Jak przybrać na wadze (dla kobiet) (ze zdjęciami)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-20 00:25

Kobiety, które mają niedowagę lub mają wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 18,5, mogą rozważyć przybranie na wadze w celu utrzymania zdrowego stylu życia. Niedowaga może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych u kobiet, takich jak osłabiony układ odpornościowy, zmniejszona masa mięśniowa, niezdrowe włosy, skóra i paznokcie, osłabione kości i niezdolność do miesiączki. Przybieranie na wadze i prowadzenie zdrowego stylu życia może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia tych problemów zdrowotnych. Kobiety powinny szukać zdrowych sposobów na przybieranie na wadze, zamiast przybierać na wadze poprzez zwiększanie ilości tłuszczu na swoim ciele. Zacznij od kroku 1 poniżej, aby uzyskać przydatne informacje na temat przybierania na wadze dla kobiet.

Kroki

Część 1 z 3: Zwiększanie spożycia kalorii

Krok 1. Spożywaj dodatkowe 500 kalorii dziennie

Dodatkowe 500 kalorii dziennie wystarczy, aby przybrać na wadze, ale nie powinno powodować ospałości, wzdęć lub nudności.

Po prostu zdobywając dodatkowe 500 kalorii dziennie (co jest całkiem łatwe, jeśli postępujesz zgodnie z poniższymi instrukcjami), możesz dążyć do przybrania od 1 funta do 1,5 funta tygodniowo.
Jednak ważne jest, aby mieć świadomość, że te dodatkowe 500 kalorii należy uzyskać w zdrowy sposób, jedząc więcej kalorycznych pokarmów, które wciąż są pełne witamin i składników odżywczych.
Przybieranie na wadze poprzez spożywanie większej ilości śmieciowego jedzenia nie jest dobrym pomysłem, ponieważ spowoduje to złe samopoczucie i utratę energii, co może prowadzić do dalszych problemów zdrowotnych.
Możesz również zwiększyć spożycie kalorii, dodając do swojej diety białko w proszku. Proszki białkowe są bogate w chude białko i dodatkowe kalorie i można je mieszać z produktami spożywczymi, takimi jak koktajle, jogurt, gorące płatki zbożowe i inne.
Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem planu przybierania na wadze.

Krok 2. Spożywaj więcej zdrowych tłuszczów

Pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze są bogate w składniki odżywcze, a także kaloryczne, co czyni je świetnym sposobem na przybieranie na wadze.

Żywność zawierająca tłuszcze roślinne powinna być twoją pierwszą opcją - obejmuje to takie produkty, jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado i oliwa z oliwek.
Rozłóż masło orzechowe (lub masło migdałowe) na toście, jedz pół awokado do każdego posiłku, jedz garść orzechów lub nasion jako przekąskę i posyp oliwą z oliwek sałatki i warzywa.
Możesz również pozyskać zdrowe tłuszcze ze źródeł zwierzęcych, jednak te produkty zawierają również tłuszcze nasycone (niezdrowe), więc powinieneś jeść tylko z umiarem.
Żywność zawierająca zdrowe tłuszcze zwierzęce obejmuje chude mięso i pełnotłuste produkty mleczne – chociaż jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, prawdopodobnie powinieneś trzymać się opcji o niskiej zawartości tłuszczu.

Krok 3. Jedz więcej białka

Pokarmy bogate w białko są twoim najlepszym przyjacielem, gdy starasz się zdrowo przybrać na wadze. Pomagają budować beztłuszczowe mięśnie, zamiast dodawać dużo tłuszczu. Jedzenie białka jest szczególnie ważne, jeśli planujesz wykonywać ćwiczenia na siłę.

Dobrymi źródłami białka są chude mięso, ryby i drób, a także jaja, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne i rośliny strączkowe. Powinieneś dążyć do spożywania około 5 uncji białka dziennie, pochodzącego z kombinacji tych źródeł.
Możesz również zwiększyć spożycie białka, pijąc koktajle proteinowe lub dodając odżywkę białkową do soków i koktajli.

Krok 4. Gotuj na oleju lub maśle

Jednym z łatwych sposobów na zwiększenie spożycia kalorii z każdym posiłkiem bez konieczności spożywania większej ilości jedzenia jest gotowanie z użyciem oleju lub masła.

Spróbuj smażyć warzywa w kawałku masła lub skropić odrobiną oliwy z oliwek na sałatki i gotowane warzywa. Po prostu dodając łyżkę tych tłuszczów do każdego dania, możesz dodać 100 kalorii!
Jednak ważne jest, aby nie przesadzać podczas gotowania w tłuszczu, ponieważ zbyt dużo może być niezdrowe. Jeśli to możliwe, skup się na zdrowszych tłuszczach, takich jak oliwa, rzepak lub olej szafranowy i unikaj używania niezdrowych, takich jak smalec lub margaryna.

Krok 5. Pij więcej kalorii

Inną dobrą sztuczką na zwiększenie spożycia kalorii jest po prostu spożywanie większej ilości kalorycznych napojów. Pomoże Ci to przybrać na wadze bez rujnowania apetytu i wzdęcia.

Spróbuj pić rano dużą szklankę soku pomarańczowego (wraz z normalnym śniadaniem), jest on bogaty w kalorie, a także smaczny i orzeźwiający!
Rozważ wypicie szklanki lub dwóch mleka w ciągu dnia – opcja pełnotłusta jest bogata w kalorie, ale dostarcza również dużo białka i wapnia – co jest idealne dla szczuplejszych osób, które są bardziej podatne na niższą gęstość kości.
Koktajle proteinowe pomogą Ci nabrać masy mięśniowej, szczególnie jeśli ćwiczysz, a smaczne koktajle mleczne są idealne na okazjonalną przekąskę.

Część 2 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych

Krok 1. Zwiększ rozmiary porcji

Spróbuj z każdym posiłkiem jeść trochę więcej niż zwykle, nawet jeśli musisz nieco przekroczyć swoją strefę komfortu.

Z czasem Twój żołądek dostosuje się do większej porcji i nie zauważysz już różnicy.
Jedną z dobrych sztuczek, która może ci w tym pomóc, jest próba podania jedzenia na większych talerzach – to oszuka twój mózg, by pomyślał, że jesz mniej niż w rzeczywistości.

Krok 2. Jedz często

Staraj się jeść częściej niż zwykle i nigdy nie opuszczaj posiłków. W rzeczywistości większość ekspertów zgadza się, że spożywanie sześciu mini posiłków dziennie jest lepsze niż spożywanie trzech dużych.

Może to pomóc w przybraniu na wadze, ponieważ po każdym posiłku poczujesz się mniej wzdęty.
Staraj się zachować równowagę białka, skrobi, warzyw i tłuszczu z każdym posiłkiem.

Krok 3. Jedz więcej przekąsek

Spróbuj włączyć więcej przekąsek do swojej codziennej rutyny, ponieważ mogą one być świetnym sposobem na dodanie kalorii bez konieczności nadmiernego jedzenia.

Złap garść orzechów podczas oglądania telewizji, zjedz banana w drodze do pracy lub posmaruj hummusem pełnoziarniste krakersy, czekając na kolację

Krok 4. Popraw smak jedzenia

Osoby z niedowagą często skarżą się, że jedzenie po prostu im nie odpowiada.

Dlatego dobrym pomysłem jest uatrakcyjnienie jedzenia poprzez eksperymentowanie z ziołami i przyprawami oraz tworzenie nowych potraw, których nigdy wcześniej nie próbowałeś.
Możesz również poprawić smak potraw, dodając smaczne dodatki - jak porcja pełnotłustego majonezu do kanapki z indykiem, posypanie orzechami nerkowca na smażeniu lub sałatce lub garść sera na domowej roboty tacos lub spaghetti bolognese.

Krok 5. Jedz trochę szybciej

Osobom na diecie często zaleca się wolniejsze jedzenie, ponieważ pomaga to ich mózgowi zarejestrować, że są pełne, zanim będą mogli się przejadać. Odwrotnie dotyczy tych, którzy próbują przytyć.

Jedzenie nieco szybciej niż normalnie może pomóc w spożyciu większej ilości jedzenia, zanim zaczniesz czuć się pełny, zwiększając w ten sposób spożycie kalorii.
Nie idź jednak zbyt szybko, ponieważ może to spowodować wzdęcia i nudności.

Część 3 z 3: Dokonywanie zmian w stylu życia

Krok 1. Zyskaj masę mięśniową

Dobrym pomysłem jest kontynuowanie ćwiczeń, gdy próbujesz przybrać na wadze w zdrowy sposób. Jednak prawdopodobnie najlepiej jest odłożyć cardio (który spala te ciężko zarobione kalorie) i zamiast tego skupić się na treningu siłowym (który buduje masę mięśniową i pomaga przytyć).

Trening siłowy obejmuje pracę z ciężarami i wykonywanie ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, uginanie bicepsów, brzuszki, podciąganie i uginanie nóg.
Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś siłowo, dobrze jest skorzystać z pomocy trenera personalnego, który pokaże Ci, jak bezpiecznie i prawidłowo wykonywać ćwiczenia.
Pamiętaj tylko, że im więcej ćwiczysz, tym więcej kalorii będziesz musiał skonsumować, aby zastąpić te, które straciłeś podczas treningu. W tym miejscu przydają się koktajle proteinowe i batony. Na szczęście ćwiczenia powinny również zwiększyć apetyt.

Krok 2. Rzuć palenie

Palenie to zły pomysł dla tych, którzy próbują przybrać na wadze, ponieważ tłumi apetyt.

Chociaż nie będzie to łatwe, rzucenie palenia jest najzdrowszą opcją - nie tylko zwiększy apetyt, ale poprawi ogólny wygląd, nie wspominając o zdrowiu płuc.
Jeśli rzucenie palenia wydaje się zbyt ekstremalne, przynajmniej unikaj palenia na godzinę lub dwie przed posiłkami.

Krok 3. Prowadź dziennik żywności

Prowadzenie dziennika żywnościowego pozwoli Ci śledzić przyrost masy ciała i pozwoli zobaczyć, które metody działają, a które nie.

Zanotuj każdą kalorię, którą spożyłeś tego dnia i każdą spaloną kalorię (według swojej najlepszej wiedzy). Zanotuj również swoją wagę po każdym cotygodniowym ważeniu.
Zobacz liczby zapisane czarno na białym, które pomogą Ci dowiedzieć się, co robisz źle lub co możesz poprawić.
Pomoże to również utrzymać motywację, gdy zaczniesz widzieć postępy.

Pozbądź się kulek antystresowych na szyi Krok 12

Krok 4. Zmniejsz stres

Stres może również przyczyniać się do niskiej wagi. Kiedy ludzie są zestresowani, mogą zaniedbywać podstawowe rzeczy, takie jak regularne i zdrowe odżywianie oraz ćwiczenia. Staraj się utrzymywać niski poziom stresu. Każdego dnia znajdź czas na odpoczynek i relaks.

Możesz spróbować technik relaksacyjnych, jogi lub medytacji, aby pomóc Ci kontrolować poziom stresu. Jeśli to pomoże, możesz dołączyć do zajęć.
Znajdź czas na rzeczy, które Ci się podobają. Poświęć trochę czasu na przeczytanie lub obejrzenie filmu wieczorem. Weź ciepłą kąpiel przed snem.

Krok 5. Bądź zaangażowany

Przybieranie na wadze nie jest łatwym procesem – w rzeczywistości przybranie na wadze może być znacznie trudniejsze niż jej zrzucenie. Jednak ważne jest, aby pozostać zaangażowanym i mieć oko na nagrodę.

Wyznaczaj sobie małe, łatwe do opanowania cele – na przykład dążenie do przybrania 4 funtów w ciągu miesiąca. To da ci coś bardziej namacalnego, nad którym możesz pracować.
Jeśli wyznaczysz sobie zbyt wysokie cele, łatwo zostać przytłoczonym i mieć ochotę się poddać.

Pozbądź się kulek antystresowych na szyi Krok 11

Krok 6. Zachowaj zdrowie

Najważniejszą rzeczą w całym procesie przybierania na wadze jest zachowanie zdrowia – stosowanie zbilansowanej diety i kontynuowanie ćwiczeń przez cały czas.

Objadanie się niezdrowym jedzeniem dla wielu wydaje się łatwiejszą opcją, ale ucierpi ogólny stan zdrowia i nie będziesz w stanie utrzymać wagi na dłuższą metę.
Pamiętaj, że nie próbujesz tylko przybrać na wadze - próbujesz zmienić cały swój stosunek do jedzenia.