Wiele diet i wzorców żywieniowych koncentruje się na utracie wagi, ponieważ ponad 68% Amerykanów ma nadwagę lub otyłość. Ale niektórzy ludzie rzeczywiście muszą przybrać na wadze z powodu genetyki, choroby, leków lub chorób psychicznych. Jeśli jesteś jednym z nich, nie martw się; istnieje wiele sposobów na zdrowe i bezpieczne przybieranie na wadze.
Kroki
Część 1 z 4: Planowanie zdrowego przybierania na wadze
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Porozmawiaj z lekarzem przed przybraniem na wadze. Ważne jest, aby uzyskać punkt widzenia lekarza na to, jak duży przyrost masy ciała jest dla Ciebie odpowiedni. Ponadto mogą skierować Cię do zarejestrowanego dietetyka w celu uzyskania dodatkowej indywidualnej porady.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, dlaczego chcesz przybrać na wadze, ile chcesz przybrać na wadze i jak Twoim zdaniem poprawi to Twoje zdrowie.
- Odwiedź witrynę EatRight i kliknij pomarańczowy przycisk „Znajdź eksperta” w prawym górnym rogu, aby wyszukać dietetyka w Twojej okolicy.
Krok 2. Oblicz, ile chcesz przybrać na wadze
Przed rozpoczęciem nowej diety, która pomoże Ci przybrać na wadze, dowiedz się, ile chcesz lub musisz przybrać na wadze. Te informacje pomogą określić Twój wzorzec żywieniowy i określą harmonogram, w którym będziesz mógł śledzić swoje postępy.
- Jednym ze sposobów określenia, jaką wagę powinieneś przybrać, jest obliczenie swojego BMI. Możesz użyć formuły takiej jak ta lub skorzystać z kalkulatora internetowego. Jeśli Twój BMI jest mniejszy niż 18, oznacza to, że masz niedowagę i może być konieczne przybranie na wadze. Następnie oblicz, ile musiałbyś ważyć, aby Twoje BMI spadło między 19-24,9 (zakres zdrowy/normalny). Różnica między tymi dwiema wartościami może dać ci pewien wgląd w odpowiedni przyrost masy ciała.
- Możesz również obliczyć procent tkanki tłuszczowej lub poprosić lekarza, dietetyka, a nawet trenera w lokalnej siłowni, aby obliczyć to za Ciebie. Dla przeciętnej kobiety procent tkanki tłuszczowej powinien wynosić od 25% do 31%. Dla przeciętnego mężczyzny procent tkanki tłuszczowej powinien wynosić od 18% do 25%. Jeśli regularnie ćwiczysz lub jesteś sportowcem, Twój procent tkanki tłuszczowej może być niższy. Ogólnie rzecz biorąc, procent tkanki tłuszczowej u kobiet nigdy nie powinien spaść poniżej 14%, a u mężczyzn poniżej 6%. Jeśli procent tkanki tłuszczowej jest niski (zwłaszcza jeśli nie jesteś sportowcem), może to również wskazywać na potrzebę przybrania na wadze.
- Zapytaj swojego lekarza, jaki jest odpowiedni zakres wagi dla Twojej płci, wieku i wzrostu.
- Dążąc do przybrania na wadze, należy skupić się na zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej i zminimalizowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej. Nie zaleca się dużych przyrostów tkanki tłuszczowej.
Krok 3. Policz kalorie
Monitorowanie i liczenie kalorii to nie tylko odchudzanie. Aby przybrać na wadze, musisz wiedzieć, ile obecnie jesz i ile kalorii musisz codziennie dodawać do swojej diety, aby uzyskać przyrost masy ciała. Ważne jest, aby przyrost masy ciała pochodził ze zdrowej żywności, a nie z fast foodów, więc upewnij się, że przyrost masy ciała nie pochodzi tylko z pączków i lodów.
- Bezpieczny przyrost masy ciała wynosi około 0,5-1 funta na tydzień. Odpowiada to spożywaniu około 500 dodatkowych kalorii dziennie.
- Policz także kalorie, które możesz spalić podczas ćwiczeń. Na przykład, jeśli spaliłeś 350 kalorii idąc na jogging, będziesz musiał spożywać te 350 kalorii podczas posiłków i przekąsek. Niejedzenie ich może spowodować utratę wagi lub niezdolność do przybierania na wadze.
- Monitorowanie kalorii i ilości dodanych w celu uzyskania przyrostu masy ciała jest również ważne podczas śledzenia postępów. Jeśli nie zyskałeś wystarczająco dużo lub zyskałeś zbyt dużo, musisz wiedzieć, ile kalorii spowodowało ten konkretny wynik.
Krok 4. Kup dziennik żywności
Dzienniki żywności są bardzo pomocne dla tych, którzy są zainteresowani przybieraniem na wadze. Możesz śledzić swoją obecną dietę, gdzie możesz dodawać dodatkowe kalorie lub posiłki oraz jak wpłynęło to na twoją wagę z biegiem czasu.
Przed rozpoczęciem planu żywieniowego przybierania na wadze prześledź kilka dni jedzenia. Przejrzyj swoje notatki i zobacz, czy są jakieś oczywiste ulepszenia, które możesz wprowadzić. Na przykład, czy pomijasz posiłki? Czy zazwyczaj jesz tylko niskotłuszczowe i niskokaloryczne potrawy?
Część 2 z 4: Jedzenie dla zdrowego przybierania na wadze
Krok 1. Jedz więcej posiłków i przekąsek
Wiele osób je 3 posiłki dziennie plus przekąskę lub dwie. Jeśli próbujesz przytyć, ważne jest, aby jeść więcej i częściej. Staraj się spożywać 5–6 posiłków dziennie lub 3-4 posiłki z 2 przekąskami.
- Każdy posiłek nie musi być duży. Przy częstszych posiłkach możesz czuć się pełniejszy w ciągu dnia. Posiłki wielkości przekąsek są odpowiednie (np. mała paczka krakersów z masłem orzechowym lub dwa jajka na twardo).
- Być może będziesz musiał przemyśleć lub zaplanować swój dzień, aby mieć wystarczająco dużo czasu na spożywanie 5–6 posiłków dziennie. Na przykład możesz potrzebować jeść zaraz po przebudzeniu, aby nie być zbyt pełnym przed następnym posiłkiem.
Krok 2. Jedz zdrową żywność, która jest kaloryczna
Kiedy próbujesz przytyć, ważne jest, aby zmaksymalizować ilość kalorii, które możesz spożywać z każdym posiłkiem i przekąską. Żywność o wysokiej kaloryczności to produkty, które są wysokokaloryczne na porcję. Spożywaj te produkty z każdym posiłkiem i przekąską.
- Pokarmy o dużej zawartości kalorii, które należy włączyć do diety, obejmują: orzechy i masło orzechowe, awokado, pełnotłuste produkty mleczne (ser, jogurt i mleko), masło i olej oraz jajka. Używaj również pełnotłustych przypraw, takich jak zwykły majonez, pełnotłusty serek śmietankowy lub pełnotłuste sosy do sałatek.
- Nie wszystkie pokarmy wysokotłuszczowe są zdrowe lub odpowiednie do spożywania częściej lub w większych ilościach. Zminimalizuj te produkty: fast food, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, słodycze i przetworzone mięso o wysokiej zawartości tłuszczu (bolonia lub hot dogi).
- Jeśli jesz kilka razy w ciągu dnia, możesz czuć się bardziej pełny. Może to prowadzić do mniejszych posiłków zamiast kilku dużych posiłków. Nawet jeśli posiłki/przekąski są małe, jeśli są bogate w kalorie, mogą pomóc w przybieraniu na wadze.
Krok 3. Dodaj dodatkowe kalorie do posiłków i przepisów
Oprócz jedzenia bardziej kalorycznych produktów spożywczych, możesz również zwiększyć ilość kalorii w swoich ulubionych posiłkach i przepisach. Dodawanie dodatkowych produktów spożywczych lub używanie w przepisach składników o wyższej wartości kalorycznej to łatwy sposób na zwiększenie całkowitej ilości kalorii. Im więcej kalorii możesz dodać do posiłków, tym więcej kalorii zużyjesz w danym dniu i tygodniu.
- W przepisach używaj pełnotłustych produktów mlecznych lub mleka w proszku w zupach, gulaszach lub zapiekankach wymagających wody.
- Skrop dodatkową oliwą z oliwek lub dodaj dodatkową porcję masła do sałatek, warzyw gotowanych na parze, zup i zapiekanek.
- Najlepsze produkty o niższej kaloryczności z wysokokalorycznymi dodatkami. Na przykład, posyp jogurt z pełnego mleka z orzechami i muesli lub posyp sałatkę pełnotłustym serem i pestkami słonecznika.
Krok 4. Pij kalorie
Picie dodatkowych kalorii to kolejny świetny sposób na powolne przybieranie na wadze. Wiele razy płyny nie są tak sycące jak posiłek, co pozwala spożywać więcej kalorii.
- Koktajle świetnie nadają się jako posiłek lub szybka przekąska. Są świetnym narzędziem do dodawania wielu pożywnych produktów spożywczych i wysokokalorycznych. Możesz także popijać koktajl podczas jedzenia posiłku lub przekąski, aby zwiększyć kalorie. Spróbuj zrobić koktajle z: pełnego mleka/jogurtu, masła orzechowego, awokado, nasion chia lub lnu i mrożonych owoców.
- Picie soku 100% to kolejny umiarkowanie zdrowy sposób na zwiększenie kalorii. Sok 100% zawiera witaminy i minerały oraz wyższy poziom kalorii.
- Zamienniki posiłków to napoje zawierające witaminy, minerały, białko i zawierające od 100 do ponad 350 kalorii. Nie wybieraj niskokalorycznego napoju. Jeśli wybierasz mieszankę do napojów w proszku, dodaj do pełnego mleka, aby uzyskać bardziej kaloryczny napój.
- Nie używaj napojów gazowanych, koktajli mlecznych, napojów kawowych o wysokiej zawartości cukru ani słodzonych herbat jako źródła płynnych kalorii. Te napoje, choć wysokokaloryczne, mają niską zawartość składników odżywczych i wysoką zawartość cukru rafinowanego.
Krok 5. Jedz swoje ulubione potrawy
Może być trudno przytyć, zwłaszcza jeśli nie masz apetytu lub dochodzisz do siebie po zaburzeniach odżywiania. Wybór ulubionych produktów o wyższej kaloryczności może pomóc w pobudzeniu apetytu.
- Jeśli nie jesteś zainteresowany jedzeniem, pomyśl o jednym ze swoich ulubionych posiłków. Może lubisz makaron z serem lub pikantne meksykańskie jedzenie. Wybierz te produkty, gdy żywność nie jest atrakcyjna.
- Spróbuj także jeść i przygotowywać potrawy z większą ilością przypraw, takich jak zioła i przyprawy. Więcej aromatycznych potraw pomaga pobudzić apetyt.
- Idź na szybki spacer przed posiłkiem. Nawet umiarkowane ilości ćwiczeń mogą pomóc w pobudzeniu apetytu.
Krok 6. Unikaj niezdrowych źródeł tłuszczu
Kiedy próbujesz przybrać na wadze, może być kuszące, aby pomyśleć, że niezdrowa żywność o wysokiej zawartości tłuszczu jest odpowiednim dodatkiem do Twojej diety. Jednak wiele produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczu jest również wysoko przetworzonych i zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych, a nawet trans. Te pokarmy nie są zdrowe i mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.
- Pokarmy bogate w niezdrowe tłuszcze, które należy zminimalizować w swojej diecie, to: przetworzone mięso (bolonia, hot dogi lub kiełbasa), ciasta, słodycze, ciasta, fast foody lub potrawy smażone.
- Jak w przypadku każdej diety, wskazane jest sporadyczne spożywanie tych pokarmów z umiarem. Nie trzeba ich unikać, ale nie powinny być podstawą twojego planu przybierania na wadze.
Część 3 z 4: Ćwiczenia dla zdrowego przybierania na wadze
Krok 1. Włącz regularne ćwiczenia aerobowe
Nawet gdy próbujesz przytyć, regularne ćwiczenia aerobowe są zdrowe i korzystne dla Twojego stylu życia. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe wzmacniają serce, poprawiają lub radzą sobie z niektórymi przewlekłymi schorzeniami, takimi jak wysokie ciśnienie krwi lub cukrzyca, i zapewniają większą wytrzymałość w ciągu dnia.
- Ćwiczenia cardio mogą obejmować: jogging lub spacery, jazdę na rowerze, pływanie lub piesze wędrówki.
- Zawsze monitoruj w przybliżeniu, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń. Musisz to przeliczyć na swój łączny cel.
- Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe i masz problemy z utrzymaniem wagi lub nadal tracisz na wadze, może być konieczne zmniejszenie intensywności, częstotliwości lub czasu trwania ćwiczeń aerobowych.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenia siłowe
Trening siłowy może pomóc w przybieraniu na wadze. Kiedy budujesz beztłuszczową masę mięśniową, możesz zauważyć, że twoja waga rośnie. Jest to bardzo ważne przy próbie przybrania na wadze. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla przybierania na wadze, podobnie jak w przypadku utraty wagi.
- Zajęcia siłowe obejmują: podnoszenie ciężarów, ćwiczenia izometryczne (pompki lub brzuszki) oraz pilates.
- Trening siłowy spala kalorie, ale nie tak dużo jak ćwiczenia aerobowe. Jednak nadal ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, jak kalorie spalone podczas tych ćwiczeń wpływają na twoją wagę.
Krok 3. Zobacz osobistego trenera
Spotkanie z trenerem osobistym może pomóc w znalezieniu odpowiedniego dla Ciebie harmonogramu treningów. Trener osobisty poprowadzi Cię przez konkretne ćwiczenia lub procedury, które pomogą Ci utrzymać formę i utrzymać lub zwiększyć wagę.
- Sprawdź w lokalnej siłowni trenera. Wiele razy można tam spotkać trenera, który może nawet zaoferować zniżkę na konsultacje przy pierwszej wizycie.
- Porozmawiaj ze swoim trenerem o swojej wadze i celach. Upewnij się, że rozumieją, że interesuje Cię zdrowy przyrost masy ciała.
Część 4 z 4: Monitorowanie postępów
Krok 1. Zważ się co tydzień
Regularne ważenie się jest ważne, gdy próbujesz przytyć. Zanotuj swoją początkową wagę i ile zyskujesz tygodniowo. Te informacje mogą pomóc w określeniu dokonanych postępów lub zasygnalizować, że musisz ponownie ocenić swój plan.
Zważ się o tej samej porze dnia, w tych samych ubraniach lub bez ubrania każdego tygodnia. Pomoże to zmniejszyć wszelkie nieścisłości (takie jak odzież lub jedzenie, które spożywałeś w ciągu dnia)
Krok 2. Dokonuj ponownej oceny co miesiąc
Co miesiąc sprawdzaj swoją wagę i dziennik żywności. Oceń, jak dobrze sobie radzisz i czy będziesz w stanie osiągnąć lub osiągnąłeś swoją docelową wagę.
- Jeśli stale przybierasz na wadze, najprawdopodobniej osiągniesz swój cel wagowy. Lub jeśli osiągnąłeś swoją docelową wagę, monitoruj, jak dobrze Twój aktualny poziom kalorii pomaga Ci utrzymać wagę.
- Jeśli przestałeś przybierać na wadze lub osiągnąłeś plateau, nadszedł czas, aby ponownie ocenić swoją dietę i styl życia. Ponownie policz swoje kalorie i przejrzyj swój dziennik żywności. Jeśli byłeś konsekwentny w swojej diecie, być może będziesz musiał zwiększyć ilość kalorii. Wprowadź wymagane zmiany i sprawdź ponownie za miesiąc, aby ponownie ocenić swoje postępy.
Krok 3. Zbuduj grupę wsparcia
Grupa wsparcia jest pomocna dla każdej zmiany lub celu, który masz. Ale kiedy próbujesz przybrać na wadze (zwłaszcza po chorobie), grupa wsparcia może pomóc Ci utrzymać motywację i zachęcić Cię do postępów w osiąganiu celu.
Porozmawiaj z rodziną i przyjaciółmi o swojej sytuacji i celu. Podziel się z nimi tym, co robisz, dlaczego i w jaki sposób mogą pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nie denerwuj się, jeśli nie zyskujesz tak szybko, jak chcesz. Bezpieczne i zdrowe przybieranie na wadze nie polega na przybieraniu na wadze tak szybko, jak to tylko możliwe; chodzi o stopniowe osiąganie wagi, jaką chcesz mieć.
- Zaangażuj swoją rodzinę lub przyjaciół. Jeśli masz tę sieć wsparcia, będziesz miał ludzi, którzy będą cię dopingować.
- Regularnie prowadź dziennik swoich postępów i przeglądaj go, gdy poczujesz się przygnębiony.
