Twoja ogólna samoocena pochodzi z wielu bardziej szczegółowych dziedzin, w tym z wyglądu fizycznego. Postrzegane wady w wyglądzie mogą prowadzić do dużego stresu, zaabsorbowania swoim wyglądem, nadmiernej pielęgnacji, poddawania się niepotrzebnym procedurom poprawiającym wygląd i/lub izolacji społecznej (np. pozostawanie w domu, unikanie zdjęć itp.). W skrajnych przypadkach osoba może rozwinąć przewlekłą chorobę psychiczną, taką jak dysmorfia ciała i zaburzenia odżywiania z lękiem społecznym lub bez niego. W mniej ekstremalnych przypadkach niska pewność siebie w swoim wyglądzie może po prostu obniżyć nastrój i radość z codziennych czynności. Z tych i innych powodów zrozumienie i (jeśli to konieczne) poprawa pewności siebie w wyglądzie może być ważne dla ogólnego zdrowia psychicznego.
Kroki
Metoda 1 z 3: Poprawa samooceny wyglądu
Krok 1. Zidentyfikuj źródło swojego braku pewności siebie
Ustalenie, dlaczego brakuje ci pewności siebie, może pomóc ci w ukierunkowaniu się na te uczucia. Zacznij pisać dziennik dotyczący samooceny, w którym notujesz, kiedy czujesz się mniej lub bardziej pewny swojego wyglądu. Po tygodniu lub dwóch spójrz wstecz na swoje notatki i spróbuj znaleźć wzorce tego, jak się czujesz.
- Czy byłeś bardziej pewny siebie w którejkolwiek z następujących sytuacji: po spędzeniu większej ilości czasu na pielęgnacji lub przygotowaniu, jeśli ubrałeś się w określony sposób, spędzając czas w mniejszych grupach, spędzając czas z dala od pewnych osób lub spędzając mniej czasu w mediach społecznościowych lub patrząc na media gwiazd?
- Czy są jakieś „większe” problemy, takie jak status zatrudnienia lub problemy osobiste, które wydają się wywoływać poczucie niskiej pewności siebie? Niektórzy ludzie zwracają ten rodzaj lęku w stronę własnej percepcji, która może wydawać się łatwiejsza do rozwiązania niż „większy” problem bezpieczeństwa pracy czy problemów osobistych.
- Jeśli nie widzisz żadnych prawidłowości lub nadal nie masz pewności, co powoduje brak pewności siebie, możesz wypróbować kilka różnych wskazówek, aby znaleźć to, co wydaje się najbardziej pomagać.
Krok 2. Zajmij się percepcją obrazu swojego ciała
Dr Vivian Diller ma wiele różnych technik poznawczo-behawioralnych, które poprawiają Twoją pewność siebie w wyglądzie, co nazywa „samooceną piękna”. Techniki te skupiają się na ocenie źródła twojej samooceny, kwestionowaniu negatywnej opinii o swoim wyglądzie i myśleniu o sposobach bardziej pozytywnego myślenia o swoim wyglądzie.
Skoncentruj się na siedzeniu prosto z wysuniętą klatką piersiową, wykonując następujące kroki, aby uzyskać maksymalną pewność siebie
Krok 3. Zapisz swoje pozytywne cechy
Napisz 3 rzeczy o swoim wyglądzie i 3 rzeczy o swojej osobowości, które najbardziej Ci się podobają. Umieść wszystkie 6 pozycji w kolejności ważności i napisz po jednym zdaniu o każdym. Na przykład „Pomagam innym. Co tydzień zgłaszam się na ochotnika do lokalnej organizacji charytatywnej i zawsze od razu oddzwaniam do moich przyjaciół, kiedy chcą porozmawiać”.
Krok 4. Przeanalizuj swoje pozytywne cechy
Zwróć uwagę, gdzie cechy fizyczne są uszeregowane w stosunku do cech twojej osobowości; większość ludzi stawia cechy osobowości ponad cechy fizyczne, co podkreśla nie tylko, że nasza samoocena jest bardziej uzależniona od tego, jak myślimy o naszej osobowości, ale także, że opinia innych na nasz temat prawdopodobnie również ma większy wpływ na osobowość.
Krok 5. Wymień swoje najlepsze cechy
Zapisz 3 cechy fizyczne, które Twoim zdaniem najbardziej Cię przemawiają, używając zdania do opisania każdej z nich. Na przykład „Moje długie, kręcone włosy – szczególnie zaraz po wyjściu z salonu fryzjerskiego i wyglądają na pełne i sprężyste” lub „Moje szerokie ramiona, zwłaszcza gdy moja dziewczyna kładzie mi głowę na ramieniu dla wygody”.
To ćwiczenie pokazuje, że każdy ma cechy, z których może być dumny. Te cechy mogą być podkreślone przez wybór odzieży
Krok 6. Spójrz w lustro
Spójrz na siebie w lustrze i zobacz, jakie myśli przychodzą ci do głowy. Czyje to słowa: twoje czy kogoś innego? Czyje słowa ci przypominają: łobuza, rodzica czy przyjaciela?
- Zakwestionuj poprawność słów w twojej głowie: czy twoje mięśnie naprawdę są mniejsze niż większość ludzi? Czy twoje biodra są naprawdę takie duże? Czy naprawdę jesteś dużo wyższy od innych ludzi? Czy któraś z tych rzeczy naprawdę ma znaczenie?
- Pomyśl o tym, jak rozmawiałbyś z przyjacielem. Czym różni się to od mówienia do samego siebie i jak możesz zmusić się do pozytywnego myślenia o sobie, zamiast używać krytycznego lub negatywnego tonu, którym prawdopodobnie używałeś na początku?
- Znajdź w lustrze to, co lubisz w sobie i od teraz, za każdym razem, gdy spojrzysz w lustro, spójrz na ten atrybut, a nie na wszelkie postrzegane negatywne atrybuty, na których normalnie się skupiasz.
Krok 7. Bądź sceptyczny wobec mediów
Pamiętaj, że medialne przedstawienie ciała ma na celu sprawić, że poczujesz się źle z samym sobą, ponieważ to skłania Cię do kupowania produktów i nowych ubrań. Nie tylko przedstawiane obrazy ciała nie są przeciętne, ale często wspomaga je cyfrowe ulepszanie za pomocą oprogramowania takiego jak Adobe Photoshop. Ludzie, którzy to rozpoznają i są bardziej obeznani z mediami, często mają lepszą samoocenę.
Krok 8. Pracuj nad pozytywnym przeformułowaniem
Jeśli zauważysz, że masz negatywne myśli na temat tego, jak wyglądasz, zatrzymaj się i przedefiniuj to jako coś pozytywnego. Na przykład, jeśli uważasz, że masz za duży nos, zatrzymaj się i przypomnij sobie, że masz silny, niepowtarzalny profil. Jeśli uważasz, że masz nadwagę, pomyśl o swoich niesamowitych kształtach i zaplanuj, jakie zmiany w stylu życia możesz wprowadzić.
Krok 9. Prowadź dziennik zaufania
Każdej nocy przed pójściem spać zapisz 3 pozytywne rzeczy o sobie. Następnie rano przeczytaj je i dodaj jeszcze dwa. Możesz powtórzyć to, co powiedziałeś wcześniej. Im bardziej pozytywnie myślisz o sobie, tym lepsza będzie twoja ogólna samoocena.
Krok 10. Szukaj porady
Jeśli twoja negatywna samoocena się utrzymuje, możesz rozważyć wizytę u terapeuty. Twoje przemyślenia na temat wyglądu mogą być związane z głębszymi problemami, których nie jesteś w pełni świadomy, a poradnictwo może pomóc Ci ogólnie mieć zdrowszą samoocenę.
Metoda 2 z 3: Zmiana stylu
Krok 1. Noś ubrania, które sprawiają, że czujesz się komfortowo
Ubrania, które nosisz, mogą naprawdę wpłynąć na Twoją samoocenę. Na przykład noszenie kostiumu superbohatera może zwiększyć pewność siebie i sprawić, że ludzie poczują się silniejsi; kobiety lepiej radzą sobie na teście z matematyki w swetrze niż w kostiumie kąpielowym; a biały płaszcz daje ludziom więcej „zwinności umysłowej”.
- Skoncentruj się na noszeniu ubrań, które sprawiają, że czujesz się komfortowo, takich jak ładny miękki sweter, ulubione dżinsy, garnitur i krawat (lub coś innego profesjonalnie wyglądającego).
- Sprawdź swoją garderobę i upewnij się, że ubrania pasują do Twojego stylu. Jeśli nie, być może będziesz musiał iść na zakupy! Jeśli nie lubisz robić zakupów w miejscach publicznych lub nie wiesz, co jest modne, rozważ usługę, która wybierze dla Ciebie ubrania i wyśle je do Twojego domu lub znajdź sklep internetowy z łatwą polityką bezpłatnego zwrotu.
- Noś kolory, które lubisz. Pomoże Ci to poprawić nastrój. Jeśli nie możesz zdecydować się na kolor, który Ci się podoba, dobrym kolorem jest niebieski, ponieważ ludzie ogólnie reagują na niego pozytywnie.
Krok 2. Noś ubrania, które podkreślają cechy fizyczne, które lubisz
Znajdź stroje, które będą wyglądać dobrze, gdy spojrzysz w lustro, ponieważ pasują do Twojej sylwetki lub zawierają dodatki, które podkreślają Twoje dobre cechy. Nie ma idealnego typu sylwetki, ale są dobre i złe ubrania dla poszczególnych typów sylwetki. Ubrania, które pasują, ponieważ pasują do Twojego typu, z większym prawdopodobieństwem będą na Tobie dobrze wyglądać.
- Jeśli jesteś bardzo chuda, unikaj noszenia ciemnych kolorów, takich jak czerń, które wyszczuplają. Zamiast tego noś jaśniejsze kolory. Szczupłe kobiety powinny spróbować stworzyć trochę krągłości, zakładając pośrodku zwiewną sukienkę. Szczupli mężczyźni powinni unikać noszenia dużych lub workowatych ubrań, aby nadać im grubszy wygląd; opatrunek w odpowiednim rozmiarze będzie wyglądał lepiej.
- Jeśli masz szerokie ramiona i wąskie biodra, unikaj szalików z wzorami (zwracającymi uwagę na ramiona), koszul, które podkreślają ramiona i obuwia, które wygląda na szczupłe dla Twojej sylwetki, ale noś spodnie, które sprawiają, że Twoje biodra wyglądają na większe i buty z szersze obcasy lub buty z klamrami, które zwracają uwagę na twoje stopy.
- Jeśli twoje ciało ma kształt gruszki, noś jasne kolory lub wzory na górze i ciemne, jednolite kolory na dole i unikaj poziomych pasków, szczególnie na dole.
- Jeśli masz okrągłą sylwetkę, unikaj zbyt dużej ilości materiału na środku ciała, pasków i spódnic krótszych niż do kolan, ale noś detale powyżej linii biustu i poniżej linii bioder.
- Jeśli masz krągłe sylwetki, wypróbuj ubrania, które są wąskie w talii, ale zwiewne u góry i na dole. To podkreśli twoje krzywe i trochę zmniejszy twoje nogi.
Krok 3. Noś ubrania w odpowiednim rozmiarze lub skrojone na miarę
Noszenie ubrań, które pasują do Twojej obecnej wagi i wzrostu, sprawi, że poczujesz się lepiej ze swoim wyglądem, nawet jeśli ubrania nie mają idealnego rozmiaru, jaki chcesz mieć.
- Ubrania na specjalne zamówienie w rozmiarach, które faktycznie na Ciebie pasują. Jeśli na przykład jesteś bardzo wysokim i chudym mężczyzną, być może będziesz musiał zamówić online rozmiary Medium Tall, zamiast zadowalać się ubraniami w sklepie, które są zbyt szerokie i workowate, ponieważ mają odpowiednią długość.
- Miej ubrania dopasowane do długości lub szerokości, aby dobrze pasowały. Krawcy znają również sztuczki, takie jak dodawanie zaszewek (złożonych fragmentów materiału, które tworzą pochlebny kształt) do odzieży, aby podkreślić pozytywne cechy, takie jak krągłości.
Krok 4. Noś odpowiednią szminkę
Dobre używanie szminki to coś więcej niż tylko wybór odpowiedniego koloru; oznacza to również dbanie o usta jako część ogólnego wyglądu poprzez złuszczanie (np. za pomocą mieszanki soli i olejku migdałowego) i nakładanie balsamu dwa razy w tygodniu. W przypadku samej szminki artyści makijażu zalecają:
- Unikaj pomadki, która mieni się i błyszczy, ponieważ wygląda tanio
- Wybierz jasny kolor w zależności od koloru ust (np. jasne usta=wiśniowa szminka, naturalne=żurawina, ciemne usta=bordowe).
- Wybierz kolor nude w zależności od odcienia skóry (wybierz coś nieco jaśniejszego lub głębszego niż Twoja skóra).
- Unikaj odcieni niebieskich lub czarnych, ponieważ sprawiają, że wyglądasz starzej, bardziej surowo i tak, jeszcze bardziej przerażająco (pomyśl o wampirze).
- Konturówka nie jest konieczna, ale kiedy jej używasz, wybierz kolor pasujący do Twoich ust, a nie szminki.
- Ostrożnie nałóż pomadkę, a następnie delikatnie rozetrzyj brzeg, aby uzyskać bardziej miękki efekt.
- Nakładaj zaczynając od środka, a następnie rozprowadź kolor w kącikach, uważając, aby nie nakładać bezpośrednio na kąciki ust.
- Nałóż mocne odcienie szminki na dolną wargę, a następnie ściśnij usta, aby uzyskać lżejszą aplikację.
- Nałóż pomadkę raz, osusz usta chusteczką i nałóż ponownie, aby uzyskać dłuższy efekt.
Krok 5. Zastosuj makijaż w zależności od kształtu twarzy
Chociaż makijaż nie jest dla wszystkich, ci, którzy używają makijażu, mogą poprawić swój wizerunek, zdobywając więcej wiedzy na temat stosowania makijażu, aby poprawić swoją pewność siebie. Podobnie jak w przypadku ubrań, celem jest dopasowanie sylwetki (w tym przypadku kształtu twarzy) i skierowanie oczu na cechy, które chcesz podkreślić. Aby określić kształt twarzy, odciągnij włosy do tyłu i spójrz w lustro na linię włosów i podbródek:
- Twarze w kształcie serca (szerokie czoło i spiczasty podbródek) powinny odwracać uwagę od wydatnego podbródka i kości policzkowych z delikatnymi odcieniami na twarzy i kolorem na ustach.
- Zaokrąglone twarze (czoło i dolna część twarzy są tej samej szerokości) powinny pomóc nadać wyrazistości za pomocą makijażu na policzkach i oczach (np. za pomocą cieni do powiek przydymionych).
- Kwadratowe twarze (kątowa kość szczęki i linia włosów) powinny mieć delikatne kolory na skórze, ustach i oczach, aby złagodzić rysy twarzy.
- Owalne twarze (czoło i dolna część twarzy są tej samej szerokości, a dłuższe boki) powinny pokrywać rumieniec poziomymi pociągnięciami i podkreślać oczy oraz usta, aby skrócić twarz.
Krok 6. Uzyskaj dobrą fryzurę
Wspaniała fryzura ze stylowego salonu lub szanowanego salonu fryzjerskiego może sprawić, że poczujesz się pewniej o swój wygląd i nada ci bardziej nowoczesnego, modnego stylu. Podobnie jak w przypadku makijażu, kluczem do dobrej fryzury jest dopasowanie do kształtu twarzy:
- Twarze w kształcie serca powinny brać pod uwagę grzywkę i części boczne z włosami sięgającymi do podbródka, które pomagają bardziej zaokrąglić twarz.
- Okrągłe twarze powinny uwzględniać część centralną lub nieco poza centrum oraz „warstwy kadrujące twarz”, które minimalizują pełnię i tworzą „bardziej rzeźbioną iluzję”.
- Kwadratowe twarze powinny uwzględniać „warstwy kadrujące twarz” i część boczną, która zwraca uwagę na kości policzkowe.
- Owalne twarze powinny przekonać się, że większość stylów jest dla nich odpowiednia, ponieważ techniki dla innych kształtów twarzy mają na celu sprawienie, by twarz wyglądała bardziej jak twarz o owalnym kształcie.
Krok 7. Bądź zadbany
Wyglądanie tak, jak myślałeś o swoim wyglądzie i dbasz o siebie, może zwiększyć Twoją pewność siebie i można to osiągnąć za pomocą kilku prostych wskazówek dotyczących pielęgnacji:
- Trzymaj paznokcie starannie przycięte i ukształtowane (kobiety i mężczyźni mogą skorzystać z tej wskazówki). Upewnij się, że twoje łożyska paznokci są czyste.
- Szczotkuj zęby kilka razy dziennie, szczególnie po posiłkach, które mogą powodować pękanie zębów.
- Miej przy sobie wilgotne chusteczki i ściereczki oczyszczające, aby zmyć makijaż, krem przeciwsłoneczny i pot lub po prostu odświeżyć się po kilku stresujących godzinach. Upewnij się, że robisz pełne mycie twarzy co 2-3 dni, aby skóra była czysta.
- Użyj przeciwstarzeniowego kremu nawilżającego, ochrony przeciwsłonecznej i korektora (aby wyrównać koloryt skóry).
- Użyj palców (w przeciwieństwie do pędzli), aby nałożyć makijaż i lepiej wyczuj (dosłownie) ilość nakładanego makijażu, co może prowadzić do bardziej naturalnego wyglądu.
- Użyj gwoździ wciskanych, aby uzyskać szybki manicure. Nawet dla osób, które doświadczyły lat 80-tych, są dziś bardziej akceptowalne społecznie, niż mogłoby się wydawać!
- Regularnie stosuj dezodorant lub antyperspirant.
- Używaj naturalnych olejków (np. awokado, kokosowego lub migdałowego), aby nawilżyć ciało i włosy.
Metoda 3 z 3: Poprawa jakości życia
Krok 1. Mądrze dobieraj znajomych
Zwróć uwagę na swoich przyjaciół i na to, jak się czujesz. Otaczaj się ludźmi, którzy Cię nie krytykują ani nie osądzają, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na Twój wizerunek ciała.
Przyjaciele mogą nawet pomóc Ci w osiągnięciu celów zdrowotnych i sprawnościowych, co może pomóc Ci również czuć się pewniej w swoim wyglądzie. Znajdź partnera na siłownię lub kumpla na wędrówki
Krok 2. Uśmiechaj się i śmiej jak najwięcej
Tak proste i oczywiste, jak się wydaje, uśmiechanie się, nawet gdy jesteś do tego zmuszony, może obniżyć stres i sprawić, że poczujesz się lepiej. Co więcej, ludzie będą postrzegać Cię jako przystępnego i ufnego.
Krok 3. Zrób komplement
Jeśli otrzymasz komplement, nie odrzucaj go, weź go! Jeśli nie masz pewności co do swojego wyglądu, możesz czuć się niezręcznie, gdy otrzymujesz komplementy, a twoją niespokojną reakcją może być odrzucenie lub zbagatelizowanie komplementu. Na przykład, jeśli ktoś pochwali twoją koszulę, możesz mu powiedzieć, że to przebranie, które nosiłeś tylko dlatego, że wszystkie twoje inne ubrania są brudne. Jest to odzwierciedlenie Twojego niepokoju o wygląd i może sprawić, że zarówno Ty, jak i osoba, która Cię komplementowała, poczuje się niekomfortowo. Zamiast tego po prostu podziękuj i w pełni ciesz się komplementem, który zdobyłeś.
Krok 4. Ćwicz regularnie
Niezależnie od tego, czy ćwiczenia faktycznie zmieniają Twój wygląd fizyczny, mogą zmienić Twoje postrzeganie siebie, co może prowadzić do zwiększonej samooceny. Ogólnokrajowe badanie aktywności fizycznej i masy ciała wykazało, że osoby niezadowolone ze swojej wielkości ciała rzadziej były aktywne fizycznie, niezależnie od tego, ile faktycznie ważyły. To odkrycie sugeruje, że samo bycie aktywnym fizycznie może być związane z lepszym obrazem siebie.
Ilość ćwiczeń musi być wystarczająca, aby dać poczucie spełnienia i musi być regularna, ale nie musi to być żaden konkretny rodzaj ćwiczeń ani wykonywana przez określony czas
Krok 5. Jedz zdrową dietę
Niektóre pokarmy, takie jak te bogate w węglowodany i cukier, mogą powodować spowolnienie i negatywnie wpływać na nastrój. Pokarmy, które mogą poprawić nastrój to te, które mają niską zawartość tłuszczu i powoli uwalniają energię. Te pokarmy dostarczają energii przez dłuższy czas i nie niosą ze sobą ryzyka przybierania na wadze, wzdęć i drażliwości; mogą również prowadzić do wzmocnienia włosów i paznokci, co może poprawić ogólny obraz siebie.
- Unikaj jedzenia produktów słodkich, smażonych lub nadmiernie przetworzonych.
- Jedz więcej orzechów i nasion, roślin strączkowych oraz świeżych owoców i warzyw, zwłaszcza produktów o żywych, bogatych kolorach.
Porady
- Pamiętaj, że to, co myślą o tobie inni ludzie, nie ma znaczenia. Ważne jest to, co ty i tylko ty myślisz o sobie.
- Mówienie sobie na głos pozytywnych i pewnych siebie rzeczy może pomóc ci poczuć się pewniej.
- Jeśli ludzie mówią ci złe rzeczy, pamiętaj, że pokazują tylko negatywną stronę siebie, a ich komentarz mówi więcej o nich niż o tobie.
- Bądź wierny sobie i znajdź to, co sprawia, że czujesz się komfortowo i pewnie.
- Staraj się nie porównywać siebie z innymi.
- Upewnij się, że prowadzisz szczegółowy i regularny zapis swoich emocji i uczuć oraz staraj się znaleźć czas na prowadzenie dziennika tak często, jak to możliwe.
