Czy to brzmi znajomo? Słuchasz, jak ktoś mówi, a on mówi coś, co przypomina ci coś innego, a potem, zanim się zorientujesz, myślisz o czymś, o czym zapomniałeś zrobić, co chcesz zjeść na obiad lub o piosence, którą usłyszałeś ostatnio (a może wszystkie trzy na raz). Jeśli masz ADHD, koncentracja może być prawdziwym wyzwaniem, zwłaszcza gdy ktoś z tobą rozmawia. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz z tym zrobić. Aby Ci pomóc, przygotowaliśmy autorytatywną listę świetnych narzędzi i strategii, których możesz użyć, aby skupić się i być lepszym słuchaczem.
Kroki
Metoda 1 z 13: Zatrzymaj wszystko, co robisz, aby słuchać
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Wielozadaniowość może utrudnić Ci skupienie uwagi
Jeśli ktoś chce porozmawiać, odłóż telefon, zamknij książkę lub wyłącz telewizor. Podnieś krzesło i poświęć im swoją niepodzielną uwagę. Docenią to i ułatwi ci skupienie się na tym, co mówią.
- Twoja umiejętność wielozadaniowości może być świetna do wykonywania zadań w pracy i wokół domu, ale nie sprawi, że będziesz lepszym słuchaczem!
- Złap się, gdy twój umysł zacznie błądzić.
Metoda 2 z 13: Uśmiechaj się, kiwaj głową i wypowiadaj krótkie słowa lub dźwięki
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Pomoże to powstrzymać twój umysł od błądzenia
Kiedy słuchasz, jak ktoś mówi, kiwnij głową, aby potwierdzić, że rozumiesz, co mówi i uśmiechaj się od czasu do czasu (na przykład, gdy mówi coś zabawnego), aby dać im znać, że słuchasz. Od czasu do czasu wydaj dźwięk typu „uh-huh” lub powiedz coś zwięzłego, jak „w porządku” lub „w porządku”. Może pomóc Ci skupić się na rozmowie i sprawić wrażenie, że naprawdę słuchasz, co osoba mówiąca może naprawdę docenić.
- Na przykład, gdy druga osoba mówi do ciebie, kiedy zwraca uwagę, możesz powiedzieć „Mam cię”.
- Skupienie się na tym, co mówią, aby odpowiedzieć lub zareagować, może pomóc Ci zwrócić uwagę.
Metoda 3 z 13: Powtarzaj w myślach ich słowa
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Może ci to pomóc w kontynuowaniu rozmowy
Kiedy do ciebie mówią, powtarzaj słowa w swoim umyśle. Pomoże im to się trzymać i zmusi cię do naprawdę zwracania uwagi na to, co mówią. Jeśli się zgubisz lub nie jesteś pewien, co powiedzieli, po prostu zapytaj, abyś mógł wrócić na właściwe tory.
Metoda 4 z 13: Wizualizuj historię
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Wyobraź sobie, co mówią jak film w twojej głowie
Wiele osób z ADHD myśli wzrokowo i uczy się, więc wykorzystaj sposób, w jaki pracuje Twój mózg. Kiedy ktoś coś ci mówi lub wyjaśnia, spróbuj myśleć o tym jak o filmie z postaciami i mnóstwem szczegółów. Pomoże ci to podążać za konwersacją i może pomóc ci lepiej zrozumieć, co ktoś mówi.
- Na przykład, jeśli nauczyciel wyjaśnia jakąś koncepcję, spróbuj ją zwizualizować w swoim umyśle. Jeśli twój przyjaciel opowiada ci o swoim dniu, wyobraź sobie to w myślach, kiedy o tym opowiadają.
- Pamiętaj jednak, aby wizualizować i słuchać – nie chcesz zaczynać marzyć!
Metoda 5 z 13: Użyj wierceń, aby poprawić koncentrację
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Zajęcie rąk może ułatwić słuchanie
Wiercenie to bezmyślna czynność, którą możesz wykonywać podczas pracy nad innym zadaniem (np. słuchaniem). Udowodniono, że jest to skuteczny sposób na pomoc osobom z ADHD w poprawie ich zdolności koncentracji. Spróbuj bawić się fidgetem podczas słuchania. Jeśli nie możesz użyć zabawki, spróbuj nosić mały, gładki kamień (znany jako „kamień zmartwień”) w kieszeni, na którym możesz bawić się, gdy musisz się skupić.
- Możesz także spróbować wyjaśnić ludziom, że wiercenie się naprawdę pomaga ci zwracać uwagę, aby zrozumieli i nie musisz tego ukrywać.
- Inne proste formy wiercenia się obejmują bębnienie palcami lub rysowanie podczas rozmowy telefonicznej lub słuchania wykładu.
- Podobnie, podjęcie aktywności fizycznej, która obejmuje uważność (np. sztuki walki lub joga), może pomóc ci poprawić koncentrację.
Metoda 6 z 13: Staraj się nie skupiać na tym, co powiesz dalej
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Będziesz wiedział, co powiedzieć, gdy nadejdzie Twoja kolej na rozmowę
Zwróć uwagę na to, co mówi teraz osoba, która z tobą rozmawia. Podążaj za ich słowami i nie martw się, że wymyślisz coś do powiedzenia, gdy skończą mówić.
- Dodatkowo, będąc lepszym słuchaczem i zwracając uwagę na osobę, z którą rozmawiasz, będziesz lepiej przygotowany do odpowiadania na nią.
- Przywróć swój umysł do rozmowy, jeśli złapiesz się na myśleniu daleko naprzód.
Metoda 7 z 13: Poczekaj, aż nadejdzie Twoja kolej na rozmowę
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Może pomóc Ci skoncentrować się na tym, co mówi ktoś inny
Oprzyj się pokusie wskoczenia i przerwania rozmowy. Skoncentruj się na czekaniu, aż osoba mówiąca skończy swoje zdanie lub skończy mówić, zanim coś powiesz. Jeśli musisz przerwać, aby coś wyjaśnić lub zadać pytanie, najpierw grzecznie poproś o pozwolenie.
- Nie tylko niegrzecznie jest przerywać komuś, gdy mówi, ale może utrudnić ci zwracanie uwagi na to, co mówi.
- Jeśli chcesz przerwać, możesz zapytać: „Przepraszam, czy mogę zadać szybkie pytanie?”
Metoda 8 z 13: Skomentuj kluczową kwestię, którą usłyszałeś
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Pokazuje, że słuchasz i może pomóc Ci podążać dalej
Za każdym razem, gdy ktoś mówi coś ważnego lub jeśli kładzie na coś nacisk, spróbuj powtórzyć to głośno lub podsumować to własnymi słowami. Pomoże Ci to utkwić w Twojej pamięci i pozwoli Ci skupić się na rozmowie.
Jeśli ktoś powie: „Kiedy skończymy kupować artykuły spożywcze, zatrzymamy się u Tima, żeby zostawić jedzenie, a potem wpadniemy na chwilę do psiego parku”, możesz powiedzieć: „Dobra, zakupy, Tim’s, psi park. Rozumiem."
Metoda 9 z 13: Powtórz instrukcje, zanim coś zaczniesz
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Upewnij się, że rozumiesz, co musisz zrobić
Jeśli szef, nauczyciel, przyjaciel lub ktokolwiek inny daje ci zadanie lub zadanie, uważnie słuchaj, co mówią, kiedy ci to wyjaśniają. Następnie powtórz ich instrukcje, aby upewnić się, że wiesz, co musisz zrobić, i pokaż im, że rozumiesz, co mówią.
- Na przykład, jeśli twój przełożony daje ci listę rzeczy do zrobienia przed wyjściem z pracy, możesz powiedzieć: „Dobrze, opróżnij śmieci, wyreguluj termostat i wyłącz wszystkie światła. Rozumiem."
- Mogą również coś poprawić lub wyjaśnić, jeśli ich nie rozumiesz.
Metoda 10 z 13: Zapytaj o kluczowe punkty, jeśli jesteś zdezorientowany
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Może ci pomóc, jeśli zgubisz się w szczegółach
Jeśli ktoś mówi bardzo szybko, dzieli się wieloma drobnymi szczegółami lub po prostu masz problem z podążaniem dalej, poproś go o pomoc. Powiedz im, że jesteś trochę zdezorientowany i zapytaj, czy mogą podać główne punkty, które chcą, abyś zrozumiał.
- Możesz spróbować: „Przepraszam, jestem trochę zagubiony. Czy możesz mi powiedzieć, jakie były główne punkty?”
- Możesz też spróbować zachować swobodę, na przykład: „Mam trochę problemów z nadążaniem. Czy możesz mi podać streszczenie?
Metoda 11 z 13: Rób notatki lub poproś o coś na piśmie
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. W ten sposób bardzo dokładnie wiesz, jakie są instrukcje
Jeśli jesteś na spotkaniu, klasie lub wykładzie, robienie notatek to świetny sposób na skupienie się i zapisanie informacji, aby móc je później przestudiować lub przejrzeć. Zanotuj słowa kluczowe i wszelkie pytania, które masz, abyś pamiętał, aby zadać je później. Jeśli ktoś prosi Cię o zrobienie czegoś, zapytaj go, czy może wysłać e-mailem lub napisać wskazówki, abyś mógł się z nim skonsultować i nie pomylisz się.
Jeśli możesz, nagrywanie rozmowy, zajęć lub wykładu może być naprawdę pomocne. Użyj aplikacji do nagrywania i odtwarzaj ją tyle razy, ile potrzebujesz! Po prostu upewnij się, że uzyskałeś pozwolenie lub najpierw zapytaj, czy jest w porządku
Metoda 12 z 13: Unikaj prób udzielania porad
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Czasami ludzie po prostu potrzebują upustu
Jeśli ktoś przyjdzie do ciebie, aby porozmawiać o problemie lub czymś, co go denerwuje, postaraj się nie martwić o znalezienie idealnego rozwiązania. Zamiast tego skup się na byciu dobrym słuchaczem i byciu tam dla nich. Jeśli chcą twojej opinii lub wkładu, zapytają!
Jeśli jesteś zajęty wymyślaniem rad, gdy ktoś mówi, prawdopodobnie nie poświęcasz mu pełnej uwagi
Metoda 13 z 13: Ćwicz słuchanie z kimś, komu ufasz
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Poproś przyjaciela, aby pomógł ci się w tym poprawić
Słuchanie to właściwie umiejętność! Ale to dobra wiadomość. Oznacza to, że możesz pracować, aby być w tym lepszym. Poproś przyjaciela, członka rodziny, a nawet zaufanego współpracownika o pomoc. Na zmianę opowiadajcie sobie nawzajem historię o czymś, co ostatnio wam się przydarzyło. Niech będzie krótki, ale na tyle długi, że będziesz musiał zwrócić uwagę. Kiedy skończą mówić, powtórz kluczowe szczegóły z historii i poproś ich o opinię.
- Możesz na przykład poprosić znajomego o opowiedzenie Ci o restauracji, do której ostatnio chodził. Mogą rozmawiać o wszystkim, co robili, kiedy tam byli, co jedli i co myśleli o tym doświadczeniu. Kiedy skończą, możesz podsumować historię, aby zobaczyć, jak dobrze zwracałeś uwagę.
- Im więcej ćwiczysz słuchania, tym lepszy będziesz. Z czasem możesz zostać mistrzem słuchania!
