Elektrolity to maleńkie minerały obecne we krwi i płynach ustrojowych. Muszą być w odpowiedniej równowadze, aby mięśnie, nerwy i ilość płynu we krwi były w dobrym stanie. Twoje elektrolity – sód, potas, wapń, chlorki, magnez i fosforany – mogą się wyczerpać, jeśli dużo się pocisz, dlatego ważne jest, aby uzupełnić elektrolity po treningu. Brak równowagi elektrolitowej, spowodowany utratą płynów, nieodpowiednią dietą, złym wchłanianiem lub innymi stanami, może mieć poważne konsekwencje. Brak równowagi może nawet prowadzić do nieregularnego bicia serca, splątania, nagłych zmian ciśnienia krwi, zaburzeń układu nerwowego lub kości, a w skrajnych przypadkach nawet śmierci. Elektrolity można jednak uzupełniać za pomocą płynów, żywności, suplementów i niektórych praktyk medycznych. Pamiętaj, że większość ludzi nie będzie miała problemu z elektrolitami, o ile regularnie jesz i jesteś nawodniony. Jeśli samo to nie jest wystarczające, porozmawiaj z lekarzem o planie leczenia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zarządzanie nawodnieniem
Krok 1. Pij 9-13 filiżanek płynów dziennie
Sól i woda pozostają w środku i łączą twoje ciało, dlatego ważne jest utrzymywanie zrównoważonego poziomu płynów. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni powinni dziennie wypijać około 13 szklanek wody i innych płynów (około 3 litry), a kobiety powinny dążyć do 9 szklanek (2,2 litra). Woda, sok i herbata liczą się do twoich płynów. Utrzymuj nawodnienie każdego dnia – pomoże to utrzymać równowagę elektrolitów podczas i po treningu.
- Spróbuj wypić około 500 ml (17 uncji) płynu na około dwie godziny przed ćwiczeniami.
- Regenerację po intensywnym wysiłku i poceniu można wspomóc pijąc wodę elektrolitową.
Krok 2. Pozostań nawodniony, gdy jesteś chory
Wymioty, biegunka i wysoka gorączka mogą powodować odwodnienie i obniżyć poziom elektrolitów. Najlepszym sposobem, aby temu zapobiec, jest nawadnianie się wodą, bulionem, herbatą i napojami sportowymi. Włączenie zupy i napojów zawierających sól pomoże utrzymać równowagę elektrolitów i płynów podczas choroby.
Krok 3. Nie polegaj tylko na napojach dla sportowców w celu zwiększenia poziomu elektrolitów
Napoje sportowe, takie jak Gatorade, są skierowane do sportowców, ale niekoniecznie są najlepszym wyborem do uzupełnienia elektrolitów, które tracisz w wyniku pocenia się. Wiele napojów dla sportowców oprócz soli, której potrzebuje organizm, zawiera dużo cukru. Trochę cukru jest dobre po ćwiczeniach, ale prawdopodobnie nie tak dużo, jak te napoje. Postaraj się naturalnie uzupełnić elektrolity dzięki zdrowej żywności.
Woda kokosowa to dobry sposób na bardziej naturalne nawodnienie niż w przypadku napojów dla sportowców, a woda kokosowa zawiera wiele potrzebnych elektrolitów
Krok 4. Idź do szpitala na IV, jeśli naprawdę się odwodnisz
Oznaki niebezpiecznego odwodnienia u dorosłych obejmują skrajne pragnienie, niewielkie oddawanie moczu lub wcale (lub bardzo ciemny mocz), zmęczenie, zawroty głowy i dezorientację. Jeśli masz te objawy, możesz potrzebować kroplówki wody i soli, aby uzupełnić płyny i elektrolity. Natychmiast skontaktuj się z lekarzem lub udaj się do szpitala.
Dzieci mogą różnie wykazywać odwodnienie. Szukaj płaczu bez łez, suchości w ustach lub języku, bez mokrych pieluch przez 3 godziny, zapadniętych oczu, policzków lub miękkich miejsc na czaszce, drażliwości lub apatii
Krok 5. Unikaj nadmiernego nawodnienia
Można pić za dużo wody. Kiedy pijesz więcej, niż są w stanie przefiltrować nerki, zatrzymujesz wodę i możesz zaburzyć równowagę elektrolitową. Ważne jest, aby zachować nawodnienie podczas ćwiczeń, ale jeśli pijesz dużo wody i zaczynasz odczuwać mdłości, dezorientację, dezorientację lub ból głowy, możesz być nadmiernie nawodniony.
- Nie pij więcej niż litr płynu na godzinę.
- Kiedy dużo się pocisz, pij połowę wody, a połowę napojów dla sportowców zawierających elektrolity.
Metoda 2 z 4: Uzupełnianie elektrolitów żywnością
Krok 1. Zjedz coś słonego po tym, jak się spocisz
Kiedy mocno się pocisz, tracisz dużo sodu z organizmu – dlatego pot jest słony! Po treningu usiądź i zjedz słoną przekąskę, taką jak bajgiel z masłem orzechowym lub garść orzeszków ziemnych. Orzechy to zdrowa żywność o wysokiej zawartości sodu, w przeciwieństwie do innych słonych produktów z działu przekąsek.
Krok 2. Zastąp chlorek przekąską
Chlorek wraz z sodem ginie wraz z potem. Po ćwiczeniach zjedz zdrową żywność bogatą w chlorki, taką jak oliwki, chleb żytni, wodorosty, pomidory, sałata lub seler.
Krok 3. Jedz pokarmy bogate w potas
Po ciężkim treningu dobrze jest włączyć do posiłku pokarmy bogate w potas, aby zwiększyć jego zaopatrzenie w potas. Jeśli przyjmujesz leki moczopędne, powinieneś również jeść dużo pokarmów bogatych w potas. Dobrymi przykładami są awokado, banany, pieczone ziemniaki, otręby, marchew, chuda wołowina, mleko, pomarańcze, masło orzechowe, rośliny strączkowe (fasola i groszek), łosoś, szpinak, pomidory i kiełki pszenicy.
Krok 4. Jedz pokarmy bogate w wapń
Naturalnie zwiększ poziom wapnia, jedząc pokarmy zawierające duże ilości wapnia, takie jak nabiał. Mleko, jogurt, ser i płatki zbożowe mogą być zawarte w każdym posiłku. Inne dobre pokarmy dla wapnia to zielone warzywa liściaste, pomarańcze, łosoś w puszkach, krewetki i orzeszki ziemne.
Większość sportowców potrzebuje co najmniej trzech porcji nabiału dziennie, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia, a nastolatki powinny spożywać co najmniej cztery porcje. Porcja może składać się z 250 ml szklanki mleka, 200 g jogurtu lub dwóch plasterków (około 40 g) sera
Krok 5. Chrup pokarmy bogate w magnez
Twoje ciało potrzebuje magnezu do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów, więc uwzględnij w swojej diecie niektóre pokarmy zawierające magnez. Dobrymi opcjami są zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, orzechy, fasola i soczewica.
Krok 6. Włącz do swojej diety inne pokarmy bogate w elektrolity
Niektóre pokarmy zawierają pewną liczbę elektrolitów, które można skubać po treningu lub po prostu włączyć do codziennej diety, aby utrzymać równowagę elektrolitów. Przekąska nasiona chia, jarmuż, jabłka, buraki, pomarańcze i bataty.
Metoda 3 z 4: Zmiana nawyków
Krok 1. Zwiększ poziom witaminy D
Niski poziom witaminy D może obniżyć poziom fosforanów i wapnia, więc spróbuj zwiększyć poziom witaminy D, opalając się codziennie. Spędź około 20 minut na słońcu z odsłoniętą skórą każdego dnia – ale nie pozostawaj na zewnątrz bez ochrony wystarczająco długo, aby się poparzyć. Staraj się jeść pokarmy bogate w witaminę D, takie jak grzyby, tłuste ryby, takie jak makrela lub łosoś, wzbogacone ziarna, tofu, jajka, nabiał i chuda wieprzowina.
Twój lekarz może zdiagnozować niski poziom witaminy D za pomocą badania krwi. Zapytaj, czy powinieneś przyjmować suplement witaminy D
Krok 2. Rzuć palenie
Palenie i używanie wyrobów tytoniowych może obniżyć poziom wapnia w organizmie. Rzuć palenie, aby poprawić swoje zdrowie i pomóc regulować wapń, ważny elektrolit w organizmie.
Krok 3. Przestań pić alkohol
Alkoholizm jest częstą przyczyną niskiego poziomu elektrolitów. Jeśli zmagasz się z piciem zbyt dużej ilości alkoholu, skontaktuj się z lekarzem, aby rzucić palenie. Możesz spróbować rzucić palenie na własną rękę, ale profesjonalna pomoc zapewni Ci większe bezpieczeństwo – ważne jest, aby lekarz monitorował poziom Twojej wątroby, nerek, trzustki i elektrolitów, jeśli dużo piłeś i musisz przestać.
Krok 4. Nie głoduj się
Diety głodowe są niebezpieczne z wielu powodów, w tym z powodu spustoszenia, jakie sieją na poziomie elektrolitów. Trzymaj się z dala od diet obiecujących utratę dużej wagi w krótkim czasie oraz diet, które sugerują spożywanie wszystkich lub głównie jednego rodzaju żywności. Nawet dieta witariańska i oczyszczanie sokiem może zburzyć równowagę elektrolitową.
Jeśli próbujesz schudnąć, jedz zdrową i zbilansowaną dietę. Rozważ współpracę z lekarzem lub dietetykiem w celu stworzenia planów posiłków
Metoda 4 z 4: Medyczne leczenie niskiego poziomu elektrolitów
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o swoich lekach
Niektóre leki są znane z obniżania poziomu elektrolitów, zwłaszcza diuretyków, takich jak hydrochlorotiazyd lub furosemid. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich lekach i czy powinieneś współpracować, aby przejść na inny lek, zwłaszcza jeśli jesteś bardzo aktywny i dużo się pocisz. Nigdy nie przestawaj przyjmować leków bez zgody lekarza. Inne leki, które mogą obniżać poziom elektrolitów to:
- Niektóre antybiotyki
- Środki przeczyszczające
- Steroidy
- Dwuwęglan
- Inhibitory pompy protonowej
- Cyklosporyna
- Amfoterycyna B
- Leki zobojętniające sok żołądkowy
- Acetazolamid
- Foskarnet
- Imatinib
- Pentamidyna
- Sorafenib
Krok 2. Zarządzaj medycznymi przyczynami retencji wody
Twoje elektrolity mogą być niskie, jeśli zatrzymujesz wodę z powodu stanu zdrowia. Może się to zdarzyć z powodu niewydolności serca, problemów z nerkami lub chorobą wątroby i ciąży. Warunki medyczne należy leczyć za pomocą leków pod nadzorem lekarza, aby zapobiec obniżeniu poziomu elektrolitów do niebezpiecznego poziomu. Twój ginekolog/położnik może pomóc Ci w regulowaniu poziomu płynów podczas ciąży.
- Inne oznaki, że twoje ciało zatrzymuje zbyt dużo wody, to obrzęk nóg lub trudności w oddychaniu podczas leżenia. Mogą również wystąpić zmiany w tętnie lub ciśnieniu krwi, duszności lub mokry kaszel z pienistymi plwocinami.
- Stan SIADH (zespół niewłaściwego hormonu antydiuretycznego) występuje rzadziej, ale może również obniżać poziom elektrolitów.
Krok 3. Zarządzaj schorzeniami, które obniżają elektrolity
Wiele schorzeń może bezpośrednio lub pośrednio obniżyć poziom elektrolitów. Współpracuj z lekarzem, aby medycznie zarządzać warunkami, aby uniknąć niebezpiecznie niskiego poziomu elektrolitów. Należy pamiętać, że następujące warunki mogą obniżyć różne elektrolity:
- Nietolerancja glutenu
- Zapalenie trzustki
- Problemy z przytarczycami (praca przytarczyc za dużo lub za mało)
- Cukrzyca – jeśli masz niekontrolowaną cukrzycę, możesz czuć pragnienie przez cały czas i dlatego nadmiernie się nawadniasz
Krok 4. Uzyskaj pomoc w przypadku niebezpiecznie niskiego poziomu elektrolitów
Zwykle możesz kontrolować poziom elektrolitów w domu dzięki odpowiedniemu nawodnieniu i odpowiedniej diecie, ale jeśli poziom spadnie zbyt nisko, może to spowodować niebezpieczne problemy fizyczne. Jeśli tak się stanie, prawdopodobnie wystąpią objawy od osłabienia po kołatanie serca. Jeśli źle się poczujesz, skorzystaj z pomocy medycznej w szpitalu, która będzie się różnić w zależności od nasilenia objawów i niskiego poziomu elektrolitów:
- Leki doustne, takie jak pigułki, są dostępne dla niskiego poziomu potasu, magnezu i wapnia.
- W szpitalu dostępne są leki dożylne na niebezpiecznie niski poziom potasu, wapnia, magnezu i fosforanów.
