Jeśli próbujesz schudnąć, możesz mieć trudności z odrzuceniem dodatkowego kawałka ciasta, ciasta lub innego słodyczy. Trudno jest kontrolować spożycie cukru, zwłaszcza że naukowcy uważają cukier za lek o właściwościach uzależniających. Ponieważ cukier przyczynia się do próchnicy zębów, otyłości, cukrzycy, zespołu metabolicznego, chorób serca i przewlekłego stanu zapalnego, ważne jest, aby zmniejszyć jego spożycie, nawet jeśli nie próbujesz schudnąć. Wiele osób używa sztucznych słodzików, aby zastąpić cukier i kalorie z nim związane. Sztuczne słodziki działają poprzez oszukiwanie języka i mózgu w postrzeganiu słodyczy. Niestety, niektóre badania powiązały stosowanie sztucznych słodzików z przyrostem masy ciała. Aby tego uniknąć, naucz się rozpoznawać sztuczne słodziki. Spożywaj je mądrze lub unikaj ich całkowicie, jednocześnie poprawiając swoją dietę.
Kroki
Część 1 z 3: Rozpoznawanie sztucznych słodzików
Krok 1. Poznaj swoje zalecane dzienne spożycie cukru
American Heart Association zaleca, aby kobiety spożywały mniej niż 6 łyżeczek (25 gramów) cukru dziennie, a mężczyźni mniej niż 9 łyżeczek (37,5 gramów) cukru dziennie. Należy również zwrócić uwagę na ilość kalorii zawartych w alternatywnych słodzikach, których używasz.
Zasadniczo istnieją dwa rodzaje alternatywnych słodzików: sztuczne słodziki i naturalne substytuty cukru stołowego (sacharozy). Każda łyżeczka sacharozy ma 16 kalorii
Krok 2. Przeczytaj etykiety żywieniowe dla sztucznych słodzików
Ponieważ powinieneś zwracać uwagę na swój sztuczny słodzik i spożycie cukru, przeczytaj etykiety składników dla popularnych sztucznych słodzików. Powinieneś także być w stanie rozpoznać naturalne słodziki i substytuty cukru. Uważaj na:
- Acesulfam potasu
- Aspartam
- Sacharyna
- Sukraloza.
- Alkohole cukrowe: sorbitol, ksylitol i mannitol
- Nektar z agawy
- Syrop Kukurydziany Wysokofruktozowy (HFCS)
Krok 3. Unikaj picia sztucznie słodzonych napojów
Chociaż sztucznie słodzone napoje nie zawierają kalorii, istnieją sprzeczne dowody na to, czy mogą pomóc w odchudzaniu. Jedno duże długoterminowe badanie wykazało 47% wzrost wskaźnika masy ciała (BMI) u uczestników, którzy pili sztucznie słodzone napoje. Unikaj lub ograniczaj spożycie sztucznie słodzonych napojów, aby uniknąć przybierania na wadze.
- Inne badanie wykazało zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 u osób pijących cukier lub sztucznie słodzone napoje. Sztucznie słodzone napoje, takie jak napoje gazowane, są również powiązane z większym ryzykiem chorób serca i zespołu metabolicznego.
- Niektóre alternatywy dla słodzonych napojów obejmują wodę, niesłodzoną herbatę, czarną kawę, wodę owocową i mleko o niskiej zawartości tłuszczu.
Krok 4. Użyj miodu
Zamiast używać sztucznych słodzików, które nie mają wartości odżywczych, rozważ zastąpienie ich miodem, który zawiera śladowe ilości witamin i minerałów. W przeciwieństwie do sztucznych słodzików miód nie jest powiązany z przyrostem masy ciała. Zamiast tego badania wykazały, że miód może promować niższy przyrost masy ciała w porównaniu z cukrem.
- Jedna łyżka miodu zawiera 64 kalorie, czyli więcej niż cukier stołowy, więc używaj go w niewielkich ilościach.
- Spróbuj użyć lokalnego miodu. Może to pomóc wzmocnić układ odpornościowy.
Krok 5. Wypróbuj stewię
Zamiast sztucznych słodzików używaj roślinnej stewii. Badania wykazały, że stewia jest skutecznym zamiennikiem cukru, który zapobiega przejadaniu się i zaspokaja głód. Używanie stewii może ułatwić utratę wagi i uniknąć przybierania na wadze z bardziej popularnych sztucznych słodzików.
Badania sugerują również, że stewia może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, co czyni ją dobrym wyborem dla osób z cukrzycą
Część 2 z 3: Poprawa diety
Krok 1. Określ, ile kalorii potrzebujesz
Skorzystaj z kalkulatora internetowego, który oblicza, ile kalorii potrzebujesz. Kalkulator uwzględni Twój wiek, płeć, wzrost, wagę, aktualny poziom ćwiczeń oraz wszelkie kwestie zdrowotne (np. czy karmisz piersią).
Możesz również porozmawiać z lekarzem i poprosić o codzienne zalecenia dotyczące kalorii. Upewnij się, że Twój lekarz wie, że chcesz zapobiec przybieraniu na wadze. Poproś ich o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka
Krok 2. Obserwuj spożycie kalorii
Użyj aplikacji do śledzenia kalorii w telefonie lub śledź dzienne spożycie kalorii za pomocą internetowej bazy danych lub etykiety żywieniowej dla żywności. Po ustaleniu kalorii na każdy posiłek i przekąskę w ciągu dnia porównaj kalorie, które spożyłeś w ciągu dnia, z zalecanym spożyciem kalorii.
Jeśli zauważysz, że mieścisz się w zalecanym zakresie, kontynuuj śledzenie i monitorowanie spożycia kalorii. Ale jeśli widzisz, że tyjesz i jesz za dużo kalorii, zacznij jeść mniej
Krok 3. Zmniejsz wielkość porcji
To, że zastąpiłeś cukier sztucznymi słodzikami, nie oznacza, że możesz jeść tyle, ile chcesz. Właściwie ważniejsze jest, aby zwracać uwagę na rozmiary i porcje, gdy używasz sztucznych słodzików. Badania pokazują, że przyrost masy ciała spowodowany sztucznymi słodzikami jest spowodowany zaburzeniem reakcji mózgu na cukier.
Oznacza to, że twój mózg przygotowuje się do przyjmowania kalorii, ale kalorie się nie pojawiają, ponieważ nie jesz cukru. Zamiast tego jesz sztuczne słodziki o zerowej kaloryczności. W rezultacie organizm nie wydziela insuliny prawidłowo, nie czujesz się pełny, a hormony regulujące apetyt są zaburzone, co zwiększa prawdopodobieństwo przejadania się
Krok 4. Pij dużo wody
Zawsze staraj się pić 8 szklanek wody dziennie, aby wspomóc sprawne funkcjonowanie organizmu. Spróbuj wypić szklankę wody 30 minut przed zjedzeniem posiłku. Pomoże to zasygnalizować Twojemu ciału, że szybciej poczujesz się pełny, więc nie będziesz chciał jeść tak dużo jedzenia. Badania wykazały, że osoby, które piły wodę przed posiłkami, były o 44% bardziej narażone na utratę wagi.
Zastąp dietetyczne napoje gazowane lub słodkie napoje wodą, mlekiem lub herbatą. Nie tylko wliczają się one do dziennego spożycia wody, ale zawierają mniej substancji słodzących
Krok 5. Unikaj pomijania posiłków
Chociaż możesz myśleć, że zamiana cukru na sztuczne słodziki i pomijanie posiłków pomoże ci szybko schudnąć, w rzeczywistości utrudniasz organizmowi efektywne przetwarzanie kalorii. Regularne spożywanie posiłków dostarcza organizmowi potrzebnej energii i oznacza, że przez cały dzień będziesz mniej głodny (co zapobiega przejadaniu się przy następnym posiłku).
Spożywanie regularnych posiłków pozwoli również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi
Krok 6. Włącz probiotyki
Kilka badań sugeruje, że sztuczne słodziki powodują przyrost masy ciała, ponieważ zmieniają bakterie w jelitach. Bakterie mogą mieć ogromny wpływ na kontrolę wagi. Aby zachować zdrową równowagę bakterii w jelitach, włącz do swojej diety produkty probiotyczne. Mogą również poprawić trawienie. Dobre źródła probiotyków obejmują:
- Jogurt
- Produkty sojowe
- Miso
- Kefir
- Kombucha
Część 3 z 3: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Ćwicz
Jeśli chcesz zapobiec przybieraniu na wadze lub aktywnie próbujesz schudnąć, musisz spalać kalorie poprzez ćwiczenia. Staraj się co tydzień wykonywać około 150 minut umiarkowanych ćwiczeń. Jeśli możesz, dodaj mieszankę ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Niektóre dobre zajęcia fizyczne obejmują:
- Pieszy
- Pływanie
- Jazda na rowerze
- Bieganie lub jogging
- Taniec
- Aerobik wodny
- Podnosić ciężary
Krok 2. Zarządzaj stresem
Stres może nie tylko utrudnić Ci zdrowe odżywianie, ale także sprawić, że będziesz jadł więcej niż zwykle. Nauczenie się, jak radzić sobie ze stresem, pomoże ci uniknąć przybierania na wadze i poczujesz większą kontrolę nad swoim życiem. Aby uniknąć przybierania na wadze z powodu stresu:
- Zanim zaczniesz jeść, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny lub jesz z powodu swoich emocji.
- Nie trzymaj w domu żywności zapewniającej komfort.
- Odwróć się, jeśli chcesz jeść, gdy nie jesteś głodny.
Krok 3. Naucz się jeść świadomie
Zwolnij podczas jedzenia i rozważ wszystko, czego doświadczasz. Staraj się cieszyć smakiem, konsystencją i zapachem jedzenia. Z biegiem czasu może się okazać, że nie musisz jeść tak dużo jedzenia, aby się nim cieszyć.
Unikaj sytuacji, w których jesteś pospieszny lub rozpraszasz się podczas jedzenia, takich jak praca przy komputerze i podjadanie. Jeśli musisz jeść w takich warunkach, pamiętaj, aby przygotować porcję jedzenia, a nie jeść prosto z torby lub pudełka
Krok 4. Utwórz sieć wsparcia
Przyjaciele, rodzina i współpracownicy mogą tworzyć sieć wsparcia, do której możesz się udać, gdy czujesz się zestresowany lub niepokoisz się przybieraniem na wadze. To nie musi być formalna organizacja. Po prostu ważne jest, abyś wiedział, że masz ludzi, którzy pomogą Ci pokonać wyzwania związane ze śledzeniem kalorii i dokonywaniem wyborów dotyczących zdrowego stylu życia.
