Twoje kości są niezbędne, ponieważ pomagają Ci chodzić, biegać, siedzieć i poruszać się. Twoje kości wspierają i chronią Twoje ciało, a także służą jako „magazyn” minerałów. Jeśli twoje kości zaczną tracić zbyt wiele minerałów, możesz rozwinąć problemy z kością, takie jak osteoporoza, w której kości stają się kruche i łatwiej pękają. Możesz utrzymać mocne kości w miarę starzenia się, regularnie wykonując ćwiczenia wzmacniające i utrzymując dietę bogatą w minerały i witaminy.
Kroki
Część 1 z 3: Utrzymanie diety bogatej w minerały i witaminy
Krok 1. Mieć więcej produktów mlecznych
Dorośli potrzebują około 700 mg wapnia dziennie, aby utrzymać dobre zdrowie kości. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś starać się pozyskiwać wapń z pożywienia, a nie z suplementów, ponieważ oznacza to, że otrzymasz również inne składniki odżywcze z pożywienia, które są potrzebne do utrzymania ogólnego dobrego stanu zdrowia. Twoja dieta powinna składać się z co najmniej jednego posiłku o wysokiej zawartości wapnia na posiłek, w tym produktów mlecznych.
- Mleko, ser i jogurt to dobre źródła wapnia. Poszukaj jogurtu wzbogaconego witaminą D, ponieważ witamina D jest niezbędnym minerałem dla zdrowia kości. Należy pamiętać, że mleko zawiera mniej więcej taką samą zawartość wapnia, niezależnie od tego, czy jest to mleko odtłuszczone, czy pełne.
- Ziarna zawierają trochę wapnia, ale nie tak dużo jak inne produkty spożywcze. Dodanie mleka lub jogurtu do bogatych w ziarna płatków zbożowych lub płatków owsianych zwiększy zawartość wapnia.
- Produkty sojowe, takie jak tofu i mleko sojowe, nadal zawierają wapń i są dobrą alternatywą dla osób wrażliwych na nabiał. Możesz również mieć jogurt sojowy, ponieważ jest bogaty w wapń i zawiera probiotyki, które są dobre dla ogólnego stanu zdrowia.
Krok 2. Jedz ciemne, liściaste warzywa
Ciemnozielone, liściaste warzywa mają wysoką zawartość wapnia i są doskonałym dodatkiem do Twojej diety. Zawierają również inne niezbędne witaminy i minerały, które pomogą Ci zachować zdrowie.
Idź na warzywa, takie jak brokuły, kapusta, szpinak, rukiew wodna, boćwina, kapusta, musztarda. Warzywa takie jak rzepa i buraki są również bogate w wapń
Krok 3. Spożywaj białko bogate w wapń
Powinieneś również włączyć do swojej diety białko bogate w wapń, takie jak jajka, wołowina i kurczak. Przygotuj te potrawy w zdrowy sposób, gotując lub gotując jajka w koszulce oraz gotując lub piecząc kurczaka.
- Żółtka jaj są również bogate w witaminę D, która jest kolejnym niezbędnym minerałem dla zdrowych kości.
- Ryby są również dobrym źródłem białka i witaminy D. Wybieraj ryby z miękkimi kośćmi, takie jak sardynki i anchois. Owoce morza, takie jak krewetki, są również bogate w wapń, a także wodorosty i warzywa morskie, takie jak wakame.
Krok 4. Dodaj fasolę do swojej diety
Fasola jest dobrym źródłem wapnia, zwłaszcza białej fasoli, czerwonej fasoli i ciecierzycy. Możesz również spożywać soczewicę, gotując ją w naczyniach lub spożywając produkty z soczewicy, takie jak hummus.
Przygotowując fasolę do gotowania, należy ją najpierw namoczyć przez dwie do trzech godzin. Następnie ugotuj je w świeżej wodzie. Fasola zawiera fityniany, które mogą zmniejszać wchłanianie wapnia. Moczenie fasoli przed gotowaniem pomaga usunąć fityniany
Krok 5. Podawaj owoce i orzechy między posiłkami
Jeśli masz tendencję do głodu między trzema posiłkami dziennie, możesz spakować zdrowe przekąski bogate w wapń, takie jak orzechy i owoce. Staraj się spożywać orzechy surowe lub prażone, bez dodatku soli i przypraw. Powinieneś także postawić na świeże owoce, ponieważ zapewnią ci one uzyskanie z przekąsek jak największej ilości składników odżywczych.
- Wybierz orzechy, takie jak orzechy laskowe i migdały, ponieważ są bogate w wapń. Możesz także przekąsić figi i rodzynki.
- Owoce takie jak banany, pomarańcze i winogrona mają wysoką zawartość wapnia i smakują wyśmienicie, gdy są świeże.
Część 2 z 3: Aktywność fizyczna
Krok 1. Wykonuj co najmniej 30 minut aktywności fizycznej pięć razy w tygodniu
Nie trzeba dużo intensywnej aktywności ani biegać w maratonach, aby zachować mocne kości. Wykonywanie wszelkiego rodzaju ćwiczeń obciążających, a także ćwiczeń kardio, może pomóc w zwiększeniu masy kostnej i zdrowia kości. Staraj się postępować zgodnie z rutyną treningową, w której wykonujesz co najmniej 30 minut aktywności fizycznej pięć razy w tygodniu.
Jeśli masz znane problemy zdrowotne, powinieneś porozmawiać z lekarzem i omówić wszelkie ćwiczenia, których powinieneś unikać lub zachować ostrożność podczas ich wykonywania. Upewnij się, że masz czysty rachunek zdrowia przed wyruszeniem w intensywną podróż ćwiczeń siłowych, ponieważ nie chcesz po drodze zranić się
Krok 2. Włącz ćwiczenia cardio do swojej codziennej rutyny
Powinieneś spróbować wykonywać ćwiczenia cardio kilka razy w tygodniu, aby upewnić się, że twoje tętno jest zdrowe, a kości mocne. Możesz zacząć biegać lub biegać i zobowiązać się do biegania trzy do czterech razy w tygodniu. Możesz też wybrać się na spacery lub wędrówki na świeżym powietrzu w swoich ulubionych miejscach kilka razy w tygodniu.
Postaraj się włączyć ćwiczenia do swojej codziennej rutyny, zwłaszcza jeśli masz trudności z wygospodarowaniem czasu na ćwiczenia. Może to oznaczać parkowanie samochodu na drugim końcu parkingu i codzienne chodzenie do pracy lub chodzenie po schodach zamiast windy. Możesz także wybrać się na rower lub pieszo do pracy, aby wcisnąć niektóre ćwiczenia cardio w codzienną rutynę
Krok 3. Robić trening siłowy.
Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak wolne ciężary i trening siłowy, mogą być świetne do budowania siły kości. Możesz dodać trening siłowy do istniejącej rutyny treningowej lub rozpocząć trening, który obejmuje trening cardio i trening siłowy.
- Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, powinieneś skonsultować się z trenerem w lokalnej siłowni i uzyskać wskazówki dotyczące swojej formy. Trener może również zasugerować konkretne ćwiczenia, które pomogą wzmocnić określone grupy mięśni.
- Jeśli nie jesteś w stanie wykonywać ćwiczeń z obciążeniem, możesz wykonywać ćwiczenia bez obciążenia, takie jak pływanie, jazda na rowerze i korzystanie z wioślarza lub maszyny eliptycznej na siłowni. Należy pamiętać, że chociaż te ćwiczenia są dobre dla zdrowia serca, mogą nie poprawić zdrowia kości.
Krok 4. Włącz uspokajające, relaksujące czynności
Powinieneś również uwzględnić aktywności fizyczne, ale także relaksujące i uspokajające, takie jak tai chi, joga, a nawet taniec. Możesz wziąć udział w cotygodniowych zajęciach z tej aktywności lub zrobić to samodzielnie w domu. Zajęcia relaksacyjne są dobre dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Krok 5. Spędź czas na świeżym powietrzu, szczególnie w słoneczne dni
Jednym z najłatwiejszych sposobów na uzyskanie witaminy D, niezbędnej witaminy dla zdrowia kości, jest spędzanie czasu na słońcu. Możesz wybrać się na spacer lub biegać w słoneczne dni, aby wchłonąć trochę witaminy D.
- Staraj się przebywać na słońcu przez 10–15 minut co najmniej trzy razy w tygodniu bez założonego kremu z filtrem. Upewnij się, że słońce świeci na skórze ramion, twarzy, klatki piersiowej, pleców i nóg. Osoby o ciemniejszej karnacji mogą potrzebować 20–25 minut na słońcu bez ochrony przeciwsłonecznej.
- Jeśli Twoja skóra staje się zbyt gorąca, skręca się lub czuje, że się pali, zejdź ze słońca. Po 10–15 minutach na słońcu należy nałożyć krem przeciwsłoneczny, aby zapobiec uszkodzeniu skóry przez słońce.
Część 3 z 3: Przyjmowanie suplementów
Krok 1. Weź suplementy wapnia
Poszukaj suplementu wapnia w postaci orotanu wapnia lub jabłczanu cytrynianu wapnia. Twoje ciało może lepiej wchłonąć te dwie formy wapnia. Suplementy wapnia można znaleźć w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub w Internecie.
- Kobiety w wieku 50 lat i młodsze powinny spożywać 1000 mg wapnia dziennie, a kobiety powyżej 50 roku życia powinny spożywać 1200 mg wapnia dziennie.
- Mężczyźni w wieku 70 lat i młodsi powinni spożywać 1000 mg wapnia dziennie, a mężczyźni w wieku 71 lat i starsi – 1200 mg wapnia dziennie.
- Powinieneś przerwać spożycie suplementu wapnia i przyjmować 500 mg wapnia na raz, dwa do trzech razy dziennie. Umożliwi to Twojemu organizmowi lepsze wchłanianie wapnia i czerpanie korzyści z suplementu.
Krok 2. Miej suplementy witaminy D
Uzyskanie dziennego zapotrzebowania na witaminę D z samej diety może być trudne. Jeśli nie masz dostępu do słońca lub spędzasz dużo czasu na świeżym powietrzu, suplementy witaminy D mogą być konieczne do utrzymania dobrego zdrowia kości. Poszukaj wysokiej jakości suplementów witaminy D w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub w Internecie.
- Jeśli masz mniej niż 70 lat, powinieneś przyjmować 700 jm witaminy D dziennie.
- Jeśli masz ponad 70 lat, powinieneś mieć 800 IU dziennie. Nie przyjmuj więcej niż 4000 IU witaminy D dziennie, ponieważ może być toksyczna dla twojego zdrowia.
Krok 3. Upewnij się, że suplement jest wysokiej jakości
Naturalne suplementy nie są regulowane przez Federalną Agencję ds. Leków, dlatego należy zachować ostrożność przy zakupie suplementów w sklepach i przez Internet. Chcesz mieć pewność, że suplement zawiera wystarczającą ilość witaminy lub minerału i nie jest w ogóle szkodliwy dla twojego zdrowia.
- Przeczytaj składniki wymienione na etykiecie suplementu. Suplement powinien zawierać wyłącznie naturalne składniki i mieć nie więcej niż cztery wymienione składniki. Suplementy, które mają długą listę składników lub wiele składników, które nie są naturalne, mogą nie być skuteczne.
- Sprawdź, czy suplement został niezależnie przetestowany i ma pieczęcie aprobaty od Consumer Labs, Natural Products Association (NPA), LabDoor i / lub Farmakopei Stanów Zjednoczonych (USP).
