Skurcze nóg są częstym zjawiskiem wśród sportowców, kobiet w ciąży, osób z określonymi schorzeniami, a nawet skromnych osób śpiących. Faktem jest, że bardzo często występują skurcze nóg, które powodują napięcie mięśni łydek, ścięgien podkolanowych lub mięśnia czworogłowego. Te nagłe bolesne węzły mogą trwać od kilku sekund do piętnastu minut. Chociaż nikt nie zna dokładnej przyczyny, istnieje wiele przydatnych wskazówek dotyczących najlepszych sposobów zapobiegania im.
Kroki
Metoda 1 z 3: Podejmowanie fizycznych środków ostrożności
Krok 1. Rozciągaj się po treningu
Ćwiczenia, kontuzje lub nadużywanie mięśni często mogą prowadzić do skurczów nóg. Ludzie mogą mieć skurcze w ciągu kilku minut lub do sześciu godzin po treningu lub dowolnym wysiłku fizycznym. Jeśli nocne skurcze stanowią problem, rozciągnij się przed snem, ale upewnij się, że twoje mięśnie są rozgrzane.
- Rozciąganie zimnych mięśni może zwiększyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń i nie zaleca się rozciągania przed treningiem. Rozciągnij się po zakończeniu treningu, kiedy mięśnie są rozgrzane.
- Wypróbuj rozciąganie nóg, takie jak rozciąganie łydek, gdzie stoisz na podwyższonej platformie (jak krok) i pozwól, aby pięty zwisały z krawędzi. Im bardziej wciskasz pięty, tym intensywniej poczujesz napięcie w łydkach.
- Możesz rozciągać ścięgna podkolanowe, tak jak rozciągasz łydkę, odchylając się do przodu w biodrach. Uważaj, aby nie zaokrąglać kręgosłupa podczas pochylania się do przodu, ponieważ może to pogorszyć i skomplikować problemy, gdy skurcz jest spowodowany uderzeniem nerwu kulszowego.
- Mięsień czworogłowy można rozciągnąć, stojąc prosto, zginając jedną nogę do tyłu i chwytając za kostkę. Wypchnij biodra do przodu, aby bardziej rozciągnąć mięśnie czworogłowe. Powtórz po drugiej stronie.
Krok 2. Spróbuj namoczyć w ciepłej wodzie lub użyj poduszki grzewczej
Często zaleca się kąpiel w ciepłej wodzie lub stosowanie poduszek grzewczych, aby złagodzić dyskomfort związany ze skurczami nóg. Ciepło może pomóc złagodzić skurcze, zwiększając przepływ krwi do obszaru i rozluźniając mięśnie. Spróbuj namoczyć się w ciepłej kąpieli i użyj podkładki grzewczej na mięśnie, które są sztywne lub napięte.
U niektórych osób stosowanie zimna może być skuteczne w leczeniu skurczów mięśni. Eksperymentuj z ciepłem i zimnem i przekonaj się, co przyniesie Ci największą ulgę. Pamiętaj, aby zawsze owijać lód lub zimne okłady w ręcznik, aby chronić skórę
Krok 3. Zwróć uwagę na ułożenie nóg
Aby zmniejszyć ryzyko skurczów nóg, unikaj długiego stania na twardych powierzchniach lub siedzenia. Zamiast tego upewnij się, że pozwalasz krwi krążyć w kończynach, często poruszając się i rozciągając nogi w ciągu dnia.
Pozycja, w której śpisz, może przyczyniać się do nocnych skurczów nóg. Spanie z ugiętymi kolanami i stopami skierowanymi w dół może powodować skurcze nóg. Spróbuj trzymać nogi prosto i podłóż poduszkę pod łydki, aby uniknąć skurczów nóg. Jeśli jesteś wysoki i masz trudności z dopasowaniem do materaca, spróbuj pozwolić stopom zwisać z krawędzi, zamiast podwijać nogi
Krok 4. Poznaj swoje ograniczenia podczas treningów
Często skurcze są wynikiem naciskania na siebie mocniej, niż przyzwyczaiło to Twoje ciało. Unikaj szybkiego zwiększania intensywności lub czasu trwania treningu. Zamiast tego trenuj do niego stopniowo i zawsze wyznaczaj sobie tempo.
Oznaki przetrenowania organizmu obejmują napięcie mięśni, sztywność stawów lub bóle utrzymujące się przez kilka dni
Metoda 2 z 3: Jedzenie i picie właściwych składników odżywczych
Krok 1. Bądź nawodniony
Niektóre badania wykazały, że utrzymywanie nawodnienia zapobiega skurczom (podczas gdy inne badania nie wykazały korelacji między nimi). Naukowcy uważają, że zmniejszony płyn wokół komórek ciała powoduje drgania mięśni, co z kolei powoduje skurcze. Pamiętaj, aby codziennie pić wystarczającą ilość wody i uzupełniać ją po ćwiczeniach.
- Instytut Medycyny sugeruje, że mężczyźni powinni wypijać około 13 filiżanek (3,3 litra) wszystkich napojów dziennie, podczas gdy kobiety powinny spożywać około 9 filiżanek (2,2 litra) dziennie.
- Ilość potrzebnych płynów zależy również od takich czynników, jak waga i poziom aktywności. Wypróbuj kalkulator online, który zapewni dokładniejsze oszacowanie.
Krok 2. Uzupełnij sód
Elektrolity są niezbędne do utrzymania równowagi płynów w organizmie i mogą zostać utracone, gdy się pocisz. W szczególności sód jest tracony z potem bardziej niż inne elektrolity. Jeśli się pocisz – zwłaszcza jeśli jest gorąco, jeśli ćwiczysz lub jesteś sportowcem wytrzymałościowym – utrata sodu może prowadzić do skurczów i bardziej niebezpiecznego stanu zwanego hiponatremią.
- Zastąp sód, jedząc słone potrawy (takie jak precle) lub pijąc produkty sportowe i napoje z elektrolitami.
- Spróbuj zjeść kawałek kwaśnej marynaty lub wypić sok z marynaty. Jest to znane jako „formuła babci”, ale nawet gracze NFL Philadelphia Eagles są znani z tego, że piją 2 uncje soku z marynaty przed meczami piłki nożnej, aby zapobiec skurczom.
- Sugerowana jest również nierafinowana sól morska, ponieważ zawiera inne minerały przydatne dla organizmu.
Krok 3. Zwiększ spożycie wapnia
Wielu uważa, że skurcze mięśni są spowodowane niedoborem wapnia. Zwiększ spożycie wapnia naturalnie, stosując dietę bogatą w produkty mleczne, takie jak mleko, ser lub jogurt. Dodatkowo możesz spróbować przyjmować suplementy wapnia, które można kupić w lokalnej aptece lub przez Internet. Średnia zalecana dzienna dawka dla dorosłych w wieku 19-50 lat to 1000 mg.
- Jeśli nie zależy Ci na produktach mlecznych, spróbuj białej fasoli, jarmużu, sardynek, łososia lub suszonych fig.
- Poszukaj suplementów wapnia, które zawierają również chlorowodorek betainy i witaminę D. Te składniki odżywcze pomagają zwiększyć ilość wapnia trawionego w organizmie.
Krok 4. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość magnezu we krwi
Obecnie istnieją hipotezy medyczne, które wiążą skurcze nóg z niskim poziomem magnezu w organizmie. Chociaż wpływ magnezu na ogół społeczeństwa jest nadal testowany, okazał się skutecznym leczeniem dla kobiet w ciąży. Spróbuj wziąć suplement magnezu, który można znaleźć w lokalnej aptece.
Sugerowane poziomy magnezu wahają się od 360 mg/dzień do 420 mg/dzień w zależności od wieku. Porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej dla Ciebie dawce
Krok 5. Unikaj wyczerpania potasu
Potas to elektrolit regulujący przepływ płynów do iz komórek organizmu. Pomaga również w przewodzeniu impulsów nerwowych i skurczów mięśni. Większość dorosłych potrzebuje 4700 mg potasu dziennie. Żywność o wysokiej zawartości potasu obejmuje pieczywo pełnoziarniste, masło orzechowe, banany, szpinak i mleko lub jogurt.
Wiadomo, że diuretyki (pigułki na wodę), które są stosowane w leczeniu stanów takich jak wysokie ciśnienie krwi, zwiększają ryzyko skurczów nóg, ponieważ zwiększają wydalanie z organizmu elektrolitów, takich jak potas
Metoda 3 z 3: Wizyta u lekarza lub apteki
Krok 1. Wypróbuj miejscowe leczenie, takie jak dimetylosulfotlenek (DMSO)
DMSO to przezroczysty, lekko oleisty płyn, który nakłada się na skórę w celu zmniejszenia obrzęku, stanu zapalnego i bólu. Zmieszaj roztwór składający się z jednej części wody i dwóch części DMSO i wcieraj w skórę co najmniej trzy razy dziennie.
- DMSO występuje zarówno w postaci płynnej, jak i żelowej. Wybierz płyn w 99,9%, aby uniknąć swędzenia i podrażnienia.
- Możesz odczuwać łagodne swędzenie, podrażnienie i ciepło w dotkniętym obszarze. Reakcje te są tymczasowe i nie stanowią powodu do niepokoju.
Krok 2. Weź lek bez recepty (OTC)
Istnieje kilka leków OTC, które twierdzą, że mają formuły homeopatyczne, które stymulują naturalne procesy gojenia organizmu w celu złagodzenia objawów skurczów. Kapsułki lub tabletki należy popijać wodą co cztery godziny (lub w razie potrzeby), natomiast maść można stosować obficie i nakładać bezpośrednio na skórę.
- Składniki aktywne w różnych produktach OTC różnią się w zależności od producenta, dlatego zawsze uważnie czytaj etykietę. Aktywne składniki to Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum i Magnesia Phosphorica.
- Sprawdź dostępność w lokalnej aptece lub u sprzedawców online.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem nowego leku, jeśli jesteś w ciąży, przyjmujesz inne leki (w tym leki OTC), masz istniejący stan zdrowia, karmisz piersią lub podajesz komuś poniżej 12 roku życia.
Krok 3. Zdobądź receptę na chininę
Lekarze przepisują chininę na skurcze nóg od lat 40. XX wieku, ponieważ nie opracowano innych niezawodnych leków. Przepisywanie leku utrzymuje się na wysokim poziomie pomimo ostrzeżeń FDA dotyczących bezpieczeństwa i niewielkich dowodów naukowych potwierdzających jego skuteczność. Porozmawiaj z lekarzem o wszystkich opcjach leczenia przed rozważeniem chininy.
- Marka Qualaquin to jedyny lek zawierający chininę dopuszczony przez FDA.
- Skutki uboczne obejmują problemy z sercem, wysypki i reakcje alergiczne, problemy ze słuchem, problemy z oczami, niewydolność nerek i inne.
Krok 4. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o skurczach nóg, które wynikają z innych schorzeń
Schorzenia, takie jak cukrzyca, zaburzenia nerwowe, zaburzenia wątroby lub tarczycy, mogą powodować skurcze nóg. Możesz leczyć się za pomocą środków samoopieki, takich jak rozciąganie nóg, utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia lub przyjmowanie leków. Jeśli objawy utrzymują się, natychmiast porozmawiaj z lekarzem.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Jeśli znajdziesz się w środku nieprzyjemnego skurczu, spróbuj go masować lub ugniatać, aż ból ustąpi.
- Inne schorzenia podatne na skurcze, w tym schorzenia, które wpływają na przepływ krwi (choroba tętnic obwodowych), choroby nerek, choroby tarczycy i stwardnienie rozsiane.
- Kobiety w ciąży są szczególnie podatne na skurcze z powodu zmniejszonej ilości minerałów, takich jak wapń i magnez.
- Wykonuj ćwiczenia wzmacniające rdzeń, plecy i biodra, co może zmniejszyć ryzyko skurczu nóg.
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem jakichkolwiek leków lub rozpoczęciem treningu fitness.
- Zachowaj ostrożność podczas rozciągania, aby uniknąć naciągania lub ciągnięcia mięśnia.
