Nietolerancja laktozy może utrudniać przybieranie na wadze, szczególnie małym dzieciom lub wybrednym jedzącym. Wiedza o tym, jak dodać do diety zdrowe, bogate w kalorie i składniki odżywcze produkty, może pomóc w szybkim i bezpiecznym przybieraniu na wadze.
Kroki
Metoda 1 z 3: Spożywanie żywności o dużej zawartości składników odżywczych
Krok 1. Wybierz chude białka dla zdrowego przybierania na wadze
Może być kuszące, aby zacząć jeść mięso o wysokiej zawartości tłuszczu, aby przybrać na wadze, ale spożywanie białka o wysokiej zawartości tłuszczu może prowadzić do innych problemów, takich jak wysoki poziom cholesterolu. Białka chude są najlepszym wyborem dla zdrowego przybierania na wadze, więc zamiast tego wybierz chude białka. Dobre źródła chudego białka to:
- Pierś z indyka lub kurczaka bez skóry
- Chude mięso wołowe
- Schab wieprzowy
- Lekki tuńczyk (pakowany w wodzie)
- Tofu lub tempeh
- fasolki
Krok 2. Wybierz bardziej kaloryczne owoce i warzywa
Niektóre owoce i warzywa zawierają więcej tłuszczu i kalorii niż inne. Wybierając bardziej kaloryczne opcje, będziesz mieć większą szansę na przybranie na wadze. Jeśli chodzi o owoce i warzywa, wybieraj banany, ananasy, rodzynki, inne suszone owoce, groszek, kukurydzę, ziemniaki i kabaczki.
Krok 3. Jedz gęste pieczywo i płatki zbożowe
Węglowodany są doskonałym źródłem kalorii, ale niektóre wybory mają więcej kalorii niż inne. Unikaj „lekkich” pieczywa i płatków zbożowych, aby uniknąć niskokalorycznych wyborów. Wybierając pieczywo, szukaj zdrowych, wysokokalorycznych chlebów, takich jak 100% pełnoziarnisty chleb. Inne dobre opcje to:
- Płatki zbożowe
- Granola
- Babeczki otrębowe
- Bułeczki pełnoziarniste
- Makaron pełnoziarnisty
- brązowy ryż
Krok 4. Gotuj na oleju
Kiedy grillujesz warzywa, mięso lub inną żywność, używaj zdrowego oleju spożywczego, aby dodać trochę tłuszczu i kalorii. Wybierz olej z oliwek, pestek winogron lub rzepaku zamiast oleju roślinnego. Oleje z oliwek, pestek winogron i rzepaku są bardziej kaloryczne, a także zawierają więcej składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby przybrać na wadze w zdrowy sposób.
Spróbuj polać sałatkę oliwą z oliwek, nasmaruj patelnię olejem rzepakowym lub zastąp masło olejem rzepakowym w przepisach na ciasteczka
Krok 5. Użyj mleka kokosowego
Mleko kokosowe jest doskonałym źródłem tłuszczu i kalorii bez laktozy, więc włączenie go do diety może również pomóc w przybraniu na wadze. Mleko kokosowe jest dobrym źródłem zdrowego tłuszczu, a także innych składników odżywczych i jest dość uniwersalne, dzięki czemu można go używać w różnych przepisach.
- Spróbuj zrobić curry na bazie mleka kokosowego, zastąp mleko mleczne mlekiem kokosowym w przepisie na zupę lub dodaj łyżkę mleka kokosowego do porannej kawy.
- Mleko kokosowe w swojej luźniejszej, płynnej postaci jest bezpośrednim substytutem mleka krowiego. Mleko kokosowe w bardziej zwartej formie (np. w puszce) jest doskonałym zamiennikiem bitej śmietany czy śmietanki.
Krok 6. Przekąska na orzechy
Orzechy to świetna, bogata w składniki odżywcze przekąska, która jest również bogata w kalorie. Orzechy makadamia, orzechy pekan, orzeszki pinii, orzechy brazylijskie i orzechy włoskie mają największą liczbę kalorii, podczas gdy kasztany, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne znajdują się na niższym końcu spektrum.
- Spróbuj chrupać garść orzechów jako przekąskę lub dodaj orzechy do innych przepisów. Możesz na przykład wrzucić trochę orzechów nerkowca do smażonego na patelni, zmiksować orzechy włoskie z sosem pesto lub dodać posiekane migdały do partii ciasteczek z kawałkami czekolady.
- Posmaruj chleb masłem orzechowym lub spróbuj z owocami. Dodanie masła orzechowego, takiego jak masło orzechowe i masło z orzechów nerkowca, do kromki pełnoziarnistego tostu może być świetnym sposobem na zwiększenie kalorii, jednocześnie otrzymując zdrową przekąskę. Spróbuj posmarować tost łyżką masła migdałowego lub zanurz plasterki jabłka w maśle orzechowym.
Krok 7. Włącz hummus do swojej diety
Hummus jest wysoce zalecany dla zdrowego przybierania na wadze, ponieważ zawiera ciecierzycę, która jest bogata w kalorie, a także zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze. Hummus jest również doskonałym źródłem błonnika.
Spróbuj rozsmarować trochę hummusu na kromce chleba, używając go jako dipu do warzyw lub dodając gałkę hummusu do sałatki
Krok 8. Rozkoszuj się awokado
Awokado jest bogate w tłuszcz i składniki odżywcze, więc jedzenie awokado to świetny sposób na dodanie kalorii do diety, jeśli nie tolerujesz laktozy. Awokado są najbardziej znane jako główny składnik guacamole, ale mają łagodny smak, więc można ich używać na wiele różnych sposobów.
Spróbuj rozsmarować guacamole na kanapce, wrzuć kilka plasterków awokado do sałatki lub wrzuć ¼ awokado do koktajlu owocowego, aby dodać trochę tłuszczu i kalorii bez zmiany smaku
Krok 9. Skrop trochę miodu na jedzenie
Należy unikać stosowania dodatku cukru w celu przybrania na wadze, ponieważ zbyt duża ilość cukru może zwiększyć ryzyko różnych problemów medycznych. Jednak dodanie miodu do przekąsek i napojów może pomóc w bezpiecznym przytyciu. Niektóre badania pokazują, że miód pomaga w niedożywieniu, a także ma silne właściwości antybakteryjne.
Jeśli masz cukrzycę, możesz chcieć uniknąć miodu. Chociaż miód nie ma takiego samego wpływu na poziom cukru we krwi jak cukier stołowy, niektóre badania wskazują, że może wpływać na poziom cukru we krwi
Metoda 2 z 3: Uzupełnianie diety
Krok 1. Pij koktajle i koktajle bezmleczne
Aby zdrowo przybrać na wadze, musisz dodać od 200 do 500 dodatkowych kalorii do codziennych posiłków. Może to być trudne do wykonania i wiele osób czuje się tak sytych, że nie mogą dalej jeść. Posiadanie różnorodnych zdrowych, bezmlecznych przepisów na koktajle może pozwolić Ci uzyskać dodatkowe kalorie bez konieczności spożywania kolejnego posiłku.
- Koktajle i koktajle są bardzo popularne w ruchu zdrowej żywności, ponieważ dodają składniki odżywcze do diety w zabawny, łatwy do spożycia sposób. Proste wyszukiwanie w Google przepisów na smoothie bez nabiału przyniesie różne wyniki.
- Większość koktajli zawiera jakiś płyn, zwykle sok owocowy bez dodatku cukru lub mleka migdałowego lub sojowego, a także różne owoce i warzywa. Składniki są mieszane w robocie kuchennym, aż uzyskają pożądaną konsystencję.
- Wiele koktajli wykorzystuje dodatki, takie jak ekstrakt waniliowy, cynamon lub miód, aby nadać koktajlowi słodycz i smak. Możesz eksperymentować z mieszaniem i dopasowywaniem różnych dodatków, aż smoothie będzie dla Ciebie dobre.
- Jeśli znajdziesz przepis na smoothie, który brzmi dobrze, ale zawiera produkty mleczne, takie jak mleko lub jogurt, możesz spróbować zastąpić go alternatywą bezmleczną. Zamiast tego użyj na przykład jogurtu sojowego lub migdałowego lub mleka.
Krok 2. Pij napoje kaloryczne
Dietetycy są ogólnie zalecani, aby unikać kalorii pochodzących z napojów. Jeśli jednak próbujesz przybrać na wadze, pomocne może być uzupełnienie diety o niektóre kaloryczne napoje.
- Do posiłków pij soki owocowe bez dodatku cukrów lub napoje sportowe, takie jak gatorade. Nie należy jednak przestawać pić wody, ponieważ osiem szklanek wody jest niezbędne dla zdrowej diety. Po prostu pij wodę jako dodatek do kalorycznych napojów.
- Chociaż picie kalorii jest świetne dla przybierania na wadze, ważne jest, aby przytyć w zdrowy sposób. Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane lub soki owocowe z dużą ilością dodatku cukru. Powinieneś także unikać prób przybierania na wadze poprzez zwiększanie spożycia alkoholu, ponieważ alkohol może być szczególnie niebezpieczny, jeśli jesteś niedożywiony.
Krok 3. Zapytaj dietetyka o włączenie do swojej diety proszku białkowego bez nabiału
Proszki białkowe to różnorodne suplementy zdrowotne, sprzedawane na siłowniach lub w sklepach ze zdrową żywnością, mające na celu zwiększenie masy napojów i zwiększenie masy ciała i masy mięśniowej. Proszki białkowe można dodawać do koktajli i innych napojów, a nawet zmielić i dodać do niektórych posiłków.
- Zapytaj dietetyka o włączenie najpierw białka w proszku. Proszek białkowy jest często używany do ćwiczeń budujących mięśnie i może nie być pomocny, jeśli po prostu próbujesz przytyć.
- Białko w proszku w proszku to świetny sposób na dodanie białka do diety bez nabiału. Występuje w różnych smakach lub niesłodzonych odmianach.
Metoda 3 z 3: Szukanie opieki medycznej
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o swojej wadze
Niewyjaśniona utrata wagi i trudności w przybieraniu na wadze mogą być objawem samej nietolerancji laktozy. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś nowo zdiagnozowany i nadal dostosowujesz się do nowej diety. Jednak utrata masy ciała może być również objawem wielu podstawowych schorzeń. Jeśli nie wierzysz, że nietolerancja laktozy jest winna, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Przyczyny utraty wagi są ogromne i sięgają od łagodnych dolegliwości, takich jak drobne problemy z zębami, po poważniejsze choroby, takie jak rak i choroba Parkinsona. Ważne jest, aby uzyskać fizyczną ocenę przez lekarza, jeśli niespodziewanie tracisz na wadze. Przeprowadzi on egzamin i szereg testów na podstawie Twojej historii medycznej i aktualnego stanu zdrowia.
- Jeśli Twoja niezdolność do przybierania na wadze jest związana z nietolerancją laktozy, Twój lekarz może pomóc Ci w stworzeniu odpowiedniej dla Ciebie diety i schematu ćwiczeń.
Krok 2. Zasięgnij porady dietetyka
Jeśli masz problemy z przybraniem na wadze na diecie bezlaktozowej, poproś swojego lekarza o skierowanie do dietetyka. Dobry dietetyk może wydać zalecenia dotyczące Twojej diety w oparciu o Twoje osobiste preferencje i potrzeby zdrowotne. Jeśli utrata wagi jest związana z chorobą, ubezpieczyciel powinien pokryć dietetyka.
Krok 3. Oceń swoje leki
Jeśli bierzesz jakieś leki na receptę, sprawdź listę skutków ubocznych. Istnieje szeroka gama leków na receptę, które mogą powodować niezamierzoną utratę wagi.
- Leki od leków na migrenę po leki psychiatryczne mogą czasami powodować utratę wagi. W szczególności leki na ADHD są przyczyną nagłej utraty wagi.
- Porozmawiaj z lekarzem o przejściu na alternatywne leki, jeśli uważasz, że jakiekolwiek leki, które bierzesz, powodują niedożywienie.
Porady
- Jedz większe porcje. Jeśli masz niedowagę i nie tolerujesz laktozy, po prostu zwiększenie wielkości porcji produktów bezmlecznych może pomóc zwiększyć spożycie kalorii na tyle, aby w krótkim czasie pomóc w przybieraniu na wadze.
- Jedz częściej, aby dodać kalorie do dziennego spożycia bez większego wysiłku. Zapakuj dodatkowe przekąski, takie jak batoniki muesli lub torebki gotowych do spożycia warzyw.
