną
Siedząc z wyprostowanym kręgosłupem i złożonymi rękami przed sercem, zamknij oczy. Zrób wdech i zmów modlitwę dziękczynną, a następnie zrób wydech.
- Możesz także śpiewać: Niech długo słońce świeci nad tobą, cała miłość cię otacza, a czyste światło w tobie prowadzi cię dalej.
- Możesz także powtórzyć trzy razy następującą pieśń: „Saaaaaaaat Nam”.
