Wiele osób, które starają się schudnąć, osiąga ten cel poprzez niskokaloryczną dietę. Niezależnie od tego, czy stosujesz określony rodzaj diety, czy nie (niskowęglowodanową, niskotłuszczową itp.), będziesz musiał zmniejszyć spożycie kalorii i/lub spalić więcej kalorii niż spożywasz w ciągu dnia aby skutecznie schudnąć. Aby zachować zdrowie na niskokalorycznej diecie i nie stać się niedożywionym, musisz sprawdzić, ile kalorii spożywasz. Podczas diety niskokalorycznej ważne jest, aby zachować równowagę między tłuszczami, węglowodanami i tłuszczami.
Kroki
Część 1 z 3: Planowanie przed rozpoczęciem niskokalorycznej diety
Krok 1. Przed rozpoczęciem diety niskokalorycznej skonsultuj się z lekarzem
Pozwoli Ci to upewnić się, że dieta niskokaloryczna jest dla Ciebie odpowiednia i uniknąć niepożądanych komplikacji zdrowotnych. Zapytaj swojego lekarza, czy musisz obawiać się wysokiego poziomu cholesterolu lub wysokiego ciśnienia krwi, ponieważ mogą one mieć wpływ na to, ile kalorii możesz bezpiecznie zmniejszyć w swojej diecie.
Krok 2. Oblicz swój poziom aktywności i dzienne spożycie kalorii
Kluczem do utraty wagi na diecie niskokalorycznej jest spalanie większej ilości kalorii dziennie niż przyjmujesz. Istnieje wiele kalkulatorów kalorii (lub stron internetowych, które opisują metody obliczania) online. Są to przydatne narzędzia do obliczania liczby kalorii, które należy skrócić, a także pozwolą Ci wziąć pod uwagę Twój styl życia i poziom aktywności.
- Osoby prowadzące w dużej mierze siedzący tryb życia spalają stosunkowo niewiele kalorii w ciągu dnia w porównaniu z osobami bardziej aktywnymi.
- Jeśli jesteś aktywny w ciągu dnia (pracujesz w ciężkiej fizycznie pracy lub często ćwiczysz), będziesz musiał zmniejszyć ilość kalorii z diety, aby schudnąć.
- Alternatywnie, jeśli w dużej mierze prowadzisz siedzący tryb życia (pracujesz przy biurku i rzadko ćwiczysz), będziesz musiał ograniczyć więcej kalorii z diety.
Krok 3. Zmniejsz około 15% – 25% dziennego spożycia kalorii
Dowiedz się, ile kalorii dziennie spożywasz, aby utrzymać aktualną wagę – dobrą zasadą jest, aby wziąć aktualną wagę (w funtach) i pomnożyć ją przez 12. Na przykład mężczyzna ważący 180 funtów będzie potrzebował jeść około 2160 kalorii dziennie (180 x 12 = 2160), aby utrzymać wagę. Aby rozpocząć niskokaloryczną dietę, zmniejsz 15% tych kalorii.
- Tak więc, jeśli mężczyzna ważący 180 funtów jest aktywny i je 2160 kalorii dziennie, to odciąłby 324 kalorie ze swojego dziennego spożycia, czyli 15% z 2160.
- Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, zaplanuj ograniczenie do 25% dziennego spożycia kalorii. Ten sam mężczyzna, jeśli prowadzi siedzący tryb życia, odciąłby 540 kalorii ze swojego dziennego spożycia, czyli 25% z 2160.
- Ważne jest, aby ograniczyć odpowiednią ilość kalorii, ale równie ważne jest spożywanie szerokiej gamy pełnych, pełnowartościowych produktów spożywczych. Spożywanie niskokalorycznej diety złożonej z przetworzonej, niezdrowej żywności doprowadzi do złego odżywiania i głodu, co utrudni kontynuację diety.
Część 2 z 3: Ograniczanie kalorii w diecie
Krok 1. Oblicz spożycie kalorii w jedzeniu
Jest to stosunkowo łatwe, gdy jesz żywność pakowaną, ponieważ możesz po prostu przeczytać etykietę. Kiedy gotujesz własne posiłki, szacowanie kalorii może być bardziej skomplikowane, chociaż nadal musisz określać kalorie, które spożywasz przy każdym posiłku.
Sprawdź etykiety na poszczególnych składnikach, których używasz, i użyj ich, aby z grubsza obliczyć kalorie w posiłku. Będziesz musiał śledzić ilość każdego użytego składnika, a następnie zsumować liczbę kalorii
Krok 2. Prowadź dziennik żywności
Ograniczenie kalorii wymaga codziennego poświęcenia i planowania, a dobrym sposobem na to jest fizyczne prowadzenie dziennika każdego dnia. Twoja dieta będzie skuteczniejsza, jeśli będziesz monitorować dzienne spożycie kalorii.
- Będziesz także w stanie zidentyfikować miejsca w swojej diecie, w których możesz dalej ciąć. Na przykład, jeśli masz tendencję do spożywania dużego deseru po obiedzie lub spożywania obfitego w kalorie brunchu w weekendy, Twój dziennik żywności może pomóc Ci zidentyfikować i skorygować te trendy.
- Użyj aplikacji do śledzenia żywności na smartfonie, takiej jak MyFitnessPal, lub dziennika na długopis i papier.
Krok 3. Ponowna ocena w miarę upływu czasu
Tylko dlatego, że zdecydowałeś się zmniejszyć o 15% swoich dziennych kalorii, nie oznacza to, że jesteś na stałe związany z tym planem. Miej oko na utratę wagi (zakładając, że chcesz stracić określoną liczbę kilogramów podczas diety niskokalorycznej) i odpowiednio dostosuj dietę.
- Jeśli tracisz na wadze zbyt wolno, rozważ ograniczenie dodatkowych 5% spożycia kalorii.
- Jeśli tracisz na wadze szybciej niż się spodziewałeś, jesteś ciągle głodny lub masz trudności z utrzymaniem niskokalorycznej diety, rozważ dodanie 5% swojego spożycia kalorii.
Krok 4. Jeśli to możliwe, zwiększ liczbę codziennych ćwiczeń
Ćwiczenia fizyczne są kluczowym elementem odchudzania i powinny być połączone z niskokaloryczną dietą, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.
- Aby spalić duże ilości kalorii, skup się na ćwiczeniach aerobowych. Jogging lub bieganie i wiosłowanie są skuteczne, ponieważ zwiększają tętno i krążenie.
- Jeśli znacznie zmniejszysz spożycie kalorii, będziesz mieć mniej energii do wykorzystania na ćwiczenia. Natychmiast przestań ćwiczyć, jeśli zaczniesz odczuwać zawroty głowy lub nudności.
Część 3 z 3: Jedzenie na swojej niskokalorycznej diecie
Krok 1. Jedz zdrowe, sycące potrawy
Ważne jest, aby podczas diety niskokalorycznej spożywać gęste, pełnowartościowe produkty spożywcze. Te rodzaje żywności pomagają dłużej czuć się pełniejszym w porównaniu z żywnością wysoko przetworzoną, taką jak frytki, ciasteczka itp.
- Na przykład zamiast słodkich płatków śniadaniowych zjedz miskę płatków owsianych.
- Ziarna takie jak brązowy lub czarny ryż są aromatyczne i dostarczają świetnego błonnika.
Krok 2. Włącz warzywa do swojej diety
Warzywa mają niską zawartość tłuszczu, często są bogate w białko i zawierają bardzo mało kalorii w porównaniu z białkami i węglowodanami. Niektóre warzywa, takie jak brokuły, szparagi, seler i kalafior, spalają więcej kalorii, gdy organizm je trawi, niż zawierają.
Spożywanie warzyw ułatwi spożywanie mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia, ale w tym samym czasie nadal będziesz czuł się pełny
Krok 3. Zmniejsz niezdrowe tłuszcze
Zmniejsz ilość spożywanych niezdrowych tłuszczów (nasyconych i trans). Zamiast tłuszczów nasyconych wybieraj tłuszcze nienasycone. Niezdrowe tłuszcze znajdują się w wypiekach (poszukaj słowa „uwodorniony” na etykiecie), w tłustych mięsach i smażonych potrawach.
- Tylko 20 – 35% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczów. Należy pamiętać, że tłuszcze są nadal ważną częścią diety i nie należy ich całkowicie eliminować.
- Tłuszcze nienasycone obejmują oliwki, orzechy i nasiona oraz oleje wytwarzane z tych produktów (takich jak oliwa z oliwek).
- Aby zmniejszyć spożycie cukru, pij wodę, wodę smakową lub herbatę zamiast napojów gazowanych.
- Ponieważ większość smaku tłustych potraw pochodzi z samego tłuszczu, ograniczenie spożycia tłuszczu może zmniejszyć ilość spożywanego smaku. Aby temu przeciwdziałać, zwłaszcza jeśli gotujesz własne posiłki, spróbuj dodać więcej przypraw dla smaku.
- Chociaż można jeść nabiał i pić mleko na diecie niskokalorycznej, spróbuj znaleźć niskotłuszczowe produkty mleczne.
Krok 4. Jedz pełne ziarna i owoce
Te złożone węglowodany zapewnią mnóstwo składników odżywczych i energii, zapewnią uczucie sytości między posiłkami i mają niską zawartość tłuszczu. Zaplanuj, aby węglowodany stanowiły 45 – 65% swojej niskokalorycznej diety.
- Węglowodany złożone często dobrze pasują do zup. Na przykład zupa z brązowym ryżem i nieskrobiowymi warzywami będzie bogata w złożone węglowodany i uboga w tłuszcz.
- Pokarmy gęste w wodzie, takie jak owoce, warzywa i zupy, to doskonały wybór dla tych, którzy chcą spożywać mniej kalorii, ale nadal czują się usatysfakcjonowani. Woda w tego typu produktach pomaga napełnić się bez dodatkowych kalorii.
- Spróbuj zjeść zupę na bazie rosołu (a nie śmietanki) przed obiadem, aby uzupełnić zupę, zanim zaczniesz jeść gęste kalorie danie główne.
Krok 5. Uzupełnij swoją dietę o niskotłuszczowe białka
Zamiast jeść tłuste czerwone mięso, skup się na mięsie niskotłuszczowym, takim jak drób i ryby. Białko dostarcza dużo energii w ciągu dnia. Spożywanie tłustych mięs zwiększy spożycie niezdrowego tłuszczu, więc ogranicz tłuste mięsa, takie jak bekon, kiełbasa i mielona wołowina 80/20. Zawsze odcinaj widoczny tłuszcz.
- 10 – 35% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z białek.
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, są również doskonałym źródłem białka i zawierają stosunkowo mało tłuszczu.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Przełam wszelkie złe nawyki żywieniowe, które już masz. Wiele osób używa jedzenia jako pocieszenia po ciężkim dniu lub jako nagrodę za dobrze wykonaną pracę. Zaprzestanie tych złych nawyków związanych z jedzeniem ułatwi przestrzeganie diety niskokalorycznej.
- Unikaj nadmiernego spożycia alkoholu. Alkohol zawiera zaskakująco dużo kalorii, a przy częstym spożywaniu może odgrywać rolę w przybieraniu na wadze. Mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż 2 napoje alkoholowe dziennie na diecie niskokalorycznej, a kobiety nie więcej niż 1.
- Upewnij się, że jesz dużo błonnika. Unikaj zmniejszania spożycia błonnika na diecie niskokalorycznej. Mężczyźni powinni dążyć do spożywania 38 gramów błonnika dziennie, a kobiety powinny dążyć do 25 gramów.
Ostrzeżenia
- Pamiętaj, że jeśli zbyt mocno obniżysz spożycie kalorii, możesz ryzykować wiele komplikacji, takich jak utrata mięśni i obniżenie metabolizmu.
- Bądź realistą, jeśli chodzi o wagę, którą spodziewasz się stracić. Utrata dziesięciu funtów w ciągu tygodnia, choć możliwa dla osób otyłych, jest bardzo mało prawdopodobna, a nawet może być niezdrowa.
