Skurcze mięśni mogą wystąpić nagle, powodując ogromny ból i przerywając przepływ podczas ćwiczeń. Odwodnienie, wyczerpanie zapasów węglowodanów i napięcie mogą mieć coś wspólnego ze skurczami, ale główną przyczyną skurczów jest zwykle zmęczenie mięśni. Kiedy mięśnie są przepracowane, kurczą się bez uwalniania, powodując ból, który zatrzymuje cię w torach. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniony i dostarczasz swoim mięśniom wystarczającej ilości węglowodanów. Aby zapobiec skurczom mięśni, przyjrzyj się uważnie swojej rutynie ćwiczeń i udoskonal ją, w tym ćwiczenia zwiększające elastyczność i upewnij się, że mięśnie nie są przepracowane.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dostrajanie treningu
Krok 1. Rozgrzej się przed treningiem
Mięśnie, które nie są wystarczająco rozgrzane przed rozpoczęciem ćwiczeń, mogą mieć tendencję do większego skurczu. Odpowiednia rozgrzewka ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania skurczom mięśni, szczególnie jeśli masz zamiar wykonywać forsowne lub wytrzymałościowe ćwiczenia.
- Rodzaj rozgrzewki zależy od ogólnego treningu. Na przykład, jeśli idziesz pobiegać, dobrą rozgrzewką jest spacer przez pięć do 10 minut przed bieganiem.
- Podskoki lub jogging w miejscu to dobra rozgrzewka przed innymi ćwiczeniami aerobowymi.
- W celu treningu siłowego wykonaj pięć minut kręgów ramion i nóg, płytkich przysiadów i zgięć kolan, kopiąc stopę do przodu i do tyłu. Następnie wykonaj kilka powolnych przysiadów, skłonów w bok lub pompek.
Krok 2. Rozciągnij mięśnie, które planujesz ćwiczyć
Jeśli wykonujesz lekkie, swobodne ćwiczenia, dodatkowe rozciąganie zazwyczaj nie jest konieczne po rozgrzewce; jednak przed rozpoczęciem treningu siłowego lub energicznej aktywności wykonaj aktywne rozciąganie, aby zaangażować aktywne grupy mięśni. Ważne jest, aby pamiętać, że rozciąganie powinno być dynamiczne (poruszanie się w różnych zakresach ruchu), a nie statyczne (wydłużanie mięśni i trzymanie w spoczynku, co powinno być wykonane po zakończeniu ćwiczeń).
- Na przykład, jeśli zamierzasz pobiegać, chcesz rozciągnąć mięśnie nóg, szczególnie ścięgna podkolanowe, łydki i czworogłowe. Wypróbuj kręgi bioder, wykroki, kopnięcia w pośladki i wymachy nogami.
- Z drugiej strony, w przypadku treningu siłowego górnej części ciała, chcesz rozciągnąć ramiona, szyję, klatkę piersiową i plecy. Wypróbuj duże kręgi ramion, wymachy ramion i otwieracze do klatki piersiowej.
Krok 3. Oceń swoje środowisko treningowe
To, gdzie ćwiczysz, jest tak samo ważne, jak to, co robisz podczas rutynowych ćwiczeń, jeśli chodzi o zapobieganie skurczom mięśni. Twoje mięśnie są bardziej podatne na skurcze, jeśli ćwiczysz w ekstremalnych warunkach.
- Twoje otoczenie jest szczególnie ważne, jeśli ćwiczysz na zewnątrz. Znaczące zmiany temperatury lub wilgotności mogą wpływać na pracę mięśni.
- Jeśli jest znacznie cieplej lub zimniej niż zwykle podczas ćwiczeń, skróć lub dostosuj swoją rutynę odpowiednio, biorąc pod uwagę fakt, że Twoje mięśnie nie będą pracowały w pełni.
- Ogólnie rzecz biorąc, im jest cieplej, tym bardziej się pocisz. Odwodnienie i wyczerpanie elektrolitów w tym środowisku może przeciążyć mięśnie i prowadzić do skurczów.
- Nawet jeśli jesteś w dobrej kondycji fizycznej, bieganie na zewnątrz w gorącym i wilgotnym środowisku może prowadzić do skurczów.
Krok 4. Sprawdź swoją formę i technikę
Jeśli ciągle masz te same skurcze mięśni, to twoja forma może być winna. Nieprawidłowo wykonane ćwiczenia mogą powodować skurcze mięśni. Aby sprawdzić swoją technikę, poćwicz przed lustrem lub wezwij osobistego trenera.
- Szczególnie jeśli jesteś biegaczem, możesz odczuwać skurcze spowodowane ułożeniem stopy podczas biegu. Zwykle nie jest to coś, co zauważysz na własną rękę, zwłaszcza jeśli stało się to nawykiem.
- Certyfikowany trener personalny może obserwować Twoje ćwiczenia i doradzać, jak poprawić technikę. Nawet stosunkowo niewielkie „oszustwo” w formie może mieć poważne konsekwencje.
- Możesz nie być w stanie pozwolić sobie na codzienne ćwiczenia z trenerem, ale jeśli skurcze są ciągłym problemem i nic innego, co zrobiłeś, nie wydaje się ich eliminować, zatrudnij trenera na jedną sesję, aby zdiagnozować Twój problem i zaproponować rozwiązania.
Krok 5. Pracuj nad swoją postawą oraz elastyczność.
Niewspółosiowość stawów z powodu ucisku może być również przyczyną skurczów. Często jest to wynikiem złej postawy lub nie zagojonych urazów. Pomóc może regularne rozciąganie. Zastanów się nad zajęciami jogi kilka razy w tygodniu, aby zwiększyć elastyczność i postawę.
- Jedną z szybkich sztuczek poprawiających twoją postawę jest wyobrażenie sobie sznurka przymocowanego do czubka głowy. Wyobraź sobie, że ta struna delikatnie ciągnie cię w górę. Powinno to spowodować uniesienie głowy i pępka oraz odciągnięcie ramion do tyłu.
- Wraz z wiekiem nasze tkanki łączne stają się mniej elastyczne. Ludzie używają narzędzi, takich jak wałki z pianki, aby „wyprasować” te ciasne miejsca.
- Terapia masażu może również pomóc w nawracających skurczach mięśni.
Krok 6. Skróć czas treningu
Najczęściej skurcze mięśni są spowodowane zmęczeniem mięśni. Twoje mięśnie mogą stać się zmęczone, jeśli są przepracowane lub jeśli zbyt mocno naciskasz podczas treningu.
- Jest to łatwe rozwiązanie, jeśli zauważysz, że skurcze zawsze występują mniej więcej w tym samym momencie treningu.
- Na przykład, jeśli próbujesz biegać po 45 minutach, ale zwykle masz skurcze około 30 minut, prawdopodobnie powinieneś na jakiś czas skrócić biegi do 30 minut.
- Możesz również zapobiegać skurczom mięśni podczas ćwiczeń, zmniejszając intensywność rutynowych ćwiczeń.
- Po dokonaniu korekty trzymaj się krótszej lub mniej intensywnej rutyny przez kilka tygodni, a następnie stopniowo zbliżaj się do celu.
Metoda 2 z 3: Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów
Krok 1. Zachowaj ostrożność, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej
Istnieje wiele diet, które lubią malować węglowodany jako wroga; jeśli jednak regularnie wykonujesz forsowne ćwiczenia, twoje mięśnie potrzebują węglowodanów, aby się zregenerować.
- Twoje ciało przechowuje węglowodany, które Twoje mięśnie mogą wykorzystać jako paliwo. Swobodne ćwiczenia, takie jak krótkie spacery, zazwyczaj nie wyczerpują znacząco tych zapasów.
- Jednak intensywny trening siłowy lub bieganie długodystansowe lub jazda na rowerze spalą twoje zapasy węglowodanów, szczególnie jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej.
- Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej i chcesz rozpocząć intensywne treningi lub ćwiczenia wytrzymałościowe. Mogą pomóc ci dostosować dietę, aby upewnić się, że spożywasz węglowodany, których potrzebujesz.
Krok 2. Zjedz przekąskę węglowodanową przed ćwiczeniami
Chociaż zazwyczaj nie powinieneś ćwiczyć mniej niż dwie godziny po zjedzeniu większego posiłku, mała przekąska bogata w węglowodany mniej więcej pół godziny przed rozpoczęciem treningu zapewnia wystarczającą ilość energii mięśniom.
- Banan to dobra przekąska przed ćwiczeniami. Banany mają nie tylko wystarczającą ilość węglowodanów, ale także są bogate w potas. Potas zmniejsza stan zapalny i może pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni podczas ćwiczeń.
- Jogurt lub suszone owoce zapewniają również składniki odżywcze, których potrzebujesz w przekąsce przedtreningowej.
- Wiele firm sprzedaje batony energetyczne lub odżywcze jako przekąski przedtreningowe. Jeśli zdecydujesz się na tę trasę, dokładnie sprawdź listę składników i upewnij się, że pasek ma to, czego potrzebujesz. Unikaj batonów energetycznych, które zawierają dużo cukru lub tłuszczu, których nie potrzebujesz.
Krok 3. Spożywaj węglowodany podczas długich lub intensywnych ćwiczeń
Zwłaszcza jeśli uprawiasz sport wytrzymałościowy, taki jak bieganie maraton lub jazda na rowerze długodystansowym, powinieneś spożywać węglowodany między 60 a 90 minutą wyścigu lub sesji treningowej.
- Ogólnie rzecz biorąc, twoje ciało usunie zapasy węglowodanów w ciągu godziny intensywnego lub forsownego wysiłku. Brak uzupełnienia tych zapasów może spowodować skurcze mięśni.
- Aby zapobiec skurczom mięśni, podczas ćwiczeń spożywaj banany lub baton energetyczny bogaty w węglowodany. Jeśli spożywanie pokarmów stałych w trakcie treningu jest dla Ciebie trudne, weź ze sobą koktajl bogaty w węglowodany lub napój sportowy, który możesz wypić.
Metoda 3 z 3: Utrzymywanie prawidłowego nawodnienia
Krok 1. Rozpocznij trening dobrze nawodniony
Jeśli na początku treningu jesteś już odwodniony, nie ma znaczenia, ile wody wypijesz podczas ćwiczeń. Wypij od 17 do 20 uncji (500 i 600 ml) wody na dwie do trzech godzin przed rozpoczęciem treningu.
- Powinieneś również uzupełnić 200 do 300 ml wody w ciągu 10 do 20 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń.
- Zwykła woda zazwyczaj jest najlepsza do nawodnienia przed treningiem. Możesz użyć napojów energetycznych, jeśli masz zamiar uprawiać sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie maraton lub jazda na rowerze długodystansowym.
- W sportach wytrzymałościowych chcesz zatrzymać wodę, co oznacza, że potrzebujesz sodu, który dostarczają napoje sportowe.
Krok 2. Zmierz utratę płynów
Aby zorientować się, ile płynów traci twoje ciało podczas treningu, zważ się przed rozpoczęciem ćwiczeń i ponownie po zakończeniu treningu. Różnica między tymi dwiema liczbami to ilość utraconego płynu.
- Utrata zbyt dużej ilości płynów podczas treningu może być przyczyną skurczów mięśni. Utrzymuj utratę płynów pod kontrolą, pijąc wodę lub napoje sportowe podczas ćwiczeń.
- Jeśli pijesz napoje dla sportowców, pamiętaj, aby je rozwodnić, ponieważ często są wypełnione cukrem. Eksperci twierdzą, że 6 części wody na jedną część napoju sportowego, ale nawet pół na pół jest lepsze niż pełny koncentrat.
- Ogólnie rzecz biorąc, podczas ćwiczeń nie należy tracić więcej niż 2 procent masy ciała w postaci płynów. Jeśli liczba jest zbyt wysoka, może być konieczne dostosowanie czasu trwania lub intensywności treningu.
- Innym sposobem na zmniejszenie utraty płynów są ćwiczenia w innym miejscu. Jeśli ćwiczysz na dworze, w najgorętsze miesiące będziesz się bardziej pocić niż w chłodniejsze dni. Jeśli za bardzo się pocisz, skróć trening w czasie upałów lub przenieś trening do środka.
Krok 3. Polegaj na pragnieniu podczas treningów
Najprostszym sposobem na upewnienie się, że pijesz wystarczającą ilość płynów, jest zabranie ze sobą wody lub napoju sportowego podczas ćwiczeń. Kiedy poczujesz pragnienie, śmiało napij się wody. Chociaż możesz pomyśleć, że wypijanie wody spowoduje skurcze, w rzeczywistości może to być lepsze – łyki płynu mogą opuścić żołądek szybciej niż woda, która jest popijana.
- Butelki na wodę do ćwiczeń zwykle mieszczą od 16 do 34 uncji (500 ml do 1 litra).
- Najlepiej pić wystarczająco dużo, aby ugasić pragnienie, a następnie przestać. Daj swojemu ciału czas na wchłonięcie wody przed ponownym wypiciem.
- Poważni sportowcy mogą potrzebować około 1,5 litra wody na każdą godzinę ćwiczeń.
