Kiedy czujesz się przygnębiony, może być naprawdę trudno poczuć, że wszystko kiedyś się poprawi, ale tak się stanie! Każdy czasami wpada w depresję, więc nie bądź dla siebie zbyt surowy, bo czujesz się smutny, zły, samotny lub przygnębiony. Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z chwilowym funk, czy twoje uczucia utrzymują się przez długi czas, zebraliśmy listę kilku sprawdzonych sztuczek, które mogą pomóc ci zmienić pęd i zacząć czuć się lepiej. Przejęcie kontroli nad własnym stanem umysłu może być trudne, ale możesz to zrobić!
Kroki
Metoda 1 z 17: Wykonuj ćwiczenia oddechowe, aby uspokoić się w danej chwili
2 5 WKRÓTCE
Krok 1. Wykonaj kilka powolnych, głębokich oddechów, aby uspokoić układ nerwowy
Kiedy czujesz się niespokojny lub zdenerwowany, twoje ciało reaguje fizycznie na te emocje. Kiedy zauważysz, że zaczynasz czuć się spięty, przerwij to, co robisz i skup się na wzięciu kilku długich oddechów. Gdy twoje ciało zacznie się relaksować, łatwiej będzie ci przepracować myśli.
- Gdy twój oddech zwolni, zatrzyma reakcję walki-ucieczki-zamrożenia zachodzącą w twoim układzie nerwowym, dzięki czemu twoje ciało powoli wróci do normy.
- Czasami głęboki wdech może być trudny, zwłaszcza jeśli odczuwasz niepokój. Jeśli tak jest, zacznij od wydechu tak wolno, jak to tylko możliwe.
Metoda 2 z 17: Dowiedz się, co Cię denerwuje
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Potwierdź, co tak naprawdę sprawia, że czujesz się źle
Jeśli zauważysz, że jesteś w złym humorze, poświęć kilka chwil na sprawdzenie samego siebie – czy coś się wydarzyło, co wywołało te uczucia? Być może już wiesz dokładnie, co cię niepokoi – na przykład niedawne zerwanie, kłopoty w pracy lub kłótnia z kimś, kogo kochasz. Czasami problem jest nieco trudniejszy do określenia, na przykład bycie nieadekwatnym lub przytłoczenie stanem świata. Tak czy inaczej, zaskakująco pomocne może być po prostu przyznanie, co tak naprawdę cię niepokoi.
- Jeśli wydaje się, że nie możesz rozwiązać problemu, spróbuj zadać sobie coś przeciwnego: czego potrzeba, abyś poczuł się szczęśliwszy?
- Gdy zorientujesz się, co jest nie tak, zacznij się zastanawiać, czy możesz coś zrobić, aby rozwiązać problem. Jeśli tak, przemyśl kilka kroków, które możesz podjąć, aby zacząć to zmieniać.
- Jeśli czujesz się smutny, ale wydaje się, że nie ma ku temu konkretnego powodu, możesz mieć depresję. Jeśli uważasz, że tak może być, dobrze jest porozmawiać z lekarzem.
Metoda 3 z 17: Okazuj sobie współczucie
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Okaż sobie taką samą miłość, jaką obdarzyłbyś przyjaciela
Ćwicz zwracanie szczególnej uwagi na myśli, które masz o sobie. Kiedy zauważysz, że myślisz negatywnie, zadaj sobie pytania typu: „Czy powiedziałbym to mojemu najlepszemu przyjacielowi?” lub „Co bym powiedział, gdybym usłyszał, jak moja najlepsza przyjaciółka mówi to o sobie?” Następnie rzuć sobie wyzwanie, by mówić do siebie uprzejmie, tak jakbyś rozmawiał z tym przyjacielem.
- Na przykład, zamiast myśleć: „Nie zdałem tego testu – jestem taki bezwartościowy”, możesz pomyśleć: „Zamierzam opracować plan lepszego uczenia się, aby to się nie powtórzyło. Wiem, że mogę to poprawić stopień."
- Na początku może to być naprawdę trudne, ale z praktyką staje się łatwiejsze. Zacznij od nauki dostrzegania swoich myśli, a następnie pracuj nad zastąpieniem ich bardziej pełnymi nadziei, pozytywnymi stwierdzeniami.
- Nasze myśli mają moc przekształcania otaczającego nas świata na lepsze lub gorsze. Szczęśliwi ludzie niekoniecznie są tymi, którzy mają najlepsze warunki; to oni mają najlepsze nastawienie.
Metoda 4 z 17: Otwórz okna lub wyjdź na zewnątrz
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Poświęć trochę słońca na szybkie odprężenie
Jeśli możesz, spróbuj spędzić trochę czasu w naturalnym otoczeniu, takim jak park, las, a nawet podwórko. To coś więcej niż tylko zabawny sposób na spędzenie popołudnia na łonie natury - faktycznie pomaga złagodzić stres i niepokój! Jeśli jednak nie możesz wyjść na zewnątrz, otwórz zasłony lub rolety, aby złapać trochę promieni słonecznych - i tak dostaniesz impuls.
- Uważa się, że światło słoneczne wpływa na nastrój, zwiększając poziom witaminy D. Niski poziom witaminy D kojarzy się z depresją, ale nawet 10-20 minut na słońcu może pomóc Twojemu organizmowi zacząć wytwarzać więcej tego ważnego składnika odżywczego.
- Pamiętaj, aby nosić krem z filtrem przeciwsłonecznym, jeśli zamierzasz przebywać na zewnątrz.
Metoda 5 z 17: Śmiej się, aby uzyskać lepszy nastrój
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Obejrzyj lub przeczytaj coś, co zawsze sprawia, że się śmiejesz
Może się wydawać, że musisz być już w dobrym nastroju, aby się śmiać, ale śmiech może w rzeczywistości sprawić, że twoje ciało i umysł poczują się lepiej. Kiedy się śmiejesz, wdychasz więcej powietrza, a mózg uwalnia endorfiny, dzięki czemu czujesz się bardziej zrelaksowany i szczęśliwy. Spróbuj obejrzeć głupi film, stand-up lub program telewizyjny, aby szybko poprawić nastrój.
- Możesz także przeczytać zabawną książkę, komiks lub magazyn.
- Aby pośmiać się osobiście, idź na program komediowy lub wymieniaj się zabawnymi historiami ze znajomym.
- Jeśli nic innego nie działa, zmuś się do fałszywego śmiechu. Spróbuj też śmiać się różnymi głupimi głosami. Zwykle nie zajmie to dużo czasu, zanim zmieni się to w pełnoprawny chichot.
Metoda 6 z 17: Bądź kreatywny w kuchni
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Rozwesel się gotując lub piecząc pyszny smakołyk
Kiedy czujesz się przygnębiony, gotowanie i pieczenie może być świetnym sposobem na poprawę nastroju. Odmierzanie składników i przestrzeganie przepisu może dać Ci poczucie kontroli nad swoim otoczeniem. Musisz także skupić się na tym, co robisz, co może pomóc oderwać myśli od tego, co Cię niepokoi. A na koniec będziesz mieć coś naprawdę smacznego!
W wielu przepisach jest miejsce na improwizację, dzięki czemu masz szansę wyrazić swoją kreatywność. Na przykład możesz poeksperymentować z ilością rozmarynu lub czosnku dodanym do przepisu na makaron lub możesz uzyskać artystyczną postawę podczas dekorowania ciasta
Metoda 7 z 17: Zasadź ogród lub roślinę doniczkową
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Baw się w błocie, aby poprawić nastrój
Nauka pokazuje, że zapach brudu może naprawdę pomóc Ci się rozweselić, więc skieruj swoje wewnętrzne dziecko i ubrudź sobie ręce. Jeśli masz podwórko, w którym mieszkasz, rozważ posadzenie kwietnika, drzewa owocowego lub ogrodu ziołowego - porozmawiaj z kimś z pobliskiego centrum ogrodniczego o najlepszych roślinach do uprawy w Twoim miejscu zamieszkania.
Nawet jeśli nie masz dużo miejsca, nadal możesz przesadzić roślinę doniczkową, założyć ogród na parapecie lub umieścić piękny kwiatek w doniczce w pobliżu drzwi wejściowych
Metoda 8 z 17: Skontaktuj się z kimś, z kim możesz porozmawiać
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Walcz z chęcią odizolowania się, gdy jesteś przygnębiony
To może być trudne do przyznania, kiedy potrzebujesz kogoś, na kim możesz się oprzeć, ale to naprawdę odważna rzecz. Jeśli w twoim życiu jest ktoś, kto sprawia, że czujesz się pocieszony, daj mu znać, że możesz użyć ramienia. Może to być każdy – członek rodziny, przyjaciel, nauczyciel lub współpracownik. Poproś ich, aby spotkali się z tobą na kawę, poszli z tobą na spacer, a nawet czat wideo.
- Rozmowa z kimś innym może pomóc Ci spojrzeć na to, przez co przechodzisz. Wzmocni również więź z ludźmi, z którymi rozmawiasz.
- Jeśli czujesz, że nie masz nikogo, z kim możesz porozmawiać, spróbuj wziąć udział w zajęciach lub dołączyć do klubu, aby poznać nowych ludzi. Możesz także porozmawiać z terapeutą – wysłuchanie profesjonalnej opinii na temat Twojej sytuacji może być naprawdę odświeżające.
- Jeśli w twoim życiu jest ktoś, kto sprawia, że czujesz się źle z samym sobą, ogranicz czas w ich towarzystwie, jeśli możesz.
Metoda 9 z 17: Napisz o swoich uczuciach w dzienniku
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Umieść swoje myśli na papierze, aby pomóc Ci je uporządkować
Prowadzenie dziennika może być naprawdę potężnym sposobem na uporządkowanie myśli i uzyskanie jasności. Jest to również bardzo pomocne, jeśli masz do czynienia z czymś, co jest zbyt prywatne, aby porozmawiać o tym z innymi ludźmi, lub jeśli czujesz, że nie ma nikogo, z kim możesz porozmawiać.
- Twój dziennik jest właśnie dla Ciebie – możesz go zachować na zawsze lub możesz rozerwać stronę, gdy tylko skończysz pisać.
- Nie martw się o bycie idealnym pisarzem. Po prostu usiądź i zacznij spisywać swoje myśli, gdy do ciebie przychodzą. Darmowe pisanie to świetna forma wyrażania siebie.
Metoda 10 z 17: Pamiętaj, co jest dobre w twoim życiu
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Wypisz rzeczy, za które musisz być wdzięczny
Jeśli czujesz się przygnębiony, to prawdopodobnie dlatego, że czujesz, że czegoś brakuje w twoim życiu. Jednak każdy ma co najmniej kilka rzeczy, za które może być wdzięczny. Spróbuj zapisać te rzeczy i przejrzyj listę, gdy potrzebujesz przypomnienia dobrych rzeczy w swoim życiu.
- Jeśli trudno jest wymyślić coś, co w tej chwili doceniasz, zacznij od małych rzeczy, takich jak to, że miałeś już dość jedzenia dzisiaj lub że jesteś bezpieczny i ciepły. Możesz nawet być wdzięczny za szczęśliwe wspomnienia lub niektórych ludzi w swoim życiu.
- Jeśli regularnie je uznasz, może być jeszcze łatwiej zauważyć inne dobre rzeczy w swoim życiu.
Metoda 11 z 17: Zrób coś, co naprawdę odpręża
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Poświęć trochę czasu na odpoczynek
Czasami stres narasta do tego stopnia, że wpływa na cały twój nastrój, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy. Poświęć trochę czasu tylko dla siebie - może poświęcisz tylko kilka minut, a może wyczyścisz swój harmonogram na cały dzień. Na przykład możesz:
- Weź długą kąpiel
- Słuchaj muzyki (śpiewaj, jeśli chcesz!)
- Baw się ze zwierzakiem
- Spędź czas na łonie natury
- Czytać książkę
- Usuń kilka (małych) rzeczy ze swojej listy rzeczy do zrobienia
- Ułóż puzzle
- Uprawiać jogę
Metoda 12 z 17: Znajdź czas na hobby, które kochasz
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Poświęć więcej czasu na robienie rzeczy, które naprawdę Ci się podobają
Jeśli nigdy nie masz czasu na to, co kochasz, prawie nieuniknione jest, że zaczniesz czuć się przygnębiony! Znajdź czas w weekend, po szkole lub w pracy, aby robić rzeczy, które Cię pasjonują. Najlepiej zrobić coś, co w 100% pochłania Twoją uwagę i zmusza do przebywania w teraźniejszości – oglądanie telewizji i surfowanie po Internecie się nie liczą.
- Może to być aktywność na świeżym powietrzu, taka jak golf, tenis, pływanie lub piesze wędrówki, działalność artystyczna, taka jak muzyka, malarstwo lub fotografia, lub działalność filantropijna, taka jak wolontariat w schronisku dla zwierząt. Wybierz się na jednodniową wycieczkę.
- Niekoniecznie musisz codziennie robić to samo. Napisz listę rzeczy, które lubisz robić lub rzeczy, których zawsze chciałeś spróbować. Następnie wybierz coś z tej listy, aby spróbować każdego dnia.
Metoda 13 z 17: Zrób coś miłego dla kogoś innego
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Zmień swoją perspektywę, okazując życzliwość innym
Nawet mały gest, który pomaga komuś innemu, może pomóc ci poczuć się lepiej. Nie tylko poczujesz się dobrze z powodu tego, co zrobiłeś, ale może również pomóc Ci zobaczyć, przez co przechodzisz w innym świetle. Na przykład możesz:
- Przekaż pieniądze lub przedmioty na cele charytatywne
- Pracuj jako wolontariusz
- Napisz notatkę, aby zachęcić kogoś, kto ma problemy
- Zaskocz chorego przyjaciela obiadem
- Zadzwoń, aby porozmawiać z samotnym krewnym
Metoda 14 z 17: Rozruszaj swoje ciało
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Popraw swój nastrój ćwiczeniami
Kiedy czujesz się przygnębiony, zmotywowanie się do wstawania i ruszania może być naprawdę trudne. Jednak bycie aktywnym nawet przez 10-20 minut może w rzeczywistości pomóc uwolnić substancje chemiczne w mózgu, które sprawią, że poczujesz się szczęśliwszy i bardziej energiczny. Nie musisz chodzić na siłownię – jeśli znajdziesz coś, co naprawdę lubisz robić, prawdopodobnie będziesz się tego trzymać. Wypróbuj coś takiego:
- Chodzenie na zewnątrz
- Taniec do optymistycznej muzyki
- Śledzenie wraz z zabawnym filmem treningowym
- Pływanie
- Uprawianie sztuk walki
Metoda 15 z 17: Stosuj zbilansowaną dietę, aby poprawić swoje zdrowie fizyczne i psychiczne
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Dokonuj zdrowych wyborów i spożywaj posiłki o regularnych porach
Kiedy stosujesz zdrową dietę, twój mózg i ciało poczują się lepiej. Ponadto dobre samopoczucie w podejmowanych wyborach może pomóc w zwiększeniu poczucia własnej wartości i sprawić, że poczujesz większą kontrolę nad swoim życiem. Jedz posiłek co 3-4 godziny, trzymając się głównie zdrowych wyborów, takich jak chude białka, dużo owoców i warzyw oraz produkty pełnoziarniste.
- Unikaj spożywania pokarmów bogatych w cukier lub rafinowane węglowodany. Może to spowodować załamanie energii po kilku godzinach, co może wpłynąć na Twój nastrój.
- Niedobór niektórych witamin z grupy B może w rzeczywistości prowadzić do depresji. Pamiętaj, aby zawierać dużo zielonych liści, kurczaka, jajek, fasoli i owoców cytrusowych, które są bogate w te składniki odżywcze.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w ustabilizowaniu nastroju, więc jedz tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, śledź i makrela.
- Masz ochotę na słodką ucztę? Ciesz się kawałkiem gorzkiej czekolady, która może poprawić nastrój, jednocześnie obniżając poziom stresu.
Metoda 16 z 17: Śpij dużo każdej nocy
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Celuj przez 7-8 godzin na dobę, abyś był dobrze wypoczęty
Brak snu może mieć ogromny wpływ na ogólny nastrój. Jeśli nie możesz zasnąć w nocy, daj sobie około godziny czasu bez urządzeń każdej nocy przed snem i zrób coś relaksującego, aby się odprężyć. Staraj się też kłaść spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia – Twój mózg będzie łatwiej się wyłączyć, jeśli utrzymasz regularną rutynę.
Pomoże również, jeśli twoja sypialnia jest ciemna, chłodna i cicha. Jeśli potrzebujesz, zainwestuj w takie rzeczy, jak automat do spania, wentylator i zasłony zaciemniające pokój, aby stworzyć dla siebie uspokajające środowisko
Metoda 17 z 17: Porozmawiaj z terapeutą, jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Uzyskaj pomoc, jeśli czujesz, że tylko się pogarszasz
Jeśli częściej niż zwykle zmagasz się z przygnębieniem, możesz mieć depresję lub nierozwiązane problemy w swoim życiu, z którymi nie radzisz sobie dobrze. Samo posiadanie kogoś, z kim można porozmawiać, może bardzo pomóc, a terapeuta może pomóc ci nauczyć się strategii radzenia sobie ze stresem, równoważenia negatywnych myśli i radzenia sobie z trudnymi relacjami osobistymi.
Nie ma nic złego w uzyskaniu pomocy w zakresie zdrowia psychicznego. W rzeczywistości trzeba dużo siły przyznać, że można użyć zewnętrznej perspektywy, aby poczuć się lepiej
Ostrzeżenia
- Jeśli między innymi doświadczasz uporczywego uczucia beznadziejności, gniewu lub pustki, możesz mieć depresję. Depresja jest uzasadnionym problemem zdrowotnym i może wymagać leczenia wykraczającego poza porady zawarte w tym artykule.
- Unikaj samoleczenia alkoholem lub narkotykami – na dłuższą metę tylko utrudni to radzenie sobie ze swoimi uczuciami.
