Serwatka to płynna część mleka, która pozostaje po utworzeniu twarogu. Po usunięciu wody z serwatki pozostają białka, minerały i laktoza. Tak więc dla osób z nietolerancją laktozy, stanem, w którym organizm nie może trawić laktozy (cukru znajdującego się w wielu produktach mlecznych), serwatka może powodować nieprzyjemne problemy trawienne. Jeśli masz umiarkowaną lub ciężką nietolerancję laktozy, możesz całkowicie zrezygnować z serwatki. W łagodniejszych przypadkach nietolerancji laktozy wskazane może być zażycie enzymu laktozy przed spożyciem serwatki.
Kroki
Część 1 z 3: Zakup zamienników produktów mlecznych
Krok 1. Kup mleko roślinne
Jako substytut mleka krowiego lub koziego spróbuj kupić mleko roślinne. Mleko migdałowe, mleko kokosowe, mleko nerkowca i mleko sojowe stały się w ostatnich latach bardziej popularne i łatwiejsze do znalezienia. Wiele osób uważa je za zdrową i smaczną alternatywę dla mleka mlecznego; dodatkowo są bardziej przyjazne dla środowiska.
- Jeśli chcesz mleka mlecznego, wypróbuj markę Lactaid. Produkty Lactaid to naturalne produkty mleczne, ale zawierają enzym laktazę, który rozkłada laktozę, dzięki czemu można trawić nabiał w ich produktach.
- Lactaid wytwarza mleko, twarożek i lody i można go znaleźć w większości sklepów spożywczych.
Krok 2. Kup bezmleczne sorbety, włoskie lody lub popsicles
Popularni producenci lodów, tacy jak Ben & Jerry’s i Haagen-Dazs, produkują bezmleczny sorbet, który z pewnością będzie przyjemnym słodkim przysmakiem bez powodowania problemów trawiennych inspirowanych lodami mlecznymi.
- Wypróbuj alternatywę roślinną, taką jak lody z mleka kokosowego lub mleka sojowego.
- Uważaj na sorbet kontra sorbet. Choć brzmi to podobnie do sorbetu, sorbety często zawierają mleko lub śmietankę. Jeśli nie masz pewności, sprawdź listę składników
- Znajdź bezmleczne sorbety w lokalnym sklepie z lodami. Wiele sklepów ma w swoim menu opcje sorbetów bezmlecznych. Jeśli nie widzisz ich w menu, zapytaj!
Krok 3. Spróbuj jogurtu bezmlecznego
W większości sklepów spożywczych można znaleźć jogurt z soi, migdałów i ryżu, które są bogate w witaminy B i E, a także potas, przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy. Jako bonus są to również smakołyki przyjazne weganom!
- Wybierz jogurt na bazie podobnej do mleka (takiego jak mleko orzechowe lub zbożowe), a także taki, który zawiera aktywne lub żywe kultury, aby czerpać wszystkie korzyści ze spożywania zdrowej przekąski, takiej jak jogurt.
- Inne rzeczy, których możesz chcieć szukać w swoim jogurcie, to taki, który jest niskotłuszczowy i ma dobre źródło wapnia. Ponadto zawiera żywe i aktywne kultury, co jest jednym z kluczowych powodów włączenia jogurtu do swojej diety.
- Pamiętaj, że grecki jogurt zawiera bardzo mało lub wcale serwatki. Jogurt grecki jest tradycyjnie wytwarzany przez odcedzenie jogurtu w celu usunięcia serwatki. Zawsze czytaj listę składników przed zakupem jogurtu greckiego, ponieważ nie ma stałych przepisów dotyczących tego, co faktycznie stanowi „grecki” jogurt.
Krok 4. Znajdź lub zrób ser bez nabiału
Chociaż „ser bezmleczny” może brzmieć jak oksymoron, w rzeczywistości można go znaleźć. Wiele serów bezmlecznych jest wytwarzanych z orzechów nerkowca lub innych orzechów, ale istnieje również kilka opcji bez orzechów.
Wyszukaj „ser z cukinii” w Google. Z cukinii można zrobić ser bezmleczny i bez orzechów! Istnieje wiele przepisów na ser z cukinii dostępnych w Internecie, a większość wymaga niewiele więcej niż cukinia, woda, olej kokosowy, sok z cytryny, żelatyna, drożdże i sól morska
Część 2 z 3: Sprawdzanie listy składników
Krok 1. Zignoruj etykiety i sprawdź listy składników
Jest to jeden z najważniejszych elementów postępowania z nietolerancją laktozy, ponieważ wiele terminów używanych na naszej żywności, takich jak „bezmleczna”, nie ma definicji regulacyjnych w Agencji ds. Żywności i Leków (FDA). Tak więc, chociaż prawdopodobnie nie zawierają mleka zwierzęcego, mogą nadal zawierać laktozę i/lub serwatkę.
- Szukaj produktów, które są wyraźnie wegańskie. Można założyć, że produkty te nie zawierają serwatki.
- Jeśli nie możesz sprawdzić etykiety, wybierz produkty oznaczone jako „bez laktozy”. Chociaż nie gwarantuje to braku serwatki, jest wysoce nieprawdopodobne, aby produkt zawierał białko serwatkowe (które jest białkiem pochodzącym z mleka).
Krok 2. Bądź świadomy ukrytej serwatki
Serwatka może występować w wielu formach i w produktach, które nie wydają się być kojarzone z nabiałem. Aby całkowicie uniknąć serwatki w celu złagodzenia nietolerancji laktozy, ważne jest, aby sprawdzać składniki wszystkich spożywanych pokarmów. Oto kilka przykładowych produktów spożywczych, na które należy uważać:
- Chleby: serwatka jest powszechnym konserwantem wielu marek chleba. Sprawdź dokładnie składniki swojego chleba!
- Bułka tarta: serwatkę można znaleźć w przygotowanej bułce tartej. Lepiej zastąpić tradycyjną przygotowaną bułkę tartą bułką tartą panko, która jest bezmleczna.
- Mieszanka przypraw: serwatka w proszku jest czasem składnikiem mieszanek przypraw! Poszukaj „koncentratu białka serwatkowego” w gotowych pakietach przypraw. Koncentrat białka serwatkowego często zawiera skoncentrowaną laktozę, która może wywołać nieprzyjemne problemy trawienne związane z nietolerancją laktozy.
- Batony białkowe: serwatkę można znaleźć w batonach z białka sojowego (zwykle występuje jako białko serwatkowe lub izolaty białka serwatkowego). Ważne jest, aby zwracać uwagę na te składniki!
- Serwatka znajduje się również w smakowych chipsach ziemniaczanych, mrożonych obiadach i żelkach na bazie owoców. Ważne jest, aby nigdy nie zaniedbywać etykiet składników, bez względu na to, jak bezmleczna może wydawać się żywność!
Krok 3. Poznaj warianty „serwatki” i innych składników na bazie mleka
Istnieje kilka terminów dotyczących składników na bazie nabiału, których możesz nie rozpoznać jako wskazujących na obecność nabiału. Ważne jest, aby zapoznać się z tymi terminami. W przypadku umiarkowanej do ciężkiej nietolerancji laktozy, możesz chcieć mieć przy sobie listę zawierającą wymienione składniki. Oto kilka popularnych składników na bazie serwatki i nabiału, w tym niektóre, których możesz nie rozpoznać:
- Serwatka może być zapisana jako słodka serwatka, białko serwatkowe, serwatka w proszku, koncentrat białka serwatkowego, serwatka odlaktozowana, serwatka demineralizowana lub hydrolizat białka serwatkowego. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że wszystkie te produkty to serwatka!
- Składniki mleczne często zawierają popularne terminy, takie jak mleko, kazeina, ghee i śmietana.
- Niektóre mniej rozpoznawalne składniki mleczne obejmują kazeinian żelaza, laktoalbuminę, paneer, recaldent, kazeinę podpuszczkową i kazeinian cynku.
Część 3 z 3: Ostrożny wybór źródeł białka
Krok 1. Rozpoznaj, że serwatka jest powszechną formą białka
Większość produktów promowanych ze względu na zawartość białka prawdopodobnie zawiera serwatkę, która jest wysoce przyswajalną formą białka dla większości osób.
Wiele źródeł serwatki może być ukrytych w innych źródłach białka, szczególnie w produktach mających na celu budowanie masy mięśniowej lub kontrolę wagi. Ważne jest, aby być świadomym tego faktu przed zakupem jakichkolwiek proszków białkowych
Krok 2. Kupuj tylko proszki białka sojowego bez serwatki do celów treningowych
Proszki białkowe wykonane z białek soi, brązowego ryżu, konopi, grochu i jaj są często bezpieczne dla osób z nietolerancją laktozy, pod warunkiem, że nie zawierają również białka serwatkowego. Istnieje mnóstwo wegańskich proszków białkowych, które nie zawierają serwatki.
Wypróbuj białko w proszku MRM Veggie Elite, odżywcze koktajle Vega One lub S. A. N. Surowa fuzja zapewniająca zastrzyk białka, która na pewno nie zawiera serwatki
Krok 3. Przyjmij inne źródła białka
Zapewnienie wystarczającej ilości białka w diecie jest ważną częścią zdrowego stylu życia: kobiety są zachęcane do spożywania około 46 gramów białka dziennie, podczas gdy mężczyźni są zachęcani do około 56 gramów. Jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy i musisz unikać serwatki, masz szczęście, ponieważ istnieje wiele smacznych alternatyw dla białka serwatkowego.
- Jedz zielony groszek. Jedna filiżanka zielonego groszku zawiera tyle białka, co filiżanka mleka.
- Spróbuj komosy ryżowej. To smaczne ziarno zawiera ponad 8 gramów białka na filiżankę i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do wzrostu i naprawy.
- Wybierz orzechy i masło orzechowe. Orzechy zawierają białko, a także zdrowe tłuszcze; wybierz odmiany, które są surowe lub palone na sucho, aby uzyskać dodatkową zdrową opcję.
- Jedz soczewicę, która zawiera 9 gramów białka na pół szklanki i dużo błonnika.
- Jeśli masz ochotę na przygodę, spróbuj spiruliny. Jest to niebiesko-zielona alga, którą można dodać do smoothie wraz z innymi składnikami (np. bananami lub jagodami). Dostarcza 4 gramy białka w jednej łyżce stołowej, a także zapewnia 80% dziennego zapotrzebowania na żelazo.
