Chcesz przytyć? Niezależnie od tego, czy próbujesz przybrać na wadze, aby zbudować mięśnie, radzić sobie z problemami zdrowotnymi, radzić sobie z brakiem apetytu, prawidłowo napędzać sport lub pokonać chude geny, przybieranie na wadze może być trudnym zadaniem. Jest to szczególnie ważne, jeśli próbujesz przybrać na wadze w budżecie studenckim. Wykonując kilka kroków, w mgnieniu oka będziesz na najlepszej drodze do przybrania na wadze.
Kroki
Część 1 z 2: Przybieranie na wadze w zdrowy sposób
Krok 1. Rozwiąż problem leżący u podstaw utraty wagi
Czasami utrata wagi jest spowodowana chorobami lub problemami zdrowotnymi. Jeśli uważasz, że tak może być w Twoim przypadku, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Jeśli tyjesz po chorobie, warto jeść mdłe i lekkostrawne pokarmy, takie jak jajka i koktajle. Jajka są szczególnie dobrym wyborem, ponieważ są tanie i można je przygotować na wiele różnych sposobów. Staraj się również jeść co najmniej 150 g mięsa każdego dnia. Unikaj surowych ryb, jeśli twój układ odpornościowy jest osłabiony
Krok 2. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety/planu ćwiczeń
Pamiętaj, aby omówić plan i zająć się wszelkimi obawami. Rozważ wizytę u dietetyka, aby uzyskać spersonalizowany plan posiłków dostosowany do Twoich potrzeb.
Krok 3. Przybieraj na wadze powoli
Niektórym ludziom równie trudno jest przybrać na wadze, jak ją stracić. Bądź cierpliwy i nie przesadzaj ze swoimi wysiłkami. Spróbuj przytyć około 0,5-1 funta (0,25-0,5 kg) tygodniowo, dodając do diety 250-500 kcal dziennie.
Krok 4. Często jedz małe posiłki
Staraj się jeść sześć posiłków dziennie, zamiast zmuszać się do jedzenia trzech dużych posiłków dziennie. Spożywanie małych posiłków pomaga zachować zdrowe nawyki żywieniowe, jednocześnie dodając kalorie do diety. Małe posiłki zapobiegają również poczuciu przesytu i późniejszemu niejedzeniu.
Krok 5. Jedz trochę więcej przy każdym posiłku
Zamiast napychać się przy każdym posiłku, spróbuj zjeść trochę więcej niż normalnie. Zapobiega to przepełnieniu żołądka, co może powodować ból brzucha lub powodować, że później będziesz mniej jeść.
Zjedzenie tylko trochę więcej oznacza również, że nie musisz wydawać dużo dodatkowych pieniędzy na jedzenie. Po prostu zarobisz trochę więcej za każdy przygotowany posiłek
Krok 6. Jedz zbilansowane posiłki
Każdy posiłek powinien zawierać białko, skrobię, warzywa i tłuszcz. Nie musisz polegać na niezdrowym fast foodzie lub fast foodach, aby spożywać dodatkowe kalorie i przybierać na wadze. Istnieją zdrowsze sposoby na zwiększenie masy ciała.
- Liczą się kalorie, ale także składniki odżywcze. Upewnij się, że Twoja dieta jest zbilansowana i otrzymujesz wszystkie odpowiednie witaminy, minerały i inne składniki odżywcze. Pomaga zacząć od pożywnej żywności, a następnie dodać do niej kalorie, dodając jogurt, orzechy i zdrowe tłuszcze.
- Upewnij się, że jesz białko z każdym posiłkiem, jeśli chcesz budować mięśnie. Staraj się nie jeść samych węglowodanów.
- Do każdego posiłku należy również jeść owoce i warzywa. Chociaż są niskokaloryczne, dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Jeśli kupujesz owoce i warzywa na wyprzedaży, nie musisz wydawać dużo dodatkowych pieniędzy na ich zakup.
- Chociaż niezdrowe jedzenie jest tanie, możesz również cieszyć się zdrowym, pożywnym jedzeniem bez wydawania dużych pieniędzy. Zamrażanie żywności, kupowanie produktów, które są na wyprzedaży i wybieranie opcji, które są tańsze, możesz przybrać na wadze w ograniczonym budżecie.
Krok 7. Ćwicz często
Aby przybrać na wadze, nie chcesz tylko przytyć. Chcesz także budować mięśnie i wzmacniać serce. Więc podnoś ciężary, chodź lub biegaj, wchodź po schodach, pływaj lub uprawiaj sport. Staraj się ćwiczyć co najmniej cztery razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut (więcej jest idealne, ale rozwijaj się powoli, jeśli obecnie jesteś kanapowcem).
Krok 8. Spróbuj treningu siłowego
Trening siłowy sprawi, że waga, którą przybierasz, to nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. W ten sposób przybierasz na wadze we właściwych miejscach. Upewnij się, że natychmiast po treningu jesz pokarmy wysokobiałkowe, aby pomóc im przybrać na wadze.
- Nawet jeśli nie chcesz budować masy mięśniowej, nadal potrzebujesz częstych zdrowych przekąsek przed i po treningu, które pomogą Ci przybrać na wadze.
- Możesz wykonać trening oporowy na masę ciała, aby uniknąć płacenia składek na siłownię. Istnieje wiele ćwiczeń, które wymagają tylko Twojego ciała i niewielkiej ilości miejsca do wykonania, aby pomóc Ci trenować i budować mięśnie.
Krok 9. Zwiększ apetyt
Możesz mieć problemy z przybraniem na wadze z powodu braku apetytu, ale istnieje kilka sposobów na zwiększenie apetytu. Możesz spróbować krótkiego spaceru przed jedzeniem, wybierając swoje ulubione potrawy do jedzenia i dodając przyprawy i zioła, aby Twoje jedzenie smakowało lepiej.
- Staraj się nie pić wody bezpośrednio przed jedzeniem, ponieważ może to wypełnić żołądek i spowodować, że będziesz mniej jeść.
- Owoce są słodkie i mogą pobudzać apetyt. Spróbuj zmiksować niektóre owoce z innymi odżywczymi produktami, takimi jak jogurt, w smoothie.
Krok 10. Pij wystarczającą ilość wody
Upewnij się, że wraz z dietą otrzymujesz wystarczającą ilość wody. Pij nie mniej niż 6-8 szklanek dziennie. Staraj się nie pić bezpośrednio przed jedzeniem, ponieważ woda cię nasyci i sprawi, że będziesz mniej jeść.
Krok 11. Ogranicz ilość tłuszczów zwierzęcych i sodu
Wiele wysokokalorycznych produktów spożywczych zawiera dużo tłuszczów nasyconych i sodu. Aby zdrowo przybrać na wadze nie należy przejadać się tłuszczami i sodem. Tłuszcze zwierzęce mogą wpływać na zdrowie serca, a sód może podnosić ciśnienie krwi. Uważaj na nadmierne spożycie tych składników odżywczych.
Tłuszcze roślinne, takie jak orzechy, orzeszki ziemne, nasiona, masło orzechowe, awokado, hummus i oleje są zdrowe i bogate w składniki odżywcze i kaloryczne. Tłuszcze roślinne są również często tańsze niż tłuszcze zwierzęce, a więc są dobre dla Twojego budżetu
Krok 12. Przeczytaj etykiety żywieniowe
Jeśli jeszcze nie zacząłeś, naucz się czytać etykiety żywieniowe i nabierz nawyku czytania etykiety na każdym kupowanym produkcie spożywczym. Kluczowe rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, to wielkość porcji, kaloryczność, gramy tłuszczu, białka, błonnika i witamin.
Część 2 z 2: Wybór odpowiedniej żywności
Krok 1. Wybierz pokarmy bogate w kalorie
Chcesz wybierać produkty, które mają dużo kalorii na bardzo małej przestrzeni, aby zmaksymalizować wysiłki związane z przybieraniem na wadze. Pokarmy bogate w kalorie często zawierają tłuszcze, więc upewnij się, że są to zdrowe tłuszcze. Chociaż produkty mleczne i tłuszcze zwierzęce są dobre i mogą być zdrowe, nie należy się przejadać, ponieważ może to powodować choroby serca.
- Jedz orzechy, orzeszki ziemne, nasiona, masło orzechowe, awokado i hummus. Te produkty spożywcze są również ogólnie niedrogie w zakupie lub przygotowaniu od podstaw w domu.
- Dodaj do jedzenia zdrowe oleje, takie jak oliwa i olej rzepakowy. Zwykle możesz kupić duży pojemnik, który będzie tańszy za uncję, jeśli kupujesz luzem. Dodaj go do swoich posiłków, takich jak warzywa i sałatki.
- Jajka są również zwykle tanie i stanowią dobrą opcję dodawania kalorii i białka do diety.
- Ziemniaki, owies i banany to gęste i kaloryczne produkty, które świetnie uzupełniają dietę. Ziemniaki i owies to produkty, które dobrze komponują się z różnymi dodatkami.
Krok 2. Jedz pełnotłuste pokarmy
Wybieraj pełnotłuste mleko, jogurt i inne produkty mleczne. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, może to nie być dobry wybór, ale jeśli nie, jest to świetny sposób na zwiększenie spożycia kalorii.
Produkty mleczne dostarczą również białka, wapnia i witaminy D
Krok 3. Wybierz produkty bogate w białko i przyjazne dla budżetu
Wybieraj pokarmy bogate w białko, ale także ekonomiczne, takie jak białko serwatkowe. Białko serwatkowe jest jednym z najbardziej ekonomicznych białek, które można dodać do swojej diety. Jednak mleko w proszku zawiera również białko serwatkowe i jest jeszcze tańsze. Masło orzechowe, jajka, tuńczyk, jogurt grecki i tempeh to również dobre opcje dodawania białka do diety.
Krok 4. Wybierz pokarmy o wyższej zawartości tłuszczu
Tłuste ryby i tuńczyk to świetne pokarmy zwiększające spożycie kalorii przy ograniczonym budżecie. Tuńczyk jest również dość tani i jest doskonałym sposobem na dodanie składników odżywczych i kalorii przy ograniczonym budżecie.
Krok 5. Kupuj żywność luzem i zamrażaj dodatki
Kupuj mięso luzem i zamrażaj dodatki. Kupując żywność w sklepie, sprawdź cenę za wagę, a nie cenę całkowitą. Kupuj żywność w sklepach z dużymi pudełkami, aby obniżyć całkowity koszt.
Możesz także kupić dużą torbę brązowego ryżu i innych zbóż, co powinno wystarczyć na kilka tygodni
Krok 6. Zrób swój własny grecki jogurt
Jogurt grecki jest bogaty w białko, ale może być drogi. Samodzielne przygotowywanie greckiego jogurtu może obniżyć koszty i pomóc w włączeniu tej zdrowej żywności do swojej diety. Zamiast kupować jogurt, będziesz musiał po prostu zapłacić za mleko.
- Jogurt grecki jest bardzo prosty do zrobienia od podstaw.
- Możesz użyć dodatkowej serwatki, aby dodać smaku i kalorii do innych posiłków, takich jak chleb, koktajle, naleśniki, a nawet jako napój odżywczy (chociaż smak może nie być wspaniały jako napój).
Krok 7. Unikaj batonów proteinowych
Batony proteinowe są dość drogie jak na ilość dostarczanych kalorii. Lepiej oszczędzać pieniądze na zakup bardziej ekonomicznych artykułów spożywczych o wysokiej kaloryczności.
Krok 8. Kupuj suszone posiłki, takie jak fasola i makaron
Suszona fasola, soczewica i groszek są niedrogie i zawierają dużo kalorii i białka. Makaron pełnoziarnisty jest sycący i jest dobrym źródłem błonnika. Zarówno soczewicę, jak i makaron gotuje się stosunkowo szybko. Chociaż suszone ziarna zwykle trwają dłużej, możesz ugotować ich dużą partię, a następnie wykorzystać część do posiłku, a resztę zamrozić do późniejszego wykorzystania.
Krok 9. Pij wysokokaloryczne soki i używaj wysokokalorycznych przypraw
Picie soków zamiast wody i stosowanie wysokokalorycznych dodatków do jedzenia, takich jak majonez, sosy ranczo, sosy z tysiąca wysp i sałatki Cezar, może zwiększyć spożycie kalorii.
Krok 10. Spróbuj suszonych owoców
Suszone owoce są skoncentrowanym źródłem kalorii i są łatwe do dodania do posiłków. Możesz dodawać je do sałatek, jogurtów, deserów i mieszanek szlakowych lub możesz jeść je samodzielnie jako przekąskę, gdy jesteś w drodze. Są poręczne i wygodne, aby dodać do diety dodatkowe kalorie i składniki odżywcze.
Krok 11. Kup wszystko, co jest na wyprzedaży
Kupuj żywność, która jest sprzedawana luzem. Gdy zobaczysz produkty spożywcze na wyprzedaży, kup je luzem i przechowuj do późniejszego wykorzystania. Obejmuje to owoce i warzywa, które są niezbędne w Twojej diecie.
W niektórych sklepach i przydrożnych stoiskach można kupować owoce i warzywa hurtowo, aby zaoszczędzić pieniądze. Pokrój wszystko, czego według ciebie nie użyjesz, zanim się zepsuje i zamrozisz
Krok 12. Jedz orzeszki ziemne
Inne rodzaje orzechów mogą być dość drogie i trudno na nie pozwolić przy ograniczonym budżecie. Spróbuj jeść orzeszki ziemne, które są tańsze i mają dużo kalorii. Są wygodne do noszenia ze sobą i spożywania jako przekąski lub można je dodawać do gotowanych posiłków, takich jak dania z kurczaka.
- Jedz niesolone orzeszki ziemne, aby zmniejszyć spożycie sodu, co może podnieść ciśnienie krwi.
- Jeśli możesz znaleźć inne rodzaje orzechów w sprzedaży, są to świetne sposoby na dodanie białka, błonnika, zdrowego tłuszczu i kalorii.
Krok 13. Kup żywność generyczną
Marki generyczne mogą pomóc Ci zaoszczędzić dużo pieniędzy na zakupach markowych produktów. Aby zmniejszyć budżet, spróbuj użyć jak największej liczby produktów generycznych zamiast produktów markowych.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Miej na uwadze wagę docelową i ogranicz spożycie kalorii, gdy osiągniesz swój cel.
- Unikaj zbyt częstego jedzenia poza domem. Jedzenie w restauracji jest zawsze droższe niż przygotowywanie własnego jedzenia w domu.
- Nie przejadaj się. To sprawi, że poczujesz się źle i może uszkodzić twoje ciało. Jedz tyle, ile czujesz się komfortowo (może tylko kilka dodatkowych kęsów) i nie więcej.
- Nie próbuj zbyt szybko przybierać na wadze. Twoje mięśnie nabiorą siły, a Twoje ciało w końcu przechowa dodatkowe kalorie w postaci tłuszczu, ale zajmie to trochę czasu. Nie spiesz się.
