Gluten to białko występujące w 4 rodzajach zbóż: pszenicy, jęczmienia, żyta i pszenżyta. Białko to może powodować problemy trawienne i inne problemy zdrowotne u osób z celiakią lub osób z nietolerancją glutenu bez celiakii. Unikając pokarmów, które mogą wywołać reakcję i skupiając się na żywności, która jest bezpieczna, możesz stosować pyszną i zdrową dietę bezglutenową. Nadal możesz cieszyć się restauracjami, imprezami, pieczeniem i gotowaniem w domu.
Kroki
Metoda 1 z 2: Unikanie pokarmów zawierających gluten
Krok 1. Trzymaj się z dala od pszenicy, jęczmienia, żyta i pszenżyta
Gluten to białko występujące w tych 4 rodzajach zbóż. Unikaj tych produktów i wszelkich produktów z nich pochodzących. Inne nazwy tych ziaren mogą być wymienione jako:
- Mąka
- Mąka durum lub graham
- Kamut
- Kasza manna
- Orkisz
Krok 2. Jedz ziarna, które są naturalnie bezglutenowe
Na szczęście nie wszystkie ziarna zawierają gluten. Włącz do swojej diety naturalnie bezglutenowe ziarna, aby uzyskać zdrową dawkę błonnika i niezbędnych składników odżywczych. Przykłady zbóż bezglutenowych obejmują:
- Kukurydza, mąka kukurydziana i hominy
- Owies (upewnij się, że są bezglutenowe)
- Komosa ryżowa
- Ryż (brązowy, dziki, biały)
Krok 3. Zamień żywność zawierającą gluten na popularne alternatywy
Istnieje kilka prostych zmian, które możesz zrobić, aby uniknąć glutenu, a jednocześnie nadal cieszyć się zwykłymi potrawami. Nie zawsze potrzebujesz wymyślnych produktów bezglutenowych; istnieje wiele bezglutenowych alternatyw, które możesz już mieć w domu. Możesz spróbować:
- Tortille kukurydziane zamiast mącznych.
- Tamari zamiast sosu sojowego.
- Quinoa zamiast kuskusu.
- Na sałatce zamiast grzanek prażone pestki dyni.
- Makaron ryżowy lub spaghetti zamiast tradycyjnego makaronu.
- Okład sałaty zamiast kanapki.
Krok 4. Ciesz się pokarmami, które są naturalnie bezglutenowe
Wymienienie wszystkich rzeczy, których nie możesz mieć na diecie bezglutenowej, może być przytłaczające. Zamiast tego napełnij swój talerz produktami, o których wiesz, że są bezpieczne. Możesz jeść:
- Owoce i warzywa
- Rośliny strączkowe, nasiona i orzechy
- Jajka
- Mięso, ryby i drób (uwaga na panierkę i marynaty)
- Nabiał
Krok 5. Poszukaj etykiety „certyfikowana bezglutenowa” na pakowanej żywności
Wiele pakowanych i przetworzonych produktów spożywczych zawiera gluten, chyba że produkty te zostały certyfikowane jako bezglutenowe. Znajdź certyfikowane bezglutenowe wersje następujących produktów spożywczych (poszukaj „GF” na opakowaniu, co oznacza, że nie zawiera glutenu) lub po prostu ich unikaj.
- Piwo.
- Chleb i płatki zbożowe.
- Ciasta, ciasta i ciasteczka.
- Krakersy i grzanki.
- Sosy i mieszanki sosów.
- Makaron.
Krok 6. Zawsze czytaj etykiety składników
Najlepszym sposobem na upewnienie się, że produkt spożywczy jest bezglutenowy, jest dokładne przejrzenie każdego składnika. Wyrób sobie nawyk uważnego czytania etykiet ze składnikami wszystkiego, co jesz.
Należy pamiętać, że „bez pszenicy” to nie to samo, co „bezglutenowe”
Krok 7. Uważaj na zanieczyszczenia krzyżowe
Czasami żywność, która w innym przypadku byłaby bezglutenowa, jest przygotowywana w pobliżu produktów zawierających gluten. Może to wywołać reakcję u osób wrażliwych. Przykłady powszechnie zanieczyszczonej żywności obejmują:
- Restauracja frytki?
- Jajka restauracyjne (które mogły zostać skażone krzyżowo ciastem naleśnikowym)
- Owies i płatki owsiane (zawsze wybieraj certyfikowane płatki owsiane bezglutenowe)
- Pizza bezglutenowa
Metoda 2 z 2: Życie bezglutenowe
Krok 1. Znajdź przejście bezglutenowe w swoim sklepie spożywczym
Ponieważ diety bezglutenowe stają się coraz bardziej popularne, w większości sklepów spożywczych łatwiej jest znaleźć produkty bezglutenowe. Często te produkty spożywcze są gromadzone w specjalnym przejściu.
Poproś kogoś w lokalnym sklepie spożywczym, aby sprawdził, czy może wskazać ci właściwy kierunek
Krok 2. Kupuj w sklepie ze zdrową żywnością
Jeśli nie znajdziesz produktów, których szukasz w lokalnym supermarkecie, nie poddawaj się. Sklep ze zdrową żywnością może oferować znacznie szerszą gamę bezglutenowych produktów specjalnych.
Krok 3. Używaj mąki bezglutenowej w swoich ulubionych przepisach
Mąka z pszenicy jest tradycyjnym składnikiem wypieków, sosów, ciast i wielu innych przepisów. Na szczęście istnieje wiele alternatyw bezglutenowych.
- Mąka migdałowa jest bardzo wszechstronna i nadaje się zarówno do dań słodkich, jak i słonych. Mąka migdałowa jest całkowicie pozbawiona zbóż, więc jest dobrym wyborem w diecie paleo.
- Mąka amarantowa dobrze sprawdza się w przypadku ciasta na pizzę lub innych pikantnych potraw.
- Mąka z brązowego ryżu jest bardzo gęsta, dlatego najlepiej komponuje się z innymi mąkami. Mąka gryczana zmieszana z mąką z brązowego ryżu daje świetne bezglutenowe gofry.
- Możesz kupić uniwersalne mieszanki mąki bezglutenowej, które sprawdzą się w większości przepisów. Często zawiera mąkę z brązowego ryżu, skrobię ziemniaczaną i gumę ksantanową.
Krok 4. Kup książkę kucharską bezglutenową
Dobra książka kucharska pomoże Ci zacząć bezglutenowe gotowanie w domu. Przejrzyj lokalną księgarnię, aby znaleźć książkę kucharską, która pasuje do Twojego gustu. Kilka przykładów to:
- Against the Grain autorstwa Danielle Walker
- 1000 przepisów bezglutenowych autorstwa Carol Fenster
- Betty Crocker Gotowanie bezglutenowe
Krok 5. Zapytaj o opcje bezglutenowe przed uczestnictwem w imprezie
Zanim weźmiesz udział w spotkaniu towarzyskim, dobrze jest zapytać gospodarza, co będzie dla ciebie dostępne. Przynajmniej prawdopodobnie możesz skubać sałatki, talerze warzywne i chipsy z tortilli kukurydzianej. Możesz także:
- Przynieś danie bezglutenowe do dzielenia się.
- Zapakuj kilka przekąsek do torby.
- Zjedz coś przed wyjazdem.
Krok 6. Zapytaj kelnera restauracji o opcje bezglutenowe
Większość serwerów będzie miała uchwyt, na którym pozycje z menu będą bezglutenowe. Często menu również zawiera te informacje. Niektóre bezglutenowe opcje restauracji obejmują:
- Rybne tacos na kukurydzianych tortillach
- Sałatka z winegretem balsamicznym
- Stek i warzywa gotowane na parze
- Ziemniaki lub słodkie ziemniaki
Krok 7. Rozejrzyj się bezglutenowe restauracje lub piekarnie w Twojej okolicy
Przeprowadź wyszukiwanie w Internecie, aby znaleźć restauracje w Twojej okolicy, które są dostosowane do bezglutenowego stylu życia. Możesz nawet znaleźć przewodnik po restauracjach bezglutenowych dla Twojej okolicy, który zawiera wiele opcji.
