Bezsenność i bezsenność są częstymi objawami depresji, a około 75% osób z depresją cierpi na objawy bezsenności. Goniący umysł lub depresyjne zachowanie mogą powodować, że co noc tracisz sen, co może powodować, że przez cały dzień będziesz czuć się okropnie i będziesz bardziej przygnębiony. Jeśli zmagasz się z depresją i bezsennością, istnieje kilka sposobów na poprawę snu.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wspomaganie swojego stanu umysłu
Krok 1. Wylecz swoją depresję
Najlepszym sposobem, aby pomóc ci lepiej spać, gdy cierpisz na depresję, jest leczenie depresji. Jeśli to jest przyczyną twojej bezsenności, leczenie jej poprawi ci sen. Większość leczenia depresji składa się z psychoterapii, zmiany stylu życia, a czasem leków.
- Każdy plan leczenia różni się w zależności od przyczyny i nasilenia depresji. Omów opcje leczenia z lekarzem.
- Istnieją pewne leki przeciwdepresyjne, które mogą pomóc w zasypianiu, takie jak mianseryna, mirtazapina, nefazodon i trazodon.
Krok 2. Skontaktuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy nie występują zaburzenia snu
Jeśli nie masz pewności, czy twoja bezsenność jest związana z depresją, poproś lekarza o przeprowadzenie kilku testów, aby sprawdzić, czy masz ukryte zaburzenie snu lub inny stan, który może zwiększać twoją bezsenność. Jest to szczególnie ważne, jeśli próbowałeś wielu różnych rzeczy, aby pomóc Ci spać, ale to nie zadziałało.
- Istnieją również leki na depresję, które mogą powodować bezsenność. Chociaż leki przeciwdepresyjne, takie jak Celexa, Zoloft i Prozac, mogą nie stanowić problemu dla niektórych, wykazano, że leki te powodują bezsenność u niektórych pacjentów. Zapytaj swojego lekarza, czy może to być przyczyną Twojej bezsenności.
- Jeśli uważasz, że masz zaburzenia snu, porozmawiaj ze swoim lekarzem o leczeniu snu, aby wyleczyć bezsenność. Jeśli leczysz depresję, ale nadal masz bezsenność, istnieje ryzyko nawrotu depresji, ponieważ bezsenność często powoduje depresję, zwłaszcza jeśli cierpiałeś na nią wcześniej.
Krok 3. Zarezerwuj czas na zastanowienie się nad swoimi zmartwieniami
Aby pomóc ci oczyścić umysł w nocy, spróbuj ustawić przedział czasu (nie więcej niż dwie godziny), aby pozwolić sobie na skupienie się na rzeczach, które cię denerwują. Może to pomóc w ograniczeniu zmartwień do krótkiego okna przed snem, abyś nie rozwodził się nad nimi podczas próby zaśnięcia.
Możesz także spróbować zapisać swoje zmartwienia przed pójściem spać
Krok 4. Zacznij od małych
Próba spania od ośmiu do dziewięciu godzin każdej nocy na samym początku może być trudna. Zamiast tego pomyśl o swoich wysiłkach, aby spać małymi krokami, dzięki czemu nie poczujesz się przytłoczony i sfrustrowany. Zacznij od spróbowania jeszcze jednej godziny snu pierwszej nocy. Następnej nocy postaraj się przespać dodatkową godzinę. Zanim się zorientujesz, prześpisz całą noc.
Wydłużenie harmonogramu snu może zająć więcej niż jedną noc. Po prostu zrób to trochę, aby uniknąć pogłębienia depresji z powodu nieosiągania swoich celów
Krok 5. Wypróbuj techniki relaksacyjne
Kiedy jesteś w depresji, możesz mieć trudności z odpoczynkiem na tyle, by zasnąć. Jeśli tak się stanie, wypróbuj techniki relaksacyjne przed snem. Należą do nich techniki głębokiego oddychania, techniki relaksacji mięśni lub techniki wizualizacji.
- Możesz wykonać kombinację technik relaksacji fizycznej i psychicznej, jeśli zarówno twoje ciało, jak i umysł są napięte.
- Być może będziesz musiał wypróbować kilka różnych typów, zanim znajdziesz te, które najlepiej pasują do twoich okoliczności.
Krok 6. Unikaj wpatrywania się w zegar
Kiedy masz trudności z zasypianiem, unikaj zbytniego patrzenia na zegar. Spowoduje to, że zbytnio skupisz się na tym, ile czasu zajmuje ci zasypianie, co może sprawić, że będziesz jeszcze bardziej zdenerwowany, sfrustrowany lub przygnębiony. Zamiast tego skup się na czymś innym, unikając obsesji na punkcie czasu.
- Jeśli mimo wszelkich starań patrzysz na zegar, spróbuj go zakryć lub przenieść w miejsce, w którym nie widać go łatwo z łóżka. To znacznie utrudni ci zobaczenie czasu i pomoże ci mniej skupić się na upływającym czasie.
- Należy również unikać patrzenia na telefon, aby sprawdzić godzinę. Nie tylko sprawi, że będziesz się martwić upływającym czasem, ale światło emitowane przez telefon może faktycznie pobudzić Twoje ciało na tyle, aby utrudnić Ci sen.
Krok 7. Uważaj na myśli samobójcze
Dwa główne czynniki ryzyka samobójstwa to depresja i bezsenność. Osoby z depresją i bezsennością znacznie częściej mają skłonności samobójcze niż pacjenci z depresją, którzy dobrze śpią. Jeśli dojdziesz do tego punktu, porozmawiaj ze swoim lekarzem o uzyskaniu pomocy.
Możesz również zadzwonić do National Suicide Prevention Lifeline pod numer 1 (800) 273-8255. Osoby niedosłyszące mogą zadzwonić pod numer 1-800-799-4TTY (4889)
Metoda 2 z 4: Przygotowanie do snu
Krok 1. Utwórz harmonogram snu
Aby pomóc Twojemu ciału przyzwyczaić się do spania według normalnego harmonogramu, spróbuj wybrać dogodną porę zasypiania i wstawania. Upewnij się, że działa każdego dnia tygodnia, abyś mógł trzymać się spójnego harmonogramu. Po pewnym czasie twoje ciało zacznie reagować na nowy harmonogram.
- Na początku może to być trudne, zwłaszcza jeśli masz problemy z zaśnięciem lub z utrzymaniem snu. Postaraj się przeforsować, aby dotrzymać harmonogramu. Im bardziej jesteś zmęczony, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz mógł zasnąć.
- Dotyczy to również weekendów. Nawet jeśli w weekendy możesz mieć ochotę wstać później, staraj się unikać spania dłużej niż godzinę po codziennej godzinie pobudki.
Krok 2. Zaplanuj wieczorną rutynę
Aby pomóc Ci lepiej spać, spróbuj zrobić codzienną rutynę, którą przechodzisz każdej nocy. Podobnie jak harmonogram snu, rutyna wieczorna pomaga wyrobić sobie nawyk spania o określonych porach. Twoja wieczorna rutyna może również pomóc złagodzić zmartwienia i uspokoić umysł przed pójściem spać.
- Spróbuj włączyć relaksujące zajęcia do swojej wieczornej rutyny. Wzięcie ciepłej kąpieli, czytanie książki, słuchanie kojącej muzyki lub wypicie filiżanki herbaty bezkofeinowej lub ciepłego mleka może być częścią Twojej rutyny.
- Możesz nieco urozmaicić codzienną rutynę, jeśli na przykład nie musisz kąpać się każdego wieczoru lub nie chcesz mleka. Staraj się jednak zachować podobne czynności, aby Twoje ciało zaczęło kojarzyć je ze snem.
Krok 3. Daj czas na odpoczynek
Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, musisz pozwolić sobie na odpoczynek pod koniec dnia. Może to trwać kilka godzin przed pójściem spać, ale daj sobie dużo czasu, zanim spróbujesz zasnąć, aby odprężyć się. Jest to szczególnie ważne, jeśli cierpisz na depresję, ponieważ często masz dużo więcej emocji niż większość ludzi.
- To świetny czas, aby skupić się na rzeczach, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy lub odpuścić rzeczy, które sprawiają, że się martwisz lub przygnębiasz.
- Różni się to również od rutyny wieczornej, ponieważ zazwyczaj prowadzi to do pójścia spać. Twój czas na odpoczynek ma być po prostu czasem, w którym będziesz się dobrze bawić i skoncentrować na relaksie bez celu innego niż szczęście i dobre samopoczucie.
- Ten czas pomaga Ci znaleźć odpowiednią przestrzeń nad głową, aby pomóc Ci zasnąć. Spróbuj relaksujących zajęć, takich jak medytacja lub oglądanie ulubionego programu telewizyjnego.
Krok 4. Użyj ziół, które pomogą Ci zasnąć
Istnieje wiele różnych ziół, które mogą pomóc Ci zasnąć. Zioła te, takie jak rumianek, korzeń waleriany, melisa lub passiflora, można znaleźć w postaci suszonych ziół, które można przerabiać na herbaty, olejki eteryczne i suplementy.
Zawsze pytaj swojego lekarza przed zażyciem ziół. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś jednym lekiem na depresję, ponieważ wiele ziół może wchodzić w interakcje z lekami
Metoda 3 z 4: Tworzenie odpowiedniego środowiska snu
Krok 1. Użyj białego szumu
Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj wprowadzić jakiś hałas do swojego otoczenia, aby pomóc zagłuszyć ciszę lub inne dźwięki otoczenia. To będzie działać jak odwrócenie uwagi dla twojego mózgu i da ci coś, na czym możesz się skupić, zamiast na twoich niepokojach lub staraniach, aby zasnąć.
- Maszyny dźwiękowe są do tego świetne. Mają wiele różnych rodzajów pejzaży dźwiękowych, takich jak fale oceanu lub burze, które mogą pomóc Ci zasnąć.
- Może to być również pomocne, jeśli mieszkasz w miejscu, w którym jest dużo hałasu z zewnątrz, który nieustannie Cię budzi. W takim przypadku możesz również rozważyć zatyczki do uszu, które pomogą Ci zasnąć.
Krok 2. Utrzymuj oświetlenie na niskim poziomie
Kiedy starasz się stworzyć najlepsze środowisko do spania, musisz upewnić się, że oświetlenie w twoim pokoju jest słabe. Oznacza to, że należy unikać włączania górnych lamp lub jasnych lamp zbyt blisko pory snu. Te światła obniżą twoją produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga ci spać. Powinieneś także wyłączyć wszystkie światła, kiedy idziesz spać.
- Jeśli nie możesz kontrolować światła w sypialni z powodu zewnętrznych źródeł światła, spróbuj użyć zasłon zaciemniających, żaluzji lub maski na oczy, aby zablokować światło, abyś mógł spać.
- Jeśli musisz mieć lampkę nocną lub podobną, aby pokazać, jak dostać się do przedpokoju lub łazienki, spróbuj użyć czerwonej żarówki, która, jak wykazano, zakłóca sen mniej niż zwykłe żarówki.
- Odwrotnie jest w przypadku wstawania rano i próbowania nie zasnąć. Im jaśniejsze światła, tym bardziej rozbudzony będziesz się czuł.
Krok 3. Reguluj temperaturę
Abyś dobrze spał, musisz czuć się komfortowo. Regulacja temperatury w sypialni jest kluczem do dobrego snu. Znajdź temperaturę, w której czujesz się najwygodniej podczas snu. Staraj się utrzymywać go na stałym poziomie, ponieważ ekstremalne temperatury w obu kierunkach mogą zakłócić twoje wzorce snu.
- Może być cieplej w chłodniejszych miesiącach i chłodniej w miesiącach letnich.
- Jeśli mieszkasz z innymi ludźmi i lubisz temperaturę na różnym poziomie, spróbuj znaleźć komfortową średnią temperaturę, która sprawi, że oboje będziecie szczęśliwi.
- Wybór odpowiedniej odzieży do spania może również pomóc w utrzymaniu odpowiedniej temperatury w nocy. Pamiętaj, aby nosić więcej ubrań, jeśli masz skłonność do chłodu lub nosić oddychający materiał, jeśli się przegrzewasz.
Krok 4. Trzymaj łóżko do czynności związanych z łóżkiem
Kiedy masz problemy ze snem, możesz chcieć pozostać w łóżku przez cały dzień i spróbować więcej snu. Unikaj tego, ponieważ zamiast snu zaczniesz kojarzyć swoje łóżko z niepokojem i frustracją. Zamiast tego, jeśli nie zasnąłeś w ciągu 15 do 30 minut przed położeniem się spać, wstawaj z łóżka i rób coś innego, aż znowu poczujesz się senny.
- Unikaj robienia czegokolwiek zbyt stymulującego lub ekscytującego, co może jeszcze bardziej utrudnić ci pójście do łóżka.
- Nie traktuj swojej bezsenności jako oznaki porażki. Takie myślenie tylko pogorszy Twoją depresję. Zamiast tego spróbuj się zrelaksować i zrób coś nudnego, aż znów poczujesz się senny.
Krok 5. Śpij tylko w swoim łóżku
Jeśli jesteś ciągle zmęczony, możesz ulec pokusie spania w każdym miejscu, w którym możesz zasnąć. Może to jednak utrudnić wyregulowanie organizmu do normalnego snu. Staraj się nie zasypiać na kanapie lub na wygodnym krześle w salonie. Miejsca te powinny służyć do relaksu i aktywności, a nie do spania.
Jeśli czujesz, że nie możesz już dłużej utrzymać otwartych oczu, przenieś się do łóżka. Pomoże Ci to lepiej spać i zmniejszy ryzyko, że będziesz przeszkadzać nieodpowiednimi powierzchniami do spania lub zakłóceniami ze strony innych osób w pomieszczeniach ogólnodostępnych, takich jak salony
Metoda 4 z 4: Unikanie typowych zaburzeń snu
Krok 1. Odetnij lub przestań drzemać
Depresja może wywoływać ogólne poczucie letargu, co może sprawić, że będziesz chciał drzemać przez cały dzień. Należy jednak unikać tego zachowania, jeśli to w ogóle możliwe. Spanie losowo w ciągu dnia może powodować zakłócenia w czasie snu, co może zepsuć cały harmonogram snu.
- Jeśli czujesz, że musisz się zdrzemnąć, upewnij się, że jest to krótka drzemka nie dłuższa niż godzina. Pomoże to złagodzić zmęczenie, ale będzie mniej prawdopodobne, że zakłóci nocne wzorce snu.
- Drzemka w ciągu dnia może być jedynym rodzajem snu, jaki możesz uzyskać, gdy cierpisz na bezsenność wywołaną depresją. Jeśli to jest twoja sytuacja, postaraj się jak najbardziej powstrzymać drzemkę. Prawdopodobnie przez jakiś czas będziesz naprawdę zmęczony, ale w końcu powinieneś być w stanie dostosować swój harmonogram snu, aby większość snu miała miejsce w nocy.
Krok 2. Ogranicz alkohol
Chociaż używanie alkoholu, który jest środkiem depresyjnym, aby pomóc Ci zasnąć, może wydawać się kuszące, w rzeczywistości ma on odwrotny wpływ na Twój cykl snu. Kiedy pijesz, zwłaszcza w większych ilościach, jesteś bardziej podatny na wielokrotne zakłócenia snu w ciągu nocy.
Jeśli chcesz pić, postaraj się odciąć kilka godzin przed snem i trzymaj się zalecanego dziennego limitu. Zalecany dzienny limit to jedna porcja dla kobiet i dwie porcje dla mężczyzn. Jedna porcja to 12 uncji piwa, 5 uncji płynu wina lub 1,5 uncji płynu destylowanego alkoholu
Krok 3. Obserwuj spożycie kofeiny
Kofeina jest głównym środkiem pobudzającym, który może powodować utratę snu w nocy. Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj przestać pić napoje zawierające kofeinę około godziny 14.00. To da kofeinie czas na wydostanie się z organizmu, zanim spróbujesz zasnąć.
- Chociaż nie ma wyraźnego związku ze spożywaniem kofeiny i depresją, wykazano, że kofeina wpływa na nastrój. Oznacza to, że powinieneś spróbować zmniejszyć ilość kofeiny, którą spożywasz codziennie, aby sprawdzić, czy poprawia ona nastrój.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do dużej ilości kofeiny dziennie, nie odcinaj jej zbyt szybko. To może faktycznie pogorszyć twoją depresję z powodu wycofania kofeiny. Zamiast tego spróbuj powoli zmniejszać dzienne spożycie kofeiny, aż osiągniesz niski poziom lub całkowicie go wyeliminujesz.
- Typowymi źródłami kofeiny są niektóre napoje gazowane, kawa, czekolada i niektóre herbaty.
Krok 4. Wyłącz elektronikę na kilka godzin przed snem
Światło z elektroniki i stymulacja umysłowa z nich mogą zakłócić twój cykl snu. Światło zmniejsza produkcję melatoniny w organizmie, co może utrudniać zasypianie. Stymulacja umysłowa, która towarzyszy elektronice, może również sprawić, że będziesz zbyt podekscytowany, zwłaszcza jeśli używasz ich aż do wieczora.
Rzeczy dostępne na urządzeniach elektronicznych, takich jak poczta e-mail i media społecznościowe, również mogą przyczynić się do stanu depresyjnego. Najlepiej unikać ich na co najmniej dwie godziny przed snem
Krok 5. Unikaj ćwiczeń zbyt późno wieczorem
Ćwiczenia przez 30 minut dziennie mogą pomóc w poprawie snu, ponieważ pomagają spalić energię i zmęczyć. Jednak ćwiczenia zbyt późno w ciągu dnia mogą w rzeczywistości powodować problemy ze snem, ponieważ twoje ciało jest nadal zbyt mocno połączone z aktywnością fizyczną.
