Wykres nastroju to wykres, który zawiera informacje o nastroju, godzinach snu i lekach. Większość ludzi używa wykresów nastroju, aby zrozumieć, jak zmieniają się ich nastroje, a także rozpoznać wpływ nastroju na inne zachowania, takie jak sen, energia i jedzenie. Wykresy to najlepszy sposób na wykrycie wahań nastroju i dadzą Ci narzędzie do wykorzystania wraz z lekarzem do walki z zaburzeniami, takimi jak choroba afektywna dwubiegunowa. Dowiedz się, jak oceniać swój nastrój i zauważać oznaki, które mogą mieć znaczenie dla Twojego powrotu do zdrowia.
Kroki
Metoda 1 z 2: Tworzenie wykresu nastroju
Krok 1. Zdecyduj, jaki format chcesz wykreślić
Istnieje wiele opcji tworzenia własnego wykresu nastroju. Wybrana metoda będzie zależeć od Twoich preferencji. Możesz utworzyć wykres nastroju, używając tabel z programu Microsoft Word lub Excel i wydrukować kilka kopii. Możesz użyć czystych kartek papieru, ołówka i linijek do narysowania własnego wykresu. Możesz też po prostu napisać szczegóły każdego dnia na stronie dziennika.
- Jeśli nie jesteś kreatywny lub nie chcesz poświęcać czasu na śledzenie papierowych wykresów, możesz śledzić swój nastrój w Internecie na stronach internetowych, które zwykle oferują sposób nawiązywania kontaktów z osobami o podobnych poglądach.
- Możesz także zalogować się do Apple App Store i Google Play Store i wyszukać aplikacje „wykres nastroju” lub „śledzący nastrój” do pobrania na telefon.
- Możesz też zachować pobraną papierową tabelę.
Krok 2. Wybierz, co będziesz śledzić
Wykresy nastroju mogą być tak proste lub rozbudowane, jak tylko chcesz. Niektórzy ludzie jedynie śledzą swój sen, nastroje, lęki i leki, podczas gdy inni śledzą sen, nastrój, energię, jedzenie, zachowania, leki i wiele więcej. Zdecyduj, które czynniki są najbardziej istotne lub pomocne w Twojej sprawie i uwzględnij je w swoim wykresie.
Na potrzeby tworzenia naszego wykresu skupimy się na nastroju, niepokoju, śnie i lekach, dokumentując je w dzienniku
Krok 3. Kup czasopismo
Jeśli chcesz codziennie opisywać swój stan snu i nastroju, a także masz możliwość zapisania dodatkowych notatek na temat tego, co wydarzyło się tego dnia, najbardziej pomocny będzie pamiętnik lub dziennik. Kup taki, który jest dla Ciebie atrakcyjny i miej co najmniej 10 do 15 wierszy miejsca na każdej stronie. Każda strona w twoim dzienniku będzie reprezentować dzień z twojego życia.
Krok 4. Utwórz skalę ocen, na podstawie której oceniasz każdy element
Ponieważ będziemy śledzić nastrój, lęk, sen i leki, będziemy musieli jedynie opracować spektrum nastroju i lęku. Sen zostanie udokumentowany jako przespane godziny, a leki będą zawierały listę pigułek, które zażyłeś, o której godzinie i w jakiej dawce. Na pierwszej stronie czasopisma możemy umieścić dokładną skalę ocen, aby oceny były zawsze dostępne. Twoja skala ocen może wyglądać tak:
- 1- Bardzo przygnębiony
- 2- Bardzo przygnębiony
- 3- Nieco przygnębiony
- 4- Lekko przygnębiony
- 5-stabilny
- 6- Lekko maniakalna
- 7- Trochę maniakalny
- 8- Bardzo maniakalny
- 9-Ekstremalnie maniakalny
- Jeśli śledzisz dodatkowe czynniki, takie jak lęk, możesz postępować zgodnie z podobnym protokołem. Stwórz skalę ocen od 1 do 9 (lub inną liczbę) od ekstremalnie niskiego do ekstremalnie wysokiego poziomu niepokoju.
Krok 5. Określ, ile razy dziennie chcesz wykreślić
Jeśli jesteś na nogach przez około 18 godzin, najbardziej pomocne może być sporządzanie wykresu trzy razy dziennie – co sześć godzin. Stwórz specjalne miejsce dla każdego przedziału czasowego w swoim dzienniku i pozostaw 3 do 4 wierszy otwartych pod punktem czasowym. Następnie zostaw kilka linijek na dole każdej strony na dodatkowe uwagi na temat nastroju, energii, stresorów i/lub zachowań na dany dzień.
Metoda 2 z 2: Korzystanie z wykresu nastroju
Krok 1. Śledź swój nastrój
Na początku może być konieczne zsynchronizowanie wykresu z lekami, aby pomóc Ci zapamiętać. Z biegiem czasu tworzenie wykresów stanie się naturalną i produktywną częścią Twojego dnia. Zobacz poniższy przykład, aby zobaczyć, jak może wyglądać Twój wykres.
- 18 października:
- Sen: 7 godzin
- 08:00:
- Nastrój: 3
- Leki: 200 mg Tegretolu; 100 mg Wellbutrin
- 14:00:
- Nastrój: 4
- Leki: Brak
- 20:00:
- Nastrój: 4
- Leki: 200 mg Tegretolu; 100 mg Wellbutrin
- Uwagi: Przepracowane. Zjadłem 3 posiłki. Przeszedłem 2 mile. W miarę upływu czasu dzień się poprawiał. Przyzwoite skupienie i uwaga. Miał negatywne myśli: „Schrzałem tę prezentację; jestem porażką”. „Moja dziewczyna nie zadzwoniła; nikogo o mnie nie obchodzi”. Udało mi się wyrwać z nich i zakwestionować ich prawdę. Obecnie nie ma alkoholu ani leków bez recepty.
Krok 2. Rozwiń regularny nawyk tworzenia wykresów nastroju
Jedynym sposobem, w jaki ty i twój lekarz możecie dowiedzieć się czegoś przydatnego z wykresu nastroju, jest robienie tego codziennie. Pominięcie jednego dnia może spowodować, że zapomnisz lub zminimalizujesz nową zmianę nastroju, niepokoju lub snu. Nawet dobre nawyki, takie jak tworzenie wykresów, mogą być początkowo trudne do naśladowania. Aby mieć pewność, że regularnie sporządzasz wykresy i budujesz motywację, postępuj zgodnie z zasadą 3 R zmiany nawyków:
- Przypomnienie: cementuj to nowe zachowanie, powiadamiając się o tym, kiedy powinieneś to zrobić. Prościej może być ustalenie sztywnej zasady, że każdego dnia będziesz rejestrować swój nastrój tuż przed śniadaniem, obiadem i kolacją.
- Rutyna: Każdego dnia postępuj zgodnie z tą samą procedurą, abyś fizycznie i psychicznie przyzwyczaił się do włączania tego nowego zachowania w swój dzień.
- Nagroda: Oprócz poznawania nowych i interesujących faktów na swój temat poprzez wykresy, powinieneś również stworzyć inną regularną nagrodę za trzymanie się tego zachowania. Może mógłbyś sobie powiedzieć, że jeśli zrobisz wykres 3 razy dziennie przez tydzień, nagrodzisz się smakołykiem przez weekend.
Krok 3. Sprawdź swoje postępy
Rejestrowanie nastrojów jest szczególnie pomocne, gdy przechodzisz na nowy lek, zauważając powtarzające się cykle w stanach nastroju; chcesz sprawdzić, czy twój lek działa; i pokazać swojemu lekarzowi swoje postępy. Przejrzyj swój dziennik co tydzień i pod koniec każdego miesiąca, aby zanotować wzorce zmian nastroju lub powtarzające się stresory, które wpływają na twój nastrój i zachowania.
Porady
- Kiedy odwiedzasz swojego lekarza, wykresy nastroju pomagają mu zobaczyć, jak robisz postępy i czy działa określony plan leczenia.
- Możesz również użyć wykresów nastroju, aby zidentyfikować wczesne sygnały ostrzegawcze i pomóc lekarzowi zdiagnozować chorobę afektywną dwubiegunową.
