Eksperci twierdzą, że nawet łagodne odwodnienie może powodować zmęczenie, a poważne odwodnienie może uniemożliwić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Badania sugerują, że płyny w organizmie utrzymują funkcje organizmu, przenoszą składniki odżywcze do komórek, usuwają bakterie z organizmu i zapobiegają zaparciom. Chociaż utrzymywanie nawodnienia może wydawać się tak proste, jak picie większej ilości wody, musisz również wiedzieć, ile płynów potrzebujesz każdego dnia. Na szczęście dość łatwo jest pozostać nawodnionym i czuć się najlepiej.
Kroki
Metoda 1 z 2: Regularne picie wody
Krok 1. Wypij trochę wody, kiedy wstaniesz rano po raz pierwszy
Niektórzy ludzie piją tylko mleko lub kawę rano, ale dodanie co najmniej jednej szklanki wody pomoże zwiększyć nawodnienie rano. Możesz trzymać butelkę z wodą obok łóżka, jeśli to ułatwi zapamiętanie jej picia.
Krok 2. Zawsze noś przy sobie wodę
Butelki na wodę są tanie w zakupie i można je zabrać do pracy, do szkoły lub na kilka godzin poza domem. Niektóre mają oznaczenia do odczytywania, ile mililitrów lub uncji płynu masz, dzięki czemu możesz śledzić, ile wypiłeś.
- Powszechnym zaleceniem jest wypijanie co najmniej 8 szklanek (2 litry) płynów dziennie i więcej, jeśli ćwiczysz lub jesteś poza domem w czasie upałów. Jednak mężczyźni potrzebują średnio 13 8-uncjowych szklanek (3 litry) płynu, a kobiety średnio 9 8-uncjowych szklanek płynu dziennie.
- Możesz też podzielić masę ciała na pół i wypić taką ilość wody w uncjach. Na przykład, jeśli ważysz 160 funtów, musisz pić 80 uncji (5 pintów) wody dziennie.
Krok 3. Pij wodę, zanim poczujesz pragnienie
Kiedy jesteś spragniony, twoje ciało sygnalizuje, że już brakuje mu płynów. Aby pozostać nawodnionym, powinieneś pić wodę wystarczająco często, aby temu zapobiec. Wraz z wiekiem receptory pragnienia będą mniej skuteczne w wykrywaniu zapotrzebowania organizmu na nawodnienie, dlatego warto wyrobić sobie nawyk popijania wody przez cały dzień.
Krok 4. Monitoruj mocz jako oznakę stanu nawodnienia
Oprócz picia, zanim poczujesz pragnienie, powinieneś również sprawdzić mocz, aby sprawdzić, czy jesteś wystarczająco nawodniony. Osoby spożywające odpowiednią ilość płynów będą miały dużo przejrzystego, jasnożółtego moczu. Z drugiej strony osoby odwodnione będą miały mniej moczu, który jest ciemniej żółty, ponieważ jest bardziej skoncentrowany.
Krok 5. Ogranicz napoje zawierające kofeinę, alkohol i słodycze
Kofeina i alkohol sprawiają, że organizm szybciej traci płyny, a cukier w napojach, nawet sok pomarańczowy, nie jest idealny do nawadniania. Zamiast tego staraj się pić więcej wody. Chociaż woda może być na początku mniej smaczna lub atrakcyjna, jest lepsza dla ogólnego stanu zdrowia Twojego organizmu.
Metoda 2 z 2: Znajomość potrzeb związanych z nawodnieniem
Krok 1. Bądź świadomy czynników, które wpłyną na ilość potrzebnej wody
Ważnym krokiem do dobrego nawodnienia organizmu jest poznanie potrzeb związanych z przyjmowaniem wody. Należy pamiętać, że podstawowe zalecenie 8 szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie jest elastyczne. Będziesz musiał pić więcej, w zależności od następujących czynników:
- Ile ćwiczysz. Będziesz musiał zwiększyć zużycie wody podczas treningu.
- Twoje środowisko. Wyższe temperatury, np. podczas upałów, w saunie, a nawet nawilżone powietrze w pomieszczeniach, wymagają większego zużycia wody.
- Twoja wysokość. Wyższe wysokości są bardziej odwadniające.
- Ciąża i karmienie piersią, które zwiększają Twoje zapotrzebowanie na wodę.
Krok 2. Pij więcej podczas ćwiczeń
Do przeciętnego treningu potrzebujesz 1,5 do 2,5 szklanki dodatkowej wody (oprócz 8 szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie, które są już zalecane). Możesz potrzebować nawet więcej, jeśli trening trwa ponad godzinę lub jeśli jest to trening o szczególnie wysokiej intensywności.
- Pamiętaj, że w przypadku bardzo intensywnych treningów lub dłuższych niż godzina, w celu utrzymania nawodnienia lepszy jest napój sportowy zawierający elektrolity niż woda.
- Dzieje się tak, ponieważ intensywne ćwiczenia powodują utratę dużej ilości soli wraz z potem. Bez odpowiedniej ilości soli, niezależnie od tego, ile wypijesz wody, nie będziesz w stanie skutecznie wchłonąć jej przez przewód pokarmowy.
- Dlatego, aby zrekompensować utraconą sól, elektrolity zawarte w napoju sportowym (takim jak Gatorade lub Powerade) są kluczowe i pomogą Ci skuteczniej wchłaniać wodę, którą pijesz.
Krok 3. Rozpoznaj wpływ chorób na stan nawodnienia
Ważne jest, aby wiedzieć, że choroby – szczególnie te, które wiążą się z biegunką i/lub wymiotami – wymagają wyjątkowych wysiłków, aby zachować nawodnienie. Jeśli wymiotujesz tylko raz lub kilka razy, na przykład podczas ataku zatrucia pokarmowego, jest to mniej niepokojące niż trwająca od trzech do pięciu dni choroba z ciągłą biegunką i/lub wymiotami (np. wirus Norwalk lub inne choroby przewodu pokarmowego).
- Jeśli masz grypę żołądkowo-jelitową, będziesz musiał włożyć duży wysiłek w utrzymanie odpowiedniego nawodnienia. Najlepszym wyborem jest raczej elektrolitowy napój sportowy niż czysta woda, ponieważ podobnie jak w przypadku intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych, będziesz tracić dużo soli w wyniku biegunki i/lub wymiotów. Pij małe łyki często przez cały dzień.
- Jeśli nie możesz utrzymać płynów na niskim poziomie lub jeśli pomimo wysiłków nawadniania nadal masz biegunkę i wymioty, będziesz musiał udać się do kliniki lub placówki pilnej opieki w celu nawodnienia dożylnego.
- Aby odpowiednio nawodnić się w przypadku utraty soli, będziesz musiał wymienić nie tylko wodę, ale także elektrolity (dlatego idealnym rozwiązaniem jest Gatorade, Powerade lub inny napój sportowy).
- Jeśli masz chorobę tego rodzaju, popijaj płyny konsekwentnie przez cały dzień i spożywaj tyle, ile możesz. Lepiej popijać powoli i często, niż pić dużo na raz, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości na raz może wywołać dalsze nudności i/lub wymioty.
- Należy pamiętać, że w bardzo ciężkich chorobach w warunkach szpitalnych konieczne może być podanie płynów dożylnych w celu utrzymania nawodnienia. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli jesteś zaniepokojony, ponieważ lepiej być bezpiecznym niż żałować.
- Inne schorzenia mogą również wpływać na stan nawodnienia, choć rzadko tak dotkliwie jak grypa żołądkowo-jelitowa. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat tego, w jaki sposób twoje warunki zdrowotne (takie jak choroba nerek lub inne choroby przewlekłe) mogą mieć wpływ na zużycie wody i stan nawodnienia.
Krok 4. Pamiętaj, że dzieci mogą szybko się odwodnić
Jeśli Twoje dziecko jest chore, może się odwodnić znacznie szybciej niż osoba dorosła i może wymagać wizyty lekarskiej wcześniej niż osoba dorosła. Jeśli Twoje dziecko staje się apatyczne i trudne do przebudzenia, konieczna jest pomoc medyczna w nagłych wypadkach. Jeśli Twoje dziecko nie ma łez podczas płaczu, zabierz je na ocenę. Inne objawy odwodnienia u dzieci to:
- nie oddawanie moczu lub oddawanie moczu mniej niż zwykle (niemowlę może mieć suche pieluchy przez trzy godziny lub dłużej)
- sucha skóra
- zawroty głowy lub oszołomienie
- zaparcie
- zapadnięte oczy i/lub zapadnięte ciemiączka
- szybki oddech i/lub szybkie tętno
Krok 5. Spożywaj więcej płynów, gdy jesteś w ciąży lub karmisz piersią
Zalecane spożycie wody dla kobiet w ciąży to 10 filiżanek dziennie (w przeciwieństwie do zwykłych 8 filiżanek dziennie dla kobiet niebędących w ciąży). Dla kobiet karmiących zalecane spożycie wody to 13 filiżanek dziennie. W obu tych przypadkach będziesz potrzebować dodatkowych płynów, aby wesprzeć rosnące dziecko i/lub wspomóc produkcję mleka, która zużywa znaczną ilość wody.
