Zginacze bioder to mięśnie, które łączą biodra z udami i zapewniają szeroki zakres ruchu ciała. Jeśli przeciążysz te mięśnie, możesz poczuć ból w okolicy bioder i ud. Aby poradzić sobie z bólem, spróbuj skorzystać z różnych dostępnych bez recepty zabiegów i ćwiczeń rozciągających, aby złagodzić ból. Jeśli masz poważne obrażenia, udaj się do lekarza, aby omówić dalsze opcje. Dzięki odpowiedniemu leczeniu i dobrym środkom zapobiegawczym będziesz lepiej przygotowany do radzenia sobie z obecnymi i przyszłymi obciążeniami zginaczy stawu biodrowego!
Kroki
Metoda 1 z 4: Korzystanie z zabiegów dostępnych bez recepty
Krok 1. Okładaj bolący obszar co 3-4 godziny przez pierwsze 3 dni
Weź łyżkę lodu i zawiń ją w czystą szmatkę lub ręcznik papierowy. Następnie usiądź lub połóż się, kładąc lód na bolącym obszarze do 20 minut. Jeśli ból nie ustąpi, odczekaj co najmniej 3 godziny przed ponownym nałożeniem lodu.
- Nie nakładaj lodu dłużej niż 20 minut na raz.
- W tym celu dobrze sprawdzają się również okłady z lodu.
- Twoim bezpośrednim celem jest zmniejszenie obrzęku, więc lód jest najskuteczniejszy w pierwszych dniach urazu.
Krok 2. Weź lek przeciwbólowy, aby zmniejszyć ból
Użyj dowolnego NLPZ dostępnego bez recepty, aby leczyć ból. Przed przyjęciem jakichkolwiek dawek postępuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, aby nie zażywać zbyt dużo leków na raz. Ponieważ ten rodzaj leku jest ciężki dla żołądka, nie należy go przyjmować dłużej niż 10 dni z rzędu.
- Możesz mieć różne schorzenia, które zakłócają działanie NLPZ i innych leków przeciwbólowych. W takim przypadku należy porozmawiać z lekarzem przed zastosowaniem tych leków.
- Nie przyjmuj więcej niż zalecana dawka w ciągu dnia.
Krok 3. Masuj bolący obszar lodem w ciągu pierwszych 72 godzin
Napełnij styropianowy kubek wodą i umieść go w zamrażarce. Poczekaj około 1 dnia, aż woda całkowicie zamarznie, zanim wyjmiesz kubek. Odetnij brzeg styropianu od kubka tak, aby odsłonić kawałek lodu, a następnie wetrzyj go w bolącą część skóry. Siedząc, pracuj kostką lodu w kółko przez 5 do 10 minut i powtarzaj procedurę co kilka godzin w razie potrzeby.
- Nie pocieraj lodem skóry dłużej niż 10 minut, ponieważ może to spowodować uszkodzenie skóry.
- Zafunduj sobie zabiegi lodowe we wczesnych dniach urazu. Następnie spróbuj przełączyć się na ogrzewanie.
Krok 4. Daj sobie czas na odpoczynek i unieś biodro
W żadnym momencie nie ćwicz ani nie obciążaj kontuzji. Zamiast tego poruszaj się powoli i ostrożnie, dając sobie dużo czasu na położenie się i odpoczynek. Zawsze, gdy siedzisz lub kładziesz się, oprzyj biodro na poduszce, aby było wygodnie. Odprężając się, unieś obolałe biodro ponad serce, aby zmniejszyć obrzęk.
- Jeśli przepracujesz się, możesz doprowadzić do większego uszkodzenia napiętego zginacza biodrowego.
- Chociaż nie musisz być przykuty do łóżka, gdy masz napięty zginacz bioder, nie powinieneś się zbytnio ruszać.
Krok 5. Przeprowadź terapię cieplną po 72 godzinach
Po oblodzeniu napiętego zginacza biodrowego przez 3 dni, przez dłuższy czas ogrzewaj ranny obszar. Aby to zrobić, weź gorącą kąpiel lub połóż się z poduszką grzewczą lub lampą, które zapewniają miejscowe ciepło. W przeciwieństwie do lodu, terapię cieplną można stosować przez dłuższy czas, zamiast 20-minutowych przyrostów.
Jeśli to możliwe, staraj się używać niższego ustawienia ciepła na swoich urządzeniach
Czy wiedziałeś?
Odzyskiwanie napięcia zginaczy stawu biodrowego różni się w zależności od osoby. Zagojenie organizmu zajmuje średnio około 2 tygodni.
Metoda 2 z 4: Rozciąganie dotkniętego obszaru
Krok 1. Przechyl miednicę od 8 do 12 razy, aby rozciągnąć biodra
Połóż się twarzą do góry na płaskiej powierzchni, utrzymując górną część ciała płasko, a kolana zgięte do góry. Kiedy Twoje stopy leżą płasko na ziemi, napnij tułów i pośladki, aby górna część ciała mogła służyć jako kotwica podczas rozciągania. Następnie podnieś jedną stopę kilka cali lub centymetrów nad ziemią, utrzymując ją na miejscu przez 6 sekund. Opuść stopę, a następnie wykonaj ten sam ruch przeciwną stopą. Powtórz co najmniej 8 powtórzeń, aby lekko rozciągnąć mięśnie bioder.
Jeśli twoje biodro bardzo boli, nie wykonuj żadnych ćwiczeń
Krok 2. Wykonaj rozciąganie nożyczkami nogami 8 razy
Połóż się twarzą do góry na podłodze i podnieś nogi pod kątem prostym nad ziemią. Trzymając jedną zgiętą nogę, wyprostuj przeciwległą nogę. Po utrzymywaniu tej pozycji przez około 6 sekund, zmień pozycję nóg w rozciągnięciu.
Aby rozciąganie było najskuteczniejsze, spróbuj trzymać nogi około 30 cm (1 ft) nad ziemią
Krok 3. Złóż stopy razem, aby wykonać rozciąganie siedzącego motyla
Usiądź w pozycji wyprostowanej, utrzymując proste plecy. Połóż stopy razem przed obszarem pachwiny, pozostawiając kolana wyciągnięte na boki. Pochyl się do przodu, aż mięśnie bioder poczują się napięte, a następnie pozostań nieruchomo przez około 30 sekund. Po upływie pół minuty usiądź z powrotem w swojej pierwotnej pozycji.
- Powtórz to ćwiczenie co najmniej 2 razy.
- Natychmiast przestań się rozciągać, jeśli kiedykolwiek poczujesz silny ból podczas tego ćwiczenia.
Krok 4. Wykonaj odcinek klęczący 2 do 4 razy
Uklęknij na złożonym ręczniku z kolanem przymocowanym do bolącego biodra, pozostawiając nogę wyprostowaną za sobą. Zegnij drugą nogę do przodu pod kątem prostym, z przeciwną stopą płasko na ziemi. Trzymając plecy wyprostowane, rzuć się do przodu z bioder. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 15 sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.
- Przechylenie miednicy do przodu podczas rozciągania zapewni dodatkowe rozciąganie mięśni zginaczy i ścięgien.
- To ćwiczenie jest lepsze niż wykrok na stojąco, ponieważ nie obciąża tak bardzo biodra.
Krok 5. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej co najmniej 2 razy
Połóż się na plecach na krawędzi stołu, łóżka lub innej płaskiej powierzchni, pozwalając kolanom i nogom zwisać z krawędzi. Chwyć nieuszkodzone kolano i wciągnij je w klatkę piersiową, pozwalając rozluźnić zranione biodro i nogę. Przyciągnij udo do klatki piersiowej, aż poczujesz, że się rozciąga, a następnie przytrzymaj je w miejscu przez co najmniej 15 sekund.
- To rozciąganie pomaga rozciągnąć biodra bez ciągnięcia zginacza.
- Nie rób tego rozciągania więcej niż 4 razy, ponieważ nie chcesz przepracować nogi.
Krok 6. Wykonaj kilka powtórzeń deski przedramienia przez 15 do 30 sekund
Ustaw się blisko ziemi, naśladując pozycję pompek. Ułóż przedramiona w równoległych liniach obok siebie, a następnie napnij mięśnie tułowia i pośladków. Podnieś klatkę piersiową kilka cali lub centymetrów nad ziemią przez 15 do 30 sekund, a następnie pozwól ciału się zrelaksować.
Nie przesadzaj z tym ćwiczeniem. Jeśli twoje biodro jest szczególnie zmęczone, zrób sobie przerwę
Wskazówka:
Zapytaj swojego lekarza, jak często powinieneś się rozciągać. Staraj się nie rozciągać więcej niż raz dziennie, aby nie obciążać jeszcze bardziej mięśni.
Metoda 3 z 4: Poszukiwanie leczenia
Krok 1. Jeśli ból jest silny, udaj się do lekarza
Jeśli cierpisz na wyniszczający ból, spróbuj skontaktować się z lekarzem. Przedstaw lekarzowi szczegóły swojego szczepu i sprawdź, czy sugeruje bardziej intensywne leczenie. Podczas tej wizyty zapytaj swojego lekarza o przewidywany czas rekonwalescencji, a także o czynności, których powinieneś unikać. W razie potrzeby spróbuj umówić się na wizytę kontrolną, aby lekarz mógł sprawdzić Twoje postępy.
- Zastanów się, dlaczego Twój ból może się nie poprawiać. Na przykład zadaj sobie pytanie, czy Twój szczep jest spowodowany urazem lub prawdopodobnie problemem medycznym, takim jak zakażona septycznie martwica stawów, guza lub kości (która może wystąpić z powodu długotrwałego stosowania prednizonu). Podobnie możesz mieć reumatoidalne zapalenie stawów w biodrze, ból rwy kulszowej w plecach, który rozprzestrzenia się na biodro lub ogniskowy ból ud. Na koniec zastanów się, czy mogłeś odnieść ból brzucha z powodu zapalenia wyrostka robaczkowego lub przepukliny pachwinowej.
- Jeśli masz do czynienia z silnym bólem, zapytaj swojego lekarza, czy może przepisać silniejsze leki przeciwbólowe.
- Zanim pójdziesz do lekarza, przemyśl różne pytania, które możesz mieć.
Ostrzeżenie:
Przy każdym urazie biodra, który powoduje niestabilność, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem rozciągania, aby upewnić się, że nie masz łzy obrąbka, które może powodować ból zginaczy biodra.
Krok 2. Zapisz się na fizjoterapię, jeśli ćwiczenia w domu nie pomagają
Zapytaj pracownika służby zdrowia, czy fizjoterapia jest dobrym rozwiązaniem dla twojego osobistego powrotu do zdrowia. Jeśli tak, skorzystaj ze skierowania lub wyszukaj w Internecie klinikę terapeutyczną w pobliżu. Podczas zaplanowanych sesji pracuj z terapeutą, aby rozciągnąć dotknięty obszar i otaczające go mięśnie, abyś mógł wrócić do normalnego życia.
Twój fizjoterapeuta może również pomóc w dostosowaniu poziomu aktywności, abyś mógł wrócić do normalnego harmonogramu
Krok 3. Wykonaj operację, jeśli mięsień jest całkowicie naderwany
Porozmawiaj ze swoim lekarzem i sprawdź, czy operacja jest najbardziej realistycznym rozwiązaniem dla urazu zginacza biodra. Jeśli tak, umów się na wizytę u wyspecjalizowanego pracownika służby zdrowia, który zszyje rozdarte kawałki mięśnia z powrotem.
Poproś swojego lekarza o skierowanie, jeśli musisz poddać się operacji
Metoda 4 z 4: Zapobieganie przyszłym szczepom
Krok 1. Rozgrzej swoje ciało przed ćwiczeniami
Rozciągnij wszystkie obszary ciała, w tym ręce, nogi i biodra. Skoncentruj się szczególnie na obszarach, z których zamierzasz często korzystać podczas ćwiczeń, aby później nie było ich tak obciążać. Jeśli nie rozgrzejesz się przed czasem, możesz później przygotować się na niechciane obciążenie.
Spróbuj wykonywać ćwiczenia, które w szczególności rozciągają zginacze bioder
Krok 2. Staraj się ćwiczyć codziennie
Każdego dnia wybierz porę na ćwiczenia, nawet jeśli Twoja aktywność nie jest tak intensywna. Staraj się ćwiczyć przez tę samą ilość czasu każdego dnia, aby Twoje ciało mogło odpowiednio dostosować się do obciążenia. Jeśli Twoje ciało boli po treningu, spróbuj w przyszłości uspokoić się.
Jeśli wykonujesz intensywny trening, gdy nie ćwiczysz regularnie, możesz nastawić się na obciążenie
Krok 3. Nie naciskaj zbyt mocno podczas ćwiczeń
Poznaj swoje ograniczenia, niezależnie od tego, czy chodzi o bieganie, podnoszenie ciężarów, czy inny trening. Chociaż pobicie rekordu lub osiągnięcie osobistego celu w zakresie ćwiczeń jest niesamowicie satysfakcjonujące, nie chcesz osiągać tych osiągnięć kosztem zdrowia. Jeśli twoje mięśnie są obolałe i przepracowane, nie próbuj kontynuować treningu.
Spróbuj odpocząć przez minutę lub 2 między każdym ćwiczeniem
Krok 4. Ochłodź się po treningu
Podobnie jak w przypadku rozgrzewki, ponownie rozciągnij mięśnie ramion, nóg i bioder przed całkowitym zakończeniem treningu. Pomóż swoim mięśniom przejść ze stanu pracy do stanu stacjonarnego, aby zginacze bioder (i inne mięśnie) zostały pociągnięte lub napięte w tym procesie.
