Okresowy post jest popularnym planem dietetycznym, który polega na jedzeniu bardzo małych ilości w niektóre dni, podczas gdy w inne jesz normalnie. Czas, w którym nie jesz, nazywa się oknem postu i istnieje wiele różnych planów, które mają różne okna postu. Plany ograniczone czasowo pozwalają jeść codziennie, ale w ograniczonym oknie, a całodniowy post obejmuje planowanie dni, w których będziesz pościć. Jeśli chcesz spróbować przerywanego postu, możesz nie wiedzieć, które okno jest dla Ciebie najlepsze. Na szczęście znalezienie odpowiedniego planu nie jest zbyt trudne! Przy odrobinie planowania możesz znaleźć odpowiednie okno postu, aby wspierać swoje cele zdrowotne.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wypróbowanie harmonogramu postu ograniczonego czasowo
Krok 1. Rozpocznij z harmonogramem ograniczonym czasowo w 1 lub więcej dni
Jedzenie ograniczone czasowo jest popularnym sposobem na rozpoczęcie postu, ponieważ jest mniej ekstremalny niż inne plany. Polega na wybieraniu kilkugodzinnego okna na jedzenie każdego dnia, a następnie poście w pozostałych godzinach. Ludzie zwykle uważają, że jest to najłatwiejszy plan do trzymania się, więc może to być dla ciebie dobry początek.
- Nie musisz codziennie wykonywać postu ograniczonego czasowo. Zacznij od 1 lub 2 dni w tygodniu, aby się do tego przyzwyczaić. Następnie możesz zwiększyć liczbę dni, w których pościsz.
- Możesz użyć ograniczonego czasowo jedzenia jako wstępu do innych metod postu lub trzymać się go jako swojego normalnego planu. To zależy od Ciebie.
- Post ograniczony czasowo jest również dobrym sposobem na przełamanie nawyków, takich jak późne jedzenie, które mogą powodować przybieranie na wadze.
Krok 2. Wypróbuj harmonogram 16:8, aby rozpocząć
Jest to typowe okno postu, od którego wiele osób zaczyna. W harmonogramie 16:8 możesz jeść w ciągu 8-godzinnego okna w ciągu dnia i pościć przez pozostałe 16 godzin. Ponieważ w ramach tego planu nie będziesz pościć tak długo, rozpoczęcie pracy jest łatwiejsze.
- Typowe ramy czasowe dla harmonogramu 16:8 to 11:00-19:00, ale konkretne okno jest unikalne dla każdej osoby. Postaraj się ustawić czas na post, kiedy jesteś najbardziej głodny. Jeśli często budzisz się bardzo głodny, rozpocznij czas jedzenia wcześniej rano.
- Prostą strategią dla tego harmonogramu jest wstawanie i pomijanie śniadania, a następnie wczesne zjedzenie lunchu.
Krok 3. Zmień okno na 14:10, jeśli czujesz się zbyt głodny
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do poszczenia, harmonogram 16:8 może wydawać się trudny. W takim przypadku możesz zamiast tego wybrać harmonogram 14:10. Te 2 dodatkowe godziny jedzenia mogą ułatwić przejście przez wczesny okres postu.
- Możesz spróbować wrócić do harmonogramu 16:8, jeśli chcesz, lub zamiast tego trzymać się 14:10.
- Popularnym harmonogramem harmonogramu 14:10 jest jedzenie między 10:00 a 20:00 i poszczenie przez resztę dnia, ale znowu, to zależy od Ciebie.
Krok 4. Pościj przez więcej dni, jeśli chcesz zwiększyć swój post
Ponieważ ograniczasz się tylko do kilku godzin dziennie, możesz codziennie stosować post ograniczony czasowo, jeśli chcesz. Na szczęście, kiedy się do tego przyzwyczaisz, łatwiej jest trzymać się postu ograniczonego czasowo. Jeśli chcesz wypróbować bardziej intensywny okres postu, spróbuj pościć kilka dni w tygodniu lub codziennie, aby zobaczyć, jak się czujesz.
Możesz spróbować zwiększyć liczbę dni, w których powoli pościsz. Podskocz od 2 do 3, na przykład przed pracą do każdego dnia
Metoda 2 z 3: Eksperymentowanie z całodniowym postem
Krok 1. Wypróbuj harmonogram 5:2, aby zacząć od całodniowego postu
Całodniowy post oznacza, że będziesz pościć przez pełne 24 godziny. Najłatwiej zacząć od harmonogramu 5:2. Oznacza to, że możesz normalnie jeść przez 5 dni w tygodniu i pościć przez 2 z nich. Wybierz to okno, jeśli chcesz zwiększyć swój post.
- Na przykład możesz pościć w poniedziałek i czwartek i jeść normalnie w niedzielę, wtorek, środę, piątek i sobotę.
- Nie musisz zwiększać harmonogramu postu, jeśli nie chcesz, a wiele osób przez długi czas trzyma się postu ograniczonego czasowo.
Krok 2. Spróbuj postu co drugi dzień, jeśli Twoim celem jest utrata wagi
To najbardziej intensywny harmonogram postu, który najlepiej nadaje się do odchudzania. W tym planie będziesz pościć w co drugi dzień i jeść normalnie. Zaplanuj 24-godzinne okna postu co drugi dzień, aby trzymać się tego planu.
- W przypadku postu co drugi dzień jadłbyś w poniedziałek, środę, piątek i niedzielę, a pościł we wtorek, czwartek i sobotę.
- Czas, w którym przerwiesz post, różni się od początku. Jeśli zacząłeś pościć wieczorem w poniedziałek, możesz jeść wieczorem we wtorek. Tylko upewnij się, że masz pełne 24-godzinne okno postu.
Krok 3. Zostaw co najmniej 24 godziny pomiędzy dniami postu
Bez względu na to, z jakiego planu korzystasz, nigdy nie pościj przez wiele dni z rzędu. Jest to niebezpieczne i możesz skończyć z niedożywieniem. Zawsze zaplanuj co najmniej 24 godziny między dniami postu, aby uniknąć negatywnych skutków ubocznych.
Poszczenie przez wiele dni z rzędu może faktycznie sabotować cele związane z odchudzaniem. Twoje ciało może zacząć gromadzić tłuszcz zamiast spalać go, aby oszczędzać energię
Metoda 3 z 3: Maksymalne wykorzystanie postu
Krok 1. Zapytaj swojego lekarza przed rozpoczęciem postu
Chociaż post przerywany może przynosić korzyści zdrowotne, nadal może istnieć ryzyko dla zdrowia, jeśli nagle przejdziesz na ograniczoną dietę. Zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne, i postępuj zgodnie z jego sugestiami dotyczącymi prawidłowego postu.
- Twój lekarz może zabronić ci poszczenia, jeśli jesteś w ciąży lub masz cukrzycę, w przeszłości cierpiałeś na zaburzenia odżywiania, przyjmujesz leki wymagające jedzenia lub jesteś w okresie aktywnego wzrostu, np. w okresie dojrzewania.
- Jeśli twój lekarz zabroni ci pościć, posłuchaj ich. Zamiast tego porozmawiaj o innych zdrowych metodach żywieniowych.
Krok 2. Trzymaj się swojego planu postu przez 2-4 tygodnie, aby się do niego przyzwyczaić
Przyzwyczajenie się do postu zajmuje trochę czasu i prawdopodobnie poczujesz się trochę marudny lub zmęczony, gdy zaczniesz. Przyzwyczajenie się do tego zajmuje około 2-4 tygodni, a te efekty uboczne powinny zniknąć po tym czasie. Spróbuj wytrzymać i trzymaj się swojego harmonogramu postu przez co najmniej miesiąc. Wiele osób, które dotarły tak daleko, kontynuuje pomyślnie, ponieważ się do tego przyzwyczaiły.
Prawdopodobnie będziesz też potrzebował trochę czasu, aby przyzwyczaić się do nowych okien postu. Jeśli na przykład przejdziesz z jedzenia ograniczonego czasowo na całodniowy post, będziesz potrzebować kilku dni, aby przyzwyczaić się do nowego harmonogramu
Krok 3. Jedz maksymalnie 500 kalorii w dni postu
Post w rzeczywistości nie oznacza, że nie możesz w ogóle jeść. Możesz jeść w dni, w których pościsz, ale nie za dużo. Trzymaj się 1 lub 2 małych posiłków, które nie przekraczają 500 kalorii. To utrzymuje twoje ciało w trybie spalania tłuszczu.
Liczy się to tylko w przypadku planów postu co drugi dzień lub 5:2. Jeśli stosujesz post ograniczony czasowo, nie możesz w ogóle jeść w okresie postu
Krok 4. Pij dużo płynów, aby pozostać nawodnionym
Zapewnienie wystarczającej ilości płynów jest niezwykle ważne podczas postu. Dozwolone są napoje bez kalorii, takie jak woda, seltzer, czarna kawa i herbata. Trzymaj się ich, aby nie dodawać kalorii podczas postu i pij tyle, ile potrzebujesz, aby nie odwodnić się.
- Unikaj soków, napojów gazowanych i innych napojów zawierających cukier i kalorie.
- Pamiętaj, aby do kawy i herbaty nie dodawać mleka ani cukru. To dodaje kalorii do napoju.
Krok 5. Stosuj zdrową dietę, kiedy przerywasz post
Post w niektóre dni nie oznacza, że w te dni możesz jeść wszystko, co chcesz. Nadal najlepiej jest codziennie przestrzegać zdrowej diety bogatej w świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i chude białka. Trzymaj się również swojej zwykłej liczby kalorii, w przeciwnym razie możesz przybrać na wadze, jeśli przesadzisz.
- Unikaj także niezdrowej żywności, takiej jak słodkie, przetworzone, smażone lub tłuste posiłki.
- Lekarze zazwyczaj zalecają dietę śródziemnomorską jako wskazówkę dotyczącą idealnego zdrowia i utraty wagi.
Krok 6. Ćwicz regularnie, aby pozostać w dobrej formie
Nawet jeśli pościsz, musisz być aktywny, aby utrzymać ogólny stan zdrowia. Jest to szczególnie ważne, jeśli próbujesz schudnąć. Staraj się codziennie ćwiczyć, także w dni postu, aby utrzymać dobrą formę.
- Jeśli ćwiczysz w postny dzień, najlepiej zrobić to pod koniec postu. To spala najwięcej tłuszczu i przygotowuje mięśnie do wchłaniania składników odżywczych podczas jedzenia.
- Trzymaj się mniej intensywnych zajęć w dni postu. Nie będziesz mieć tyle energii, że możesz się zranić, jeśli będziesz naciskać zbyt mocno.
