Serotonina jest hormonem wytwarzanym przez mózg, często nazywanym „hormonem szczęścia”. Dzieje się tak, ponieważ pomaga poprawić nastrój, ale także reguluje sen, apetyt, pożądanie i pamięć. Osoby z niskim poziomem serotoniny często doświadczają depresji i lęku. Jeśli doświadczyłeś tych objawów, naturalnie będziesz chciał zwiększyć poziom serotoniny w każdy możliwy sposób. Jednak w większości przypadków niedobory serotoniny nie są związane ze stylem życia, więc wprowadzenie kilku prostych zmian nie naprawi stanu. Jeśli czujesz się przygnębiony, bardzo ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem zdrowia psychicznego i opracować program leczenia, który może obejmować leki. Możesz uzupełnić to leczenie pewnymi zmianami diety i stylu życia, aby wesprzeć produkcję serotoniny w organizmie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Pokarmy, które mogą pomóc
Niektóre pokarmy mogą zdecydowanie stymulować produkcję serotoniny w mózgu. Jednak jest dyskusyjne, czy zmiana diety może mieć dramatyczny wpływ na twój nastrój. Większość ludzi już otrzymuje wystarczającą ilość tych składników odżywczych w swojej regularnej diecie. Nie należy traktować zmian w diecie jako substytutu leków lub terapii. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest przestrzegać zdrowej, zbilansowanej diety, która zapewnia wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Może cię nie wyleczyć, ale będzie wspierać twój ogólny stan zdrowia.
Krok 1. Jedz pokarmy bogate w tryptofan
Ten aminokwas pomaga mózgowi wytwarzać serotoninę. Włącz do swojej diety produkty bogate w tryptofan, takie jak kurczak i indyk, orzechy, ryby, mleko i ser oraz jajka.
Tak długo, jak przestrzegasz zbilansowanej, zdrowej diety, prawdopodobnie otrzymujesz cały tryptofan, którego potrzebujesz
Krok 2. Zwiększ spożycie kwasów omega-3, aby lepiej funkcjonować serotonina
Badania sugerują, że kwasy omega-3 poprawiają funkcję serotoniny w mózgu i mogą stymulować dalszą produkcję. Głównym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki. Jednak wegetarianie mogą otrzymywać codzienną porcję z orzechów, nasion i olejów roślinnych.
Możesz również przyjmować suplementy oleju z ryb lub alg (bezpieczne dla wegetarian), aby zwiększyć spożycie kwasów omega-3
Krok 3. Spożywaj wystarczającą ilość węglowodanów, aby wspomóc uwalnianie serotoniny
Węglowodany zwiększają uwalnianie serotoniny przez mózg, więc upewnij się, że otrzymujesz co najmniej dzienne porcje zdrowych węglowodanów. Większość ludzi potrzebuje około 1000 kalorii z węglowodanów dziennie.
- Pozyskuj węglowodany ze zdrowych źródeł, takich jak produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, komosa ryżowa, owoce i fasola. Unikaj przetworzonych źródeł, takich jak chipsy ziemniaczane lub słodycze.
- To dlatego ludzie mają tendencję do łaknienia węglowodanów, gdy są w depresji lub zestresowani. Mózg próbuje zwiększyć poziom serotoniny.
Krok 4. Unikaj wypadków lub ekstremalnych diet
Twoje ciało potrzebuje stałego strumienia kalorii, aby kontynuować produkcję serotoniny. Jeśli będziesz przestrzegać bardzo restrykcyjnych diet, produkcja serotoniny może spaść, a twój nastrój ucierpi.
Nie pomijaj również posiłków. Wynikający z tego spadek poziomu cukru we krwi może również obniżyć nastrój
Krok 5. Wytnij przetworzoną, tłustą i słodką żywność
Dokładny związek między niezdrową żywnością a depresją nie jest do końca jasny. Wydaje się jednak, że istnieje między nimi jakiś związek. Dla twojego zdrowia psychicznego i ogólnego stanu zdrowia najlepiej jest wyeliminować z diety jak najwięcej niezdrowych pokarmów.
Krok 6. Pij kofeinę z umiarem
Podobnie jak w przypadku fast foodów, dokładny związek między kofeiną a serotoniną nie jest do końca znany. Istnieją jednak dowody na to, że nadmierne picie kofeiny może blokować produkcję serotoniny. Utrzymuj spożycie w umiarkowanym zakresie, około 2-4 filiżanek kawy dziennie.
Bądź bardzo ostrożny, jeśli regularnie używasz napojów energetycznych. Niektóre z nich mogą zawierać 2 lub 3 razy więcej niż zalecane dzienne spożycie kofeiny w jednej porcji. Trzymaj się produktów, które zawierają tylko umiarkowaną ilość kofeiny
Krok 7. Ogranicz spożycie alkoholu, aby zapobiec uzależnieniu od alkoholu
Alkohol działa na receptory serotoninowe, dlatego poprawia samopoczucie. Jednak nie polegaj na takich substancjach w przypadku serotoniny. Istnieje poważne ryzyko uzależnienia, więc pij średnio 1-2 drinki dziennie.
To samo dotyczy nielegalnych narkotyków. Kilka rodzajów może stymulować produkcję serotoniny, ale istnieje znaczne ryzyko uzależnienia i problemów zdrowotnych
Metoda 2 z 3: Środki zaradcze związane ze stylem życia
Oprócz kontrolowania diety, jest jeszcze kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć produkcję serotoniny w organizmie. Bycie aktywnym i wykonywanie przyjemnych czynności to dobre ogólne triki na poprawę nastroju. Te czynności mogą tylko tymczasowo podnieść nastrój, ale z pewnością będzie to mile widziana zmiana, jeśli czujesz się przygnębiony. Podobnie jak w przypadku diety, nie należy jednak traktować tych zmian stylu życia jako substytutu profesjonalnej pomocy. Wprowadzanie tych zmian wraz z uzyskaniem porady lub przyjmowaniem leków może prowadzić do dużych, pozytywnych zmian.
Krok 1. Ćwicz przynajmniej 5 dni w tygodniu
Udowodniono, że ćwiczenia fizyczne uwalniają serotoninę i inne hormony „dobrego samopoczucia”. Bądź aktywny i staraj się wykonywać 30-60 minut umiarkowanych ćwiczeń przez co najmniej 5 dni w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Ćwiczenia aerobowe są najlepsze dla ogólnego stanu zdrowia, ale trening siłowy i siłowy również są dobre
Krok 2. Uzyskaj jak najwięcej światła słonecznego
Istnieje wyraźny związek między światłem słonecznym a produkcją serotoniny. Staraj się jak najwięcej wyjść na zewnątrz i wystawiać na działanie promieni słonecznych.
Poranny lub popołudniowy spacer to świetny sposób na trochę światła słonecznego i ćwiczenia przez cały dzień
Krok 3. Spróbuj wystawić się na jasne światło, jeśli nie masz dużo światła słonecznego
Istnieją pewne dowody na to, że jasne światła mogą mieć podobny efekt do światła słonecznego. Jeśli pracujesz w pomieszczeniu lub mieszkasz w miejscu, w którym często jest zachmurzone, jak najwięcej wystawiaj się na jasne światło.
Krok 4. Wykonaj masaż, aby uwolnić napięcie
Masaż nie tylko sprawia przyjemność, ale także stymuluje produkcję serotoniny. Spróbuj regularnie masować, jeśli ostatnio czułeś się przygnębiony.
Zaplanowanie masażu daje Ci również coś, na co możesz się cieszyć, co może podnieść Cię na duchu
Krok 5. Skoncentruj się na szczęśliwych wspomnieniach, aby poprawić nastrój
Szczęśliwe myśli mogą potencjalnie uwolnić szczęśliwe hormony. Jeśli czujesz się przygnębiony, spróbuj pomyśleć o dobrych wspomnieniach lub doświadczeniach, które poprawią Ci nastrój.
Krok 6. Przytul przyjaciół lub bliskich
Dotyk fizyczny również stymuluje serotoninę, podobnie jak masaż. Jeśli miałeś zły dzień, miły uścisk od kogoś może sprawić, że poczujesz się znacznie lepiej.
- Przytulanie się z partnerem również wytwarza serotoninę.
- Pamiętaj, aby nikogo nie przytulać ani nie dotykać bez ich zgody.
Krok 7. Porozmawiaj o swoich problemach z doradcą, przyjacielem lub członkiem rodziny
Utrzymywanie wszystkich problemów może jeszcze bardziej pogorszyć nastrój. Konstruktywne wyładowywanie frustracji może również podnieść poziom serotoniny i pomóc ci poczuć się lepiej.
Metoda 3 z 3: Niezweryfikowane metody leczenia alternatywnego
Istnieje wiele ziołowych lub alternatywnych metod leczenia, które twierdzą, że zwiększają poziom serotoniny i leczą depresję. Za tymi twierdzeniami nie kryje się wiele nauki, więc weź je z przymrużeniem oka. Możesz je jednak wypróbować, jeśli nie jesteś zadowolony z dotychczasowych zabiegów. Zanim spróbujesz jakichkolwiek suplementów ziołowych, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne w przypadku przyjmowania leków lub chorób psychicznych, ponieważ zioła mogą mieć poważne skutki uboczne.
Krok 1. Odwiedź akupunkturzystę, aby rozładować napięcie
Akupunktura nie jest zatwierdzonym sposobem leczenia depresji, ale niektórzy ludzie odczuwają poprawę nastroju. Dzieje się tak, ponieważ promuje uwalnianie serotoniny, więc może być dla Ciebie skuteczny.
Odwiedzaj tylko licencjonowanego i doświadczonego akupunkturzystę, aby mieć pewność, że otrzymujesz bezpieczne leczenie
Krok 2. Spróbuj wziąć św
Dziurawiec codziennie. Jest to najczęstsze zioło stosowane w leczeniu depresji. Spróbuj zażywać go codziennie zgodnie z zaleceniami, aby sprawdzić, czy poprawia nastrój.
Krok 3. Użyj miłorzębu dwuklapowego, aby poprawić nastrój
Badania sugerują, że roślina ta może uwalniać hormony, takie jak serotonina, w celu poprawy nastroju i funkcji mózgu.
Medyczne na wynos
Zdecydowanie można podjąć kroki, aby pomóc organizmowi wytwarzać więcej serotoniny. Jednak w większości przypadków te metody nie są wystarczające do długoterminowego leczenia depresji lub innych chorób psychicznych. W tym celu będziesz potrzebować leczenia od specjalisty zdrowia psychicznego. Połączenie terapii i leków może pomóc w przezwyciężeniu problemów, które masz. Podczas leczenia podjęcie pewnych kroków, takich jak ćwiczenia, dieta i łączenie się z innymi, może znacznie zwiększyć twoje szczęście i zdrowie psychiczne.
