Kiedy stosujesz dietę ketogeniczną, twoje ciało traci minerały, zwane elektrolitami, szybciej niż inni ludzie. Dzieje się tak, ponieważ dieta ketonowa jest dietą niskowęglowodanową, co powoduje częstsze oddawanie moczu. Jeśli nie uzupełnisz utraconych elektrolitów, prawdopodobnie poczujesz się odwodniony, zmęczony i oszołomiony. Na szczęście możesz uniknąć tych objawów, wybierając żywność, napoje lub suplementy bogate w składniki odżywcze, takie jak sód, potas i magnez.
Kroki
Metoda 1 z 3: Spożywanie większej ilości elektrolitów
Krok 1. Jedz orzechy lub pestki dyni, aby zwiększyć poziom magnezu, sodu i chloru
Możesz jeść same orzechy, nasiona słonecznika lub pestki dyni lub jako dodatek. Są bogate w potas i magnez i mają stosunkowo niską zawartość węglowodanów netto, co czyni je dobrą opcją dla diety ketonowej. Jeśli dostaniesz solone pestki dyni, dostarczą one również sodu i chlorku.
- Dopóki mierzysz orzechy lub pestki dyni i liczysz je do swojego limitu węglowodanów, są one zdrowym dodatkiem do diety ketonowej.
- Możesz zdecydować się na surowe lub prażone i solone pestki dyni. Jednak prażone i solone nasiona są najlepsze, jeśli chcesz uzyskać sód i chlorek, a także magnez.
Krok 2. Spożywaj konserwy z tuńczyka lub łososia, aby zastąpić sód i chlorek
Tuńczyk i łosoś mają niską zawartość węglowodanów, więc świetnie nadają się do diety ketogenicznej. Dodatkowo są dobrym źródłem sodu i chlorku, ponieważ zawierają sól. Włącz te źródła białka do posiłku, aby łatwo zwiększyć poziom elektrolitów.
Na przykład możesz wybrać tuńczyka lub łososia w puszkach na lunch lub zjeść go jako szybką przekąskę
Krok 3. Zdecyduj się na zupę o niskiej zawartości węglowodanów, aby uzyskać pożywny sposób na uzupełnienie utraconych elektrolitów
Zupa jest doskonałym źródłem zarówno elektrolitów, jak i innych składników odżywczych, ponieważ często zawiera warzywa. Ponieważ chcesz uzupełnić utracone elektrolity, poszukaj zupy, która ma dużo bulionu, który zawiera sól. Dodaj miskę zupy do jednego z codziennych posiłków, aby zwiększyć poziom elektrolitów i zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.
- Sól dostarcza zarówno sód, jak i chlorek, więc wybierz zupę z dodatkiem soli. Bulion nie dostarczy tylu elektrolitów, jeśli ma niską zawartość soli.
- Jeśli kupujesz gotową zupę, przeczytaj uważnie etykietę, aby upewnić się, że nie zawiera ona zbyt dużo węglowodanów. Zupę najlepiej zrobić samemu.
- W Internecie można znaleźć przepisy na domowe zupy przyjazne dla ketonów.
Krok 4. Chrup ogórka, aby uzupełnić utracony sód, chlorek i potas
Ogórki zawierają 3 niezbędne elektrolity, więc są świetną przekąską. Są również stosunkowo ubogie w węglowodany, co czyni je dobrym wyborem na diecie ketonowej.
Jako inną opcję możesz również pić sok z marynaty, aby szybko zwiększyć elektrolity
Krok 5. Spożywaj zwykły grecki jogurt lub twarożek, aby uzyskać więcej wapnia
Obie te mleczne przekąski są doskonałym źródłem wapnia, a ponadto zawierają wiele innych składników odżywczych, takich jak białko i witaminy. Dodaj 1 szklankę (240 ml) greckiego jogurtu lub twarogu do śniadania lub jako przekąskę.
- Sprawdź etykietę swojego jogurtu, aby upewnić się, że nie zawiera żadnych substancji słodzących.
- Jeśli chcesz dosłodzić swój jogurt, możesz dodać ulubiony słodzik bez cukru, taki jak ekstrakt z owoców mnicha.
Krok 6. Jedz zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i rukola, aby uzyskać wapń i potas
Możesz jeść warzywa na surowo lub smażone. Aby podsmażyć warzywa, wlej około 1 łyżkę stołową (15 ml) oliwy z oliwek na ciepłą patelnię, a następnie dodaj warzywa. Mieszaj warzywa na średnim ogniu, aż zmiękną.
- Jeśli doprawisz warzywa solą i pieprzem, będziesz również w stanie uzupełnić poziom sodu i chlorku.
- Zielone są łatwe do włączenia w dietę ketonową, ale upewnij się, że wliczasz je do swojego limitu węglowodanów.
Krok 7. Dodaj 3 plastry bekonu do posiłku, aby zwiększyć poziom potasu
Większość ludzi myśli o bananach, gdy chcą zwiększyć potas, ale trudno jest jeść banana, gdy próbujesz pozostać w ketozie. Bekon to łatwy sposób na uzyskanie większej ilości potasu przy jednoczesnym przestrzeganiu celów związanych z węglowodanami. Możesz dodać go do posiłku lub zjeść jako przekąskę.
Boczek nie jest jedynym mięsem zawierającym potas. Możesz również zwiększyć poziom potasu, jedząc 110 g łososia, stek z polędwicy wołowej lub kotlet schabowy bez kości
Krok 8. Wybierz 1 szklankę (72 g) brokułów lub pół awokado, aby uzyskać dodatkowy potas
Jeśli chcesz mieć wegetariańską opcję pozyskiwania potasu, najlepszym wyborem są brokuły i awokado. Oba pomagają zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na potas, a także zapewniają inne składniki odżywcze. Awokado jest również wypełnione zdrowymi tłuszczami, które pomagają utrzymać ketozę.
- Brokuły można jeść na surowo, gotowane na parze lub gotowane.
- Zjedz swoje awokado na surowo, samodzielnie lub jako dodatek.
Metoda 2 z 3: Wybór napoju elektrolitowego
Krok 1. Zdecyduj się na napój sportowy bez cukru, aby szybko zastąpić elektrolity
Napoje sportowe to jeden z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie poziomu elektrolitów. Upewnij się, że wybrany napój jest oznaczony jako bezcukrowy, aby przypadkowo nie spożyć zbyt wielu węglowodanów.
Większość głównych marek ma opcję bez cukru, a ponadto można znaleźć napoje sportowe opracowane specjalnie dla osób na diecie ketonowej
Krok 2. Przygotuj swój własny napój sportowy bez cukru, aby uzyskać naturalną opcję
Wlej 1 szklankę (240 ml) wody do sportowej butelki lub szklanki. Dodaj 2 łyżki stołowe (30 ml) soku z cytryny, szczyptę soli i ulubiony słodzik bez cukru, jeśli chcesz. Wymieszaj lub wstrząśnij napój, aby wymieszać składniki przed jego wypiciem.
- Sok z cytryny dostarcza potas, a sól zawiera chlorek i sód.
- Nie potrzebujesz dużo soli, aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze. Wystarczy lekka posypka soli zaspokoi Twoje potrzeby!
Krok 3. Pij bulion z kości lub bulionu, aby szybko zwiększyć elektrolity
Rosół dostarcza mieszankę elektrolitów, a także innych witamin. Rosół z kości zawiera więcej składników odżywczych niż bulion, więc jest to najlepsza opcja. Jednak oba te napoje pomogą Ci zwiększyć poziom elektrolitów. Możesz kupić pudełko lub puszkę bulionu w lokalnym sklepie spożywczym lub po prostu rozpuścić kostkę bulionu w gorącej wodzie.
- Rodzaj i ilość elektrolitów w bulionie będzie zależeć od wybranego produktu. Sprawdź na etykiecie zawartość procentową każdego składnika odżywczego, a także ilość sodu w bulionie. Kiedy uzupełniasz utracone elektrolity, dobrze jest pić bulion o wysokiej zawartości sodu.
- Rosół najlepiej smakuje, gdy jest gorący.
- Najłatwiejszym sposobem na wypicie bulionu jest traktowanie go jak herbaty. Podgrzej wodę, a następnie wrzuć kostkę bulionową. Wypij bulion, póki jest jeszcze gorący.
Krok 4. Wypij niesłodzoną wodę kokosową, aby zastąpić potas i sód
Woda kokosowa staje się popularną alternatywą dla napojów sportowych, ponieważ jest bogata w elektrolity. Może być również smaczny i orzeźwiający. Tylko upewnij się, że kupujesz taki, który nie zawiera dodatku cukrów.
Wodę kokosową można znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym lub w Internecie
Metoda 3 z 3: Przyjmowanie suplementów
Krok 1. Wypij płynny suplement, aby szybko uzupełnić utracone elektrolity
Suplementy w płynie są nie tylko wygodne, ale również działają szybciej niż inne opcje. Te suplementy są podobne do napoju sportowego, ale zwykle są bardziej skoncentrowane. Wybierz suplement, który nie zawiera cukru lub jest oznaczony jako przyjazny dla ketonów.
- Suplement w płynie można znaleźć w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością, sklepie spożywczym lub w Internecie.
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów.
Krok 2. Dodaj suplement w proszku do jedzenia lub koktajlu
Suplementy w proszku zawierające sód, potas i magnez to świetny sposób na dodanie większej ilości elektrolitów do żywności. Dodatkowo niektóre z nich są również wypełnione innymi składnikami odżywczymi. Wybierz suplement o niskiej zawartości cukru lub oznaczony jako przyjazny dla ketonów. Suplement można posypać jedzeniem lub wymieszać z wodą lub koktajlem.
- Suplementy w proszku można łatwo znaleźć w sklepie ze zdrową żywnością, sklepie spożywczym lub w Internecie.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, które suplementy są dla Ciebie odpowiednie.
Krok 3. Wybierz suplement diety, aby w łatwy sposób zastąpić elektrolity
Jeśli regularnie masz do czynienia z niskimi elektrolitami i inne opcje nie działają dla Ciebie, suplementem może być suplement w postaci tabletek. Przeczytaj i postępuj zgodnie ze wszystkimi instrukcjami na suplemencie, w tym instrukcjami dawkowania. Nigdy nie bierz więcej niż wskazano.
- Poszukaj suplementu pigułki w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością, sklepie spożywczym lub w Internecie.
- Zapytaj swojego lekarza, czy ten suplement jest właśnie dla Ciebie.
Porady
- Jeśli zaczniesz czuć się zmęczony i odwodniony, twoje elektrolity mogą być niskie. Jest to częste zjawisko podczas diety ketogenicznej.
- Zwiększenie poziomu elektrolitów po rozpoczęciu diety ketogenicznej może pomóc złagodzić typowe objawy „ketogrypy”, takie jak uczucie zmęczenia, osłabienia i obolałości.
