Jeśli jesteś nowy w diecie ketogenicznej, być może zauważyłeś nieprzyjemne skutki uboczne, w tym nieprzyjemne skurcze lub bolesne skurcze mięśni w nogach. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec frustrującym skurczom, takich jak utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia, przyjmowanie dużej ilości elektrolitów i wykonywanie lekkich ćwiczeń. Jeśli jednak nic nie działa, nie wahaj się skontaktować się z lekarzem po poradę!
Kroki
Metoda 1 z 2: Wprowadzanie zmian w diecie i stylu życia
Krok 1. Stopniowo wchodź w dietę, aby Twoje ciało mogło się dostosować
Dokonywanie jakichkolwiek nagłych i ekstremalnych zmian w diecie może być szokiem dla Twojego systemu. Aby zapobiec skurczom nóg i innym objawom "grypy keto", zacznij od przejścia na bardziej typową dietę niskowęglowodanową na około tydzień, zanim przejdziesz na pełne keto.
- Na przykład możesz zacząć od wyeliminowania węglowodanów z jednego posiłku na raz przez pierwsze kilka dni. Na przykład spróbuj upuścić tosty ze śniadania z bekonem i jajkiem na pierwszy dzień. Następnego dnia zrezygnuj z węglowodanów podczas śniadania i lunchu. Kontynuuj, aż osiągniesz zalecany przez lekarza stosunek dziennych tłuszczów, białka i węglowodanów.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o najlepszym sposobie bezpiecznego przejścia na dietę ketonową. Mogą pomóc w stworzeniu rozsądnego planu opartego na aktualnych potrzebach zdrowotnych i dietetycznych.
Krok 2. Pij dużo wody, aby zapobiec odwodnieniu
Odwodnienie jest główną przyczyną skurczów nóg. Jest to również powszechny efekt uboczny diety ketonowej, co oznacza, że musisz zachować szczególną czujność, aby uzyskać wystarczającą ilość płynów. Jeśli masz problemy z pamiętaniem o piciu w ciągu dnia, spróbuj ustawić alerty przypominające w telefonie. Zawsze miej przy sobie szklankę lub butelkę wody.
- Jednym prostym sposobem określenia, ile należy pić, jest podzielenie masy ciała przez 2, a następnie wypicie takiej ilości wody dziennie w uncjach. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów (68 kg), staraj się wypijać 75 uncji płynów (2,2 l) wody dziennie lub nieco ponad 9 8 fl oz (240 ml) szklanek.
- Unikaj picia alkoholu, który może pogorszyć odwodnienie.
- Możesz również uzyskać płyny z soków, zup lub bulionów oraz soczystych warzyw. Tylko pamiętaj, aby trzymać się źródeł zatwierdzonych dla keto, takich jak soczyste ogórki lub koktajle z zielonych warzyw.
- Niektóre wczesne wersje diety ketonowej zalecały ograniczenie płynów, ponieważ uważano, że przewodnienie powoduje, że dieta jest mniej skuteczna. Jednak ryzyko wystąpienia skutków ubocznych diety jest większe, jeśli nie pijesz wystarczająco dużo. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, ile powinieneś pić.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o wypróbowanie suplementu elektrolitowego
Niestety, wycinając z diety owoce i warzywa zawierające skrobię, tracisz wiele naturalnych źródeł elektrolitów. Jeśli masz skurcze mięśni, zapytaj swojego lekarza, czy problemem może być brak równowagi elektrolitowej. Mogą zalecić picie napojów dla sportowców lub przyjmowanie suplementów, aby zrównoważyć sytuację i utrzymać w ryzach irytujące skurcze mięśni.
- Jedz żywność lub szukaj suplementów bogatych w minerały, takie jak sód, potas i magnez.
- Sód można uzyskać ze zwykłej soli kuchennej lub z napojów dla sportowców. Niektóre pokarmy bogate w potas (które są również przyjazne dla ketonów) to łosoś, befsztyk, szpinak i szparagi. Aby uzyskać magnez, załaduj orzechy, nasiona i zielone warzywa liściaste.
- Chociaż suplementy magnezu są często przepisywane na skurcze nóg, ostatnie badania pokazują, że mogą nie działać znacznie lepiej niż placebo. Przed wypróbowaniem suplementów magnezu porozmawiaj z lekarzem o możliwych zagrożeniach i korzyściach.
Krok 4. Zwiększ spożycie zdrowego tłuszczu, aby uniknąć awarii ketonowej
Kiedy porzucisz węglowodany z diety i zamiast tego zaczniesz koncentrować się na tłuszczach, twoje ciało musi dostosować się do pobierania energii z innego źródła (tłuszcz zamiast glukozy). Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości zdrowego tłuszczu w swojej diecie, możesz czuć się ospały, kiepski i ogólnie źle. Utrzymuj swoje mięśnie w dobrym stanie, jedząc dużo wysokotłuszczowych, bogatych w białko pokarmów, takich jak:
- Awokado
- Jajka
- Chude czerwone mięsa
- Mięso wieprzowe
- Tłuste ryby, takie jak łosoś czy makrela
- Kurczak lub indyk ze skórą
- Oleje roślinne
- Ser
- Oliwki
Krok 5. Wykonuj lekkie ćwiczenia lub rozciąganie, aby złagodzić napięcie mięśni
Jeśli bolą cię mięśnie nóg, pomocne mogą być lekkie ćwiczenia lub rozciąganie. Idź na spacer lub poćwicz delikatną jogę, aby zrelaksować ciało i umysł. Pozbywanie się siedzących nawyków przede wszystkim zmniejszy ryzyko wystąpienia skurczów.
Delikatnie rozciągnij łydki, stając przed ścianą na odległość ramion, a następnie pochylając się do przodu, przyciskając dłonie do ściany. Pozostań w tym stanie przez 2-3 sekundy, a następnie odepchnij się od ściany i ponownie stań prosto. Rób to przez 5 minut na raz, 3 razy dziennie
Metoda 2 z 2: Uzyskiwanie porady medycznej
Krok 1. Uzyskaj pomoc medyczną, jeśli masz silne lub uporczywe skurcze nóg
Dobrą wiadomością jest to, że skurcze nóg i inne skutki uboczne diety ketonowej zwykle ustępują samoistnie lub przy samoopiece w ciągu kilku dni do kilku tygodni. Niezależnie od tego, co powoduje ból nóg, dobrym pomysłem jest skontaktowanie się z lekarzem, jeśli stan się pogorszy, nie poprawi się samoopieka lub jest tak poważny, że zakłóca sen lub codzienne czynności.
Silny ból nóg może być oznaką poważniejszego stanu, takiego jak uraz, infekcja lub zakrzep krwi
Krok 2. Omów stosowanie leków kontrolujących skurcze
Jeśli masz silne skurcze lub bóle mięśni i nic nie pomaga, lekarz może przepisać leki, takie jak sterydy lub przeciwzapalne środki przeciwbólowe. Możesz również zapytać o stosowanie leków dostępnych bez recepty, takich jak ibuprofen (Motrin, Advil), naproksen (Aleve) lub acetaminofen (Tylenol).
Daj swojemu lekarzowi pełną listę wszelkich innych leków lub suplementów, które obecnie przyjmujesz, ponieważ może to mieć wpływ na to, które leki możesz bezpiecznie stosować
Krok 3. Poproś swojego lekarza o pomoc w opracowaniu planu diety, który będzie dla Ciebie odpowiedni
Dieta ketonowa może powodować różne problemy zdrowotne oprócz skurczów nóg i może nie być bezpieczna dla wszystkich. Przed wypróbowaniem diety ketonowej porozmawiaj z lekarzem o tym, czy jest to dobry wybór dla Ciebie. Poproś ich, aby zarekomendowali specjalistę ds. żywienia, który pomoże Ci opracować bezpieczny i skuteczny plan diety.
- Poinformuj swojego lekarza, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub schorzenia, które mogą mieć wpływ na to, czy możesz bezpiecznie stosować dietę ketonową, takie jak problemy z wątrobą lub trzustką.
- Jeśli masz cukrzycę, przed rozpoczęciem diety ketonowej musisz ściśle współpracować z lekarzem, aby upewnić się, że Twoje leki są odpowiednio dostosowane.
Porady
Wielu dietetyków zgłasza, że ich skurcze nóg ketonowych stają się szczególnie złe w nocy. Spróbuj przed snem wypić trochę wody lub napoju bogatego w elektrolity lub zrobić kilka lekkich rozciągań wieczorem, aby zapobiec bólowi w nocy
Ostrzeżenia
- Dieta ketonowa jest świetna do szybkiej utraty wagi i wielu innych korzyści zdrowotnych, ale może mieć również poważne wady. Mogą to być problemy z wątrobą, kamienie nerkowe i niedobory witamin. Zawsze rozmawiaj z lekarzem o zagrożeniach i korzyściach związanych z próbą jakiejkolwiek ekstremalnej diety.
- Niektóre rodzaje leków, takie jak leki moczopędne (pigułki na wodę) na nadciśnienie, mogą nasilać skurcze mięśni. Jeśli jesteś na jednym z tych leków, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem diety ketonowej.
