Hiperlordoza lędźwiowa, zwana również lordozą, występuje, gdy krzywizna dolnej części pleców (obszar lędźwiowy) staje się przesadzona. Lordoza jest powszechnym schorzeniem, które często można leczyć w domu poprzez kombinację ćwiczeń wzmacniających i rozciągających plecy i biodra, aby ułatwić utrzymanie prawidłowej postawy. Opieka profilaktyczna ma również kluczowe znaczenie dla dalszego leczenia lordozy. Jeśli twoja lordoza powoduje silny ból lub przeszkadza w codziennym życiu, będziesz potrzebować pomocy lekarza.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń korekcyjnych
Krok 1. Utrzymuj pozycję deski przez 5-10 sekund, aby wzmocnić plecy
Zacznij leżeć na brzuchu i oprzyj ciało na przedramionach i palcach. Upewnij się, że twoje stopy są równoległe do siebie. Podnieś biodra i utrzymuj głowę i szyję prosto, aby stworzyć prostą linię od stóp do głów. Przytrzymaj tę pozę przez 5-10 sekund i powtórz ćwiczenie 8-10 razy.
- Jeśli początkowo zmagasz się z deską, delikatnie dotknij kolanami ziemi. Zaangażuj swój rdzeń. Użyj kolan, aby się ustabilizować, ale nie do utrzymywania wagi.
- Deski pomagają wzmocnić rdzeń i dolną część pleców, mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prostych pleców.
Krok 2. Rozciągnij zginacze bioder przez 15 sekund
Zacznij w pozycji stojącej z prostym kręgosłupem i ramionami delikatnie opierając się na biodrach. Zrób krok do przodu, zginając się w kolanie i trzymając obie stopy skierowane do przodu. Trzymaj tylną nogę prosto, a pośladek schowany. Popchnij przednią nogę do przodu, aż poczujesz napięcie w tylnej nodze.
- Przytrzymaj rozciąganie przez 15 sekund na każdej nodze. Powtarzaj rozciąganie 3-5 razy dziennie lub zawsze, gdy twoje biodra są napięte.
- Powinieneś czuć się rozciągnięty, ale nie powinno być żadnego bólu. Jeśli poczujesz bolesne napinanie mięśni, natychmiast przestań.
- Pomaga to otworzyć biodra, aby promować prawidłową postawę, co powoli pomoże zminimalizować twoją lordozę.
Krok 3. Powtarzaj mosty przez 1-2 zestawy po 10 powtórzeń, aby zbudować siłę rdzenia
W przypadku mostu zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami, tak aby stopy leżały płasko na podłodze. Trzymaj dłonie i przedramiona przy tułowiu, wbijając się w podłogę. Odepchnij pośladki od podłogi, podnosząc je jak najwyżej, trzymając ręce, ramiona i szyję płasko na ziemi.
- Przytrzymaj każdy mostek przez 5-10 sekund, zanim powoli opuść pośladki. Odpocznij przez 5-10 sekund przed powtórzeniem ćwiczenia.
- Zawsze sprawdzaj wyrównanie ciała przed rozpoczęciem ćwiczenia. Jeśli poczujesz napięcie lub ucisk w szyi lub ramionach lub ostre uszczypnięcie w dolnej części pleców, natychmiast przestań.
Krok 4. Wykonaj serię 10 brzuszków, aby wzmocnić rdzeń
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Zawias w biodrach i użyj rdzenia, aby przyciągnąć górną część ciała do kolan. Nie musisz siedzieć całkowicie do góry, ale głowa i ramiona powinny oderwać się od podłogi.
- Staraj się budować do 2-3 serii po 10 brzuszków, odpoczywając przez 30-60 sekund między seriami.
- Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed próbą brzuszków.
- Nie podnoś ciała z szyi ani nie ciągnij za głowę i szyję podczas podchodzenia do chrupania. Jest to nie tylko nieskuteczne, ale może być również niebezpieczne, jeśli pociągniesz za mocno.
Krok 5. Przytrzymaj rozciągniętą pozycję dziecka przez 30 sekund, aby otworzyć biodra
Uklęknij na miękkiej podłodze lub macie do ćwiczeń, siedząc na piętach. Rozsuń kolana na szerokość bioder. Zawias w biodrach i przysuń górną część ciała jak najbliżej podłogi, trzymając głowę skierowaną prosto w dół. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, abyś poczuł rozciągnięcie kręgosłupa.
- Pozycja dziecka to pozycja spoczynkowa. Jeśli czujesz się w niej wygodnie, trzymaj ją do 2 minut, gdy biodra są napięte.
- Przestań trzymać pozę, jeśli odczuwasz dyskomfort. Pozycja dziecka nie jest pozą, w której powinieneś czuć intensywne rozciąganie.
Metoda 2 z 3: Zapobieganie dalszej lordozie
Krok 1. Użyj niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) w celu opanowania obrzęku
NLPZ, takie jak aspiryna, ibuprofen i naproksen, pomagają złagodzić obrzęk, który może pogorszyć lordozę, wraz z towarzyszącym bólem. Lek należy przyjmować zgodnie z zaleceniami na opakowaniu produktu lub w inny sposób zalecony przez lekarza.
Zawsze porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem stosowania nowego leku, nawet jeśli jest dostępny bez recepty
Krok 2. Noś buty z dobrym podparciem łuku
Wysokie obcasy i buty z płaskimi wkładkami nie zapewniają wsparcia potrzebnego do prawidłowej postawy. Zainwestuj w buty, które zapewniają dobre podparcie łuku stopy, aby utrzymać prostą postawę, która nie wypycha pleców.
- Jeśli masz płaskostopie lub wysokie łuki, rozważ profesjonalne dopasowanie wkładek lub ortez. Twój lekarz może polecić Cię podologowi lub możesz porozmawiać z profesjonalistą w lokalnym sklepie z obuwiem medycznym.
- Buty z podparciem łuku można znaleźć w sklepach specjalistycznych, takich jak lokalne centrum handlowe i online.
Krok 3. Ćwicz lepszą postawę, wciągając kość ogonową podczas stania
Kiedy wstajesz, naciągnij kość ogonową w kierunku talii, tak aby nie wystawała w kierunku pośladków. Utrzymuj wagę równomiernie rozłożoną między stopami. Przyciśnij pięty i odciągnij klatkę piersiową od bioder.
- Lepsza postawa wymaga czasu i praktyki. Staraj się zachować jak najlepszą postawę, ale nie denerwuj się, jeśli twoja postawa nie poprawi się automatycznie.
- Wyobraź sobie, że na twoich stopach spoczywają ciężary, które utrzymują nogi na ziemi, podczas gdy balon ciągnie cię z czubka głowy.
- Sprawdź swoją postawę, patrząc w lustro. Upewnij się, że twoje ramiona są na tej samej wysokości.
Krok 4. Usiądź wyśrodkowany na pośladkach, aby uzyskać lepszą pozycję siedzącą
Aby poprawić swoją pozycję siedzącą, utrzymuj wagę równomiernie wyśrodkowaną między pośladkami. Podnieś klatkę piersiową i opuść ramiona w kierunku bioder. Trzymaj podbrzusze schowane tak, aby kręgosłup był jak najprostszy.
Unikaj siedzenia z boku lub z nogami podwiniętymi pod siebie, gdy tylko jest to możliwe
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy medycznej
Krok 1. Udaj się do lekarza, aby zdiagnozować przyczynę hiperlordozy
Zrozumienie przyczyny lordozy pozwala dostosować plan leczenia, ponieważ różne przyczyny lordozy mogą wymagać różnych zabiegów. Twój lekarz może zlecić badania, takie jak prześwietlenie rentgenowskie, tomografia komputerowa lub rezonans magnetyczny, aby znaleźć potencjalne przyczyny. Umów się na wizytę u lekarza, aby ustalić przyczynę lordozy i porozmawiać o najlepszych dla Ciebie opcjach leczenia. Typowe typy lordozy to:
- Lordoza posturalna spowodowana nadmiernym obciążeniem z przodu ciała.
- Pourazowa lordoza spowodowana złamaniami łączącymi ogniwa kręgosłupa.
- Pooperacyjna lordoza występująca po laminektomii.
- Lordoza nerwowo-mięśniowa spowodowana szeregiem zaburzeń nerwowo-mięśniowych.
- Lordoza spowodowana przykurczem stawów biodrowych.
- Lordoza porodowa spowodowana porodem dziecka, które jest za duże dla macicy.
Krok 2. Spotkaj się z fizjoterapeutą, aby trenować słabe grupy mięśni pleców
Gdy poznasz przyczynę swojej lordozy, fizjoterapeuta może dostosować plan leczenia, aby pomóc Ci to naprawić. Nauczą cię ćwiczeń, które pomogą wzmocnić twoje słabe grupy mięśniowe i leczą konkretne przyczyny twojej lordozy.
Na przykład lordoza spowodowana noszeniem nadmiernego ciężaru z przodu wymaga ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców, podczas gdy lordoza spowodowana problemami z biodrami wymaga ćwiczeń biodrowych. Twój fizjoterapeuta pomoże Ci znaleźć odpowiednie dla Ciebie ćwiczenia
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o operację w skrajnych przypadkach
Operacja jest zalecana tylko w najbardziej ekstremalnych przypadkach, w których lordoza powoduje również problemy z nerwami. Jeśli twoja lordoza powoduje ból promieniujący w dół nogi lub dolnej części pleców (ból promieniowy), drętwienie, mrowienie, osłabienie lub pieczenie wystarczająco silne, aby zakłócić codzienne funkcje, zapytaj swojego lekarza, czy operacja jest dla ciebie właściwą opcją.
- Jeśli twój lekarz uważa, że jesteś dobrym kandydatem do operacji kręgosłupa, zaleci cię do specjalisty chirurga. Specjalista może wykonać dodatkowe oceny, aby upewnić się, że operacja jest najlepszą opcją.
- Po operacji kręgosłupa zwykle następuje fizjoterapia, aby przyspieszyć proces powrotu do zdrowia.
