Okresowy post (IF) to dieta mająca na celu wyeliminowanie kłopotów z liczeniem kalorii poprzez ograniczenie czasu spożywania posiłków do określonych czasów, znanych jako „okna karmienia”. Wykazano, że IF pomaga schudnąć i utrzymać wagę, a można go połączyć ze zdrowym schematem ćwiczeń, aby spalić jeszcze więcej tłuszczu. Istnieje jednak kilka sposobów na zmaksymalizowanie ćwiczeń podczas stosowania protokołu IF. Post może powodować zmęczenie lub zmęczenie, ale jeśli czujesz się oszołomiony, zawroty głowy lub wyczerpanie, wstrzymaj się z ćwiczeniami, aż poczujesz się lepiej.
Kroki
Metoda 1 z 2: Synchronizacja treningów
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia cardio na czczo, aby spalić więcej tłuszczu
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe i aerobowe pochłaniają dużo energii, a jeśli pościsz, twoje ciało będzie czerpać energię ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Spalanie tłuszczu jako paliwa do treningów może pomóc Ci schudnąć i zmniejszyć całkowitą ilość tkanki tłuszczowej.
- Wybierz się na przyjemny bieg lub przejażdżkę rowerem, aby poćwiczyć cardio.
- Odwiedź lokalną siłownię i skorzystaj z maszyn eliptycznych lub wioślarskich.
- Wypróbuj kilka zajęć grupowych w swojej okolicy, aby uzyskać dodatkową motywację, ćwicząc z innymi ludźmi.
Krok 2. Ćwicz rano po przebudzeniu, aby uprościć synchronizację
Powszechnym i łatwym sposobem na ćwiczenia podczas postu jest wykonywanie ich zaraz po przebudzeniu, zgodnie z naturalnym rytmem dobowym organizmu. Idź na poranny bieg lub przejażdżkę rowerem, aby ćwiczyć, gdy nadal pościsz, zmuszając organizm do czerpania energii ze zgromadzonego tłuszczu, co może zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową.
- Sprawdź poranne zajęcia na siłowni, aby dobrze rozpocząć dzień.
- Jeśli czujesz się zbyt zmęczony lub słaby, aby ćwiczyć przed jedzeniem, nie martw się! Zawsze możesz zapisać swój trening na później, aby był w trakcie karmienia.
Krok 3. Zaplanuj treningi siłowe pod koniec postu
Trening oporowy może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni podczas stosowania przerywanego postu. Spożywanie białka w ciągu godziny po intensywnym treningu siłowym może pomóc mięśniom skuteczniej się regenerować. Spróbuj zaplanować treningi siłowe pod koniec postu, aby móc jeść wkrótce po treningu.
Jeśli twoje mięśnie są w stanie lepiej się zregenerować, następnego dnia możesz być mniej obolały
Krok 4. Kontynuuj trening siłowy z co najmniej 20 gramami białka
Treningi z podnoszeniem ciężarów i treningami siłowymi rozbijają włókna mięśniowe. Spożywanie co najmniej 20 gramów białka wkrótce po treningu siłowym może pomóc zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych, co może pomóc w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, co jest szczególnie ważne, gdy ograniczasz kalorie poprzez przerywany post. Po zakończeniu treningu wypij koktajl białkowy lub zjedz trochę chudego białka, takiego jak kurczak, tuńczyk lub tofu.
- Czas treningu siłowego w pobliżu okna karmienia pozwoli ci zjeść trochę białka po zakończeniu treningu.
- Zwiększenie syntezy białek mięśniowych może również pomóc zmniejszyć ból po treningu siłowym.
Krok 5. Unikaj ćwiczeń, jeśli czujesz się słabo lub oszołomiony
Chociaż wiele badań sugeruje różne korzyści z przerywanego postu, wciąż istnieje wiele nauk, które nie są w pełni znane na ten temat. Jeśli doświadczasz negatywnych skutków ubocznych, takich jak zmęczenie lub zawroty głowy, nie ćwicz. Możesz potencjalnie zranić się.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nadal doświadczasz negatywnych skutków ubocznych przerywanego postu.
- Okresowy post może być niebezpieczny dla osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca. Zanim dokonasz jakichkolwiek nagłych zmian w swojej diecie lub stylu życia, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne.
Metoda 2 z 2: Wybór rodzajów treningów
Krok 1. Stosuj treningi cardio, aby schudnąć i spalić więcej tłuszczu
Treningi aerobowe lub sercowo-naczyniowe zmuszają organizm do czerpania z zapasów energii jako źródła paliwa. Jeśli jesteś na czczo, twoje ciało będzie spalać tłuszcz, aby wykorzystać go jako energię podczas treningu. Jeśli próbujesz schudnąć i zrzucić tkankę tłuszczową, wykonuj trening wytrzymałościowy podczas postu.
Przykładami ćwiczeń cardio są bieganie, pływanie i jazda na rowerze
Krok 2. Wykonuj trening siłowy 2-3 razy w tygodniu, aby utrzymać masę mięśniową
Połączenie okresowego postu i ćwiczeń to świetny sposób, aby pomóc Ci schudnąć, ale ważne jest, abyś stosował również trening siłowy, aby uniknąć utraty masy mięśniowej. Dodaj kilka ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów lub treningami oporowymi do swoich tygodniowych planów ćwiczeń.
- Badania sugerują, że możesz uniknąć utraty beztłuszczowej masy mięśniowej podczas okresowego postu, jeśli wykonujesz ćwiczenia oporowe.
- Ponieważ post przerywany może zmniejszyć całkowitą ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia, możesz nie osiągnąć przyrostu siły lub zwiększyć masy mięśniowej, gdy jesteś na czczo.
Krok 3. Unikaj treningów HIIT, gdy jesteś na czczo
Treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) obejmują serię bardzo intensywnych ćwiczeń, po których następuje krótki okres odpoczynku. Zdecyduj się na treningi o stosunkowo niskiej intensywności podczas postu, aby twoje ciało było w stanie skuteczniej się regenerować.
- Zachowaj treningi HIIT na czas karmienia po zjedzeniu posiłku, aby pomóc Ci je przezwyciężyć.
- Jeśli lubisz treningi HIIT, spróbuj lekkiej przekąski, takiej jak baton energetyczny, aby rozpocząć okno karmienia i dać ci dodatkowe paliwo do treningu.
Krok 4. Idź na super intensywny trening dopiero po posiłku
Zachowaj wyjątkowo długie biegi, plyometrię lub bardzo ciężkie sesje podnoszenia po zjedzeniu posiłku lub 2, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość paliwa na trening. Planowanie intensywnych treningów po jedzeniu pomoże również zmniejszyć ryzyko niskiego poziomu cukru we krwi.
Kontynuuj intensywne treningi z przekąską bogatą w węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu
Krok 5. Trzymaj się chodzenia, jeśli robisz 24-godzinny post
Niektóre protokoły postu obejmują pełne 24 godziny postu. Jeśli nie jadłeś przez cały dzień, trzymaj się ćwiczeń o bardzo niskiej intensywności, takich jak chodzenie. Przebywanie przez 24 godziny bez jedzenia może powodować zmęczenie, więc słuchaj swojego ciała i przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz się oszołomiony lub zawroty głowy.
- Możesz także wypróbować zajęcia jogi lub tai chi dla początkujących, aby zwiększyć krążenie krwi bez zmęczenia.
- Jeśli dopiero zaczynasz przerywać post, możesz czuć się zmęczony i słaby, więc treningi o niskiej intensywności są dobrą opcją, jeśli czujesz się naprawdę zmęczony.
Porady
Spróbuj naprzemiennie trenować cardio i trening siłowy, aby uzyskać dobrą mieszankę obu
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim rozpoczniesz procedurę przerywanego postu, aby upewnić się, że jest dla Ciebie bezpieczny.
- Jeśli czujesz się słabo lub masz zawroty głowy, nie ćwicz, aby uniknąć potencjalnego zranienia.
