Ze wszystkich objawów perimenopauzy najbardziej frustrujące może być przybieranie na wadze. Być może od lat stosowałeś tę samą dietę i rutynę ćwiczeń i byłeś stosunkowo zadowolony ze swojego ciała, ale kiedy osiągniesz wiek 40 lat, „rozpiętość w średnim wieku” zbiera swoje żniwo. Podczas gdy twój styl życia odgrywa pewną rolę, największym winowajcą są zmiany w hormonach. Dieta i ćwiczenia, które działały dla Ciebie w wieku 20, a nawet 30 lat, mogą nie być skuteczne, gdy zacznie się przechodzenie do menopauzy. Jeśli jednak zmienisz swoje nawyki, możliwe jest pokonanie perimenopauzy przybierania na wadze i odzyskanie sylwetki, z której jesteś dumny.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wystarczające ćwiczenia
Krok 1. Wybierz ćwiczenia o niższej intensywności, aby uniknąć skoków kortyzolu
Twoje ciało reaguje na stres, produkując kortyzol, który jest częściowo odpowiedzialny za przyrost masy ciała w okolicach połowy ciała. Ćwiczenia o wysokiej intensywności obciążają Twoje ciało i powodują skoki kortyzolu. Kiedy osiągniesz okres okołomenopauzalny, bardziej intensywne treningi niekoniecznie pomogą Ci schudnąć.
- Pływanie i chodzenie to dwie czynności, które nie spowodują skoku kortyzolu.
- Możesz także spróbować jogi lub pilates. Te czynności poprawiają elastyczność i pozwalają uniknąć skoków kortyzolu.
Krok 2. Zbuduj co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo
Jeśli nie masz jeszcze planu regularnych ćwiczeń, perimenopauza to czas na rozpoczęcie – zwłaszcza jeśli chcesz uniknąć tego średniego wieku. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj ilość czasu, jaką ćwiczysz w ciągu dnia i przez cały tydzień.
Na przykład możesz zacząć od 10-minutowego spaceru każdego ranka. Po kilku tygodniach wydłuż spacer do 15 minut. Kilka tygodni później dodaj kolejne 5 minut. Idź dalej, aż będziesz chodzić przez pół godziny dziennie
Wskazówka:
Jeśli próbujesz schudnąć, być może będziesz musiał częściej ćwiczyć. Trener fizyczny lub dietetyk może pomóc w opracowaniu planu osiągnięcia twoich celów.
Krok 3. Dodaj ćwiczenia siłowe 2 do 3 razy w tygodniu
W średnim wieku masa mięśniowa spada, a tłuszcz rośnie. Trening siłowy pomaga budować mięśnie, dzięki czemu zachowujesz więcej masy mięśniowej. Większa masa mięśniowa oznacza również, że twoje ciało będzie spalać więcej kalorii, co może pomóc szybciej schudnąć.
- Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś treningu siłowego, dobrze jest zacząć od trenera. Mogą ocenić ogólną kondycję i zalecić rutynowe ćwiczenia, które przyniosą korzyści.
- Twoje lokalne centrum społeczności może również mieć program treningu siłowego specjalnie zaprojektowany dla osób w średnim i starszym wieku.
Krok 4. Czas treningów, aby zresetować równowagę kortyzolu
Ustalenie pory dnia, o której Twoje ciało odniesie największe korzyści, może wymagać kilku prób i błędów. Zwróć uwagę na to, jak czujesz się po ćwiczeniach i czy rutyna ćwiczeń nie zakłóca Twoich wzorców snu.
- Jeśli wolisz bardziej intensywne treningi, staraj się je wykonywać rano lub w porze lunchu. Towarzyszący skok kortyzolu da ci zastrzyk energii, który pomoże ci przetrwać poranek lub popołudniowy spadek.
- Wysoki poziom kortyzolu wieczorem może zakłócić cykl snu i uniemożliwić regenerację i uzdrowienie organizmu podczas snu. Z biegiem czasu może to powodować zmęczenie. Oznaki zbyt wysokiego poziomu kortyzolu wieczorem obejmują uczucie szczególnie kłótliwego lub kilkugodzinnego zasypiania.
- Jeśli wieczór to jedyny czas, kiedy musisz ćwiczyć, przejdź na spokojniejszą rutynę o mniejszym wpływie, która nie zwiększy poziomu kortyzolu. Na przykład możesz wziąć udział w zajęciach jogi zamiast zwykłych zajęć wirowania.
Metoda 2 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Wybierz więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych
Dieta roślinna wydaje się być lepsza niż inne opcje, jeśli próbujesz schudnąć w okresie okołomenopauzalnym. Jeśli nadal chcesz jeść mięso, staraj się jeść mniej i wybieraj opcje chudego białka, takie jak kurczak lub indyk.
- Jedz pełnowartościowe produkty – im mniej przetworzone, tym lepsze będą dla Ciebie i Twojej talii. Na przykład możesz zjeść grillowanego łososia na kolację wraz z marchewką i zieloną fasolką oraz kromką pełnoziarnistych tostów.
- Na lunch dobrym wyborem będzie sałatka pełna tęczy świeżych warzyw, w tym zielonych liściastych, takich jak szpinak czy jarmuż. Do sałatki możesz mieć jogurt lub banana.
- Jeśli nie masz czasu na codzienne gotowanie, spróbuj ugotować posiłek luzem w dniu, w którym masz czas, a następnie zapakuj go, aby zapewnić posiłki na cały tydzień.
Wskazówka:
Jeśli lubisz smażone potrawy, gotuj je na oliwie z oliwek lub oleju roślinnym, a nie na maśle.
Krok 2. Jedz mniejsze porcje co 3 godziny
Twoje ciało potrzebuje mniej kalorii, gdy się starzejesz, a jeśli próbujesz schudnąć, zmniejszenie rozmiarów porcji jest dobrym punktem wyjścia. Jeśli jednak pominiesz posiłki lub zrobisz przerwę między jedzeniem, Twój metabolizm spadnie, co utrudni Ci utratę przybranej wagi.
- Na przykład, jeśli codziennie rano jesz śniadanie o 7:00, powinieneś zjeść małą przekąskę około 10 rano. Zjedz lunch o 13:00, a kolejną przekąskę o 16:00. Zakończ dzień kolacją o 19:00.
- Dobra przekąska to równowaga białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Nadziewane jajko i mały owoc to dobry wybór. Możesz również wybrać garść migdałów i sera sznurkowego, filiżankę jogurtu z domieszką płatków owsianych lub owoców lub batonik muesli.
Krok 3. Spróbuj postu przerywanego, aby sprawdzić, czy pomaga on kontrolować wagę
Okresowy post to rodzaj diety, w której całe jedzenie spożywasz w wyznaczonym oknie. Ogranicz jedzenie do 8-godzinnego okna i pościj przez pozostałe 16 godzin. Może to pomóc schudnąć lub utrzymać wagę docelową.
- Na przykład możesz jeść wszystkie posiłki między 9:00 a 17:00.
- Skonsultuj się z lekarzem, zanim spróbujesz przerywanego postu, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie dobra opcja.
- Nie próbuj przerywanego postu, jeśli masz stan taki jak cukrzyca lub hipoglikemia, który wymaga jedzenia co kilka godzin.
Krok 4. Użyj suplementów diety, aby przywrócić równowagę kortyzolu
Jeśli walczysz ze swoją wagą, utrzymanie zdrowej równowagi kortyzolu jest niezbędne. Nadmiar kortyzolu może powodować przyrost masy ciała, szczególnie w okolicach brzucha. Kwasy tłuszczowe omega-3, witamina C i witamina B5 mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu kortyzolu.
- Witaminy C i B5 zazwyczaj znajdują się w multiwitaminach. Oddzielny suplement B-kompleks jest również dobrym środkiem przeciwstresowym, który pomaga obniżyć poziom kortyzolu. Kwasy tłuszczowe omega-3 to osobne suplementy, często kapsułki z olejem rybim.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek suplementów. Jest to szczególnie ważne, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na chorobę przewlekłą, ponieważ suplementy mogą czasami wpływać na skuteczność leku.
Krok 5. Weź suplement z ostropestu plamistego, aby wspomóc wątrobę
Ostropest plamisty może zmniejszyć stan zapalny w wątrobie, co może pomóc w lepszej detoksykacji organizmu i rozbiciu tłuszczu. Kup suplement ostropestu plamistego w postaci kapletki lub pigułki. Następnie weź suplement zgodnie z zaleceniami na etykiecie.
Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów
Krok 6. Ogranicz spożycie alkoholu i cukru
Cukier i alkohol dodają zbędnych kalorii do diety, powodują wzdęcia i naprawdę utrudniają odchudzanie. Zamień napoje bezalkoholowe na wodę lub herbatę i trzymaj się z dala od ciast i ciasteczek tak bardzo, jak to możliwe.
Jeśli zwykle dodajesz do kawy cukier i śmietankę, spróbuj wyeliminować cukier lub zamienić kawę na zieloną herbatę. W ostateczności użyj substytutu cukru
Krok 7. Eksperymentuj z dietą eliminacyjną, aby sprawdzić, czy masz alergie pokarmowe
Alergia pokarmowa może powodować stany zapalne w twoim ciele i może prowadzić do problemów zdrowotnych i trawiennych. Dieta eliminacyjna usuwa z diety wszystkie typowe alergeny pokarmowe, aby sprawdzić, czy masz jakiekolwiek nadwrażliwości. Przestań jeść te pokarmy przez co najmniej 3-4 tygodnie lub do ustąpienia objawów. Następnie dodawaj pokarmy pojedynczo, aby sprawdzić, czy objawy powrócą. Wytnij wszelkie pokarmy, które wywołują reakcję z twojej diety, ponieważ możesz mieć na nie wrażliwość.
Powszechne alergeny pokarmowe, które należy wyeliminować, obejmują gluten, nabiał, jaja, soję, orzechy, kukurydzę, skorupiaki i owoce cytrusowe
Krok 8. Przestań jeść 3-4 godziny przed snem, aby twoje jedzenie zostało strawione
Najlepiej kłaść się do łóżka z pustym żołądkiem, aby organizm mógł odpocząć. Dodatkowo, żywność trawiona przez noc może być natychmiast przechowywana jako tłuszcz, ponieważ nie potrzebujesz jej na energię. Kończ posiłki co najmniej 3-4 godziny przed pójściem spać, aby organizm miał wystarczająco dużo czasu na strawienie całego jedzenia.
Na przykład nie jedz po 19:00. jeśli pójdziesz spać o 22:00
Krok 9. Dołącz do grupy odchudzającej dla motywacji i odpowiedzialności
Grupy odchudzające nie są dla wszystkich, ale jeśli potrzebujesz wsparcia od innych, którzy są na podobnej drodze, może się okazać, że te grupy pomogą Ci odnieść sukces. Grupy zapewniają również mechanizmy, takie jak regularne raportowanie i ważenie, które zapewniają odpowiedzialność.
Dzięki lokalnej grupie odchudzającej możesz również poznać nowych partnerów do ćwiczeń. Ćwiczenia z przyjacielem są o wiele przyjemniejsze niż samotne i poczujesz się bardziej zmotywowany, jeśli wiesz, że twój przyjaciel na tobie polega
Metoda 3 z 3: Zdrowy tryb życia
Krok 1. Włącz czynności łagodzące stres do swojej codziennej rutyny
W wieku 40 i 50 lat życie może stać się gorączkowe, zwłaszcza jeśli masz dzieci i zajęty dom. Jeśli jednak chcesz pokonać perimenopauzalny przyrost masy ciała, koniecznie poświęć trochę czasu na relaks.
- Wybierz zajęcia, które lubisz i które uspokajają. Na przykład, jeśli lubisz czytać, możesz poświęcić 15 minut dziennie na przeczytanie powieści.
- Ciepła kąpiel to kolejna czynność łagodząca stres, która może być szczególnie uspokajająca tuż przed snem.
Krok 2. Spędź czas na słońcu, aby uzupełnić witaminę D
Twoja skóra powoli traci zdolność do wytwarzania witaminy D wraz z wiekiem, więc wystarczająca ilość światła słonecznego ma kluczowe znaczenie dla Twojego zdrowia. Witamina D pomaga również organizmowi lepiej wchłaniać wapń, co jest ważne dla utrzymania zdrowych kości.
- Jeśli mieszkasz w ciemniejszej, deszczowej części świata, możesz zainwestować w lampę słoneczną i usiąść pod nią, aby zapewnić sobie wystarczającą ekspozycję na słońce.
- Upewnij się, że nosisz krem przeciwsłoneczny na zewnątrz, aby zmniejszyć ryzyko raka skóry.
Krok 3. Śpij co najmniej 8 godzin każdej nocy, aby ograniczyć łaknienie
Kiedy jesteś zmęczony, masz tendencję do pragnienia tłustych przekąsek i słodkich słodyczy, od których powinieneś trzymać się z daleka, jeśli próbujesz schudnąć. Dużo snu pomaga zresetować hormony głodu, dzięki czemu nie odczuwasz tak wielu zachcianek, które mogłyby wykoleić Twoją dietę.
Najlepiej byłoby ustawić dla siebie regularną porę snu i trzymać się jej każdej nocy. Jeśli zaśniesz każdego wieczoru o tej samej porze i obudzisz się o tej samej porze każdego ranka, twoje cykle staną się bardziej regularne i łatwiej będzie ci schudnąć i utrzymać ją
Krok 4. Pij dużo wody, aby zwalczyć wzdęcia
Utrzymywanie dobrego nawodnienia sprawi, że twoje ciało nie będzie zatrzymywało wody, co zmniejszy wzdęcia. Woda pitna pomaga również zachować zdrową skórę, co może pomóc w wysuszeniu, swędzącej skórze lub trądziku, który może być również częścią okresu okołomenopauzalnego.
- Konkretna ilość wody, którą powinieneś pić każdego dnia, zależy od Twojego wzrostu i wagi, a także od poziomu Twojej aktywności w ciągu dnia.
- Prawdopodobnie słyszałeś „zasadę”, że powinno się pić 8 szklanek wody dziennie, ale nie jest to właściwe dla wszystkich. Wiesz, że dostajesz wystarczającą ilość wody, jeśli twój mocz jest stosunkowo bezbarwny i rzadko jesteś spragniony.
Wskazówka:
Picie wody i utrzymywanie dobrego nawodnienia może również pomóc w utracie wagi.
Krok 5. Użyj świadomych ćwiczeń oddechowych, aby pomóc w radzeniu sobie z objawami
Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc ochłodzić uderzenia gorąca i uspokoić kołatanie serca, dwa z bardziej irytujących objawów perimenopauzy. Kontrolowanie tych objawów łagodzi stres i niepokój, co utrudnia odchudzanie.
- Aby wykonać proste ćwiczenie oddechowe, wdychaj powoli i głęboko przez 5 sekund. Zatrzymaj się na sekundę przed powolnym i głębokim wydechem przez te same 5 sekund, zwracając uwagę na swój oddech. Powtarzaj cykl przez 1 do 5 minut.
- Skuteczne może być również oddychanie naprzemienne przez nozdrza. Za pomocą dwóch palców delikatnie zamknij jedno nozdrze, a następnie weź wdech przez drugie. Wdychaj powoli i głęboko przez 5 sekund. Następnie delikatnie zamknij nozdrze, które użyłeś do wdechu i wydechu przez drugie nozdrze, powoli i głęboko przez 5 sekund. Powtarzaj cykl przez 1 do 5 minut.
- Staraj się dopasować ćwiczenia oddechowe do swojego harmonogramu 4 do 5 razy dziennie. Są również pomocne przy natychmiastowym wystąpieniu objawów.
Wskazówka:
Prowadzenie dziennika objawów może pomóc w identyfikacji potencjalnych wyzwalaczy. Stres, zły sen, kawa, czekolada i czerwone wino to niektóre z powszechnych wyzwalaczy.
Krok 6. Rozpocznij praktykę medytacji, aby pomóc w kontrolowaniu poziomu kortyzolu
Medytacja przez zaledwie 5 do 10 minut dziennie może pomóc uspokoić twój umysł i zmniejszyć nadmiar kortyzolu, który może być odpowiedzialny za przybranie na wadze wokół twojego środka. Medytacja jest również dobrym środkiem przeciwstresowym, który poprawi koncentrację w ciągu dnia.
- Jeśli nigdy wcześniej nie medytowałeś, zacznij od krótkich 5-minutowych sesji i skup się na oddechu. Możesz także użyć obiektu lub dźwięku (takiego jak dzwonek) jako punktu skupienia. Ilekroć zauważysz, że twój umysł dryfuje w kierunku innych myśli, świadomie uznaj tę myśl, uwolnij ją i delikatnie skieruj swój umysł z powrotem do punktu skupienia.
- Nie martw się o siedzenie w określonej pozie. Usiądź lub połóż się w najwygodniejszej dla siebie pozycji. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej wybrać miejsce i czas, w którym będzie jak najmniej rozpraszać. Jeśli mieszkasz w ruchliwym domu, możesz nawet rozważyć medytację w łazience.
