Wegetarianie jedzą głównie warzywa, owoce i zboża, choć niektórzy jedzą również nabiał i jajka. Ponieważ nie zawiera mięsa, może się okazać, że tracisz na wadze, gdy zaczynasz jako wegetarianin. Podczas gdy dla wielu jest to korzyść, dla innych może być problemem. Jednak przy niewielkich poprawkach Twoja dieta może lepiej wspierać zdrowie Twojego organizmu. Na diecie wegetariańskiej możesz przybrać na wadze, starannie dobierając pokarm.
Kroki
Metoda 1 z 2: Przybieranie na wadze na diecie wegańskiej
Krok 1. Zrozum różnicę między wegetarianizmem a weganizmem
Weganie są wegetarianami, ale nie wszyscy wegetarianie są weganami. Dieta wegetariańska eliminuje wszystkie produkty mięsne – wołowinę, drób, czasami ryby itd. – ale dieta wegańska eliminuje wszystkie produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego i zwierzęcego. Oznacza to, że weganie nie jedzą produktów mlecznych (takich jak mleko, jogurt, masło, ser) ani jajek. Dlatego weganie opierają swoją dietę na roślinach bogatych w składniki odżywcze.
Dieta wegan jest bardziej restrykcyjna, a zatem większym wyzwaniem jest uzyskanie pełnego odżywienia (choć oczywiście jest to możliwe), a osobom z niedowagą może nieco utrudnić przybieranie na wadze
Krok 2. Oblicz swoje potrzeby kaloryczne
Kaloria to jednostka energii w pożywieniu, która po spożyciu jest wykorzystywana do napędzania aktywności organizmu lub jest przechowywana w postaci tłuszczu. Kiedy próbujesz schudnąć, potrzebujesz deficytu kalorii, co oznacza, że spalasz więcej kalorii poprzez aktywność niż przyswajasz poprzez jedzenie. Aby przybrać na wadze, robisz coś przeciwnego: jesz więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. Dieta wegetariańska oferuje wiele opcji bogatych w kalorie, które pomogą Ci zwiększyć spożycie kalorii bez konieczności ograniczania ćwiczeń lub aktywności, które zapewniają zdrowie.
- Jeden funt tłuszczu to 3500 kalorii. Za każde 3500 kalorii, które przyjmujesz bez ich spalania, zyskasz jeden funt wagi.
- Twoje zapotrzebowanie na kalorie będzie zależeć od Twojego wieku, płci i wzrostu. Skorzystaj z internetowego kalkulatora kalorii, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś spożywać na co dzień.
- Ponieważ próbujesz przytyć, codziennie jedz nieco więcej niż ta ilość - ale nie zwariuj! Jedz około 500 dodatkowych kalorii dziennie, aby do końca tygodnia dodać do 3500 kalorii. W tym tempie zyskasz jeden funt tygodniowo.
Krok 3. Kontynuuj spożywanie zdrowych kalorii
Najbardziej oczywistym sposobem na przybranie na wadze jest spożywanie niezdrowych, tłustych wegańskich produktów, takich jak frytki lub słodkie wypieki. Ale zazwyczaj nie tego potrzebuje osoba z niedowagą. Chociaż jest dużo tłuszczu i kalorii, w tych produktach brakuje składników odżywczych, takich jak białko, wapń, błonnik i innych ważnych potrzeb dla zdrowego organizmu.
- Podjadaj przez cały dzień produkty, które mają „dobre tłuszcze”, takie jak awokado, fasola, orzechy, nasiona, masło orzechowe lub migdałowe i hummus.
- Pij kalorie! Zamiast pić samą wodę, pij soki, napoje białkowe i koktajle, które przyniosą kalorie bez doładowywania.
- Dodaj łatwe kalorie poprzez dodatki. Na przykład dodaj oliwę z oliwek, orzechy, nasiona i owoce do sałatek.
Krok 4. Jedz pokarmy bogate w białko, aby budować masę mięśniową
Brak białka jest zazwyczaj głównym problemem diety wegańskiej i wegetariańskiej. Osoby stosujące te diety powinny konsekwentnie zwracać uwagę na pełnowartościowe białko. Kompletne białka są niezbędne ze względu na ich kompletny zestaw aminokwasów. Jednak weganie i wegetarianie mogą spożywać różne opcje białka, które wzajemnie się uzupełniają (nazywane białkami komplementarnymi), tworząc kompletne białko zawierające wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Mogą również po prostu spożywać pełne białka, takie jak fasola garbanzo, spirulina i nasiona lnu. Przykładem połączonego białka może być brązowy ryż i fasola.
- Fasola to bezmięsne białko, a także świetne źródło kalorii! Najlepiej byłoby jeść co najmniej 3 filiżanki fasoli garbanzo tygodniowo, chociaż możesz jeść więcej bez obawy o reperkusje zdrowotne.
- Orzechy i nasiona są bogate w białko, ale niektóre odmiany mogą dodawać do diety zbyt dużo cholesterolu. Szukaj pestek dyni, migdałów, pistacji i orzechów włoskich, ale unikaj orzechów makadamia i brazylijskich.
Krok 5. Poznaj alternatywy dla soi
Białko sojowe jest najlepszym przyjacielem wegan, a nawet uważa się, że obniża poziom „złego” (LDL) cholesterolu. Tofu i tempeh same w sobie nie mają zbyt wiele smaku, ale nabierają smaku wszystkiego, z czym są gotowane, jednocześnie zwiększając spożycie białka. Niektórzy sprzeciwiają się gładkiej konsystencji tofu, więc możesz dodać TVP (teksturowane białko roślinne) do potraw, które potrzebują białka, które przypomina mielone mięso – tacos, sosy do makaronu itp.
Dodaj kalorie do posiłków również poprzez dodatki sojowe. Możesz znaleźć ser sojowy, mleko sojowe lub śmietanę sojową w swoim sklepie spożywczym. Używaj tych produktów, aby dodawać kalorie do sałatek, pieczonych ziemniaków, tacos lub muesli bez nabijania się
Krok 6. Zwiększ spożycie węglowodanów
Być może słyszałeś, że ludzie próbujący schudnąć często całkowicie wycinają węglowodany ze swojej diety. Badania sugerują jednak, że diety niskowęglowodanowe są skuteczne głównie dlatego, że powodują mniejsze spożycie kalorii. Pokarmy bogate w węglowodany mogą dostarczyć Ci zastrzyku kalorii, nie napełniając Cię tak bardzo, jak równoważna ilość warzyw lub fasoli. Aby przybrać na wadze, włącz do swojej diety węglowodany, takie jak ryż, makaron, komosa ryżowa i pieczywo pełnoziarniste.
Krok 7. Jedz sześć mini posiłków w ciągu dnia
Jeśli szybko się najesz, możesz mieć problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości kalorii przez trzy kwadratowe posiłki wegańskie. W takim przypadku zjedz sześć mniejszych posiłków rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Nie musisz jeść aż poczujesz się najedzony, ale małe, częste posiłki spowodują zwiększenie spożycia kalorii w ciągu dnia.
Krok 8. Często przekąski
Nawet między małymi posiłkami możesz spożywać kalorie, jedząc małe, bogate w składniki odżywcze przekąski, które mają zasilać organizm. Łyżka masła orzechowego, baton proteinowy, filiżanka muesli lub garść chipsów z jarmużu nie napełnią Cię, ale pomogą Ci przytyć.
Metoda 2 z 2: Przybieranie na wadze dzięki nabiałowi i jajkom
Krok 1. Zacznij od wegańskich wytycznych dotyczących przybierania na wadze
Dieta wegańska i wegetariańska są dość podobne, chociaż dieta wegetariańska pozwala na nieco większą elastyczność. W związku z tym wegetarianin powinien stosować się do wszystkich porad udzielanych weganom próbującym przytyć, wraz z sugestiami włączenia nabiału do diety.
- Staraj się co tydzień spożywać 3500 kalorii więcej niż potrzeba, aby utrzymać wagę. Spowoduje to przyrost masy ciała o około 1 funta tygodniowo.
- Jedz produkty bogate w kalorie i białko, takie jak fasola, orzechy, masło orzechowe i migdałowe, produkty sojowe itd., aby zastąpić w diecie rolę mięsa.
- Jedz wiele mniejszych posiłków, aby spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby przybrać na wadze i często je przekąsić.
Krok 2. Zwiększ ilość białka jaja w swojej diecie
Jeśli Twoja dieta pozwala na nabiał i jajka, powinieneś skorzystać z kalorii i białka dostępnych w tych produktach. Chociaż jajka są dość bogate w białko, spożywanie zbyt dużej ilości żółtka może spowodować wzrost poziomu cholesterolu do niebezpiecznego poziomu. Żółtka są zdrowe z umiarem, ale nie należy jeść więcej niż jedno dziennie. Z drugiej strony białka jaj są zdrowe i bogate w białko w dowolnej ilości. Po prostu usuń żółtka lub kup płynne białka jaj w sklepie spożywczym, aby potrawy z jaj były gęste z białkiem, kaloriami i składnikami odżywczymi.
Na przykład nadziewaj omlet z białka jajkiem fasolą, serem, posiekanymi pomidorami, cebulą i papryką, a następnie posyp go kwaśną śmietaną, salsą i awokado
Krok 3. Udekoruj posiłki produktami mlecznymi
Podobnie jak w przypadku diety wegańskiej, możesz dodawać kalorie do posiłków, dodając do sałatek i innych posiłków orzechy, owoce i inne bogate w kalorie dodatki. Jeśli jednak Twoja dieta pozwala na produkty mleczne, możesz zdecydować się na zwykłą śmietanę i ser zamiast substytutów soi stosowanych przez wegan. Sery, śmietana, masło i inne produkty mleczne są bogate w tłuszcze nasycone, dlatego należy je spożywać tylko z umiarem. Zbyt duża ilość tych pokarmów może prowadzić do problemów z sercem.
- Jednak tylko jedna uncja rozdrobnionego sera może dodać 100 kalorii do pieczonego ziemniaka, omletu lub sałatki!
- Dwie łyżki kwaśnej śmietany dodadzą 60 kalorii do Twojej filiżanki wegetariańskiego chili.
- Rozsmarowanie rano kawałka masła na toście może dodać 36 kalorii.
- Udekorowanie posiłków nabiałem pomoże Ci osiągnąć codzienną nadwyżkę 500 kalorii bez nadziewania się.
Krok 4. Przekąska na produkty mleczne
Do sera należy podchodzić z pewną ostrożnością. Chociaż ser jest powiązany z otyłością i chorobami serca, jest również kluczowym składnikiem niezwykle zdrowej diety śródziemnomorskiej. Kluczem do prawidłowego przybierania na wadze z serem jest wybór odpowiedniego rodzaju sera. Unikaj niezdrowych serów, takich jak cheddar i szwajcarski, i szukaj zdrowszych serów, takich jak ser kozi, feta i mozzarella, które mają mniej kalorii i mogą być spożywane jako lekka przekąska, aby zwiększyć kalorie. Twaróg to popularna przekąska, która dodaje do diety sporą ilość białka, nie stwarzając potencjalnego zagrożenia dla zdrowia.
Jogurty są również popularną przekąską, ale unikaj jogurtów, które dodają dużo cukru poprzez aromaty. Zamiast tego wybierz zwykły lub grecki jogurt i dopraw go świeżymi owocami
Krok 5. Rozważ włączenie ryb do swojej diety
Wielu wegetarian, którzy nie chcą jeść produktów mięsnych, nadal uwzględnia w swojej diecie ryby. Nazywa się to „pescetarianizmem” i może być dobrą opcją dla osób próbujących przybrać na wadze. Podobnie jak kurczak, ryba jest chudym mięsem, które dodaje kalorii i białka do posiłków. Organizm ludzki nie może wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w rybach, ale kwasy te pomagają budować masę mięśniową, zwiększając wagę bez dodawania wiotki. American Heart Association zaleca spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu i kładzie nacisk na następujące ryby:
- Makrela
- Palia jeziorowa
- Śledź
- Sardynki
- Tuńczyk albakorowy
- Łosoś
Pomóż przybrać na wadze
Podstawy diety, aby przybrać na wadze jako wegetarianin
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Podstawy ćwiczeń, aby przybrać na wadze jako wegetarianin
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
