Ból biodra może utrudniać przeżycie dnia i może powstrzymać Cię od robienia rzeczy, które kochasz. Lekarz może zalecić wymianę stawu biodrowego, jeśli ból jest silny, co często jest spowodowane zapaleniem stawów. Z przyjemnością dowiesz się, że możesz zapobiec wymianie stawu biodrowego. Jednak przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie, stylu życia lub planie ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wprowadzanie zmian w diecie i stylu życia
Krok 1. Schudnij, jeśli masz nadwagę
Utrata wagi może być naprawdę trudna, ale noszenie nadwagi zwiększa nacisk na stawy, w tym biodra. Porozmawiaj z lekarzem na temat docelowego zakresu wagi i tego, czy utrata wagi Ci pomoże. Następnie jedz zdrową dietę i ćwicz, aby osiągnąć i utrzymać docelową wagę.
- Spróbuj pozostać aktywnym, jeżdżąc na rowerze, pływając lub spacerując, ponieważ może to pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu stawów.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety i planu ćwiczeń.
- Poproś swojego lekarza, aby skierował Cię do dietetyka, jeśli potrzebujesz pomocy w planowaniu zdrowej diety.
Czy wiedziałeś?
Każde 4,5 kg masy ciała wywiera od 3 do 6 razy większy nacisk na stawy biodrowe. Oznacza to, że utrata 4,5 kg może spowodować odciążenie bioder od 14 do 27 kg.
Krok 2. Wybierz pokarmy, które mogą wzmocnić kości i stawy
Nie musisz przestrzegać specjalnej diety dla zdrowych bioder, ale jest kilka produktów, których możesz chcieć spróbować. Niektóre pokarmy zawierają składniki odżywcze, które wspierają zdrowe kości i stawy, a włączenie ich do diety może pomóc dłużej zachować biodra. Zjedz więcej następujących składników, aby potencjalnie chronić zdrowie kości i stawów:
- Zielone warzywa liściaste i szpinak
- Mleczarnia
- migdały
- Soja
- tofu
- Łosoś i pstrąg morski
- Skorupiak
- Żywność wzbogacona
Krok 3. Zarządzaj dyskomfortem stawów za pomocą NLPZ, jeśli lekarz mówi, że to w porządku
Radzenie sobie z bólem bioder może być frustrujące, zwłaszcza jeśli często bolą Cię biodra. Dostępne bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen (Advil, Motrin) lub naproksen (Aleve) mogą łagodzić ból i obrzęk stawu. Kontrolując ból, możesz opóźnić lub zapobiec wymianie stawu biodrowego. Zapytaj swojego lekarza, czy przyjmowanie NLPZ jest bezpieczne. Jeśli tak, weź je dokładnie tak, jak wskazano na etykiecie.
- NLPZ nie są odpowiednie dla wszystkich. Twój lekarz może zalecić przyjmowanie innego środka przeciwbólowego, takiego jak acetaminofen (Tylenol).
- Jeśli nie chcesz brać NLPZ, spróbuj złagodzić ból za pomocą regularnego masażu lub akupunktury wokół bioder.
Krok 4. Przyjmuj suplementy z chondroityną i glukozaminą, aby wspierać zdrową chrząstkę
Możesz dodać suplementy do swojej diety, aby wspierać zdrowie stawów. Istnieją pewne dowody na to, że chondroityna może pomóc chronić twoją chrząstkę, podczas gdy glukozamina może pomóc twojemu organizmowi wytwarzać więcej. Te suplementy mogą nie działać dla wszystkich, więc nie ma gwarancji, że pomogą. Porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że przyjmowanie suplementów jest bezpieczne, a następnie używaj ich zgodnie z zaleceniami na etykiecie.
Możesz kupić chondroitynę i glukozaminę w aptece, sklepie ze zdrową żywnością, sklepie z witaminami lub w Internecie
Krok 5. Noś wspierające, elastyczne buty, aby zminimalizować wpływ na stawy
Prawdopodobnie lubisz być aktywnym, ale każda aktywność fizyczna, w tym po prostu chodzenie, wywiera nacisk na stawy biodrowe. Aby złagodzić ten nacisk, wybierz buty, które wspierają stopy i mają elastyczną podeszwę, która zapewnia dodatkowe wsparcie. Kupując buty, przymierz je pod koniec dnia lub po ćwiczeniach, gdy masz opuchnięte stopy. Upewnij się, że możesz poruszać palcami, a następnie przejdź się trochę, aby sprawdzić, czy buty są wygodne.
- Zastanów się, czy sprzedawca zmierzy Twoje stopy, aby wiedzieć, że wybierasz odpowiedni rozmiar.
- Staraj się przez większość czasu nosić obuwie podtrzymujące. Możesz nawet otrzymać wspierającą parę kapci domowych, gdy spędzasz czas w domu.
Metoda 2 z 3: Rozciąganie i wzmacnianie bioder
Krok 1. Ćwicz proste rozciąganie zakresu ruchu, aby wykonać ćwiczenie o niewielkim wpływie
Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Poruszaj miednicą ruchem okrężnym, tak jakbyś używał hula-hoop. Wykonaj około 5 obrotów w prawo, zanim zmienisz kierunek na kolejne 5 obrotów.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie odwodziciela biodra w pozycji siedzącej za pomocą opaski oporowej
To ćwiczenie jest łatwym sposobem na rozpoczęcie wzmacniania bioder. Usiądź prosto na krześle z opaską owiniętą wokół kolan. Powoli rozsuń kolana tak daleko, jak możesz, a następnie zatrzymaj się na 1-2 sekundy. Powoli zsuń nogi z powrotem, aby wykonać 1 powtórzenie.
Wykonuj 2 serie po 8-12 powtórzeń 2-3 razy w tygodniu
Krok 3. Wykonuj zmodyfikowane podnoszenie nóg leżąc na brzuchu
Wypróbuj tę zmodyfikowaną wersję podnoszenia nóg, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć biodra. Połóż się twarzą w dół na brzuchu i wyciągnij. Następnie unieś jedną nogę do góry, trzymając kolano prosto. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy. Powoli opuść nogę z powrotem na podłogę, aby wykonać 1 powtórzenie.
Wykonaj 2 serie po 8-12 powtórzeń z każdej strony 2-3 razy w tygodniu
Krok 4. Wykonaj unoszenie nóg na stojąco, gdy poczujesz się wystarczająco silny
Po opanowaniu zmodyfikowanych unoszenia nóg możesz być gotowy do ich wypróbowania podczas wstawania. Ustaw solidne krzesło przed sobą i trzymaj się go z tyłu, aby się podeprzeć. Pochyl się do przodu pod kątem około 45 stopni. Trzymając lewą nogę prosto, powoli unieś prawą nogę do tyłu tak wysoko, jak to tylko możliwe, trzymając kolano prosto. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie powoli opuść nogę na ziemię, aby wykonać 1 powtórzenie.
Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń z każdej strony 2-3 razy w tygodniu
Krok 5. Otwórz biodra za pomocą muszli
Klapki to proste ćwiczenie ukierunkowane na pośladki i uda, które wspierają biodra. Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i ułożonymi nogami. Podeprzyj głowę dolnym ramieniem. Powoli podnieś górne kolano tak daleko, jak możesz, otwierając nogi jak muszelkę. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść nogę do tyłu, aby rozpocząć wykonywanie 1 powtórzenia.
- Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń z każdej strony 2-3 razy w tygodniu.
- Nie pozwól, aby biodra odchylały się do tyłu, gdy podnosisz kolano. Pomocne może być umieszczenie górnej ręki z tyłu biodra, aby przypomnieć, że biodra są wyprostowane.
Krok 6. Wykonaj wykroki, aby celować w biodra i uda
Wypady mogą być trudnym ćwiczeniem, więc słuchaj swojego ciała i idź we własnym tempie. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób krok do przodu jedną nogą, a następnie powoli ugnij kolana, aby opuścić ciało w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy kolana są pod kątem 90 stopni lub gdy czujesz się niekomfortowo. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie wstań z powrotem, aby zacząć wykonywać 1 powtórzenie.
- Wykonaj 2 serie po 8-12 powtórzeń z każdej strony 2-3 razy w tygodniu.
- Nie pozwól, aby przednie kolano wyszło poza palce. Dodatkowo, nie popychaj swojego ciała dalej, niż może iść. W porządku, jeśli musisz zmodyfikować ćwiczenie, nie schodząc zbyt daleko.
Krok 7. Wykonuj przysiady z hantlami, aby pracować nad mięśniami dolnych partii ciała
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Wyciągnij ręce po bokach i trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do ciała. Zegnij kolana i powoli opuść ciało tak daleko, jak to możliwe, starając się zejść około 20 cm, jeśli to możliwe. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie powoli wróć, aby wykonać 1 powtórzenie.
- Czy 2 zestawy po 8-12 powtórzeń 2-3 razy w tygodniu.
- Nie potrzebujesz hantli do robienia przysiadów, ponieważ jest to już ćwiczenie na masę ciała.
- Nie pozwól, aby twoje kolana wyszły poza palce. Dodatkowo przestań robić przysiady i skontaktuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból.
Krok 8. Wypróbuj radosną pozę jogi dziecka, aby otworzyć biodra
Połóż się na plecach i ugnij kolana do klatki piersiowej. Chwyć boki stóp dłońmi i podciągnij je tak, aby podeszwy były skierowane w stronę sufitu. Delikatnie kołysaj ciałem z boku na bok, aby rozluźnić plecy i spróbuj wyprostować nogi, aby nie ugiąć kolan. Utrzymaj tę pozycję przez 10–15 sekund, zanim puścisz i przyciśniesz kolana do ciała.
- Możesz również spróbować stanąć ze złączonymi stopami, lekko ugiętymi kolanami i wyprostowanymi ramionami, aby uzupełnić pozę krzesła. Spróbuj utrzymać równowagę na jednej nodze i wyprostuj jedną nogę do tyłu, aby uzyskać pozycję pijącego ptaka.
- To rozciąganie pomaga również rozciągnąć mięsień gruszkowaty, który łączy nogę z miednicą.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy medycznej
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety, planu ćwiczeń lub suplementu
Prawdopodobnie chcesz zrobić wszystko, co możesz, aby chronić swoje biodra, ale ważne jest, aby najpierw przeprowadzić te zmiany przez lekarza. Twój lekarz może pomóc Ci w wyborze diety i ćwiczeń, które są odpowiednie dla Twoich potrzeb medycznych. Dodatkowo mogą pomóc Ci upewnić się, że suplementy, które chcesz przyjmować, są dla Ciebie bezpieczne. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian i zasięgnij jego porady.
- Jest to szczególnie ważne, jeśli bierzesz jakiekolwiek leki.
- Powiedz swojemu lekarzowi, że szczególnie martwisz się o swoje biodra. Mogą zalecić zmiany, które pomogą chronić twoje biodra.
Krok 2. Zapytaj swojego lekarza, czy zastrzyki kortyzonu są dla Ciebie odpowiednie
Bolesne stawy biodrowe mogą być czasami trudne do zniesienia. Na szczęście twój lekarz może być w stanie podać ci zastrzyki kortyzonu w biodro, aby zmniejszyć ból i stan zapalny. Nie tylko poczujesz się lepiej, ale zmniejszenie stanu zapalnego może tymczasowo spowolnić uszkodzenie biodra. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy to leczenie jest dla Ciebie odpowiednie.
Kiedy dostaniesz zastrzyk biodra, twój lekarz położy cię na stole. Oczyszczą okolice bioder i dadzą środek znieczulający, aby zminimalizować dyskomfort. Następnie użyją zdjęcia rentgenowskiego, aby znaleźć odpowiednie miejsce do wstrzyknięcia. Twój lekarz użyje barwnika, aby oświetlić obszar, a następnie wstrzyknie ci kortyzon
Krok 3. Pracuj z fizjoterapeutą, aby nauczyć się ćwiczeń, które możesz wykonać
Chociaż możesz ćwiczyć samodzielnie, wizyta u fizjoterapeuty może pomóc ci nauczyć się właściwej formy ćwiczeń. Poproś swojego lekarza, aby skierował Cię do fizjoterapeuty, który pomoże Ci wzmocnić biodra. Podczas sesji skup się na nauce ćwiczeń i zapytaj, które możesz wykonać w domu.
Twoje wizyty fizjoterapeutyczne mogą być objęte ubezpieczeniem, więc sprawdź swoje świadczenia
Porady
- Porozmawiaj z lekarzem o swoich konkretnych potrzebach. Mogą zaoferować ukierunkowane porady dotyczące poprawy zdrowia bioder.
- Sprawdź, czy w pobliżu znajdują się sauny na podczerwień, ponieważ siedzenie w nich może pomóc złagodzić ból stawów.
- Stres może osłabiać Twoje stawy i układ odpornościowy, więc ćwicz techniki relaksacyjne i dobrze się wyspaj, aby zachować spokój.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub planu ćwiczeń oraz przed przyjęciem suplementów.
- Słuchaj swojego ciała podczas ćwiczeń i nie naciskaj zbyt mocno. Możesz przypadkowo zranić się, jeśli przekroczysz granice swojego ciała.
- Unikaj nadmiernego rozciągania, ponieważ może to prowadzić do urazów biodra.
