Nadwyrężenie łydek jest częstym urazem nóg, który powstaje, gdy nadmierna siła jest wywierana na mięśnie z tyłu dolnych partii nóg. Napięcie występuje zwykle, gdy włókna mięśniowe w tym obszarze są osłabione, rozciągnięte lub rozdarte. Większość szczepów łydek można zwykle łatwo leczyć w domu, ale w przypadku poważniejszego obciążenia może być konieczna wizyta u lekarza lub fizjoterapeuty.
Kroki
Metoda 1 z 3: Pierwsza pomoc
Krok 1. Odpocznij nogę, trzymając się z dala od stóp tak często, jak możesz
Mięsień łydki goi się szybciej, im mniej go używasz. Jeśli uprawiasz sport, ważne jest, aby poczekać, aż mięsień się zagoi, zanim wznowisz jakąkolwiek aktywność sportową.
Aby wspomóc proces gojenia, często odpoczywaj nogę przez pierwsze 3 dni po urazie
Krok 2. Nakładaj lód lub podkładki chłodzące w odstępach 20-minutowych
Możesz to robić tyle razy dziennie, ile potrzebujesz. Lukier pomaga złagodzić obrzęk i tymczasowo zmniejsza ból.
- Pamiętaj, aby owinąć worek z lodem ręcznikiem, aby zapewnić skórze komfort podczas zabiegu.
- Unikaj nakładania okładu lodowego bezpośrednio na skórę, ponieważ może stać się zbyt zimno, aby tolerować.
Krok 3. Owiń bandaż uciskowy wokół dotkniętego obszaru
Kompresja pomaga zmniejszyć ból i zapobiega dodatkowym kontuzjom. Bandaże uciskowe są dostępne w różnych rozmiarach i można je kupić w dowolnej lokalnej aptece. Postępuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu lub poproś lekarza lub farmaceutę o poradę, jak założyć bandaż.
Krok 4. Podnieś stopę nad głowę
Kiedy odpoczywasz łydkę, utrzymuj ją uniesioną tak często, jak to możliwe. Jest to powszechna technika stosowana w celu zmniejszenia obrzęku. Uniesienie pomaga również zapobiegać gromadzeniu się krwi wokół uszkodzonego obszaru.
Prostą metodą na podniesienie stopy jest ułożenie kilku poduszek jedna na drugiej, a następnie oparcie na nich stopy
Krok 5. Porozmawiaj z farmaceutą o lekach dostępnych bez recepty
Możesz przyjmować leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, aby zmniejszyć obrzęk i złagodzić ból przez krótki czas. Twój farmaceuta będzie mógł wydać zalecenie na podstawie twoich objawów.
Przed zażyciem leków przeciwzapalnych poinformuj swojego lekarza lub farmaceutę, jeśli jesteś w ciąży, masz inne schorzenia lub obecnie przyjmujesz inne leki
Krok 6. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli po 3 dniach nadal odczuwasz ból lub obrzęk
Dodatkowo, natychmiast poszukaj pomocy medycznej, jeśli wystąpi:
- Ból nie do zniesienia lub ból przekraczający umiarkowany poziom
- Cielę bardzo zaczerwienione, delikatne i gorące w dotyku
- Obrzęk lub przebarwienia w nodze
- Łzy, wysypki lub przebicia na skórze
Metoda 2 z 3: Odzyskiwanie
Krok 1. W razie potrzeby wypełnij program fizjoterapii
Twój lekarz lub inny personel medyczny może zalecić fizjoterapię, aby przywrócić normalne mięśnie łydek. Terapia będzie obejmować ruchy i techniki dostosowane do Twoich osobistych potrzeb regeneracyjnych. W fizjoterapii możesz spodziewać się:
- Standardowe ćwiczenia, takie jak gimnastyka i rozciąganie w celu rehabilitacji i wzmocnienia uszkodzonego mięśnia
- Terapia masażu, aby pomóc w gojeniu mięśni
- Hydroterapia dla osób preferujących ćwiczenia o niskim wpływie
Krok 2. Wykonuj proste ćwiczenia ruchowe w domu
W zależności od Twoich możliwości fitness, mogą one obejmować od prostych przysiadów po bardziej zaawansowany trening siłowy. Utrzymanie rutyny codziennych czynności pomoże Twojemu kontuzjowanemu mięśniowi łydki szybko powrócić do normalnego stanu.
Poproś swojego lekarza lub fizjoterapeutę, aby zalecił zakres ćwiczeń ruchowych, które są bezpieczne i skuteczne dla Ciebie w oparciu o obrażenia i ogólny stan zdrowia
Krok 3. Wyciągnij stopę kilka razy dziennie siedząc
Usiądź z wyprostowaną nogą i piętą na podłodze, a następnie delikatnie wyciągnij stopę do siebie tak daleko, jak to możliwe przez 5 sekund. Upewnij się, że palce stóp są skierowane w górę, aby uzyskać najlepsze wyniki. Powtarzaj to ćwiczenie kilka razy dziennie w razie potrzeby.
Krok 4. Usiądź na krześle z prostym kolanem i ugnij kolano 10 razy z rzędu
Możesz powtarzać tyle razy dziennie, ile chcesz.
- Zawsze monitoruj siebie pod kątem silnego lub nietypowego bólu podczas ćwiczeń.
- Jeśli zauważysz powrót lub nasilenie obrzęku po ćwiczeniach, skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania dalszych instrukcji.
Krok 5. Wykonaj delikatny masaż łydki
Masowanie łydki może pomóc rozluźnić uszkodzone mięśnie i złagodzić ból. Aby masować bolący mięsień, delikatnie naciskaj kciukami, kłykciami lub opuszkami palców. Spróbuj nacisnąć obszar lub pocierać małe kółka. Bądź delikatny – masowanie obszaru może trochę boleć, ale dyskomfort powinien być satysfakcjonujący, a nie nieprzyjemny lub nie do zniesienia.
- Nałóż trochę olejku lub balsamu do masażu na dłonie, aby zmniejszyć tarcie.
- Spróbuj masować obszar przez około 30 sekund, a następnie przejdź do dłuższych sesji. Możesz masować tak długo lub tak często, jak chcesz, o ile jest to przyjemne i nie pogarsza bólu.
- Odczekaj co najmniej 48 godzin po kontuzji, aby masować łydkę. Jeśli twoja łydka jest opuchnięta lub zaogniona, skóra jest uszkodzona lub podejrzewasz, że możesz mieć zakrzep, nie masuj tego obszaru. Najpierw porozmawiaj z lekarzem.
Krok 6. Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze i elektrolity
Aby przyspieszyć gojenie mięśni, stosuj zdrową, zbilansowaną dietę. W szczególności wybieraj produkty bogate w białko (takie jak kurczak, ryby lub wieprzowina) i zdrowe tłuszcze (takie jak orzechy, nasiona lub olej roślinny), a także bogate w witaminy owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Ponadto wybieraj pokarmy bogate w magnez, które, jak wykazano, wspierają zdrowie mięśni.
- Magnez można uzyskać z pokarmów, takich jak pestki dyni, nasiona chia, orzechy, szpinak, produkty sojowe, ziemniaki, brązowy ryż i wzbogacone płatki zbożowe.
- Twój lekarz może również zalecić przyjmowanie suplementu magnezu. Typowa dawka to 400-600 mg przed snem.
Metoda 3 z 3: Zapobieganie
Krok 1. Opracuj codzienną rutynę rozciągania
Utrzymanie aktywności mięśni pomoże zminimalizować ryzyko przyszłych szczepów. Zacznij od łatwych odcinków i stopniowo zwiększaj trudność w miarę postępów.
- Rozciąganie nie powinno być bolesne, ale może powodować lekki dyskomfort.
- Proste dotykanie palcami i ćwiczenia zginania to dwie świetne opcje dla początkujących.
Krok 2. Włącz rozgrzewkę i rozgrzewkę do swojego planu treningowego
Ważne jest, aby przygotować mięśnie i ciało do wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej. Pomijanie rozgrzewek może zwiększyć ryzyko nadwyrężenia mięśni i innych kontuzji. Jeśli angażujesz się w przedłużoną aktywność sportową lub fitness, rozgrzewki i ochłody pozwolą Twoim mięśniom dostosować się do zwiększonego nacisku.
Krok 3. Utrzymuj nawodnienie przez cały dzień
Zmęczenie spowodowane odwodnieniem zwiększa ryzyko urazu mięśni. Nadmierne odwodnienie może powodować zwiększone ryzyko zmęczenia mięśni, co prowadzi do większego ryzyka przeciążenia. Trzymanie przy sobie butelki z wodą to świetny sposób na utrzymanie nawodnienia.
