Skurcze stóp mogą utrudniać Ci dzień lub utrudniać sen w nocy. Możesz odczuwać skurcze w całej stopie lub tylko w palcach. Różne rzeczy mogą powodować skurcze stóp, ale dobrą wiadomością jest to, że często można im zapobiec.
Kroki
Metoda 1 z 3: Utrzymywanie nawodnienia w celu zapobiegania skurczom stóp
Krok 1. Sprawdź objawy odwodnienia
Wiele osób cierpi na odwodnienie i nawet o tym nie wie. Skurcze stóp są jednym z powszechnych objawów, ale są też inne. Naucz się rozpoznawać objawy, aby móc stłumić odwodnienie w zarodku. Niektóre typowe objawy to:
- Mało lub brak moczu, mocz o ciemnym kolorze
- Zmęczenie
- Silne pragnienie
- Suchość w ustach
- Bół głowy
- Zawroty głowy
Krok 2. Określ, ile wody potrzebujesz
Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to, ile wody dana osoba powinna pić każdego dnia. Potrzebna ilość zależy od wagi, wieku, diety i poziomu aktywności. Chociaż można pić za dużo wody, jest to dość trudne. Err po stronie picia trochę za dużo, a nie za mało.
- Dobrą zasadą jest picie sześciu do ośmiu szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie.
- Pij więcej, jeśli jesteś aktywny fizycznie, mieszkasz w gorącym klimacie, spożywasz nadmiar sodu, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
- Śledząc spożycie wody, można policzyć napoje, takie jak napoje gazowane, soki, kawa lub herbata. Jednak te napoje mogą zawierać cukier lub kofeinę, więc czysta woda jest lepszym źródłem czystego nawodnienia.
Krok 3. Pij wodę przez cały dzień
Nie próbuj pić całej zalecanej wody bezpośrednio podczas śniadania. Zamiast tego popijaj go przez cały dzień. Noś ze sobą butelkę na wodę do wielokrotnego napełniania, aby mieć wodę zawsze, gdy jej potrzebujesz.
- Dowiedz się, ile wody mieści Twoja butelka. Pomoże Ci to śledzić, ile wody pijesz w ciągu dnia.
- Jeśli nie lubisz smaku wody, możesz dodać gałązki świeżej mięty lub pokroić świeży imbir, cytrusy lub miętę i pozwolić im nadać wodzie subtelny smak.
Krok 4. Jedz odpowiednio, aby pozostać nawodnionym
Niektóre pokarmy mogą cię odwodnić, ale niektóre mogą pomóc w utrzymaniu nawodnienia. Świeże owoce i warzywa mogą być doskonałym źródłem wody.
- Przetworzona żywność często zawiera nadmiar sodu, który może Cię odwodnić. Jeśli starasz się utrzymać nawodnienie, unikaj ich.
- Zielone warzywa liściaste, melony, ogórki i jabłka są świetnymi pokarmami nawilżającymi.
Krok 5. Kontynuuj poszukiwania objawów odwodnienia
Jeśli już się odwodniłeś, może minąć trochę czasu, zanim Twoje ciało powróci do stanu nawodnienia. Śledź wszelkie objawy, które mogłeś mieć i sprawdź, czy się poprawiają. Jeśli tak, rób to, co robisz.
O wiele łatwiej jest zapobiec odwodnieniu niż z niego wyzdrowieć. Bądź na bieżąco z poborem wody tak długo, jak to możliwe
Metoda 2 z 3: Właściwe ćwiczenia zapobiegające skurczom stóp
Krok 1. Ustal rozsądny cel ćwiczeń
Nawet jeśli nie jesteś bardzo wysportowany, ważne jest, aby każdego dnia ćwiczyć. Pomoże to ćwiczyć mięśnie stóp, aby zapobiec skurczom. Pomaga również poprawić słabe krążenie, co jest kolejną przyczyną skurczów stóp.
- Chodzenie to świetny sposób na ćwiczenia, aby zapobiec skurczom stóp.
- Upewnij się, że wybór ćwiczeń obejmuje nogi i stopy. Na przykład nie wybieraj po prostu podnoszenia ciężarów dla ramion i barków.
- Jeśli trudno jest utrzymać wagę podczas stania, spróbuj pływać lub aerobik w wodzie.
Krok 2. Regularnie rozciągaj nogi i stopy
Skurcze to skurcze mięśni, co oznacza, że mięśnie zaciskają się mimowolnie. Rozciąganie mięśni pomaga to złagodzić i temu zapobiec. Opracuj prostą rutynę rozciągania i regularnie ją ćwicz.
- Włącz jogę do swojego planu ćwiczeń. Weź udział w zajęciach lub śledź wideo w domu co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Wykonuj zgięcie podeszwowe lub podnoszenie łydek. W tym ćwiczeniu stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, a następnie podnieś się na palce. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść pięty z powrotem na ziemię.
- Uwzględnij zgięcie grzbietowe lub uniesienie palców. W tym ćwiczeniu wyprostuj nogi i podnieś palce stóp w kierunku łydki. Przytrzymaj w tej pozycji przez około 30 sekund, a następnie zwolnij.
- Zrób kółka w kostkach. Wyprostuj nogę, a następnie zacznij obracać stopą. Po około 30 sekundach zacznij obracać stopą w przeciwnym kierunku.
Krok 3. Unikaj zmęczenia
Dla niektórych osób skurcze stóp sygnalizują potrzebę zwiększenia poziomu aktywności. Jeśli jednak jesteś bardzo aktywny, skurcze stóp mogą być oznaką, że przesadzasz. Upewnij się, że ćwiczysz w sposób zdrowy i bezpieczny, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji.
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zwiększ długość treningu o 10% tygodniowo.
- Poszukaj innych sygnałów, że twoje ciało jest zmęczone. Czy czujesz się oszołomiony po treningu? Czy jesteś bardzo obolały następnego dnia? Odpocznij i uspokój się, kiedy zajdzie taka potrzeba.
Krok 4. Wymień utracone minerały
Kiedy się pocisz, nie tylko tracisz wodę. Wypocisz również ważne minerały, takie jak potas, magnez i wapń. Brak tych minerałów może powodować skurcze. Upewnij się, że masz ich wystarczająco dużo, aby nadrobić to, co straciłeś podczas treningu.
- Możesz codziennie przyjmować suplement, aby uzupełnić utracone minerały. Apteki, sklepy z naturalną żywnością i centra żywieniowe często sprzedają różne suplementy.
- Niektóre napoje dla sportowców mogą zawierać potrzebne minerały. Przeczytaj etykietę żywieniową, aby się upewnić.
- Istnieje wiele pokarmów bogatych w potas i wapń (takich jak banany i nabiał). Mogą to być również świetne źródła tych minerałów.
Metoda 3 z 3: Wybór odpowiednich butów, aby zapobiec skurczom stóp
Krok 1. Wybierz buty z dużym wsparciem
Kiedy stopy i kostki są odpowiednio podparte, mięśnie stóp mają mniej pracy. Wspierające buty również utrzymują stopy i kostki w odpowiednim ustawieniu, co pomaga zapobiegać zmęczeniu i skurczom.
- Jeśli twoje stopy mają wysokie podbicia, będziesz potrzebować butów, które również mają mocny łuk.
- Jeśli Twoje buty nie zapewniają podparcia łuku stopy (lub zapewniają zbyt dużo dla Twoich stóp), możesz wymienić wkładki na takie, które są odpowiednie do kształtu Twojej stopy.
Krok 2. Upewnij się, że buty dobrze do ciebie pasują
Nawet jeśli buty są technicznie twojego rozmiaru, nadal mogą nie zapewniać twojej stopie wystarczająco dużo miejsca. Powinieneś być w stanie nieco rozciągnąć lub poruszyć palcami w butach.
- Wysokie obcasy i buty z wąskimi miejscami na palce mogą uciskać stopę i powodować dyskomfort i skurcze.
- Odwiedź lokalny sklep obuwniczy, aby uzyskać odpowiednie dopasowanie. Nawet jeśli Twoje buty są w dobrym kształcie, możliwe, że nie nosisz odpowiedniego rozmiaru.
Krok 3. Zmieniaj buty w razie potrzeby
Od czasu do czasu możesz chcieć nosić szpilki lub inne eleganckie buty. Pamiętaj jednak, że te buty nie są przeznaczone do noszenia na co dzień, bo skurcze będą się utrzymywać.
- Nawet jeśli regularnie nosisz wygodne buty, nadal dobrze jest od czasu do czasu zmieniać pary.
- Jeśli para butów powoduje ból po pół dnia noszenia, należy je wyrzucić.
Porady
- Jeśli jesteś w ciąży, bardziej prawdopodobne jest wystąpienie skurczów stóp z powodu nacisku na naczynia krwionośne i krążenie. Pij dużo wody i staraj się być aktywny.
- Niektóre leki powodują skurcze stóp. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że może to być przyczyną twoich skurczów.
- Możliwe jest również uzyskanie indywidualnych wkładek wykonanych przez podiatrę. Mogą one pomóc butom lepiej dopasować się do stopy podczas chodzenia.
