Jeśli zdecydowałeś, że chcesz poprawić swoją kondycję, spacery to dobry wybór. Jest bezpłatny, prosty i można go dostosować do Twojego harmonogramu. Jeśli prowadziłeś względnie siedzący tryb życia, może się okazać, że na początku nie możesz chodzić bardzo daleko bez odczuwania bólu lub tchu. Po prostu musisz się tego trzymać! Jeśli codziennie będziesz starał się chodzić trochę dalej, zauważysz, że Twoja wytrzymałość na chodzenie stopniowo się poprawia. Jeśli nie masz na to cierpliwości, możesz spróbować kilku innych sztuczek, które pomogą Ci szybciej osiągnąć swoje cele.
Kroki
Metoda 1 z 2: Poprawa sprawności sercowo-naczyniowej
Krok 1. Spaceruj przez co najmniej 30 minut 3 do 5 dni w tygodniu
Regularne spacery stopniowo poprawiają sprawność układu krążenia, ale nie przejmuj się, jeśli początkowo nie możesz chodzić tak długo. Z biegiem czasu twoje ciało przyzwyczai się do pewnego poziomu aktywności, co ułatwi ci dłuższe chodzenie.
Jeśli na zewnątrz nie masz tak często dostępu lub jeśli pogoda nie jest odpowiednia, zamiast tego użyj bieżni lub roweru stacjonarnego
Krok 2. Idź na dłuższy spacer przynajmniej jeden dzień w tygodniu
Zaplanuj dłuższy spacer na co najmniej jedną sesję, aby stopniowo zwiększać wytrzymałość. Kiedy zaczynasz, dystans prawdopodobnie będzie stosunkowo krótki. Jednak w miarę postępów dystans będzie rósł (podobnie jak zaangażowanie czasowe).
- Na przykład, kiedy zaczynasz po raz pierwszy, możesz być w stanie przejść tylko 3,2 km bez zmęczenia. To byłby twój długi spacer. Co tydzień wydłużaj swój długi spacer o 0,80 km.
- Nie martw się o to, od czego zaczynasz - po prostu skup się na poprawie każdego tygodnia.
Krok 3. Idź w szybkim tempie około 4,8 km na godzinę
To tempo jest szybsze niż spacer, ale prawdopodobnie nie jest najszybsze. Jeśli pobierzesz aplikację Step na smartfona lub smartwatcha, pomoże Ci to dotrzymać kroku.
Słuchanie muzyki podczas spaceru może pomóc Ci utrzymać tempo. Istnieje kilka aplikacji na smartfony, takich jak PaceDJ i RockMyRun, które pomogą Ci zaplanować listę odtwarzania tak, aby zawierała utwory z odpowiednią liczbą uderzeń na minutę, aby utrzymać tempo
Krok 4. Zmieniaj teren i wysokość, aby zmienić poziom oporu
Chodzenie po trawie lub piasku jest trudniejsze niż chodzenie po utwardzonym szlaku spacerowym. Uwzględnienie wielu wzniesień na trasie również pomaga budować wytrzymałość.
Podczas chodzenia pod górę pochyl się lekko do przodu, aby zmniejszyć obciążenie mięśni nóg. Zwolnij tempo, schodząc w dół i rób krótsze kroki, aby uniknąć nadmiernego obciążenia kolan
Krok 5. Noś ciężar podczas chodzenia
Jeśli masz tylko krótki czas na chodzenie, dodaj opór, aby popracować nad swoją wytrzymałością. Obciążniki na kostki i nadgarstki można kupić w sklepach sportowych lub w domach towarowych (lub przez Internet), ale ten rodzaj sprzętu nie jest bezwzględnie konieczny. Możesz też po prostu włożyć do plecaka kilka książek lub solidnych przedmiotów i nosić je.
- Śledź wagę, którą nosisz, aby móc ją stopniowo zwiększać. Na przykład możesz chodzić z 10 funtami przez 1 tydzień, a następnie zacząć nosić 15 funtów.
- Po kilku tygodniach chodzenia z ciężarem spróbuj chodzić bez ciężaru i zobacz, jak daleko możesz się posunąć.
Metoda 2 z 2: Włączenie aktywności w życie codzienne
Krok 1. Znajdź sposoby na włączenie chodzenia do swojej codziennej rutyny
Pomyśl o tym, co robisz w ciągu dnia i zastanów się, jak możesz wprowadzić więcej chodzenia do miksu. Stopniowo będziesz budować wytrzymałość, przyzwyczajając swoje ciało do ciągłego ruchu, a nie do siedzącego trybu życia. Oto kilka możliwości, które możesz wypróbować:
- Skorzystaj ze schodów zamiast windy.
- Zaparkuj dalej od sklepów i przejdź przez parking.
- Spacer lub rowerem do pracy.
- Tempo podczas rozmowy przez telefon.
- Rozciągaj się podczas oglądania telewizji.
Krok 2. Pobierz aplikację do śledzenia kroków lub ogólną kondycję
Aplikacja fitness, taka jak MyFitnessPal lub Map My Fitness, umożliwia wyznaczanie sobie celów, aby pozostać aktywnym i z czasem zwiększać wytrzymałość na chodzenie. Niektóre trackery mają również funkcje, które pozwalają konkurować z innymi, którzy mają tę samą aplikację, co może zapewnić dodatkową motywację.
Niektóre smartfony mają wbudowane urządzenia do śledzenia aktywności, z których można korzystać bezpłatnie. Możesz także kupić urządzenia do śledzenia aktywności, takie jak FitBit, które umożliwiają rejestrowanie treningów. Urządzenia te często mierzą również przebyty dystans i zawierają informacje o wysokości, tętnie i spalonych kaloriach
Krok 3. Wykonuj co najmniej 10 minut aktywności fizycznej na raz
Jeśli próbujesz poprawić swoją wytrzymałość, krótsze okresy aktywności nie przyniosą tych samych korzyści (chociaż pomogą). Nawet jeśli po prostu chodzisz po domu lub biegasz w miejscu, utrzymuj aktywność przez co najmniej 10 minut.
Na przykład możesz wybrać się na 10-minutowy spacer po każdym posiłku. To rozkłada twoją aktywność w ciągu dnia i przyzwyczaja twoje ciało do częstszego chodzenia (nawet jeśli zepsułeś dłuższy spacer na kawałki)
Krok 4. Wypróbuj ćwiczenia na masę ciała, gdy masz przestoje
Ponieważ ćwiczenia z masą ciała nie wymagają żadnego sprzętu, możesz je wykonywać wszędzie. Każdy przestój, który czekasz na coś lub kogoś, może zostać wykorzystany, aby pomóc ci stać się bardziej aktywnym, nawet jeśli jest to po prostu wykonanie kilku podskoków lub dotknięć palcami. Pozostanie aktywnym w tych czasach, a nie tylko siadanie i czekanie, pomoże z czasem poprawić wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałość.
