Przy wyborze odpowiedniej żywności należy wziąć pod uwagę wiele czynników, w tym smak, odżywianie, kulturę, przystępność cenową i osobiste preferencje. Powszechnym błędem jest przekonanie, że wszystko, co dobrze smakuje, jest dla ciebie złe.
Rozważ typowanie metaboliczne, jeśli masz jakiekolwiek problemy z dietą.
Kroki
Krok 1. Przeczytaj etykietę
Pamiętaj, że potrzeby żywieniowe każdego z nas są inne. Rozważ przeczytanie zarówno faktów żywieniowych, jak i listy składników. Zobacz Jak czytać wartości żywieniowe na etykietach żywności, aby uzyskać więcej informacji. Na przykład niektórzy konsumenci są bardzo zaniepokojeni unikaniem syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Czytanie składników może również powiedzieć, jaki rodzaj oleju (takiego jak rzepak, sojowy lub palmowy) jest używany w żywności. Przeczytaj fakty żywieniowe, aby znaleźć żywność, która spełnia Twoje potrzeby żywieniowe. Niektórzy ludzie muszą schudnąć i jeść niskokaloryczne potrawy; inni ludzie muszą przybrać na wadze i jeść wysokokaloryczne potrawy. Niektórzy ludzie mają zaburzenia trawienia i muszą zwiększyć lub zmniejszyć spożycie błonnika.
Krok 2. Wybieraj pokarmy z dobrymi tłuszczami
Ograniczenie tłuszczu z pewnością pomoże Ci zmniejszyć ilość kalorii, ale upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość dobrych tłuszczów, takich jak tłuszcze jednonienasycone i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, tłuste ryby, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są źródłem dobrych tłuszczów, które mogą korzystnie wpływać na profile lipidowe. Niskotłuszczowe masło orzechowe (takie jak Better ‘n Peanut Butter) dostarcza mniej kalorii, ale tracisz dobre tłuszcze. Złe tłuszcze obejmują długołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans. Ograniczenie złych tłuszczów jest szczególnie ważne dla osób z chorobami serca lub czynnikami ryzyka chorób serca. Pamiętaj, że gram tłuszczu ma dziewięć kalorii, ale etykiety żywności zwykle zaokrąglają liczby. W przypadku żywności z dwoma gramami tłuszczu etykieta może brzmieć „Kalorie z tłuszczu: 20”, chociaż tłuszcz faktycznie dostarcza osiemnaście kalorii.
Krok 3. Spójrz na zawartość białka
Niektórzy ludzie nie otrzymują wystarczającej ilości białka; niektórzy ludzie dostają za dużo. Białko pomaga budować mięśnie, naprawiać komórki i tworzyć hormony, takie jak tyroksyna z tyrozyny lub serotonina z tryptofanu. Sportowcy potrzebują dużej ilości białka, aby utrzymać swoje ciało. Niestety, zbyt dużo białka obciąża nerki.
Krok 4. Wolę węglowodany złożone od prostych, a produkty pełnoziarniste od rafinowanych
Węglowodany złożone to skrobie, których rozkład wymaga więcej wysiłku niż węglowodany proste (tzw. cukry), stabilizując poziom cukru we krwi. Produkty pełnoziarniste pomagają utrzymać poziom cukru we krwi na bardziej stabilnym poziomie niż rafinowane węglowodany. Sportowcy zużywają węglowodany na energię; nazywają to „ładowaniem węglowodanów”. Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, ale jeśli zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową, tłuszcze i białka również mogą być wykorzystywane jako energia.
Krok 5. Spójrz na zawartość błonnika
Błonnik to węglowodan niecałkowicie przyswajalny i można go podzielić na rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Przeciętny człowiek otrzymuje tylko około połowy potrzebnego mu błonnika. Kilka osób ma zaburzenia trawienia i musi ciąć błonnik, zwłaszcza błonnik nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i tworzy żel kojący jelita. Może przynieść korzyści niektórym osobom z zaburzeniami trawienia i złagodzić biegunkę poprzez spowolnienie przepływu pokarmu przez jelita. Natomiast błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza wody i jest trudniejszy do strawienia przez organizm. Ma szorstką konsystencję (co czasami może być szkodliwe dla zaburzeń trawienia) i pomaga zapobiegać zaparciom poprzez przemieszczanie pokarmu przez jelita. Zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i błonnik nierozpuszczalny sprzyjają regularności, zapewniając masę stolca. Błonnik może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy i cukrzycy, spowalniając wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu pokarmu.
Krok 6. Poszukaj dodanych cukrów
Niektóre zdrowe produkty spożywcze, takie jak jogurt i sos do spaghetti, mogą być dość bogate w cukier, więc spójrz na zawartość cukru w Faktach żywieniowych. Pamiętaj, że wiele produktów spożywczych zawiera co najmniej kilka gramów cukru, więc powinieneś również sprawdzić składniki. Cukier ma wiele nazw, w tym syrop kukurydziany i dekstrozę.
Nie daj się zwieść produktom o smaku owocowym. Zanim kupisz te owocowe lody lub cukierki, upewnij się, że dostajesz prawdziwe owoce. Produkty o smaku owocowym nie mogą w ogóle zawierać żadnych owoców; sprawdź składniki. Termin „o smaku owocowym” na produkcie jest ogólnie sygnałem ostrzegawczym; produkt został wyprodukowany z wykorzystaniem aromatów owocowych (nie posiadających wartości odżywczych) oraz dodatku cukru. Picie prawdziwego soku owocowego jest o wiele lepsze niż picie napoju o smaku owocowym z zaledwie dziesięcioprocentowym sokiem
Krok 7. Sprawdź zawartość sodu
Sód zwiększa ciśnienie krwi poprzez tłumienie tlenku azotu, gazu, który rozluźnia naczynia krwionośne. Pojedyncza przystawka, taka jak pokrojone w plastry ziemniaki, może zużywać jedną piątą lub jedną czwartą twojego limitu sodu. W sklepie spożywczym można również znaleźć bezsodowe substytuty soli. Sód jest mniej niepokojący dla osób, które nie mają wysokiego ciśnienia krwi. W rzeczywistości sportowcy mogą potrzebować więcej sodu, ponieważ sód jest tracony podczas pocenia. Sód to minerał niezbędny do życia.
Krok 8. Szukaj pokarmów bogatych w potas
Potas jest szczególnie ważny dla sportowców, ponieważ tracą go wraz z potem. Potas pomaga również obniżyć ciśnienie krwi.
Krok 9. Upewnij się, że zaspokajasz swoje potrzeby w zakresie witamin i minerałów
Wytyczne są wiarygodne dla większości ludzi, ale może się zdarzyć, że będziesz musiał zwiększyć spożycie witamin lub minerałów. Możesz dodać więcej witaminy C do swojej diety, gdy jesteś chory lub masz siniaka. Niektóre podgrupy populacji mogą mieć różne potrzeby żywieniowe. Dzieci w wieku od 9 do 18 lat potrzebują 1300 miligramów wapnia. Dziewiętnaście do pięćdziesięciu lat potrzebuje 1000 miligramów wapnia. Osoby w wieku powyżej 50 lat potrzebują 1200 miligramów. Spożycie wapnia powinno być wyższe w okresie dojrzewania, aby pomóc nastolatkom budować kości, a w średnim wieku, aby pomóc w zwalczaniu zwiększonego ryzyka osteoporozy.
Krok 10. Ogranicz poziom cholesterolu ze źródeł dietetycznych
Tylko produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają cholesterol, substancję podobną do tłuszczu, która może zwiększać ryzyko chorób serca poprzez zwężenie tętnic.
Zrozum, że cholesterol w diecie to nie to samo, co cholesterol w surowicy (twój wewnętrzny) i ogólnie ma z nim bardzo małą korelację. Zły metabolizm cholesterolu nie ulega pogorszeniu przez spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol, z wyjątkiem pewnych (bardzo rzadkich) przypadków
Porady
- Wypróbuj szeroką gamę produktów spożywczych. Czy kiedykolwiek próbowałeś tofu? Kiedy ostatnio kupiłeś nowe płatki zbożowe? Jest tylko jeden sposób, aby dowiedzieć się, czy jedzenie Ci się spodoba, a jest nim skosztowanie. Spożywanie różnorodnych pokarmów zapewnia różnorodne składniki odżywcze.
- Postaraj się uzyskać więcej za swoje pieniądze. Nie rezygnuj ze świeżych owoców i warzyw, aby zaoszczędzić pieniądze. Zaoszczędź wystarczająco dużo pieniędzy na zdrową żywność.
- Kupuj marki sklepów. Porównaj składniki marek sklepowych z najlepszymi markami. Marki sklepów są zwykle tańsze. Spójrz jednak na swoje kupony; z kuponem inna marka może być w rzeczywistości tańsza niż marka sklepu.
- Jeśli jesteś weganinem, szukaj nowych substytutów mięsa i nabiału. Nie jesteś już ograniczony do wegetariańskich burgerów. Teraz możesz mieć Not Dogs i Tofu Pup zamiast hot dogów, Fakin’ Bacon, Sham Ham i Phoney Baloney. Burger Garden produkuje wiele produktów wegańskich, w tym polędwicę i bezmięsną wieprzowinę słodko-kwaśną.
- Twoje ciało zawsze będzie ci mówić, co jest dla ciebie właściwe, ale musisz słuchać. Zbyt często odrzucamy te nieprzyjemne problemy trawienne, takie jak wzdęcia, gazy, zaparcia lub biegunki i wybieramy rozwiązanie dostępne bez recepty. Wszystko to może oznaczać, że jesz coś, czego twoje ciało nie akceptuje.
Ostrzeżenia
- Nie wymuszaj jedzenia ludziom, którzy odmawiają ich z powodów kulturowych/etnicznych.
- Pamiętaj, że twoje ciało zmienia się z czasem. To, co twój układ trawienny mógł z łatwością tolerować, gdy byłeś młodszy, może teraz być dla niego za dużo.
