Diastasis recti występuje, gdy pomiędzy lewym i prawym mięśniem brzucha występuje niewielka przerwa mierząca około 2,7 centymetra (1,1 cala). Kiedy masz diastasis recti, prawdopodobnie zobaczysz wybrzuszenie w brzuchu. Kiedy twoje mięśnie brzucha oddzielają się od siebie, pozostaje tylko cienki problem łączący z przodu, utrzymujący jelita i narządy na miejscu. Chociaż diastasis recti często nie powoduje żadnych problemów i zwykle ustępuje samoistnie, może powodować bóle krzyża, zaparcia, nietrzymanie moczu, a w skrajnych przypadkach przepukliny. Osoby, które mają nadwagę, mają słabą postawę lub ćwiczą nieprawidłowo, są narażone na rozdzielenie mięśni brzucha. Jest to szczególnie powszechne w czasie ciąży i po ciąży, ze względu na obciążenie brzucha przez rosnące dziecko. Jednak dzięki kilku prostym technikom i ćwiczeniom można zapobiec diastasis recti.
Kroki
Część 1 z 2: Zmniejszenie nacisku na mięśnie brzucha
Krok 1. Popraw swoją postawę i zaangażuj mięśnie tułowia podczas stania
Stań prosto, nie garbiąc się. Upewnij się, że ramiona są na jednej linii z biodrami, aby plecy nie były nadmiernie wygięte. Wsuń podbródek. Rozłóż ciężar równomiernie na obie stopy.
- Wspieraj swoją postawę, zakorzeniając wszystkie 4 rogi stóp w ziemi. Następnie zaangażuj mięśnie czworogłowe, pośladki i rdzeń, aby stanąć prosto. Może to wymagać praktyki, ale dobra postawa stanie się nawykiem, jeśli będziesz konsekwentny.
- Kołysanie się w pozycji stojącej, z biodrami i brzuchem wysuniętymi do przodu i zgarbionymi ramionami, może prowadzić do diastasis recti. Ta postawa osłabia mięśnie rdzenia, wewnętrzne mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe i czworoboczne.
Krok 2. Upewnij się, że prawidłowo prowadzisz wózek, zwłaszcza pod górę
Nie pochylaj się zbytnio do przodu ani nie obciążaj wózka zbyt dużym ciężarem. Powoduje to zbyt duży nacisk na mięśnie brzucha. Podciągnij biodra i użyj mięśni pośladków i nóg zamiast mięśni dolnej części pleców, aby podeprzeć się i wzmocnić podjazd.
- Poproś starsze dzieci, aby wyszły i szły pod górę, aby zmniejszyć ciężar, który pchasz.
- Kobiety w ciąży i mające już dzieci są podatne na diastasis recti. Matki małych dzieci, które są w ciąży z drugim lub trzecim (lub czwartym!) dzieckiem, często spędzają dużo czasu na pchaniu starszego dziecka w wózkach, a także podnoszeniu go. Ważne jest, aby zachować dobrą formę, ponieważ nieprawidłowe pchanie wózka może zwiększyć separację brzucha.
Krok 3. Przewróć się na bok, zanim usiądziesz podczas ciąży
Siedzenie prosto z pozycji leżącej wywiera duży nacisk na mięśnie brzucha i może zaostrzyć diastasis recti. Zamiast tego przewróć się na bok ze złączonymi kolanami i lekko ugiętymi. Podnieś się do pozycji siedzącej rękami.
Jeśli próbujesz przewrócić się na bok, użyj rąk i nóg, aby pomóc ci się przewrócić. Jeśli jesteś w łóżku, oprzyj poduszkę za plecami, aby przez całą noc trzymać się na boku. W miarę postępu ciąży powinnaś próbować spać na boku, zwłaszcza na lewym boku, aby poprawić przepływ krwi i składników odżywczych do łożyska
Krok 4. Unikaj podnoszenia ciężarów, gdy jesteś w ciąży
Jeśli musisz podnieść ciężki przedmiot, ćwicz bezpieczne techniki. Zegnij kolana, a nie talię, aby podnieść przedmiot. Trzymaj plecy prosto i podnoś się nogami. Unikaj gwałtownych ruchów szarpnięć.
Krok 5. Noś opaskę na brzuch dla wsparcia podczas ciąży
Owiń opaskę wokół brzucha pod brzuchem. Przymocuj go za pomocą zapięć lub rzepów, w zależności od marki opaski. Dostosuj go, aż poczujesz się komfortowo. Załóż kolejną opaskę na górnej części guza, jeśli jest dołączona do Twojego opakowania.
- Opaski na brzuch mogą pomóc fizycznie zbliżyć do siebie mięśnie brzucha.
- Noś opaskę na brzuch podczas ćwiczeń lub codziennych czynności. Możesz nadal nosić opaskę na brzuch po porodzie, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Nie noś opaski na brzuch dłużej niż 2 do 3 godzin na raz. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed założeniem jakiejkolwiek odzieży uciskowej. Jeśli masz upośledzone krążenie lub twoje ciśnienie krwi jest zbyt wysokie lub niskie, możesz nie być dobrym kandydatem do noszenia opaski na brzuch.
- Noszenie tej opaski podtrzymującej podczas ciąży może również pomóc, jeśli masz nie zagojoną separację brzucha od poprzedniej ciąży.
Część 2 z 2: Utrzymywanie silnego rdzenia podczas ciąży
Krok 1. Wykonaj zmodyfikowane brzuszki, aby ręcznie ściągnąć mięśnie brzucha
Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. Owiń ręce lub ręcznik lub opaskę na brzuch wokół talii i ściągnij razem prawy i lewy mięśnie brzucha. Oddychaj głęboko, aby rozwinąć brzuch. Wydychaj powoli, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Wciągnij je do środka i podnieś głowę z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Wypróbuj 2 zestawy po 12-15 powtórzeń lub tyle, ile Twoje ciało czuje się komfortowo.
- Wielu ekspertów fitness ostrzega cię przed robieniem brzuszków w ciąży, twierdząc, że brzuszki mogą zwiększyć nacisk na mięśnie brzucha i pogorszyć separację. Jednak ostatnie badania pokazują, że brzuszki są bezpiecznymi i skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie tułowia, gdy wykonujesz je prawidłowo. Upewnij się, że angażujesz mięśnie poprzeczne brzucha przed wykonaniem brzuszka.
- Jeśli wykonujesz chrupnięcia nieprawidłowo, może to pogorszyć diastasi recti. Wykonuj te ćwiczenia tylko po konsultacji z lekarzem, a najlepiej z osobistym trenerem, aby upewnić się, że używasz prawidłowej formy.
Krok 2. Użyj piłki do ćwiczeń do przechylania miednicy z brzuszkami
Usiądź na stabilnej piłce i powoli staczaj się, aż dolna część pleców będzie się na niej wygodnie opierać. Trzymaj stopy bezpośrednio pod kolanami i delikatnie połóż dłonie za szyją, aby podeprzeć głowę. Zrób wydech, unosząc lekko ramiona nad piłką i unosząc biodra do góry. Ściśnij dolne mięśnie brzucha, pośladki i dno miednicy. Zrób wdech, powoli opuszczając ramiona i biodra do pozycji wyjściowej.
Nie rozluźniaj mięśni brzucha ani nie wyginaj pleców nad piłką po powrocie do pozycji wyjściowej. Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany przez cały czas
Krok 3. Wypróbuj zmodyfikowane pompki
Zacznij od pompki z kolanami na podłodze. Trzymaj ręce na jednej linii z klatką piersiową i rozstaw je nieco szerzej niż ramiona. Powoli zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Trzymaj rdzeń mocno. Zrób wydech, naciskając z powrotem do pozycji wyjściowej.
Nie pozwól, aby dolna część pleców lub bioder opadła w kierunku podłogi. Nie podnoś bioder zbyt wysoko
Krok 4. Ćwicz swoje deski
Przyjmij pozycję deski na przedramionach. Trzymaj łokcie pod ramionami. Możesz zrobić deskę na palcach lub kolanach na podłodze. Mocno naciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa. Trzymaj pośladki, dno miednicy i wewnętrzne części ud napięte.
Nie pozwól, aby twoje biodra opadały w kierunku podłogi. Dobra forma jest ważniejsza niż czas trzymania deski
Krok 5. Stań na czworakach, aby uzyskać pozycję kota i wyprostować kończyny
Zacznij od położenia rąk bezpośrednio pod ramionami i kolan bezpośrednio poniżej bioder. Przyciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, powoli wydychając powietrze i zaokrąglając plecy w kierunku sufitu. Uwolnij zaokrąglony kręgosłup i rozluźnij mięśnie brzucha.
Aby wykonać wyprosty ramion i nóg, utrzymuj proste plecy, równe biodra i napięty rdzeń. Unieś lewą nogę prosto za siebie i prawą rękę prosto przed siebie. Zbliż kolano do łokcia, ściskając mięśnie brzucha, zaokrąglając plecy i wydychając powietrze. Po około 10 powtórzeniach zmień strony
Krok 6. Wykonaj most na piłce stabilizacyjnej
Oprzyj głowę wygodnie na piłce z szyją w neutralnej pozycji. Ustaw biodra, kolana i kostki pod kątem 90 stopni. Opuść biodra w kierunku podłogi, a następnie podnieś je z powrotem.
- Jeśli opuszczenie bioder boli dolną część pleców, po prostu trzymaj pozycję 90 stopni.
- Upewnij się, że kolana znajdują się nad kostkami, a nie przed palcami.
- Nie pozwól, aby piłka toczyła się podczas wykonywania tego ćwiczenia.
