Skurcze mięśni pojawiają się, gdy mięśnie kurczą się siłą i bez uprzedzenia. Zwykle rozluźnienie mięśnia zajmuje kilka sekund, ale ból podczas skurczu może być rozległy. Aby zapobiec skurczom mięśni, zmień ogólny styl życia. Zdobądź więcej wapnia i potasu i pij więcej wody. Jeśli podczas ćwiczeń wystąpią skurcze mięśni, zmień rutynę treningową na rozgrzewki i ochłody. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli skurcze mięśni są ciężkie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Pij więcej wody
Prawidłowe nawodnienie jest kluczem do zapobiegania skurczom mięśni. Jeśli masz skłonność do skurczów mięśni, możesz nie mieć wystarczającej ilości wody. Pracuj nad zwiększeniem spożycia wody przez cały dzień.
- Zacznij dzień od szklanki zimnej wody.
- Zabierz ze sobą butelkę wody do pracy lub szkoły. Popijaj przez cały dzień.
- Skorzystaj z fontann wodnych. Za każdym razem, gdy zobaczysz fontannę, zatrzymaj się i wypij łyk.
- Jeśli nie lubisz smaku zwykłej wody, spróbuj naturalnie doprawić wodę owocami i warzywami.
Krok 2. Rozciągnij lub ćwicz mięśnie przed snem
Wiele osób odczuwa skurcze w łóżku. Jeśli masz skłonność do skurczów nóg w nocy, dobrze rozprostuj nogi przed pójściem spać.
Lekkie ćwiczenia przed snem mogą również pomóc w rozciągnięciu mięśni i zapobieganiu skurczom. Idź na lekki jogging lub spacer przed snem lub pojedź na rowerze stacjonarnym przez kilka minut
Krok 3. Spożywaj więcej wapnia i potasu
Brak wapnia lub potasu w diecie może potencjalnie powodować skurcze mięśni. Zwiększenie spożycia obu może pomóc w zapobieganiu skurczom.
- Wybierz niskotłuszczową nabiał, aby zwiększyć spożycie wapnia. Zdecyduj się na takie rzeczy, jak jogurt i odtłuszczone mleko.
- Aby uzyskać więcej potasu, kup produkty takie jak indyk, banany, ziemniaki i sok pomarańczowy.
Krok 4. Pij sok z marynaty
Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić, niektóre dowody wskazują, że picie soku z marynat może pomóc w skurczach mięśni. Możliwe, że sok z marynaty wpływa na nerwy w żołądku i gardle, co może wysyłać sygnały, które zaburzają mięśnie i powodują skurcze. Jeśli nie przeszkadza ci smak soku z marynaty, możesz spróbować go wypić, aby zobaczyć, czy zmniejsza skurcze.
Metoda 2 z 3: Zmiana rutyny treningu
Krok 1. Rozgrzej się przed treningiem
Nigdy nie powinieneś wskakiwać do intensywnego treningu bez rozgrzewki. To znacznie zwiększy ryzyko skurczu mięśni. Aby zapobiec skurczom, przed pełnym treningiem wykonaj lekką rozgrzewkę.
- Rozgrzewka oznacza wykonywanie lekkiej aktywności fizycznej przez pięć do 10 minut przed rozpoczęciem intensywnego treningu.
- Ćwiczenia na rozgrzewkę są zwykle wolniejszymi wersjami głównej formy ćwiczeń. Aby na przykład rozgrzać się do biegu, idź energicznie przez pięć minut.
Krok 2. Rozciągnij łydki
Przed ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak bieganie, dobrze rozciągnij łydki. Może to zmniejszyć ryzyko skurczów w tym obszarze.
- Umieść jedną nogę przed drugą, a następnie oprzyj się o ścianę.
- Zegnij kolano nogi bliżej ściany. Robiąc to, wyciągnij tylną nogę za siebie i skieruj piętę w stronę podłogi. Przytrzymaj ten odcinek przez co najmniej 20 sekund. Mniej niż 20 sekund nie wystarczy na rozciągnięcie mięśni łydek.
- Powtórz z drugą nogą.
Krok 3. Celuj w ścięgna podkolanowe za pomocą rozciągania
Powinieneś również rozciągnąć ścięgna podkolanowe, jeśli wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenia, które wykorzystują te mięśnie. Na początek usiądź na ziemi z wyprostowanymi plecami i wyciągnij obie nogi przed siebie.
- Połóż dłonie na podłodze dłońmi skierowanymi w dół.
- Przesuń ręce do przodu, aż poczujesz rozciąganie. Następnie przytrzymaj to przez 30 sekund.
Krok 4. Rozciągnij mięśnie czworogłowe
Twoje czworogłowe mięśnie czworogłowe powinny być rozciągnięte przed każdym treningiem, który z nich korzysta. Aby rozpocząć, stań przy ścianie lub krześle i trzymaj się go, aby zachować równowagę.
- Podnieś jedną stopę, przesuwając piętę w kierunku pośladków, a następnie chwyć piętę dłonią.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Następnie powtórz z drugą nogą.
Krok 5. Ochłodź się po treningu
Po treningu powinieneś mieć okres, w którym się ochłodzisz przed zatrzymaniem. Odpoczynek polega na wykonywaniu nieco mniej forsownych ćwiczeń przez pięć do 10 minut. To w zasadzie to samo, co rozgrzewka, ale robisz to po zakończeniu treningu.
- Na przykład możesz chodzić przez 10 minut po biegu lub wolno pływać przez pięć minut po intensywnym pływaniu.
- Aby zapobiec bólom lub skurczom mięśni, spróbuj wziąć dzień na regenerację po intensywnym treningu. Joga lub pilates mogą być dobrymi formami ćwiczeń w dni, w których chcesz trochę odpocząć.
Krok 6. Unikaj pływania, dopóki nie rozwiążesz problemów ze skurczami
Pływanie może być bardzo niebezpieczne, jeśli istnieje ryzyko skurczu mięśni. Dlatego należy unikać pływania, zwłaszcza w dużych zbiornikach wodnych, takich jak ocean, dopóki skurcze mięśni nie będą rzadkie. Jeśli masz silne skurcze bez wyraźnej przyczyny, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz pływać.
Metoda 3 z 3: Leczenie skurczów mięśni
Krok 1. Pod pewnymi warunkami udaj się do lekarza
Skurcze mięśni zwykle nie są oznaką poważnego problemu medycznego. Jednak w pewnych warunkach konieczna jest interwencja medyczna. Zwróć się do lekarza, jeśli masz skurcze mięśni: nie masz oczywistej przyczyny, np. forsownych ćwiczeń; są ciężkie; trwać przez długi czas; lub zdarzają się często.
- Twój lekarz poprosi o Twoją historię medyczną i szczegółowy opis Twoich objawów.
- Twój lekarz może chcieć przeprowadzić pewne testy, takie jak badanie krwi, jeśli podejrzewa przyczynę podstawową, taką jak problemy z krążeniem.
Krok 2. Wypróbuj leki przeciwzapalne
Dostępne bez recepty leki przeciwzapalne mogą być stosowane w leczeniu skurczów mięśni, jeśli je wystąpią. Jednak w rzadkich przypadkach lekarz może przepisać leki na ciężkie skurcze.
Jeśli obecnie przyjmujesz leki, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że Twoje obecne leki nie będą źle oddziaływać z lekami dostępnymi bez recepty
Krok 3. Zastosuj ciepło lub zimno
Ciepło i zimno mogą być wykorzystywane do łagodzenia bólu spowodowanego skurczami mięśni. Przyciśnij ciepły lub gorący ręcznik na obszarze, który jest skurczony, gdy objawy utrzymują się. W razie potrzeby możesz również masować mięsień lodem.
Porady
- Jeśli twoje mięśnie są szczególnie spięte lub napięte, kąpiel solna Epsom może być dobrym sposobem na złagodzenie napięcia.
- Jeśli często borykasz się ze skurczami lub napiętymi mięśniami, zainwestuj w wałek piankowy. Te praktyczne i niedrogie narzędzia są szczególnie pomocne w łagodzeniu napięcia w udach i łydkach.
- Pamiętaj, aby ćwiczyć techniki głębokiego oddychania i relaksacji. Stres, niepokój i zmęczenie przyczyniają się do napięcia mięśni. Poświęcenie czasu na ćwiczenie uważności i technik głębokiego oddychania może znacznie pomóc złagodzić to napięcie.
