Pochylenie miednicy to niewygodny stan, który może wystąpić, gdy mięśnie wokół brzucha i pleców stają się luźne i nadmiernie elastyczne. W niektórych przypadkach może to być spowodowane naturalną zmiennością struktury kości. Jeśli nie powoduje bólu ani nie ogranicza mobilności, może nie być konieczne leczenie. Przy przednim pochyleniu miednicy (APT) dolna część pleców wydaje się zbyt wysklepiona do przodu. Przy tylnym pochyleniu miednicy (PPT) plecy wyginają się do tyłu. Dobrą wiadomością jest to, że oba rodzaje pochylenia miednicy można zwykle leczyć za pomocą schematu ćwiczeń i pewnych zmian stylu życia. Współpraca z lekarzem lub trenerem może również pomóc w wyprostowaniu pochylenia. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, pleców i bioder może poprawić wyrównanie bioder i pomóc w obu rodzajach pochylenia miednicy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozciąganie i wzmacnianie mięśni
Krok 1. Pianka toczyć codziennie okolice miednicy
Umieść wałek piankowy na macie do ćwiczeń. Następnie połóż się na boku na macie tak, aby wałek dotykał okolicy bioder. Podeprzyj głowę zgiętym ramieniem i zegnij kolana, aby uzyskać stabilność. Użyj stóp, aby delikatnie popchnąć ciało w górę i w dół rolki wokół bioder. Kontynuuj przez 30 sekund przed wstrzymaniem i powtórzeniem.
- To rozciąganie rolkowe może nie całkowicie naprawić pochylenia miednicy, ale może pomóc w wydłużeniu mięśni otaczających miednicę.
- Na siłowni możesz używać wałka piankowego. Sprzedawane są również w sklepach sportowych i fitness.
Krok 2. Codziennie wykonuj klęczące rozciąganie zginacza biodra
Uklęknij tak, aby lewe kolano stykało się z matą do ćwiczeń, ale prawe kolano pozostaje na prawej stopie. Trzymaj kręgosłup prosto. Przesuń ciężar do przodu w kierunku prawego biodra. Utrzymuj ten nacisk przez 30 sekund przed zwolnieniem i zmianą nóg.
Jest to świetny odcinek dla osób, które dużo siedzą w ciągu dnia, co jest częstym problemem u osób cierpiących na pochylenie miednicy
Krok 3. Codziennie rozciągaj dolną część pleców
Usiądź na solidnym krześle. Niech ramiona, ramiona i głowa zwisają z krzesła w zrelaksowany sposób. Wyobraź sobie, że uwalniasz wszystkie mięśnie górnej części ciała i przesuwasz wszystko w kierunku ziemi. Kiedy zaczniesz odczuwać rozciąganie, kontynuuj w tej pozycji przez 1-2 minuty.
Po tym rozciągnięciu wstań i poruszaj górną częścią ciała, aby uwolnić napięcie. Powtórz ten cały proces 3-4 razy
Krok 4. Zrób przysiad
Rozstaw stopy i nieco szerzej niż biodra. Weź głęboki wdech i opuść biodra w kierunku ziemi. Kontynuuj, aż kolana będą już prawie wychodzić poza palce. Twoje uda będą równoległe do ziemi. Zrób wydech i podnieś się do pozycji stojącej. To ćwiczenie doskonale nadaje się do budowania silnych mięśni pośladków, co poprawia ogólną postawę.
- Palce powinny być lekko nachylone na zewnątrz.
- Spróbuj wykonać to ćwiczenie co najmniej 2 razy w tygodniu.
Krok 5. Wykonaj pochylenie miednicy
Połóż się z kolanami ugiętymi do góry. Napinaj mięśnie brzucha (ab), aż plecy uniosą się z podłogi. Kontynuuj pchanie miednicą w górę, aż plecy będą prawie proste. Odlicz od 5 do 10 sekund, zanim rozluźnisz mięśnie i położysz się na podłodze. To ćwiczenie pomaga rozwinąć rdzeń i utrzymać miednicę w linii.
Powtarzaj to ćwiczenie dwa razy w tygodniu, wykonując tyle powtórzeń, ile chcesz, ale pamiętaj, aby przerwać, jeśli plecy wykazują oznaki zmęczenia
Krok 6. Dokończ podnoszenie tylnych nóg na kolanach
Ustaw się na czworakach na macie do ćwiczeń. Rozłóż wagę równomiernie na dłoniach i kolanach. Napnij mięśnie brzucha i wyciągnij prawą nogę prosto za siebie. Trzymaj go poziomo przez 5 sekund, zanim wciągniesz go z powrotem. Powtórz z tą samą nogą lub naprzemiennie. To ćwiczenie pomaga wydłużyć mięśnie pleców i miednicy.
- W pozycji wyjściowej połóż kolana bezpośrednio pod biodrami, a ręce poniżej ramion.
- Spróbuj wykonać to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu.
Krok 7. Wykonaj deskę
Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń. Połóż ręce pod ramionami. Napinaj mięśnie brzucha, aż podniosą cię z ziemi. Trzymaj kręgosłup prosto. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, zanim zwolnisz. To świetne ćwiczenie rozwijające mięśnie pleców, które pomagają utrzymać miednicę na miejscu.
- Wykonuj to ćwiczenie 3 razy w tygodniu. Z biegiem czasu spróbuj zbudować do 60-sekundowej deski.
- Po prawidłowym wykonaniu pozycja deski będzie wyglądać bardzo podobnie do tradycyjnej pompki. Główna różnica polega na tym, że nie pompujesz w górę i w dół z ziemi.
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Wstań i ruszaj się co godzinę
Jednym z głównych czynników ryzyka pochylenia miednicy jest spędzanie zbyt długiego dnia w pozycji siedzącej. Ustaw minutnik w telefonie, aby co 60 minut przypominał Ci o szybkim spacerze po biurze lub domu. Nawet stanie i rozciąganie się w miejscu może mieć znaczenie.
Spraw, aby było to przyjemniejsze, zachęcając innych do chodzenia z tobą przez kilka minut co godzinę o każdej godzinie
Krok 2. Dostosuj krzesło biurowe, biurko i monitor tak, aby plecy były wyprostowane
Poruszaj się wokół dźwigni na krześle biurowym, aż utrzymasz wyprostowany kręgosłup podczas siedzenia. Następnie ustaw biurko tak, abyś nie musiał się garbić, aby z niego skorzystać. To samo dotyczy twojego monitora. Może to oznaczać ustawienie monitora na lekko podniesionej platformie.
Jeśli twoje krzesło nie jest regulowane, spróbuj umieścić z tyłu podkładkę z pianki zapamiętującej kształt, aby zapewnić lepsze wsparcie kręgosłupa
Krok 3. Daj sobie kilka miesięcy na efekty
Ponowne odbudowanie mięśni zajmie trochę czasu. Pamiętaj, że twoje ciało może zmieniać się we wnętrzu bez pokazywania zewnętrznych ulepszeń. Śledź swoje ćwiczenia, a zobaczysz, że z każdym tygodniem radzisz sobie lepiej.
- Możesz śledzić liczbę zestawów ćwiczeń i powtórzeń, które kończysz każdego tygodnia, korzystając z aplikacji fitness lub po prostu zapisując je na papierze.
- Jeśli odczuwasz ból, zapisz swój ból w skali od 0 (brak bólu) do 5 (skrajny ból) każdego tygodnia. Obserwuj, czy poziom bólu zmniejsza się z czasem.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie profesjonalnego leczenia
Krok 1. Przed rozpoczęciem leczenia skonsultuj się z lekarzem
Przed wdrożeniem nowego programu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem i sprawdź, czy ma jakieś sugestie dotyczące pochylenia miednicy. Ważne jest również, aby skontaktować się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból w miednicy lub plecach, ponieważ może to wskazywać na poważniejszy problem.
Lekarze rodzinni zazwyczaj kierują dzieci do specjalisty ortopedy, który może pomóc w zapewnieniu prawidłowego rozwoju kręgosłupa dziecka
Krok 2. Wykonaj test Thomasa w celu częściowej diagnozy
Jest to jeden ze sposobów, w jaki lekarz może określić, czy cierpisz na pochylenie miednicy. Może być również używany do mierzenia postępów podczas pracy nad poprawą pochylenia. Połóż się na stole z kolanami i dolnymi nogami zwisającymi z boku. Zegnij jedną nogę i pociągnij ją w kierunku górnej części ciała. Powtórz z drugą stroną. Przy prawidłowo ustawionej miednicy, twoja noga spoczynkowa pozostanie na swoim miejscu na stole, gdy podniesiesz drugą.
- Każdy ruch unoszący z nogi w spoczynku może wskazywać na pochylenie miednicy.
- W miarę postępów wykonaj ten test w domu i obserwuj, czy twoja odpoczywająca noga pozostaje bliżej stołu w miarę upływu czasu.
Krok 3. Znajdź fizjoterapeutę
Zapytaj swojego lekarza pierwszego kontaktu o sugestie terapeuty. Możesz również wejść na stronę internetową American Physical Therapy Association pod adresem www.apta.org i poszukać terapeutów w swojej okolicy. Poszukaj takiego, który ma doświadczenie w pracy z pacjentami cierpiącymi na pochylenie miednicy lub inne problemy z plecami / miednicą.
Krok 4. Pozwól swojemu terapeucie nagrać swoje ruchy podczas chodzenia lub biegania
Czasami trudno jest określić, czy Twoja miednica jest we właściwej pozycji, gdy jesteś w trakcie aktywności fizycznej. Twój terapeuta prawdopodobnie zasugeruje nagranie krótkiego filmu z boku, na którym chodzisz lub biegasz. Następnie oboje możecie spojrzeć na wideo, aby zobaczyć, czy biodra wydają się być wypchnięte do przodu czy do tyłu.
Krok 5. Pracuj z kręgarzem
Poproś swojego lekarza, aby zalecił godnego zaufania kręgarza, który ma doświadczenie w ocenie i leczeniu pochylenia miednicy. Kręgarz może ocenić nachylenie miednicy i wspólnie z Tobą opracować plan leczenia.
