Dla niektórych kobiet przybieranie na wadze może być tak samo trudne, jak dla innych utrata wagi. Istnieje jednak wiele sposobów, aby bezpiecznie i skutecznie przytyć 1–2 funta (0,45–0,91 kg) tygodniowo. Większe porcje i częstsze posiłki to szybki sposób na dodanie dodatkowych kalorii w ciągu dnia. Celuj w bogate w składniki odżywcze, wysokokaloryczne potrawy, aby wypełnić swoje posiłki. Nie zapomnij włączyć zdrowych ćwiczeń i innych zmian stylu życia do swojej rutyny, aby utrzymać wagę w czasie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Spożywaj dodatkowe 500 kalorii dziennie
Ogólnie można bezpiecznie przytyć 1–2 funty (0,45–0,91 kg) na tydzień. Aby osiągnąć ten cel, codziennie dodaj do swojej diety dodatkowe 500 kalorii. Najzdrowszym sposobem na to jest spożywanie pokarmów o większej zawartości składników odżywczych.
- Aby śledzić, co jesz, użyj aplikacji zdrowotnej, takiej jak MyFitnessPal. Zapisz wszystko, co jesz i ile ćwiczysz. Raz w tygodniu zanotuj swoją wagę.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby określić idealną wagę. Możesz również obliczyć swoją zdrową wagę za pomocą kalkulatora Body Mass Index (BMI). Dla większości ludzi zdrowy BMI mieści się w przedziale 18,5-24,9.
Krok 2. Zwiększ wielkość porcji
Zjedz drugą porcję jedzenia lub dodaj więcej jedzenia do swojego talerza, gdy zaczniesz. Jeśli masz trudności ze zjedzeniem większego posiłku, pomiń przekąski, aby mieć większy apetyt w porze posiłku.
Jeśli zjedzenie podwójnej porcji to za dużo, spróbuj stopniowo zwiększać porcję. Zacznij od dodatkowej łyżki ryżu lub dodaj słodkiego ziemniaka z boku. W miarę upływu czasu powoli dodawaj więcej jedzenia do posiłku
Krok 3. Zjedz kilka małych posiłków, jeśli nie lubisz większych posiłków
Dla niektórych osób spożywanie większych porcji może nie być atrakcyjną opcją. Zamiast zwiększać wielkość porcji, spróbuj jeść 6 mniejszych posiłków w ciągu dnia. Te posiłki mogą obejmować śniadanie, lunch, kolację i 3 przekąski.
Zasadniczo jedz raz na 3-4 godziny na jawie
Krok 4. Unikaj picia 30 minut przed posiłkiem
Płyny mogą Cię napełnić, utrudniając ukończenie pełnego posiłku. Poczekaj, aż skończysz jeść, aby się napić.
Krok 5. Zjedz przekąskę przed snem
Jeśli zjesz przekąskę lub mały posiłek przed snem, twoje ciało nie będzie miało szansy spalić ich przed snem. Dodatkowo organizm buduje więcej mięśni podczas snu. Zjedzenie przekąski przed snem dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do budowania większej masy mięśniowej podczas snu.
- Jeśli lubisz deser, zachowaj go przed snem. Możesz zjeść miskę owoców, porcję lodów lub kilka kawałków czekolady.
- Jeśli wolisz pikantne potrawy, spróbuj zjeść miskę makaronu lub sera i krakersów.
Krok 6. Stymuluj apetyt przed jedzeniem posiłków
Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby poczuć głód przed jedzeniem. Te sztuczki mogą pomóc ci jeść więcej podczas posiłku. Oto kilka prostych sposobów na zwiększenie apetytu:
- Wybierz się na krótki spacer przed posiłkami. Ćwiczenia mogą pomóc Ci poczuć się bardziej głodnym.
- Przygotuj potrawy, które lubisz. Przygotuj swoje ulubione jedzenie, aby zachęcić się do zjedzenia wszystkiego.
- Wypróbuj nowe przepisy. Dzięki temu poczujesz się bardziej podekscytowany spróbowaniem posiłku.
- Jedz w spokojnej, wygodnej atmosferze. Jeśli jesteś spięty lub rozkojarzony, możesz nie chcieć jeść tak dużo.
Metoda 2 z 3: Wybór odpowiedniej żywności i napojów
Krok 1. Spożywaj pokarmy wysokokaloryczne i bogate w składniki odżywcze
Fast food i przetworzone posiłki mogą być wysokokaloryczne, ale dostarczają pustych kalorii, które nie zawierają wielu składników odżywczych. Żywność bogata w składniki odżywcze zawiera więcej kalorii i więcej dobrych tłuszczów, białka, witamin i minerałów.
- W przypadku zbóż jedz ciężkie chleby, takie jak pełnoziarniste i pumpernikiel. Babeczki z otrębów, pieczywo pełnoziarniste i kiełki pszenicy również są dobrym wyborem.
- Z owoców wybieraj banany, ananasy, rodzynki, suszone owoce i awokado. Ogólnie rzecz biorąc, owoce bogate w skrobię są lepsze niż owoce bogate w wodę, takie jak arbuz lub pomarańcze, ponieważ zawierają więcej kalorii i składników odżywczych.
- W przypadku warzyw spróbuj grochu, kukurydzy, ziemniaków i dyni. Podobnie jak w przypadku owoców, warzywa skrobiowe są lepsze niż warzywa bogate w wodę.
- W grupie mleczarskiej rozważ ser, lody, mrożony jogurt i pełne mleko.
Krok 2. Celuj w 3 grupy żywności w posiłku
Jedząc przekąskę lub posiłek, nie jedz tylko jednego rodzaju jedzenia. Włącz do każdego posiłku kilka różnych grup żywności. Zwiększy to liczbę kalorii, jednocześnie ułatwiając spożywanie większej ilości kalorii.
- Na przykład nie jedz tylko tostów. Spróbuj posypać tost masłem orzechowym i dodać na wierzch pokrojone banany. Lub połóż pokrojone awokado na wierzchu ze szklanką kefiru z boku.
- Jeśli rano lubisz jajka, spróbuj jajecznicy z papryką i kiełbasą.
- Zamiast po prostu zjeść filiżankę jogurtu, posyp granola i jagody na wierzchu.
Krok 3. Pij więcej jedzenia, jeśli masz problemy z posiłkami stałymi
Czasami może być trudno zmotywować się do zjedzenia dodatkowych przekąsek. Spróbuj pić wysokokaloryczne napoje pomiędzy posiłkami, jeśli nie możesz przełknąć przekąski.
- Koktajle są świetne, zwłaszcza te wykonane z całych owoców i warzyw oraz jogurtu.
- Sok z prawdziwych owoców dodaje do posiłku dodatkowe witaminy i błonnik.
- Mleko, koktajle mleczne, koktajle proteinowe to również dobre opcje.
Krok 4. Dodaj dodatkowe składniki do posiłków
Możesz dodawać wysokokaloryczne, pożywne potrawy lub proszki do swoich ulubionych posiłków, aby dodać dodatkowe kalorie bez uczucia sytości. Oto kilka świetnych sposobów na to:
- Wymieszaj mleko w proszku z napojami, zupami, gulaszami i sosami.
- Posyp orzechami sałatkę lub płatki zbożowe.
- Wymieszaj mielone siemię lniane z sałatkami, płatkami zbożowymi i koktajlami.
- Posyp serem zapiekanki, zupy, jajecznicę, sałatki i kanapki.
- Rozłóż masło, masło orzechowe lub serek śmietankowy na toście, krakersach lub bułkach.
Krok 5. Gotuj z olejem i masłem
Gotowanie potraw w oleju i maśle zwiększy całkowitą liczbę kalorii w potrawie bez dodawania większej ilości jedzenia do talerza. Dobre tłuszcze do gotowania to:
- Oliwa z oliwek, która zawiera 119 kalorii na 1 łyżkę (15 ml).
- Olej rzepakowy, który zawiera 120 kalorii na 1 łyżkę (15 ml).
- Olej kokosowy, który zawiera 117 kalorii na 1 łyżkę (15 ml).
- Masło, które zawiera 102 kalorie na 1 łyżkę (15 ml).
Krok 6. Spożywaj więcej białka, jeśli chcesz budować mięśnie
Mięśnie ważą więcej niż tkanka tłuszczowa, co oznacza, że budowanie mięśni to świetny sposób na przybieranie na wadze bez przybierania na wadze. Białko jest niezbędne, aby pomóc Twojemu ciału budować masę mięśniową.
- Chude mięso i jajka są doskonałym źródłem białka. Niektóre dobre opcje wegetariańskie obejmują groszek, orzechy, hummus i fasolę.
- Batony proteinowe i koktajle to świetna przekąska. Zawierają dodatkowe białko i inne składniki odżywcze.
Metoda 3 z 3: Dostosowywanie stylu życia
Krok 1. Leczyć wszelkie podstawowe schorzenia
Niektóre leki i schorzenia mogą utrudniać przybieranie na wadze. W takim przypadku upewnij się, że leczysz swój stan chorobowy. Porozmawiaj z lekarzem, aby znaleźć odpowiednie dla siebie opcje.
Jeśli straciłeś znaczną wagę bez wyjaśnienia, skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie masz podstawowej choroby, takiej jak zaburzenia tarczycy lub trawienia
Krok 2. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem
Zarejestrowany dietetyk może pomóc w opracowaniu planów posiłków, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z wagą w zdrowy sposób. Mogą również udzielić porady na temat ćwiczeń lub pobudzania apetytu.
Poproś swojego lekarza o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka
Krok 3. Rzuć palenie
Palenie hamuje apetyt i może wpływać na zmysł smaku i węchu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby omówić strategie rzucania palenia. Twój lekarz może przepisać ścieżkę lub pigułkę, która pomoże ci rzucić palenie.
Jeśli nie możesz rzucić palenia, staraj się unikać palenia na godzinę lub 2 przed zjedzeniem posiłku
Krok 4. Rozpocznij trening siłowy, aby zbudować mięśnie
Chociaż nie jest to najszybsza opcja, trening siłowy jest dobrym pomysłem, jeśli chcesz utrzymać wagę przez długi czas. Ćwiczenia to dobry sposób na zaostrzenie apetytu. W szczególności trening siłowy jest szczególnie dobry, ponieważ pozwala przybrać na wadze poprzez budowanie mięśni.
- Trening siłowy to świetne miejsce na rozpoczęcie. Możesz także wykonywać ćwiczenia na masę ciała, takie jak joga lub pilates. Unikaj zbyt dużej ilości ćwiczeń cardio lub aerobowych, ponieważ mogą one zapobiec przybieraniu na wadze.
- Spożywanie dodatkowego białka jest szczególnie ważne, jeśli planujesz budować masę mięśniową poprzez ćwiczenia.
- Dobre ćwiczenia siłowe obejmują przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głową, wyciskanie na ławce, wiosłowanie sztangą, dipy, podciąganie się, brzuszki, uginanie bicepsów, wyciskanie nóg i uginanie nóg.
Próbuj żywności i posiłków, aby przybrać na wadze
Tygodniowy plan posiłków, aby przybrać na wadze dla kobiet
Pomysły na posiłki, aby szybko przybrać na wadze
Zdrowa i niezdrowa żywność dla przybierania na wadze
