Nawodnienie jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Woda dostarcza organizmowi wystarczającą ilość płynów, aby utrzymać ciśnienie krwi i temperaturę ciała, utrzymać tkanki w hałasie, nawilżyć uszy i gardło oraz przenosić składniki odżywcze do komórek. Chociaż woda ma kluczowe znaczenie dla twojego organizmu, zbyt dużo wody lub innego płynu może być niebezpieczne, a nawet śmiertelne. Śledź, ile pijesz w ciągu dnia i jak twoje ciało reaguje na tę ilość płynów. Ciągłe monitorowanie tych rzeczy może pomóc w utrzymaniu nawodnienia bez dochodzenia do punktu, w którym jesteś nadmiernie nawodniony.
Kroki
Część 1 z 2: Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia
Krok 1. Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą
Większość ludzi tak naprawdę nie musi się martwić o przewodnienie. Większość faktycznie musi się martwić o odpowiednie nawodnienie.
- Ilość potrzebnej wody będzie się różnić w zależności od pory roku, poziomu Twojej aktywności i tego, jak bardzo się pocisz.
- Zastanów się nad zakupem butelki wielokrotnego użytku, którą możesz napełniać tyle razy, ile potrzebujesz w ciągu dnia.
- Ułatw sobie życie, napełniając go w nocy i przechowując rano w lodówce, aby był gotowy do pracy.
- Trzymaj go również na biurku w pracy i zabieraj ze sobą do samochodu, abyś mógł stale pracować nad piciem odpowiedniej ilości płynów.
Krok 2. Zmieniaj rodzaje płynów, które pijesz
Picie czystej wody przez cały dzień może być nudne. Ponadto niektórzy ludzie nie lubią smaku czystej wody. Wymieszaj, aby pomóc Ci w spożyciu większej ilości płynów w ciągu dnia.
- Oprócz zwykłej wody każdy napój bezkofeinowy bez cukru może Cię nawodnić. Liczą się niskokaloryczne napoje sportowe lub napoje elektrolitowe, wody smakowe oraz kawa i herbata bezkofeinowa.
- Jeśli chcesz mieć bardziej naturalny aromat wody, spróbuj przez noc moczyć owoce, zioła, a nawet ogórki w dzbanku wody, aby uzyskać domowe wody smakowe.
Krok 3. Miej harmonogram wody
Jeśli nie jesteś dobry w piciu odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia lub jesteś chronicznie odwodniony, spróbuj ustalić sobie harmonogram dnia.
- Wybierz określone razy dziennie, kiedy musisz mieć trochę wody. Oczywiście w międzyczasie można też pić wodę.
- Rozważ również zakup butelki wielokrotnego użytku i odmierzonej. Ustal dla siebie „zasady” dotyczące tego, kiedy i ile wody musisz wypić.
- Na przykład, możesz mieć zasadę, że zaczynasz swoją butelkę wody, gdy idziesz do pracy i kończysz ją przed przerwą na lunch. Następnie przygotuj inną zasadę, aby uzupełnić go i rozpocząć po obiedzie i zakończyć przed wyjściem z pracy.
- Spróbuj ustawić przypomnienia e-mail, wyskakujące okienka lub minutniki w telefonie lub zegarku, aby pomóc Ci w piciu większej ilości wody, częściej w ciągu dnia.
Krok 4. Ogranicz spożycie sodu
Innym sposobem na poprawę nawodnienia jest zmniejszenie ilości soli zawartej w diecie. W tłuszczu potrzebujesz tylko około ¼ łyżeczki soli dziennie, ale większość ludzi otrzymuje w swojej diecie znacznie więcej sodu niż to. Sprawdź etykiety na każdej pakowanej żywności, którą kupujesz i staraj się unikać jedzenia produktów bogatych w sód. Niektóre z pokarmów o wysokiej zawartości sodu, których należy unikać lub ograniczać, obejmują:
- Mięso solone lub peklowane, takie jak bekon, hot dogi, wędliny.
- Mrożone obiady i inne gotowe potrawy, takie jak mrożona pizza i panierowane mięso.
- Żywność w puszkach, taka jak zupy, ravioli, fasola i chili.
- Solone orzechy.
Część 2 z 2: Zapobieganie przewodnieniu
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Jeśli uważasz, że jesteś nadmiernie nawodniony lub odwodniony, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o odpowiednim leczeniu.
- Jeśli masz trudności z utrzymaniem prawidłowego stanu płynów, konieczna jest wizyta u lekarza. On lub ona będzie w stanie odpowiednio leczyć wszelkie podstawowe schorzenia.
- Pamiętaj, aby poinformować lekarza, jeśli masz jakiekolwiek objawy lub jeśli objawy się pogorszyły z biegiem czasu. Na przykład, jeśli piłeś dużo płynów, ale nie oddajesz często moczu w ciągu dnia.
- Poinformuj swojego lekarza, jeśli odczuwasz nadmierne pragnienie, ponieważ może to być oznaką cukrzycy.
Krok 2. Bądź świadomy swojego ciała
Zaufaj swojemu ciału, że powie ci, czy czegoś potrzebuje lub ma za dużo czegoś innego. Zacznij zwracać uwagę na sygnały i objawy twojego ciała dotyczące nawodnienia.
- Objawy przewodnienia lub „przesady” płynami to: nudności, wymioty, ból głowy, splątanie, osłabienie i skurcze mięśni, drgawki, utrata przytomności i śpiączka.
- Możesz stwierdzić, czy jesteś odpowiednio lub wystarczająco nawodniony, jeśli: nie czujesz pragnienia, Twój mocz pod koniec dnia ma kolor lemoniady lub bardzo bladożółty, a podczas ćwiczeń masz stałą produkcję potu.
- W ciągu dnia, jeśli poczujesz pragnienie, wypij kilka łyków wody. Jeśli jednak konsekwentnie piłeś przez cały dzień i nie czujesz pragnienia, odstaw na chwilę butelkę z wodą.
Krok 3. Ogranicz całkowite spożycie płynów
Jeśli masz tendencję do nadmiernego picia lub przesadzania z płynami w ciągu dnia, daj sobie limit, którego możesz się trzymać.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca codzienne spożywanie od 8 do 13 szklanek przezroczystych płynów nawilżających. Płyny te obejmują wodę, wodę smakową, kawę bezkofeinową i herbatę bezkofeinową.
- Pamiętaj, że napoje słodzone i napoje zawierające kofeinę nie liczą się i mogą wpływać na twój całkowity stan nawodnienia.
- Jeśli dużo ćwiczysz lub pracujesz w wilgotnych lub gorących warunkach, będziesz musiał pić więcej niż 13 szklanek wody dziennie.
Krok 4. Skutecznie nawilżaj
Czasami może być konieczne nawodnienie innymi płynami poza wodą. Zastanów się, jakie rodzaje płynów pić w określonych sytuacjach.
- Jeśli chcesz ograniczyć ilość wypijanych płynów lub upewnić się, że nie pijesz zbyt dużo płynów, wybieraj napoje, które nawadniają Cię skuteczniej niż woda.
- Niektóre napoje dla sportowców, napoje elektrolitowe i woda kokosowa zawierają trochę elektrolitów i trochę cukru. Twoje ciało może się nawodnić i uzupełnić wszelkie elektrolity utracone wraz z potem i moczem.
- Jeśli ćwiczysz codziennie lub przez dłuższy czas, szczególnie pomocne może być picie niskokalorycznego napoju sportowego, wody elektrolitowej lub wody kokosowej.
Krok 5. Regularnie sprawdzaj mocz
Regularne oddawanie moczu jest dobrym wskaźnikiem nawodnienia, ale zbyt duża ilość moczu lub czysty bezwonny mocz może wskazywać na przewodnienie. Sprawdź ilość i kolor moczu, aby ustalić, czy możesz być odwodniony.
- U dorosłych, zbyt dużo moczu to więcej niż 500ccs moczu za każdym razem, gdy idziesz. U niemowląt byłaby to bardzo mokra, ciężka pielucha. Należy jednak pamiętać, że rzadko zdarza się, aby dzieci były nadmiernie nawodnione, chyba że są na płynach dożylnych. Oznaką odwodnienia może być również pielucha dziecka. Na przykład, jeśli pielucha dziecka pozostaje sucha przez 4 lub więcej godzin, prawdopodobnie jest odwodniona.
- U dorosłych czysty, przypominający wodę mocz, który nie ma zapachu, jest oznaką przewodnienia. U niemowląt czysty, bezwonny mocz może być również oznaką przewodnienia.
- Jeśli nie jesteś wystarczająco nawodniony, twoje siusiu będzie żółte, a nie bladożółte.
Krok 6. Sprawdź, ile płynu straciłeś
Jeśli ćwiczysz regularnie, ćwiczysz przez długi czas lub ćwiczysz w upale i wilgotności, odpowiednie nawodnienie jest ważne. Istnieją dwa proste testy, które możesz wykonać, aby dowiedzieć się, ile płynów utraciłeś podczas ćwiczeń.
- Zrób test potu. Zważ się przed i po intensywnej lub szczególnie spoconej sesji ćwiczeń. Jeśli straciłeś 1 funt, wypociłeś 16 uncji (lub 1 funta) płynu. Następnym razem, gdy będziesz wykonywać tę czynność, staraj się wypić 16 uncji płynów podczas treningu. Upewnij się, że nie nadużywasz płynów po treningu, ponieważ może to być przyczyną przewodnienia.
- Sprawdź też swoje ubrania. Jeśli zauważysz, że po treningu masz białe smugi na ubraniach, skórze lub słony nalot na skórze, to znaczy, że straciłeś dużo sodu. Musisz nawodnić i uzupełnić elektrolity. Spróbuj wody kokosowej lub niskokalorycznego napoju sportowego.
- Pamiętaj, że jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, trzymaj się napojów dla sportowców lub napojów elektrolitowych, które mają 50 kalorii lub mniej na 16 uncji porcji.
Porady
- Jeśli uważasz, że masz trudności z utrzymaniem nawodnienia lub doświadczasz objawów przewodnienia, natychmiast porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Chociaż objawy przewodnienia mogą być śmiertelne, zdarza się to bardzo rzadko. W rzeczywistości większość ludzi jest chronicznie odwodniona.
- Popijaj płyny przez cały dzień. Małe łyki mogą pomóc uzupełnić płyny i utrzymać nawodnienie przez cały dzień.
