Serotonina jest ważną substancją chemiczną w mózgu, która pomaga poprawić nastrój i powstrzymać cię przed przygnębieniem lub depresją. Chociaż istnieją chemiczne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny, istnieje również wiele naturalnych sposobów. Poniżej znajduje się omówienie niektórych naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny, aby ponownie poczuć się szczęśliwym, spełnionym i pobudzonym.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zwiększenie serotoniny poprzez dietę
Krok 1. Zrozum mity dotyczące serotoniny/jedzenia
Niestety, wokół jedzenia i podwyższonego poziomu serotoniny narosło wiele mitów. Te mity obejmują:
- Pokarmy bogate w tryptofan automatycznie zwiększają poziom serotoniny. To nieprawda. Większość pokarmów zawierających tryptofan, aminokwas, konkuruje z innymi aminokwasami o wchłanianie przez system transportowy organizmu. Spożywanie dużej ilości indyka, który jest bogaty w tryptofan, nie da automatycznie większej ilości serotoniny.
- Spożywanie dużej ilości bananów automatycznie zwiększy poziom serotoniny. Banany zawierają serotoninę. Jednak serotonina nie jest w stanie przekroczyć bariery krew-mózg i zostać wchłonięta przez ludzi.
Krok 2. Wystrzegaj się prostych węglowodanów i korzystaj z węglowodanów złożonych
Węglowodany złożone są przyswajane przez organizm inaczej niż węglowodany proste. Proste węglowodany szybko podnoszą poziom we krwi, powodując skok insuliny, który po pewnym czasie spada. Węglowodany złożone są wchłaniane wolniej przez organizm, dzięki czemu unika się ogromnych szczytów i spadków spowodowanych przez proste węglowodany.
-
Złożone węglowodany włączać:
- Rośliny strączkowe, takie jak groszek i soczewica
- Chleby pełnoziarniste
- Makaron pełnoziarnisty
- brązowy ryż
- Warzywa bogate w skrobię, takie jak bataty i pasternak
-
Proste węglowodany włączać:
- Jogurt
- Sok owocowy
- Makaron „Normalny”
- Ciasta, cukierki i inne produkty z cukru rafinowanego
- Biały chleb i biały ryż, choć nie są to proste technicznie węglowodany, są wchłaniane przez organizm w podobny sposób.
Krok 3. Unikaj pokarmów zawierających kofeinę, zwłaszcza napojów energetycznych
Kofeina hamuje serotoninę, co może również pomóc wyjaśnić, dlaczego jest również środkiem tłumiącym głód. Napoje energetyzujące zawierają duże ilości cukru, który organizm szybko przetwarza, ale który powoduje załamanie energii po zakończeniu wzrostu poziomu insuliny. Jeśli musisz pić produkty zawierające kofeinę, poczekaj, aż zjesz, zalecają lekarze.
Krok 4. Jedz zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3
Przypuszcza się, że kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na funkcjonalność serotoniny w mózgu. Osoby z niskim poziomem serotoniny zwykle mają niski poziom DHA, który jest niezbędnym budulcem mózgu i który musi być uzupełniany pokarmami, takimi jak oleje rybie, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Szukaj tłuszczów omega-3 w:
- Ryby, takie jak łosoś i oleje rybne
- Orzechy, nasiona i oleje z nasion, takie jak olej lniany
Krok 5. Jedz ciemną czekoladę
Jedzenie gorzkiej czekolady poprawia poziom serotoniny, częściowo dzięki resweratrolowi. Resweratrol zwiększa zarówno poziom endorfin, jak i serotoniny. Pamiętaj, aby sięgnąć po ciemną czekoladę zamiast czekolady mlecznej, ponieważ czekolada mleczna zawiera znacznie mniej kakao (substancji wytwarzającej serotoninę) niż czekolada gorzka.
Unikaj gorzkiej czekolady, która wykorzystuje „przetwarzanie holenderskie” lub „holenderskie”, ponieważ usuwa ona flawanole, które zapewniają najwięcej korzyści zdrowotnych. Przed zakupem sprawdź opakowanie gorzkiej czekolady lub kakao
Metoda 2 z 2: Zwiększanie serotoniny na inne sposoby
Krok 1. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia to świetny sposób na podniesienie poziomu serotoniny. Wyniki są jasne: ćwiczenia powodują wzrost tryptofanu, który jest prekursorem serotoniny. Tryptofan utrzymuje się dobrze po zakończeniu ćwiczeń, co sugeruje, że podniesienie nastroju może być obecne przez wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń.
- Ćwicz na poziomach intensywności, które znasz. Konsekwentne uwalnianie serotoniny jest powiązane z ćwiczeniami, z którymi ludzie czują się komfortowo, a nie ćwiczeniami, które odpychają ludzi od krawędzi, jak wykazały angielskie badania.
- Jeśli nie możesz znaleźć czasu na regularne ćwiczenia, spróbuj chodzić od 30 minut do godziny dziennie. Przynajmniej to umiarkowane ćwiczenie pomoże spalić kalorie i zwiększy poziom tryptofanu, powodując wzrost serotoniny.
Krok 2. Uzyskaj wystarczającą ilość światła
Światło prawdopodobnie pomaga w syntezie serotoniny. Badania wykazały pozytywną korelację między syntezą serotoniny a całkowitą liczbą godzin światła słonecznego w ciągu dnia. Podczas sekcji zwłok ludzi poziom serotoniny jest wyższy w miesiącach letnich niż w miesiącach zimowych. Uzyskanie lepszego nastroju może być tak proste, jak otwarcie zasłon w ciemnym pokoju.
Uzyskaj naturalne światło w ciągu dnia, a nie sztuczne w nocy. Naturalne światło słoneczne w ciągu dnia jest lepsze w dostarczaniu serotoniny niż sztuczne światło LED, fluorescencyjne lub UV. Dodatkową wadą sztucznego oświetlenia, zwłaszcza w nocy, jest blokowanie produkcji melatoniny, co pomaga organizmowi dobrze spać w nocy
Krok 3. Zainwestuj w masaż
Kilka badań pokazuje, że masaż pomaga obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, jednocześnie podnosząc poziom serotoniny i zwiększając poziom dopaminy. Ta podwójna korzyść sprawia, że masaż jest szczególnie cenny.
Krok 4. Zrozum, że stres może wpływać na serotoninę
Długotrwałe okresy stresu mogą obniżyć poziom serotoniny. Poważny i systematyczny stres może mieć wpływ na zdolność organizmu do produkcji i syntezy serotoniny. Oznacza to, że powinieneś unikać stresujących sytuacji tak bardzo, jak to możliwe i znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem, gdy nadejdzie.
-
W obliczu stresu związanego ze stylem życia spróbuj ćwiczyć:
- Joga
- Medytacja
- Ćwiczenia głębokiego oddychania
- Wyrażanie siebie (sztuka)
Krok 5. Przeżyj szczęśliwe wspomnienia
Choć może to zabrzmieć banalnie, ponowne przeżywanie szczęśliwych chwil może wystarczyć, aby dać mózgowi zastrzyk serotoniny. Może to bezpośrednio zwiększyć poziom serotoniny i uniemożliwić fiksację na mniej szczęśliwych chwilach, jeśli masz skłonność do depresji. Niezdolność do myślenia o szczęśliwszych czasach nazywa się „przypominaniem zależnym od stanu”. Jeśli nie możesz wymyślić szczęśliwszych czasów, spróbuj porozmawiać z przyjaciółmi lub rodziną i spojrzeć na stare dzienniki lub zdjęcia.
