Aby schudnąć, większość pracowników służby zdrowia zaleca dietę i ćwiczenia. Wykazano, że ta kombinacja pomaga schudnąć i utrzymać utratę wagi przez długi czas. Ale niekoniecznie musisz iść na siłownię jako formę codziennych ćwiczeń. Kluby fitness i siłownie mogą być drogie, odległe, nieprzyjemne, a nawet onieśmielające dla niektórych osób. Na szczęście badania wykazały, że zmiany w diecie mają większy wpływ na utratę wagi niż aktywność fizyczna. Ponadto istnieje wiele sposobów na ćwiczenia i aktywność fizyczną, które nie obejmują chodzenia na siłownię. Więc pomiń siłownię i zamiast tego wprowadź kilka zmian w diecie, które pomogą Ci schudnąć.
Kroki
Metoda 1 z 3: Odchudzanie dzięki zmianom w diecie
Krok 1. Codziennie rano jedz śniadanie o wysokiej zawartości białka i błonnika
Jedzenie śniadania jest ważnym elementem odchudzania. Badania wykazały, że regularne spożywanie śniadania o wysokiej zawartości białka i błonnika może pomóc dłużej pozostać usatysfakcjonowanym i zmniejszyć łaknienie w ciągu dnia.
- Błonnik nie tylko zwiększa objętość posiłków, ale także zapobiega zaparciom i niektórym nowotworom, takim jak rak okrężnicy i odbytnicy. Rozpoczęcie dnia śniadaniem bogatym w błonnik może pomóc w osiągnięciu dziennego celu 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn.
- Przykładowe posiłki śniadaniowe to: jajecznica z smażonymi warzywami i 60 gramami chudej kiełbasy, 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu greckiego z owocami i orzechami lub omlet ze szpinakiem i bekonem oraz szklanka mleka lub substytutu mleka.
Krok 2. Do każdego posiłku spożywaj głównie chude białko, owoce i warzywa
Badania pokazują, że jedną z najlepszych diet odchudzających jest dieta umiarkowana lub niskowęglowodanowa, która kładzie nacisk na chude białko i zawiera dużo owoców i warzyw.
- Postaraj się, aby większość posiłków i przekąsek była białkiem, owocami i warzywami. Skupienie się na tych grupach żywności pomoże Ci zminimalizować ilość spożywanych pokarmów bogatych w węglowodany. Upewnij się, że zawierasz również zdrowe tłuszcze (jednonienasycone i wielonienasycone), ponieważ są one również istotną częścią Twojej diety.
- Przykłady dań to: grillowany kurczak i warzywa na patelni, sałata z niskotłuszczowym serem i chudym mięsem delikatesowym, grillowany łosoś z warzywami gotowanymi na parze lub pokrojone jabłko z niskotłuszczowym serem. Spróbuj dużej sałatki z tuńczykiem, sałatki jajecznej lub sałatki szefa kuchni.
- Zminimalizuj pokarmy bogate w węglowodany, kiedy tylko możesz. Produkty takie jak chleb, ryż, makaron, bajgle, krakersy, frytki i kuskus zawierają więcej węglowodanów w porównaniu z innymi grupami żywności. Chociaż mogą one być częścią zdrowej diety, ograniczenie spożycia może pomóc w przyspieszeniu utraty wagi.
Krok 3. Unikaj bezmyślnego podjadania
Przekąski lub wypas w ciągu dnia lub późno w nocy mogą sabotować utratę wagi. O ile zaplanowane, zdrowe podjadanie może wspomóc odchudzanie, bezmyślne jedzenie lub wypas może temu przeciwdziałać.
- Bezmyślne jedzenie i podjadanie ma miejsce wtedy, gdy spożywasz jedzenie i nie zdajesz sobie sprawy, ile lub co spożywasz. Może się to zdarzyć z nudów, gdy oglądasz telewizję, prowadzisz samochód lub pracujesz w domu. Kiedy nie jesteś świadomy, ile jesz, bardziej prawdopodobne jest przejadanie się.
- Jeśli jesteś lekko odwodniony, Twój mózg może pomylić potrzebę wody z głodem. Unikaj tego, pijąc dużo płynów w ciągu dnia. Celuj w osiem szklanek o pojemności 8 uncji (2 litry) każdego dnia.
- Jeśli czujesz, że musisz coś przekąsić, zaplanuj i pamiętaj o przekąskach. Usiądź, porcjuj jedzenie, spożywaj je, a następnie kontynuuj codzienne czynności.
- Staraj się unikać jedzenia z pudełka, torby lub opakowania. Trudno zorientować się, ile spożyłeś. Postaraj się także zminimalizować inne czynniki rozpraszające podczas jedzenia – takie jak oglądanie telewizji, wykonywanie pracy lub sprawdzanie e-maili. Skoncentruj się na swojej przekąsce.
Krok 4. Nie pij kalorii
Jedną z powszechnych przyczyn przybierania na wadze jest spożywanie napojów kalorycznych lub słodkich. Porzuć słodzone napoje i zamiast tego spożywaj klarowne, bezcukrowe płyny nawilżające.
- Jednym z niebezpieczeństw związanych z piciem kalorii jest to, że niekoniecznie czujesz się syty lub zadowolony po spożyciu tego napoju. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz spożywać normalne spożycie kalorii oprócz kalorii ze słodzonych napojów.
- Dbaj o odpowiednią ilość płynów z napojów takich jak: woda, woda smakowa bez cukru, czarna kawa bezkofeinowa lub herbata bezkofeinowa.
Krok 5. Unikaj regularnych odpustów
Słodki smakołyk, kieliszek wina lub słodzona kawa to rodzaje smakołyków, na które należy uważać, gdy próbujesz schudnąć. Takie małe przedmioty z biegiem czasu mogą spowolnić lub nawet zatrzymać utratę wagi.
- Ogranicz smakołyki tak bardzo, jak to możliwe. Jest to ważne dla utraty wagi, gdy nie planujesz ćwiczyć często lub intensywnie. Nie będziesz spalać wystarczającej ilości kalorii poprzez aktywność fizyczną, aby pokryć wiele przyjemności.
- Jeśli naprawdę masz ochotę na smakołyk, oblicz, w jaki sposób możesz dopasować ten smakołyk do pożądanych celów kalorycznych każdego dnia. Jeśli możesz zjeść mniejszy lunch lub pominąć przekąskę (ale nigdy nie pomijaj posiłku) i pozostać w dziennym celu kalorii, dobrze jest zjeść smakołyk.
- Wykorzystaj swoje ulubione smakołyki jako nagrodę za utrzymanie diety!
Metoda 2 z 3: Odchudzanie dzięki zmianom stylu życia
Krok 1. Idź spać o ustalonej godzinie
Spanie ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia, ale jeszcze bardziej dla utraty wagi i utrzymania. Badania wykazały, że skrócony sen wpływa na hormony głodu w organizmie – zwiększając łaknienie i głód następnego dnia.
- Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Jest to ogólne zalecenie i powinno być odpowiednią ilością odpoczynku dla większości zdrowych osób dorosłych.
- Aby pomóc Ci zasnąć i spać spokojnie, stosuj dobrą higienę snu. Obejmuje to wyłączenie wszystkich świateł i urządzeń elektronicznych. Zaleca się również zaprzestanie używania jasnych, stymulujących urządzeń - takich jak smartfony, tablety, telewizory i laptopy - około 30 minut przed próbą zaśnięcia.
Krok 2. Uruchom dziennik żywności
Wykazano, że prowadzenie dziennika jest bardzo skuteczne w odchudzaniu. Możesz śledzić różne elementy (takie jak kalorie, poziom aktywności, nawodnienie, sen itp.), aby utrzymać się na dobrej drodze. Im dokładniejszy jest twój dziennik, tym większe prawdopodobieństwo, że odniesiesz sukces. Prowadzenie dziennika żywności jest teraz łatwiejsze niż kiedykolwiek - pobierz aplikację taką jak MyFitnessPal na smartfona i używaj jej do rejestrowania jedzenia.
- Jedną z rzeczy, które należy śledzić, jest przyjmowanie posiłków i napojów. Dzienniki żywności mogą zapewnić wgląd w twoją dietę i co może, ale nie musi, działać na twój plan odchudzania. Dzienniki żywności mogą również pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności.
- Ponadto możesz śledzić swoje postępy w dzienniku lub w aplikacji. Może to być waga, rozmiar spodni lub sukienki oraz Twoje postępy w sprawności fizycznej. Osoby, które regularnie śledzą swoją wagę, odnoszą większe sukcesy w dłuższej perspektywie.
Krok 3. Uzyskaj wsparcie
Utrata wagi może być trudna – zwłaszcza jeśli próbujesz lub planujesz próbować schudnąć przez długi czas. Znalezienie grupy wsparcia może pomóc w budowaniu pewności siebie, motywacji i długoterminowym sukcesie.
- Zapytaj znajomych lub członków rodziny, czy chcieliby dołączyć do Ciebie w planie odchudzania. Możesz wspólnie planować posiłki lub znaleźć zabawne, aktywne fizycznie rzeczy do wspólnego robienia. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się swojego planu, jeśli robisz to z przyjacielem.
- Rozważ dołączenie do grup internetowych lub forów innych osób, które próbują schudnąć. Istnieje wiele osób, które nie lubią lub nie mogą być aktywne fizycznie, a mimo to starają się schudnąć.
Metoda 3 z 3: Ćwiczenia poza siłownią
Krok 1. Użyj płyt DVD z ćwiczeniami lub filmów online
Jeśli chodzenie na siłownię, spacer lub jogging nie jest przyjemne, spróbuj skorzystać z internetowych filmów lub płyt DVD z ćwiczeniami, które pomogą Ci w aktywności fizycznej.
- Obie te opcje są dość tanie, a nawet bezpłatne i są dostępne na różnych poziomach umiejętności, aby spełnić Twoje potrzeby.
- Zapoznaj się z niektórymi płytami DVD z ćwiczeniami lub filmami online, aby zobaczyć, które z nich mogą być zabawne, dostosowane do Twojego poziomu sprawności i czy wymagają dodatkowego sprzętu.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia z masą ciała
Trening siłowy, tonowanie i budowanie mięśni można również wykonywać w domu. Do wykonania wielu z tych ćwiczeń nie potrzebujesz specjalnych maszyn ani ciężarków.
- Włącz ćwiczenia z masą ciała do prostego treningu siłowego w domu. Możesz spróbować: pompek, przysiadów, pompek na triceps, wypadów lub desek.
- Możesz także użyć artykułów gospodarstwa domowego do ciężarów. Spróbuj użyć bitwy wodnej, fasoli w puszkach lub galonowego dzbanka wypełnionego wodą. Używaj tych przedmiotów, gdy wykonujesz ćwiczenia, takie jak uginanie bicepsa lub wznosy na boki.
- Możesz również rozważyć zakup zestawu niedrogich ciężarków lub opasek oporowych, aby móc wykonywać więcej różnych czynności w domu.
- Staraj się wykonywać około 20 minut treningu siłowego dwa do trzech razy w tygodniu.
Krok 3. Idź za darmo cardio
Istnieje wiele ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które możesz wykonywać w domu lub w lokalnej społeczności. Wiele z nich jest tanich lub bezpłatnych i nie wymaga chodzenia na siłownię.
- Idź na spacer lub pobiegaj na zewnątrz w swojej okolicy, na świeżym powietrzu lub w parku. Ciesz się świeżym powietrzem podczas treningu. Jeśli pogoda jest zła lub nie masz bezpiecznego obszaru do chodzenia, wypróbuj pętle spacerowe w centrum handlowym.
- Możesz także wybrać się na przejażdżkę rowerową po okolicy lub zabrać rower na malowniczy szlak.
Krok 4. Zwiększ swoje codzienne kroki
Jeśli nie masz czasu lub nie lubisz zaplanowanej aktywności fizycznej, spróbuj zwiększyć liczbę kroków, które wykonujesz każdego dnia. Im więcej się poruszasz w ciągu dnia, tym więcej kalorii spalisz.
- Zastanów się, w jaki sposób możesz dodać więcej kroków do swojego dnia. Możesz zaparkować dalej, przejść długą drogę do celu lub skorzystać ze schodów zamiast windy.
- Zastanów się również nad przenoszeniem się więcej. Na przykład możesz podnosić nogi podczas przerw na reklamę telewizyjną lub wykonywać unoszenie nóg w pozycji siedzącej, siedząc przy biurku.
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub stylu życia. Będą mogli powiedzieć Ci, czy Twój plan jest dla Ciebie bezpieczny i odpowiedni.
- Pamiętaj, że utrata wagi wymaga kombinacji zmian stylu życia. Najwięcej schudniesz dzięki połączeniu diety, ćwiczeń i zdrowego trybu życia.
- Chodzenie na siłownię nie jest konieczne do utraty wagi. Jednak aktywność fizyczna powinna być uwzględniana co tydzień, aby wspomóc utratę wagi i długoterminowe utrzymanie.
- Nie dąż do niezdrowej i nierealistycznej wagi dla twojego typu ciała i wzrostu. Waga nie powinna być Twoim jedynym celem. Staraj się być zdrowym!
- Pij płyny, takie jak woda, przed jedzeniem, aby poczuć się pełniejszym.
- Bądź pozytywnie nastawiony i codziennie ciężko pracuj, jednocześnie rozpraszając się, robiąc coś dobrego dla siebie i swojego ciała.
