Dieta Dukana jest jednym z kilku stylów diety, które skupiają się na żywności spożywanej w prymitywnych czasach (kiedy ludzie częściej polowali i zbierali). Pozwala głównie na żywność na bazie białka i różnorodne warzywa nieskrobiowe. Oba te pokarmy, zgodnie z dietą, są niezbędne do szybkiej utraty wagi i jej długoterminowego utrzymania. Dieta Dukana jest dość prosta do przestrzegania. Daje ci listę 100 produktów spożywczych, które są „dozwolone” podczas i po diecie. Możesz jeść tyle lub za mało tych produktów, ile chcesz. Ponadto istnieje wiele zasobów zawierających różne wskazówki i przepisy kulinarne, które ułatwiają przestrzeganie diety. Przejrzyj każdą fazę diety, dozwolone pokarmy i różne przepisy, aby z powodzeniem realizować ten program.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie do rozpoczęcia diety Dukana
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania lub diety, ważne jest, aby dowiedzieć się, czy utrata masy ciała jest bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie. Będziesz także musiał porozmawiać z lekarzem, czy dieta Dukana jest dla Ciebie odpowiednia.
- Umów się na wizytę u lekarza pierwszego kontaktu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o chęci zrzucenia wagi i uzyskaj jego opinię na temat tego, ile powinieneś schudnąć.
- Porozmawiaj również ze swoim lekarzem o diecie Dukana. Zapytaj, czy ten rodzaj jedzenia jest dla Ciebie odpowiedni.
- Warto również poprosić lekarza o wskazówki lub porady dotyczące utraty wagi. Jest to szczególnie ważne w przypadku chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie lub cukrzyca.
- Jeśli Ty i Twój lekarz zdecydujecie, że wypróbowanie diety jest dla Was odpowiednie, poproś swojego lekarza o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka.
Krok 2. Wyznacz sobie cele
Za każdym razem, gdy zaczynasz nową dietę, ważne jest, aby wyznaczyć sobie cele. Cele mogą pomóc w wyznaczeniu ścieżki, którą należy podążać, a także mogą być dla Ciebie zachęcające lub motywujące.
- Aby schudnąć i odnieść sukces, cele związane z odchudzaniem muszą być realistyczne. Jeśli tak nie jest, możesz narażać się na porażkę.
- Zazwyczaj zaleca się, aby schudnąć tylko około 1-2 funtów tygodniowo. Pracownicy służby zdrowia uważają to za bezpieczną i zrównoważoną utratę wagi.
- Jeśli Twoim celem jest zrzucenie 10 kilogramów, nie jest realistyczne dążenie do utraty tej wagi w ciągu 2 tygodni. Zamiast tego będziesz musiał stracić go w ciągu 4-5 tygodni.
- Możesz również rozważyć wyznaczenie wielu celów. Możesz wyznaczyć jeden cel długoterminowy, a po drodze cele mniejsze. Może to pomóc w utrzymaniu motywacji i zachęty podczas odchudzania.
Krok 3. Przygotuj kuchnię i spiżarnię
Aby upewnić się, że prawidłowo przestrzegasz diety Dukana, dobrym pomysłem będzie przygotowanie domu. W szczególności przygotuj kuchnię – musisz zaopatrzyć się w dozwolone produkty i rozważyć pozbycie się produktów, których nie powinieneś jeść.
- Dieta Dukana zawiera listę 100 „zatwierdzonych produktów spożywczych”, które możesz jeść. Dieta nie przewiduje ograniczeń ilości tych pokarmów. Zawierają wszystkie źródła białka (takie jak jaja, chuda wołowina, wieprzowina, owoce morza, produkty sojowe i tofu oraz niskotłuszczowe produkty mleczne). Ponadto dozwolone są wszystkie warzywa nieskrobiowe.
- Wydrukuj listę tych produktów, abyś mógł jej użyć w sklepie spożywczym. Możesz również skorzystać z tej listy, aby upewnić się, że nie masz żywności, która nie jest dozwolona w Twoim domu.
- Rozważ oddanie zakazanej żywności bankowi żywności lub przyjaciołom lub po prostu podrzucenie ich, jeśli zostały już otwarte.
- Następnie weź listę zatwierdzonych produktów spożywczych i udaj się do sklepu spożywczego. Zaopatrz się w produkty, które lubisz i które są również dozwolone w diecie Dukana.
Krok 4. Sporządź plan posiłków i kalendarz przepisów
Dieta Dukana nie podaje zbyt wielu zasad ani ograniczeń, jeśli chodzi o przygotowywanie potraw i posiłków. Jednak sporządzenie planu posiłków może pomóc ci zorientować się, co będziesz jadł w ciągu tygodnia.
- Poświęć trochę czasu na opracowanie planu posiłków. Aby wykonać tę czynność, musisz mieć listę zatwierdzonych produktów spożywczych. Napisz, co będziesz jadł na śniadanie, obiad, kolację i przekąski podczas jednego tygodnia diety Dukana.
- Ten schemat posiłków może pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze, przygotować posiłki z wyprzedzeniem i ograniczyć dodatkowe wizyty w sklepie spożywczym w ciągu tygodnia.
Krok 5. Rozważ zakup dodatkowych zasobów
Oficjalna strona internetowa Diety Dukana zapewnia osobom odchudzającym się, w razie potrzeby, wiele dodatkowych zasobów. Jeśli nie masz pewności, jak dokładnie przestrzegać diety, potrzebujesz dodatkowych pomysłów na posiłki lub potrzebujesz zachęty, rozważ zdobycie tych dodatkowych zasobów:
- Trening odchudzania. Dieta Dukana oferuje coaching. Jest to usługa, za którą płacisz, ale może pomóc Ci utrzymać motywację i być na dobrej drodze, gdy próbujesz schudnąć.
- Książki kucharskie. Ta dieta ma również kilka książek, które możesz rozważyć. Szczegółowo wyjaśniają dietę, udzielają informacji na temat odżywiania, a nawet podają przepisy i pomysły na posiłki.
- Blog i usługa e-mail. Strona internetowa Dukana Diet oferuje również osobom na diecie opcję zapisania się na cotygodniowe wiadomości e-mail lub dostrojenia codziennego bloga. Te posty na blogu mogą zawierać unikalny przepis, wskazówkę kulinarną lub dodatkową motywację.
Część 2 z 3: Po diecie Dukana
Krok 1. Postępuj zgodnie z zatwierdzonymi przepisami i technikami gotowania
Przy każdej diecie ważne jest przestrzeganie zatwierdzonych przepisów, potraw i technik gotowania. Po odpowiednim przestrzeganiu zobaczysz najlepszą utratę wagi.
- Dieta Dukana składa się z 4 odrębnych faz (fazy ataku, rejsu, konsolidacji i stabilizacji). Każda faza zawiera różne „dozwolone pokarmy” i techniki gotowania. Upewnij się, że jesteś zaznajomiony z fazą, w której jesteś, aby odpowiednio przestrzegać diety.
- Dieta Dukana zazwyczaj sugeruje niskotłuszczowe metody gotowania. Podczas gotowania używaj niewielkiej ilości tłuszczu lub nie używaj go wcale.
- Pobierz różne przepisy lub wydrukuj przepisy odpowiednie dla diety Dukana. Zrób także listę przepisów, które obecnie robisz, które pasowałyby do planu diety Dukana.
Krok 2. Jedz odpowiedni rodzaj żywności białkowej
Dieta Dukana wymienia w szczególności 68 źródeł chudego białka, które są uważane za „dozwolone pokarmy”. Te źródła białka możesz spożywać na każdym etapie diety. Upewnij się, że spożywasz tylko następujące rodzaje białka:
- Owoce morza: golca, sum, dorsz, flądra, granik, łupacz, halibut i halibut wędzony, śledź, makrela, mahi mahi, żabnica, gardłosz atlantycki, okoń, lucjan, łosoś lub wędzony łosoś, sardynki (świeże lub w puszkach), okoń morski, rekin, sola, surimi, miecznik, tilapia, pstrąg, tuńczyk (świeży lub w puszce wodnej), małże, raki, raki, homary, małże, ośmiornice, ostrygi, przegrzebki, krewetki i kalmary.
- Drób: jajka, kurczak, wątróbka drobiowa, kura kornwalijska, beztłuszczowe kiełbaski z indyka i kurczaka, niskotłuszczowe plastry delikatesowe z kurczaka lub indyka, stek ze strusia, przepiórka, indyk i dzika kaczka.
- Czerwone mięsa i wieprzowina: polędwica wołowa, filet mignon, bawół, chuda szynka, ekstra chude hot-dogi wołowe koszerne, chude kotlety wieprzowe centralnie krojone, chude plastry rostbefu, polędwiczki wieprzowe, schab pieczony, boczek o obniżonej zawartości tłuszczu (tj. boczek ze środkowej części brzucha, który jest cieńszy niż zwykły bekon), stek (boczek, polędwica wołowa, pieczeń londyńska), kotlety cielęce, przegrzebki cielęce i dziczyzna.
- Białko wegetariańskie: seitan, produkty sojowe i wegetariańskie burgery, tempeh i tofu.
- Produkty mleczne: twarożek odtłuszczony, serek śmietankowy odtłuszczony, mleko odtłuszczone, jogurt naturalny odtłuszczony w stylu greckim, ricotta odtłuszczona i kwaśna śmietana odtłuszczona.
Krok 3. Jedz dozwolone warzywa
Oprócz 68 dozwolonych pokarmów białkowych, dieta Dukana dopuszcza również ponad 30 warzyw. Są one dozwolone tylko w niektórych fazach, więc upewnij się, że dokładnie zwracasz uwagę na to, kiedy dodajesz te produkty.
- Wypróbuj dowolne z następujących dozwolonych warzyw: karczochy, szparagi, kiełki fasoli, buraki, brokuły, brukselka, kapusta, marchew, kalafior, seler, ogórek, bakłażan, endywia, koper włoski, fasolka szparagowa, jarmuż, sałata (rukola i radicchio), pieczarki, okra, cebula (por i szalotka), serca palmowe, papryka, dynia, rzodkiewka, rabarbar, dynia spaghetti, dynia, szpinak, pomidory, rzepa, rukiew wodna i cukinia.
- Możesz zacząć dodawać niektóre z tych pożywnych warzyw po przejściu do fazy rejsu. Jednak nie jesz ich codziennie.
Krok 4. Zacznij od fazy ataku
Faza ataku to pierwsza faza diety Dukana. Celem fazy ataku jest szybkie i zachęcające do utraty wagi. W zależności od wagi możesz spędzić od kilku dni do ponad tygodnia w fazie ataku.
- Wysoka zawartość białka i brak węglowodanów w tej fazie wprowadzi Cię w stan ketozy. To tutaj twoje ciało spala głównie tłuszcz na energię. W tej fazie nie są dozwolone żadne owoce, warzywa ani zboża.
- Musisz pić co najmniej 8 szklanek płynów dziennie, aby wypłukiwać ketony z organizmu. Jednak Dieta Dukana zaleca nawet do 13 szklanek płynów dziennie.
- Dieta Dukana zaleca również rozpoczęcie programu ćwiczeń na początku fazy ataku. Najlepiej ćwicz rano, aby spalić więcej kalorii z tłuszczu.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
„Ponieważ faza ataku trwa około 1 tygodnia, możesz spodziewać się utraty 1-2 funtów”.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Krok 5. Wprowadź nową żywność w fazie rejsu
To druga faza diety Dukana. Zaczniesz dodawać różne pokarmy z powrotem do swojej diety, jednak nadal jest ona nastawiona na wysoki poziom białka i bardzo niski poziom węglowodanów.
- Celem fazy rejsu jest kontynuacja utraty stałej wagi, aż do osiągnięcia docelowej wagi. Ponadto w tej chwili jesz wszystkie 100 „dozwolonych pokarmów”.
- Chociaż faza rejsu pozwala na więcej pokarmów, musisz zmieniać menu w ciągu tygodnia. Dieta Dukana sugeruje naprzemienne dni spożywania wszystkich białek (takich jak w fazie ataku) i dni, w których zawierasz zarówno białko, jak i warzywa.
- Upewnij się, że ćwiczysz przez co najmniej 30 minut dziennie. Dieta Dukana szczególnie zaleca szybkie chodzenie na tym etapie jako główną formę ćwiczeń.
Krok 6. Zacznij utrzymywać swoją wagę w fazie konsolidacji
Faza konsolidacji jest jedną z najdłuższych faz diety Dukana dla niektórych dietetyków. Opiera się na całkowitej utracie wagi podczas diety. Jest to faza, w której uczysz się utrzymywać swoją wagę, jednocześnie dodając inne pokarmy do swojej diety.
- Długość fazy konsolidacji będzie różna dla każdego. Powinieneś pozostać w tej fazie przez 5 dni na każdy stracony funt. Więc jeśli schudłeś 10 funtów, pozostaniesz w fazie konsolidacji przez łącznie 50 dni.
- 68 pokarmów białkowych i 32 warzywa, które są dozwolone w poprzednich dwóch fazach, są nadal głównymi składnikami diety również w tej fazie.
- W pierwszej połowie fazy konsolidacji możesz spożywać jedną porcję owoców dziennie, jeden „oszukany posiłek” na tydzień i 2 kromki pełnoziarnistego chleba dziennie.
- W ostatniej połowie Konsolidacji możesz spożywać 2 porcje owoców dziennie, 2 „oszukańcze posiłki” tygodniowo, 2 kromki pełnoziarnistego chleba dziennie i 2 porcje warzyw skrobiowych tygodniowo.
- Oprócz dodawania niektórych produktów spożywczych z powrotem do diety, postępuj zgodnie z wytycznymi fazy ataku raz w tygodniu (sugerowanym dniem jest czwartek). W tym dniu jedz tylko białko.
Część 3 z 3: Utrzymanie utraty wagi po diecie Dukana
Krok 1. Skoncentruj się na fazie stabilizacji
Chociaż faza konsolidacji rozpoczyna utrzymanie wagi, to faza stabilizacji naprawdę koncentruje się na utrzymaniu wagi w dłuższej perspektywie. Masz znacznie większą swobodę w wyborze jedzenia, ale musisz przestrzegać określonego codziennego menu.
- Jedną z „niepodlegających negocjacjom zasad” tej fazy jest to, że codziennie spożywasz 3 łyżki otrębów owsianych. Możesz dodać to do przepisów, koktajli lub posypać inne potrawy.
- Dieta Dukana zaleca kontynuowanie jednego dnia fazy ataku (tylko pokarmy białkowe), aby pomóc w utrzymaniu utraty wagi przez długi czas.
- Jeśli chodzi o ćwiczenia, dieta Dukana chce, abyś kontynuował ćwiczenia i podkreśla potrzebę zwiększenia aktywności życiowej (jak chodzenie po schodach zamiast windy).
Krok 2. Ważyć się regularnie
Bez względu na to, jaką dietę stosujesz długoterminowo, jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie wagi jest regularne ważenie się. Pomoże to upewnić się, że jesteś odpowiedzialny za swoją docelową wagę w dłuższej perspektywie.
- Wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy schudli, są w stanie dłużej i łatwiej utrzymać wagę, gdy ważą się przynajmniej raz w tygodniu.
- Pamiętaj, aby ważyć się co tydzień. Jednak codzienne ważenie się niekoniecznie da ci dokładne informacje na co dzień. Naturalne wahania wagi występują codziennie, więc wskazane jest stosowanie raz lub dwa razy w tygodniu.
- Spróbuj zważyć się w ten sam dzień tygodnia, o tej samej porze iw tych samych ubraniach (lub bez ubrania). Pomoże to uzyskać dokładniejszy trend w czasie.
- Daj sobie mały zakres wagowy, który jest dla Ciebie akceptowalny. Jeśli zejdziesz poniżej lub powyżej tego zakresu, będziesz musiał zająć się swoją dietą i stylem życia, aby zobaczyć, skąd pochodzą te zmiany wagi.
Krok 3. Dołącz do grupy wsparcia Diety Dukana
Innym ważnym aspektem utrzymania wagi poza regularnymi ważeniami jest grupa wsparcia. Niezależnie od tego, czy uczestniczysz w spotkaniu grupy wsparcia, czy masz przyjaciół lub rodzinę, która Cię wspiera, jest to kluczowy aspekt, aby móc długo utrzymać wagę.
- Wiele badań wykazało, że osoby, które mają grupę wsparcia, nie tylko tracą na wadze więcej, ale są w stanie utrzymać ją na dłuższą metę.
- Dieta Dukana ma kilka rodzajów systemów wsparcia. Możesz zapłacić za trening odchudzania i utrzymania, zapisać się na bloga lub komentować na forach grup wsparcia.
- Jeśli nie możesz skorzystać z usług wsparcia Dukan, zapytaj przyjaciół, członków rodziny lub współpracowników, czy mogą być twoją grupą wsparcia. Mogą nawet spróbować z tobą diety Dukana.
Krok 4. Prowadź dziennik żywności
Dziennik żywności służy nie tylko do utraty wagi. W rzeczywistości jest to również świetne narzędzie do utrzymania wagi. Śledź swoje posiłki i rodzaje żywności, które spożywasz na co dzień, aby pomóc Ci utrzymać utratę wagi na dłuższą metę.
- Dziennik kulinarny nie musi być niczym specjalnym. Możesz pobrać aplikację dziennika żywności lub zachować wersję papierową i ołówkową.
- Kiedy jesteś w fazie utrzymania wagi, możesz nie potrzebować pisać dziennika każdego dnia. Staraj się śledzić swoje jedzenie co najmniej 4-5 razy w tygodniu.
- Podczas prowadzenia dziennika pamiętaj, aby zapisać każde śniadanie, lunch i kolację. Ponadto zapisz wszelkie przekąski i napoje, które spożywasz w ciągu dnia.
- Jeśli chodzi o dietę Dukana, możesz chcieć robić notatki, w które dni są wszystkie dni białkowe lub dni, w których będziesz spożywać tylko chude białko i warzywa.
- Jeśli zauważysz, że Twoja waga wzrasta bardziej niż byś chciał, wróć do swojego dziennika żywności, aby sprawdzić, skąd mógł pochodzić ten przyrost.
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem odchudzania lub wypróbowaniem nowego schematu diety.
- Dieta Dukana może pomóc Ci schudnąć, o ile przestrzegasz instrukcji i spożywasz zatwierdzone pokarmy.
- Upewnij się, że zwracasz szczególną uwagę na fazę utrzymania, ponieważ może to pomóc w zapobieganiu odzyskaniu wagi.
Ostrzeżenia
- Wyeliminowanie z diety całych grup żywności może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Omów swój ogólny stan zdrowia z lekarzem lub dietetykiem i zdecyduj się na bezpieczną dla siebie strategię.
- Niewiele jest długoterminowych badań nad wpływem diety wysokobiałkowej na zdrowie. Jeśli zdecydujesz się spróbować diety Dukana lub podobnej diety, pamiętaj, że mogą wystąpić nieprzewidziane konsekwencje dla twojego zdrowia.
- Nie próbuj diety Dukana, jeśli masz przewlekłą chorobę nerek.
