Mimo że ludzie często chodzą na keto, aby schudnąć, nie martw się, możesz również przybrać na wadze dzięki tej diecie, jeśli zajdzie taka potrzeba! Najprostszym sposobem na to jest określenie, ile białka potrzebujesz, a następnie zwiększenie ogólnego spożycia tłuszczu, aby spożywać więcej kalorii. Jednocześnie pracuj nad treningiem siłowym, aby zwiększyć masę mięśniową i dokonać zdrowych wyborów dotyczących stylu życia, takich jak rzucenie palenia i odpowiednia ilość snu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zwiększenie spożycia kalorii
Krok 1. Śledź swoje kalorie, aby zobaczyć, ile jeszcze potrzebujesz, aby przytyć
Użyj aplikacji do śledzenia żywności lub dziennika żywności, aby oszacować, ile kalorii spożywasz dziennie. Nawet na diecie ketonowej musisz jeść więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, jeśli chcesz przytyć. Śledzenie kalorii pomoże Ci zobaczyć, o ile więcej powinieneś jeść.
Jeśli nie jesteś pewien, ile jesz danego jedzenia, zmierz to! Większość ludzi ma tendencję do niedoceniania tego, ile je
Krok 2. Użyj kalkulatora kalorii, aby dowiedzieć się, czego potrzebuje twoje ciało
Prawdopodobnie słyszałeś, że większość ludzi potrzebuje 2000 kalorii dziennie. Jednak to, ile kalorii naprawdę potrzebujesz, zależy od wielu czynników, w tym wzrostu, wagi, płci, wieku i poziomu aktywności. Umieść swoje liczby w kalkulatorze kalorii, aby oszacować, jakie powinno być spożycie kalorii. Korzystając z kalkulatora, ustaw go tak, aby informował Cię, ile kalorii potrzebujesz, aby przytyć.
- Na przykład wypróbuj ten z Mayo Clinic:
- Na przykład kalkulator może powiedzieć, że musisz jeść 2200 kalorii dziennie, aby przybrać na wadze.
Krok 3. Dążyć do 0,8 grama do 1 grama białka na 1 funt (0,45 kg) masy ciała
Nie potrzebujesz dodatkowego białka, gdy próbujesz nabrać mięśni, ale powinieneś otrzymać wystarczającą ilość. Zazwyczaj mnożysz 0,8 przez masę ciała, więc jeśli ważysz 68 kg, zjesz 0,8 grama razy tyle, co odpowiada 120 gramom białka dziennie.
- Wypróbuj białka, takie jak drób, wieprzowina, wołowina, jajka i ryby.
- Chociaż popularny mit mówi, że potrzebujesz więcej białka do budowania mięśni, to generalnie nie jest to prawda. Większość ludzi otrzymuje więcej niż wystarczającą ilość białka, a jeśli dostaniesz za dużo białka, twoje ciało je utlenia, ponieważ nie może go wykorzystać.
Krok 4. Utrzymuj węglowodany netto poniżej 50 gramów dziennie
Spożywanie większej ilości węglowodanów pomogłoby ci przybrać na wadze, ale również wyrzuci cię z ketozy. Aby pozostać na diecie ketonowej, musisz utrzymywać niskie spożycie węglowodanów.
- Na przykład 1 średni banan zawiera 27 gramów węglowodanów. Aby utrzymać niski poziom węglowodanów, wybierz warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak kapusta, grzyby, pomidory, bakłażan, szparagi, brokuły, awokado, oliwki, szpinak, sałata, jarmuż i zielona papryka. Ponadto w większości trzymaj się z dala od zbóż i skrobiowych owoców i warzyw.
- Upewnij się, że czytasz etykiety i szukasz żywności, której nie jesteś pewien. Wiele warzyw ma ukryte węglowodany, podobnie jak wiele sosów i przypraw.
Krok 5. Określ, ile kalorii musisz zjeść z tłuszczu
Odejmij liczbę kalorii potrzebną do przejścia przez białko od liczby otrzymanej z kalkulatora kalorii. Na przykład, jeśli potrzebujesz 2200 kalorii i otrzymujesz 480 kalorii z białka, odejmij 480 od 2200:2, 200-480 = 1720. Odejmij również kalorie z węglowodanów: 1720-200 = 1520. kalorie, które musisz uzyskać z tłuszczu, ponieważ to resztki.
Zwiększ spożycie tłuszczu o 30 gramów, jeśli nie chcesz wykonywać obliczeń. Chociaż zwiększenie dawki powinno zależeć od aktualnego spożycia kalorii i ilości kalorii, których potrzebujesz, zwiększenie spożycia o 30 gramów dziennie prawdopodobnie wystarczy
Krok 6. Zwiększ spożycie tłuszczu w razie potrzeby, aby pomóc Ci przybrać na wadze
Jeśli Twoja dieta nie dostarcza wystarczającej ilości tłuszczu, aby zaspokoić zapotrzebowanie na kalorie, spróbuj zwiększać spożycie w ciągu dnia, aby pomóc Ci przytyć. Celuj w wysokiej jakości tłuszcze, takie jak te w tłustych rybach, takich jak łosoś lub sardynki, oliwki, awokado, olej kokosowy i jajka.
- Na przykład dodaj do sałatek oliwę z oliwek, awokado i oliwki, aby zwiększyć spożycie tłuszczu. Możesz również dodać orzechy dla smaku i tłuszczu.
- Nie próbuj wpychać go produktami takimi jak ser, masło i bekon. Chociaż możesz je jeść na diecie ketonowej, nadal powinieneś dążyć do umiaru.
Krok 7. Jedz częściej w ciągu dnia, aby zwiększyć ilość kalorii
Jeśli jesteś zbyt pełny, jedząc dużo za jednym razem, rozłóż to. Spróbuj jeść małe, tłuste przekąski przez cały dzień, aby zwiększyć ogólne spożycie. Możesz również uzyskać część kalorii z płynów, co może pomóc Ci poczuć się mniej sytym.
- Na przykład spróbuj wypić koktajl mleczny z lodami bez cukru, aby uzyskać trochę kalorii.
- Na przekąski spróbuj zjeść garść oliwek, pokrojone awokado lub kilka gotowanych jajek. Możesz również połączyć serek śmietankowy z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak surowe grzyby lub chipsy z jarmużu. Szparagi są również dobrym warzywem o niskiej zawartości węglowodanów.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie treningu siłowego na Keto
Krok 1. Nie przejmuj się treningiem, kiedy zaczynasz dietę
Kiedy zaczynasz, twoje ciało przyzwyczaja się do używania paliwa innego niż węglowodany jako energii. Dlatego najlepiej jest trochę zwolnić tempo treningu w pierwszym tygodniu lub dwóch, aby nie przeciążyć systemu.
Krok 2. Zwróć uwagę na swoje elektrolity na początku diety
Niektórzy ludzie mają problemy z utrzymaniem poziomu elektrolitów, szczególnie na początku. Potrzebujesz od 5000 do 7000 miligramów sodu, w tym około 2000 miligramów przed treningiem. Z magnezem potrzebujesz 500 miligramów, a z potasem od 3500 do 4700 miligramów dziennie.
Sprawdź poziom elektrolitów w żywności, którą spożywasz. Możesz dostać trochę z zielonych warzyw i soli, a także z suplementów
Krok 3. Stwórz spójną rutynę treningu siłowego przez cały tydzień
Cel przez 3 dni z ciężkimi sesjami treningowymi i 2 lżejsze dni. W ramach tych sesji treningowych upewnij się, że ćwiczysz każdą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, aby wszystkie przyrosty masy były równe.
- Na przykład, miej 3 dni, w których przez godzinę starasz się osiągnąć swój limit i 2 dni, w których po prostu ćwiczysz lekko przez 30 minut.
- Ćwiczenia siłowe obejmują wyciskanie na ławce, pompki, pompki, przysiady, przysiady i wypady oraz ogólnie podnoszenie ciężarów.
Krok 4. Kontynuuj zwiększanie ciężarów, których używasz, gdy będziesz silniejszy
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz trening siłowy, powinieneś zacząć od lekkich ciężarów, aby nie zrobić sobie krzywdy. Jednak ponieważ ćwiczenia stają się łatwe na tych poziomach, musisz je zwiększyć. Spróbuj zwiększać ciężary małymi krokami, takimi jak 5 funtów (2,3 kg), gdy zauważysz, że ćwiczenie nie kosztuje Cię tak dużo wysiłku.
Utrudnienie ćwiczeń z biegiem czasu pomoże Ci nadal zwiększać masę mięśniową i zwiększać masę
Metoda 3 z 3: Wspieranie przyrostu masy ciała poprzez zmiany stylu życia
Krok 1. Rzuć palenie, aby łatwiej przytyć
Chociaż palenie powoduje wiele problemów zdrowotnych, może również zniechęcać do przybierania na wadze. Jeśli szukałeś powodu, aby rzucić palenie, teraz może być dobry moment, aby to zrobić. Porozmawiaj z lekarzem o opcjach, takich jak plastry nikotynowe, pigułki lub guma do żucia, które pomogą Ci rzucić palenie.
- Powiedz swoim przyjaciołom i rodzinie, że odchodzisz, aby pomogli Ci dokonać dobrych wyborów.
- Pracuj nad zastąpieniem swoich nawyków palenia innymi. Na przykład, jeśli palisz po zjedzeniu śniadania, zamiast tego idź pobiegać.
- Rozważ dołączenie do grupy dla osób próbujących rzucić palenie, aby mieć wsparcie.
Krok 2. Ogranicz spożycie kofeiny, aby zachęcić do przybierania na wadze
Kofeina może nieco hamować apetyt, co utrudnia przybieranie na wadze. Ponadto może również zwiększyć liczbę spalanych kalorii, więc zrzucenie go może spowolnić metabolizm na tyle, aby pomóc Ci zyskać.
Jeśli nie chcesz całkowicie rzucić palenia, spróbuj co jakiś czas ograniczać. Na przykład w pierwszym tygodniu spróbuj pominąć trzecią filiżankę kawy w ciągu dnia lub przejść na napój o niższej zawartości kofeiny
Krok 3. Pracuj nad uzyskaniem 7-8 godzin snu na noc
Bez względu na to, co starasz się zrobić dla swojego zdrowia, sen jest niezbędny. Pomaga skoncentrować się w ciągu dnia i daje Twojemu ciału szansę na wyleczenie i regenerację w ciągu nocy. Jeśli nie możesz spać, nadszedł czas, aby zmienić swoją rutynę.
- Spróbuj ustawić alarm na godzinę przed pójściem spać. W ten sposób możesz zacząć odpoczywać do łóżka i faktycznie dostać się pod kołdrę na czas.
- Upewnij się, że Twoja sypialnia sprzyja spaniu. Zablokuj jak najwięcej światła ciężkimi zasłonami i użyj maszyny z białym szumem, jeśli występują dźwięki otoczenia, których nie możesz się pozbyć. Możesz nawet rozważyć wykopanie zwierząt w nocy, ponieważ mogą one zakłócić Twój odpoczynek.
