U niektórych osób depresja powoduje, że jedzą więcej, a tym samym stymuluje przyrost masy ciała. Inni odczuwają zmniejszony apetyt, powodując utratę wagi. Jeśli masz niedowagę i masz depresję lub po prostu chcesz wrócić do swojej normalnej wagi sprzed depresji, istnieje wiele strategii, których możesz spróbować. Pierwszym i głównym celem jest leczenie depresji z pomocą specjalisty od zdrowia psychicznego. Następnie możesz zwiększyć spożycie żywności dzięki zdrowym wyborom. Wreszcie, odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc w ożywieniu zmniejszonego apetytu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wybór zdrowej diety
Krok 1. Staraj się codziennie spożywać od 5 do 6 małych posiłków
Osoby z niedowagą mogą napełnić się szybciej niż inni. Zamiast jeść typowe dwa do trzech dużych posiłków, podziel je na 5 lub 6 mniejszych, aby cieszyć się nimi przez cały dzień. Staraj się jeść mały posiłek lub przekąskę co 3 lub 4 godziny.
Na przykład, jeśli każdego ranka wstajesz o 6 rano, będziesz chciał zjeść śniadanie w ciągu pierwszej godziny przed 7 rano. Następnie możesz zjeść zdrową przekąskę około 10 rano, lunch o 12:00 lub 13:00, kolejną przekąskę około 16:00 i kolację o 19:00. Jeśli później będziesz głodny, zjedz małą przekąskę lub deser przed 21:00, aby nie jeść zbyt blisko pory snu
Krok 2. Wybierz pożywne, pełnowartościowe potrawy
Najlepszą metodą na zwiększenie prawdopodobieństwa przybierania na wadze w zdrowy sposób jest spożywanie diety bogatej w składniki odżywcze. Wybierz warzywa, owoce, chude źródła białka, pieczywo pełnoziarniste, makarony, płatki zbożowe oraz orzechy i nasiona, aby zapewnić zdrową dietę. Może to pomóc w przybraniu kilku kilogramów, a także może wspierać lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne.
Przykłady pożywnych przekąsek, które pomogą Ci przybrać na wadze, mogą obejmować orzechy i nasiona, suszone owoce, batoniki muesli, pasty z fasoli z frytkami oraz sok lub nektar owocowy
Krok 3. Powstrzymaj się od jedzenia śmieciowego jedzenia o pustych kaloriach
Kuszące może być objadanie się wysokokaloryczną przetworzoną żywnością tylko po to, by zobaczyć wzrost na skali. Ale ta droga nie jest korzystna dla łagodzenia depresji, zwiększania energii lub poprawy nastroju. Pamiętaj, że energię czerpiesz z pożywienia. Jeśli wybierzesz żywność paczkowaną, która jest naładowana cukrem i solą, w zasadzie zasilasz nimi swoje ciało.
Uważaj na jedzenie z opakowań, ponieważ zwykle wskazuje to na „fałszywą”, przetworzoną żywność. Unikaj także fast-foodów drive-thru i staraj się gotować więcej posiłków w domu
Krok 4. Uzupełnij jedzenie dodatkami
Jeśli próbujesz przytyć po nagłej utracie wagi, pomocne może być uzupełnienie zwykłych posiłków tłustymi dodatkami. Ponownie, nie idziesz na niezdrowe lub puste kalorie. Zamiast tego dodaj zdrowe tłuszcze, aby zwiększyć spożycie kalorii bez poświęcania odżywiania.
Na przykład do porannego omletu możesz dodać warzywa i zdrowe tłuszcze, takie jak awokado. Zamień odtłuszczone mleko na pełne mleko. Zanurz jabłka w całkowicie naturalnym maśle orzechowym na przekąskę
Krok 5. Ciesz się okazjonalną ucztą
Nawet jeśli możesz sobie pozwolić na dodatkowe kilogramy, nadal nie chcesz spożywać nadmiernego cukru i niezdrowych tłuszczów. Jednak okazjonalny smakołyk może być miłym dodatkiem, jeśli zostanie zjedzony z umiarem. Jeśli lubisz lody, zafunduj sobie mrożony jogurt. Lub wymieszaj partię ciasteczek zrobionych ze zdrowych składników, takich jak płatki owsiane i mus jabłkowy.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia dla zwiększonego apetytu
Krok 1. Wypróbuj trening siłowy
Jeśli jesteś kobietą, możesz wahać się przed podnoszeniem ciężarów. Nie bądź. Trening siłowy jest atutem dla ogólnej sprawności fizycznej i poprawy zdrowia psychicznego. Dodatkowo ta metoda ćwiczeń pozwala budować masę mięśniową i przybierać na wadze w zdrowy sposób.
- Możesz ćwiczyć trening siłowy na wiele sposobów, w tym ćwiczenia z wolnymi ciężarami z hantlami, ćwiczenia z ciężarem ciała, ćwiczenia z ciężarkami lub ćwiczenia na rurkach oporowych.
- Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, możesz skonsultować się z lekarzem lub ekspertem fitness przed rozpoczęciem nowego schematu.
Krok 2. Wybierz się na spacer
Można by pomyśleć, że ćwiczenia mające na celu przybranie na wadze są sprzeczne z intuicją. „Po co ćwiczyć, jeśli nie staram się schudnąć?” – pytasz. W tym samym duchu, co ćwiczenia, spalają kalorie, a także zwiększają apetyt. Nawet lekkie, minimalne czynności, takie jak spacery lub bieganie, mogą później wywołać chęć do jedzenia.
Spróbuj. Załóż psa na smycz i ruszaj kłusem po okolicy. Odwiedź lokalną trasę spacerową / joggingową. Lub po prostu wybierz się na wędrówkę po lesie. Poza stymulacją apetytu, wyjście na zewnątrz w celu ćwiczeń może również poprawić nastrój
Krok 3. Daj szansę jogi
Istnieją różne formy jogi – od delikatnych, relaksujących technik po przyprawiające o bicie serca forsowne ćwiczenia. Sprawdź różne typy i wypróbuj. Joga może złagodzić objawy depresji i poprawić nastrój, dodając więcej energii i zwiększając apetyt.
Krok 4. Idź na relaksującą kąpiel
Każdy rodzaj ćwiczeń aerobowych (tj. takich, które promują zdrowie układu krążenia poprzez pompowanie serca) jest dobry w walce z depresją. Ćwiczenia te uwalniają również w mózgu substancje chemiczne zwane endorfinami, które poprawiają nastrój i poglądy. Jednak wiele osób uważa pływanie za szczególnie pomocne.
Działa, ponieważ ćwiczenie działa na całe ciało, podczas gdy woda uspokaja i uspokaja. Dodatkowo możesz dostosować aktywność do swoich potrzeb, pływając bardziej energicznie lub miękko, zgodnie z potrzebami. Nie wspominając o tym, że wiele osób odczuwa głód posiłku po długiej kąpieli, więc nurkowanie może odwrócić skutki zmniejszonego apetytu
Metoda 3 z 3: Leczenie depresji
Krok 1. Odwiedź swojego lekarza
Zanim zaczniesz plan przybierania na wadze podczas depresji, musisz sprawdzić, czy depresja jest główną przyczyną utraty wagi, a nie tylko objawem. Niektóre schorzenia, takie jak rak lub nadczynność tarczycy, mogą również powodować utratę wagi, dlatego ważne jest, abyś został oceniony przez lekarza. Lekarz zada pytania dotyczące objawów, przejrzy historię medyczną i historię rodzinną oraz przeprowadzi badanie fizykalne.
- Jeśli twój lekarz nie znajdzie innych możliwych przyczyn utraty wagi, wyjaśni ci diagnozę depresji. Oznaki depresji obejmują poczucie beznadziejności, utratę zainteresowania niegdyś przyjemnymi czynnościami, zmiany snu i apetytu oraz brak energii.
- W tym momencie lekarz omówi z Tobą możliwości leczenia i/lub skieruje Cię do psychologa lub terapeuty zdrowia psychicznego.
Krok 2. Weź udział w terapii rozmową
Większość ludzi leczy się kombinacją psychoterapii i leków. Psychoterapia lub psychoterapia ma na celu pomoc w rozwijaniu umiejętności radzenia sobie z problemami życiowymi. Jak dotąd badania pokazują, że najskuteczniejszą formą psychoterapii depresji jest terapia poznawczo-behawioralna, która koncentruje się na uświadamianiu negatywnych i nieprzydatnych wzorców myślowych oraz budowaniu zdrowszych, bardziej realistycznych sposobów patrzenia na życie i świat.
Twój lekarz może skierować Cię do terapeuty, ale pamiętaj, że możesz wybrać kogoś innego, jeśli początkowy wybór Ci nie odpowiada. Niektórzy ludzie pracują lepiej z niektórymi typami terapeutów, więc nie bój się wypróbować kilku, dopóki nie poczujesz się komfortowo
Krok 3. Rozważ leki
W zależności od nasilenia objawów depresji lekarz lub psychiatra może przepisać leki. Chociaż leki pomagają radzić sobie z objawami depresji, nie są rozwiązaniem długoterminowym. Zawsze należy stosować leki w połączeniu z innymi metodami leczenia, takimi jak terapia i zmiany stylu życia, aby trwale złagodzić depresję.
- Leki leczące depresję pomagają regulować ilość substancji chemicznych w mózgu zwanych neuroprzekaźnikami. Naukowcy uważają, że te substancje chemiczne wpływają na emocje i nastrój. Główne rodzaje leków przeciwdepresyjnych, o których możesz porozmawiać z lekarzem, obejmują selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI) oraz trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne (TCA).
- Przyrost masy ciała może być skutkiem ubocznym przyjmowania leków przeciwdepresyjnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby opracować plan, który pozwoli Ci przybrać na wadze w zdrowy sposób poprzez dietę i ćwiczenia podczas przyjmowania tych leków.
Krok 4. Bądź cierpliwy
Czekanie na terapię i leki, które wykonają swoją pracę, może być frustrujące, ale musisz. Leczenie depresji wymaga czasu. Kontynuuj schemat leczenia zgodnie z sugestiami lekarzy, a w końcu zaczniesz dostrzegać pozytywne zmiany. Jeśli nie, zawsze możesz wypróbować nowe leki lub różne podejścia terapeutyczne. Nie poddawaj się.
