Jedzenie jest niezbędną częścią życia, dlatego ważne jest, aby mieć zdrowy stosunek do jedzenia. Jeśli czujesz, że jedzenie jest wrogiem lub jeśli surowo oceniasz siebie za swoje wybory żywieniowe, być może będziesz musiał ponownie ocenić swój stosunek do jedzenia. Zmiana sposobu, w jaki jesz, słuchając swojego ciała i zmieniając sposób myślenia o jedzeniu, pomoże ci odnosić się do jedzenia w zdrowszy sposób.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zmiana sposobu odżywiania
Krok 1. Zwracaj uwagę na jedzenie podczas jedzenia
Jedz rozważnie, odkładając na bok wszelkie rozproszenia i naprawdę zwracając uwagę na smak i konsystencję jedzenia. To sprawi, że jedzenie stanie się przyjemniejsze i zwiększy Twój poziom satysfakcji.
- Wyłącz telewizor, odłóż telefon i jedz w spokojnym otoczeniu, aby łatwiej skupić się na jedzeniu podczas jedzenia.
- Uważne jedzenie to świetna praktyka, która pozwala przezwyciężyć niezdrowe nawyki żywieniowe, takie jak objadanie się lub restrykcyjne jedzenie.
Krok 2. Jedz, gdy jesteś głodny fizycznie, a nie emocjonalnie
Kiedy zaczynasz myśleć o jedzeniu, zatrzymaj się na chwilę i oceń, czy rzeczywiście jesteś głodny. Kiedy jesteś fizycznie głodny, możesz odczuwać burczenie w żołądku, niską energię lub trudności z koncentracją. Kiedy czujesz się emocjonalnie głodny, możesz doświadczyć ochoty na określone jedzenie (zazwyczaj coś słonego, słodkiego, kremowego lub chrupiącego). Zadaj sobie następujące pytania, aby określić, jakiego rodzaju jesteś głodny:
- Przypomnij sobie czasy, kiedy byłeś bardzo głodny. Gdzie odczułeś głód w swoim ciele i jakie doznania fizyczne zauważyłeś? Czy doświadczasz teraz któregoś z tych wrażeń?
- Weź kilka głębokich oddechów i zadaj sobie pytanie: „Czego teraz potrzebuję? Czy potrzebuję prawdziwego jedzenia, czy czuję się smutny, zły, niespokojny i potrzebuję pocieszenia?”
- Jeśli jesteś spragniony komfortu, posłuchaj relaksującej muzyki, przytul się ze swoim zwierzakiem, popijaj gorącą herbatę lub zadzwoń do przyjaciela, aby porozmawiać. Rób wszystko (oprócz jedzenia), co zmniejsza stres i podnosi na duchu!
Krok 3. Zbuduj zbilansowany talerz z produktami z każdej grupy żywności
Napełnij swój talerz różnymi produktami (np. białkami, węglowodanami, tłuszczami, owocami i warzywami). Nie wycinaj całej grupy żywności, ponieważ jest to forma restrykcyjnego jedzenia i może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Spożywanie zbilansowanych posiłków sprawi, że Twój umysł i ciało poczują się nasycone.
- Na przykład zbilansowany posiłek może zawierać warzywa, ryż (węglowodany), tofu (białko) i awokado (tłuszcz).
- Zjedz kawałek owocu jako przekąskę lub po posiłku, aby zaspokoić słodycze.
Krok 4. Napełnij swój talerz porcjami o odpowiedniej wielkości
Naucz się zwracać uwagę na odpowiednie wielkości porcji, aby wiedzieć, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Poświęć około 1/2 talerza na warzywa, 1/4 na węglowodany, a 1/4 na białko. Możesz użyć swojej ręki, aby oszacować wielkość porcji:
- 1 szklanka warzyw lub produktów pełnoziarnistych (220 gramów) = wielkość twojej zaciśniętej pięści
- 3 do 4 uncji ryb, mięsa lub drobiu (85 do 113 gramów) = wielkość dłoni
- 2 łyżki masła lub hummusu (28 gram) = wielkość kciuka (od kostki do czubka)
- 1 łyżeczka cukru lub soli (4 gramy) = wielkość czubka palca
Krok 5. Jedz każdy posiłek i jedz przekąski, gdy jesteś głodny
Pomijanie posiłków to znak, że możesz mieć zaburzone odżywianie. Bez względu na powód, dla którego musisz pominąć posiłek, nie jest tak ważny, jak zapewnienie ciału i umysłowi tego, czego potrzebuje do funkcjonowania.
- Trzymaj się ogólnego harmonogramu jedzenia, jedząc posiłki i przekąski o tej samej porze każdego dnia.
- Na przykład, jeśli jesz główne posiłki o 8:00, 12:30 i 19:00, zjedz przekąski około 10:30 i 16:00, aby zapewnić sobie energię i sytość przez cały dzień. W ten sposób nie będziesz głodować podczas następnego posiłku i będziesz mniej skłonny do objadania się.
- Nasze ciała nie są przeznaczone do ograniczania jedzenia. Kiedy ograniczamy jedzenie, później objadamy się.
Krok 6. Nie próbuj nadrabiać posiłku ograniczając lub nadmiernie ćwicząc
Zaufaj, że twoje ciało wie, jak korzystać z podanego mu paliwa. Karanie się za przejadanie się lub jedzenie czegoś, co sprawia ci przyjemność, wprowadzi w cykl wstydu i może prowadzić do zaburzeń odżywiania.
Na przykład, jeśli zjadłeś wysokokaloryczny posiłek na kolację, nie opuszczaj śniadania ani nie haruj na siłowni następnego dnia z zamiarem „wymazania” „uszkodzenia” ciężkiego posiłku
Metoda 2 z 2: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Unikaj oznaczania żywności jako dobrej lub złej
Oprzyj się pokusie oznaczania jakiejkolwiek żywności jako dobrej lub złej. Takie postępowanie prowadzi do wstydu, jaki możesz mieć w związku z jedzeniem niektórych pokarmów. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do oznaczania ciasta czekoladowego jako „złego”, zmień swój proces myślenia, aby skupić się na tym, jak dobrze smakuje i na ile zasługujesz, aby cieszyć się tym smakołykiem!
Jedzenie nie ma żadnej wartości moralnej, to tylko jedzenie
Krok 2. Daj sobie pozwolenie na cieszenie się jedzeniem
Unikaj myślenia, że jedzenie jest tylko obowiązkiem. W końcu jedzenie to nie tylko napędzanie siebie, to łączenie się z innymi i odżywianie twojego ciała, umysłu i ducha! Jeśli to konieczne, napisz sobie zezwolenie na cieszenie się jedzeniem.
- Na przykład, jeśli obawiasz się pójścia na urodzinową kolację, napisz swoją zgodę i trzymaj ją w kieszeni jako przypomnienie.
- Na przykład: „Daję sobie pozwolenie na jedzenie i cieszenie się tym jedzeniem, ponieważ zasługuję na to, by cieszyć się świętowaniem z przyjaciółmi”.
Krok 3. Unikaj obsesji na punkcie kalorii
Oprzyj się pokusie podliczania spożycia kalorii przy każdym posiłku, ponieważ może to prowadzić do restrykcyjnych lub nieuporządkowanych zachowań. Liczenie kalorii również odbiera radość z jedzenia – jedzenie smakuje znacznie lepiej niż liczby!
Jeśli liczenie kalorii wpłynęło na twoje relacje i styl życia, skontaktuj się z dietetykiem lub psychologiem, który specjalizuje się w zaburzeniach odżywiania
Krok 4. Nie kupuj mitów o modnych lub ekstremalnych dietach
Pamiętaj, że jedynym zdrowym sposobem na odchudzanie jest stopniowe odchudzanie. Modne diety nie są zrównoważone, ponieważ zazwyczaj mają na celu szybkie i niezbyt zdrowe zrzucenie wagi. Przez większość czasu odzyskasz utraconą wagę, a potem poczujesz wstyd, jakbyś „zawiódł” dietę. To uczucie wspiera tylko niezdrową ideę (i błędne przekonanie), że jedzenie jest wskaźnikiem twojej moralnej dobroci.
- Unikaj mediów społecznościowych, które promują ekstremalne diety, aby łatwiej oderwać się od mitów.
- Zamiast stosować dietę, lepiej jest regularnie dostarczać wszystkie składniki odżywcze przez cały tydzień.
Krok 5. Nie pozwól, aby opinie innych wpływały na Twoje wybory żywieniowe
Jeśli przyjaciel lub członek rodziny komentuje to, co jesz, lub jeśli oceniają siebie na podstawie własnych wyborów, nie pozwól, aby ich opinie miały na ciebie wpływ. Może to zmienić czyjś wstyd związany z jedzeniem we własny wstyd.
- Na przykład, jeśli przyjaciel lub członek rodziny powie: „Te ciasteczka pójdą prosto do twoich ud” lub „Jestem tak zły, że jutro będę musiał się zabić na siłowni”, po prostu je zignoruj! Po cichu rozpoznaj, że to nie są zdrowe myśli i pozwól im odejść.
- Jeśli ktoś ciągle oznacza żywność jako dobrą lub złą albo osądza siebie, siebie lub innych na temat wyborów żywieniowych, staraj się ich unikać w czasie posiłków lub zmień temat.
- Nie porównuj swoich potrzeb żywieniowych z czyimś innym – każdy organizm jest inny!
Krok 6. Poszukaj profesjonalnej pomocy, jeśli uważasz, że możesz mieć zaburzenia odżywiania
Jeśli Twój stosunek do jedzenia wpłynął na Twoje życie towarzyskie lub samopoczucie psychiczne i fizyczne, poszukaj pomocy u psychologa lub zarejestrowanego dietetyka (lub obu), który specjalizuje się w zaburzeniach odżywiania. Możesz mieć zaburzenia odżywiania, jeśli:
- Są zajęci wagą, jedzeniem, kaloriami, węglowodanami, tłuszczem i dietą.
- Odmawiaj spożywania niektórych pokarmów lub wycinaj całe grupy żywności (np. „bez węglowodanów” lub „bez tłuszczów”).
- Poczuj się wyjątkowo nieswojo jedząc wokół innych i wycofaj się z przyjaciół i rodziny.
- Przestrzegaj rytuałów żywieniowych, takich jak nie dopuszczanie do dotykania różnych pokarmów, nadmierne żucie, krojenie jedzenia na bardzo małe kawałki lub spożywanie pokarmów tylko z jednej grupy pokarmowej.
- Często pomijaj posiłki lub poważnie ograniczaj ich spożycie podczas posiłków.
- Nadmierne ćwiczenia lub wymioty, aby przeciwdziałać spożyciu kalorii.
- Często oceniaj się w lustrze, zważ się lub uszczypnij, aby sprawdzić, czy nie przybierasz na wadze lub nie przybierasz na wadze.
- Doświadcz ekstremalnych wahań nastroju.
- Masz nieregularne miesiączki lub brak miesiączki z powodu szybkiej utraty wagi.
Porady
- Pamiętaj, spożywanie zbilansowanych posiłków nie ma nic wspólnego z perfekcją!
- Jeśli jesteś głodny określonego jedzenia, delektuj się nim z umiarem.
- Prowadź dziennik, aby zapisywać swoje myśli i uczucia dotyczące niektórych produktów spożywczych.
- Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich niepokojących uczuciach związanych z jedzeniem lub obrazem ciała.
